Leite de amêndoa vs. leite de soja: o que é melhor?
Leite de amêndoa e leite de soja são as duas variedades de leite de base vegetal mais populares no mercado. Quais são as diferenças e um é melhor do que o outro?
Questões como intolerância à lactose, alergias ao leite e a crescente popularidade das dietas vegetarianas, veganas e com baixo colesterol levaram a indústria de alimentos a introduzir uma gama de alternativas à base de plantas para o leite de vaca.
Leite de amêndoa e soja são veganos, naturalmente sem lactose e com baixo colesterol, mas existem diferenças em seus benefícios à saúde, conteúdo de nutrientes e impacto ambiental.
Neste artigo, examinamos os diferentes benefícios e desvantagens do leite de amêndoa e de soja.
Benefícios para a saúde
Leite de amêndoa e leite de soja são opções saudáveis de várias maneiras. Eles contêm nutrientes diferentes e podem ter vários benefícios para a saúde das pessoas, conforme discutido abaixo.
Leite de amêndoa
Amêndoas cruas têm excelentes benefícios para a saúde, sendo uma fonte de proteínas, vitaminas essenciais, fibras e antioxidantes. Os benefícios para a saúde das amêndoas cruas ajudaram a aumentar a popularidade do leite de amêndoa.
O leite de amêndoa tem altos níveis de ácidos graxos monoinsaturados.Este tipo de gordura saudável pode ajudar na perda e controle de peso.
A pesquisa também sugere que os ácidos graxos monoinsaturados podem ajudar a reduzir a lipoproteína de baixa densidade (LDL) - que os médicos também chamam de colesterol ruim - no corpo. Os pesquisadores relacionaram essas gorduras a doenças cardíacas, obesidade e câncer.
Leite de soja
Semelhante ao leite de amêndoa, o leite de soja tem um teor mais alto de gorduras mono e poliinsaturadas em comparação com as gorduras saturadas. As gorduras saturadas, que estão no leite de vaca, contribuem para o colesterol alto e problemas cardíacos.
Além de conter gorduras saudáveis, o leite de soja é a única alternativa aos laticínios que oferece uma quantidade semelhante de proteína como o leite de vaca. O teor de nutrientes no leite de soja é comparável ao do leite de vaca.
Além de suas propriedades veganas e sem colesterol natural, o leite de soja contém isoflavonas. A pesquisa sugere que as isoflavonas são antioxidantes, podem reduzir a inflamação no corpo e também podem ter efeitos anticâncer.
De acordo com o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa, consumir proteína de soja todos os dias pode reduzir o colesterol LDL.
Nutrição
A tabela a seguir do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos compara os valores nutricionais de 240 mililitros (ml) de leite de amêndoa e leite de soja em gramas (g), miligramas (mg) ou unidades internacionais (UI):
O conteúdo de nutrientes das diferentes marcas de leite de amêndoa e leite de soja é diferente. Alguns adicionaram açúcar, sal e conservantes. Essas adições podem alterar o conteúdo de carboidratos e as calorias do leite.
A maioria das marcas de alternativas ao leite à base de plantas também terá adicionado cálcio e vitamina D para imitar o conteúdo do leite de vaca.
Usos de amêndoa e leite de soja
As pessoas podem usar leite de soja e amêndoa de maneiras semelhantes. Muitos os usam diretamente no lugar do leite em cereais, aveia, café, chá e vitaminas. Eles também podem substituir um simples copo de leite de vaca.
Muitas pessoas acham o sabor do leite de amêndoa mais agradável do que o do leite de soja. Em alguns casos, o sabor do leite de soja pode ser mais forte em cereais, bebidas ou cozimento, em comparação com o leite de amêndoa.
As pessoas podem usar leite de amêndoa e leite de soja como substituto do leite na panificação. Os níveis mais baixos de gordura nessas variedades de leite em comparação com o leite de vaca podem tornar a receita de bolo mais leve sem alterar o sabor.
Leite vegetal também pode alterar a consistência das sobremesas, e as pessoas podem precisar adicionar grandes quantidades de leite às receitas.
Desvantagens
Juntamente com os benefícios do leite de soja e de amêndoa, as pessoas também podem querer considerar suas desvantagens, como discutiremos a seguir.
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é baixo em calorias e proteínas em comparação com o leite de vaca e o leite de soja. Ao substituir o leite de vaca por leite de amêndoa, as pessoas devem compensar as calorias, proteínas e vitaminas que faltam de outras fontes alimentares.
Alguns fabricantes adicionam carragena como espessante para alimentos desnatados e substitutos de laticínios, incluindo leite de amêndoa. A carragena tem vários efeitos colaterais, sendo os mais comuns distúrbios digestivos, úlceras e inflamação.
Para evitar aditivos no leite de amêndoa, tente fazer leite de amêndoa em casa. As pessoas podem procurar online uma variedade de receitas de leite de nozes, incluindo receitas de nutricionistas registrados.
Semelhante às reações alérgicas que a proteína do leite de vaca causa, algumas pessoas são alérgicas a amêndoas e devem evitar beber leite de amêndoa.
Leite de soja
Embora o leite de soja contenha proteína, algumas marcas são deficientes em metionina, um aminoácido essencial, devido ao processo que os fabricantes usam para fazer o leite de soja. As pessoas podem precisar obter esse aminoácido de outras áreas de sua dieta.
Se uma pessoa não ingerir metionina, cálcio e vitamina D adicionais suficientes, o leite de soja pode ser um substituto pobre do leite de vaca.
Tal como acontece com o leite de amêndoa, algumas pessoas podem ter alergia à soja e devem evitar o leite de soja.
O leite de soja contém compostos que algumas pessoas chamam de antinutrientes. Esses antinutrientes naturais podem reduzir a capacidade do corpo de absorver nutrientes essenciais e prejudicar a digestão de proteínas e carboidratos.
Os antinutrientes contidos na soja incluem:
- inibidores de tripsina
- lectinas
- ácidos fíticos
- oligossacarídeos indigeríveis
Diferentes processos de fabricação podem reduzir a presença de antinutrientes e aumentar o valor nutricional da soja. Esses processos exigem mão de obra, trabalho e custos adicionais.
Impacto ambiental
A produção de leite de amêndoa pode estar afetando o meio ambiente.
As amêndoas são uma cultura que requer muita água. De acordo com o Office of Sustainability da University of California San Francisco, os fabricantes usam 15 galões de água para produzir apenas 16 amêndoas.
Os agricultores produzem cerca de 80 por cento das amêndoas do mundo na Califórnia. O aumento da necessidade de irrigação nessas fazendas pode ter efeitos duradouros no meio ambiente nesta região afetada pela seca.
Os agricultores usam pesticidas para produzir amêndoas e soja. A Pesquisa de Uso de Químicos Agrícolas de 2017 destaca o uso de vários pesticidas nas lavouras de soja. Esses pesticidas podem contaminar o abastecimento de água e tornar a água potável mais tóxica.
Quais são as outras alternativas veganas ao leite de vaca?
Hoje, os consumidores podem escolher entre uma variedade de alternativas ao leite não lácteo. Além do leite de amêndoa e soja, outros alimentos veganos que as pessoas podem transformar em bebidas naturalmente sem lactose incluem:
- arroz
- castanha de caju
- cocos
- sementes de cânhamo
- aveia
- linhaça
- avelãs
- nozes de macadâmia
Resumo
Leite de amêndoa e soja são duas alternativas veganas populares ao leite lácteo. Eles têm diferentes perfis nutricionais e benefícios para a saúde das pessoas.
O leite de soja contém vitaminas e minerais adicionados. De muitas maneiras, o leite de soja imita o leite de leite da melhor maneira entre as alternativas, mas nem todo mundo gosta de seu sabor.
Fazer variedades de leite caseiras à base de plantas pode oferecer uma alternativa sustentável se uma pessoa usar ingredientes sem pesticidas.
Pessoas que usam produtos lácteos à base de plantas devem estar cientes das calorias, macronutrientes, minerais e vitaminas que faltam, que são abundantes no leite de vaca, e certifique-se de consumir esses nutrientes em outras áreas da dieta.
