Quais são os benefícios para a saúde da espelta?
A espelta é um grão antigo que é uma subespécie do trigo. A espelta e o trigo são semelhantes em termos de aparência, mas a espelta tem uma casca mais forte e um conteúdo nutricional ligeiramente diferente.
As pessoas na Europa cultivam o grão de espelta há mais de 300 anos, mas ele não chegou aos Estados Unidos até a década de 1890.
As pessoas podem usar farinha de espelta no lugar da farinha de trigo na maioria das receitas. Dá aos produtos assados um sabor mais nozes do que a lata de trigo. Produtos pré-embalados feitos de espelta, como massas e biscoitos, também são populares.
Neste artigo, examinamos os possíveis benefícios para a saúde da espelta. Também sugerimos algumas maneiras pelas quais as pessoas podem adicionar mais grafia em suas dietas.
Nutrição
Uma xícara de espelta cozida contém:
- calorias: 246
- proteína: 10,67 g
- gorduras totais: 1,65 g
- carboidratos: 51,29 g
- fibra: 7,6 g
- cálcio: 19 mg
- ferro: 3,24 mg
- magnésio: 95 mg
- fósforo: 291 mg
- potássio: 277 mg
- sódio: 10 mg
- zinco: 2,42 mg
- tiamina: 0,2 mg
- riboflavina: 0,06 mg
- niacina: 5 mg
- vitamina B-6: 0,16 mg
- folato: 25 mcg
- vitamina A: 8 UI
- vitamina E: 0,50 mg
A espelta é uma excelente fonte de carboidratos e fibra alimentar. É particularmente rico em ferro, magnésio, fósforo, zinco e niacina (vitamina B-3).
Em comparação com o trigo, a espelta contém:
- um teor de proteína ligeiramente superior (15,6 por cento na espelta vs. 14,9 por cento no trigo)
- um teor de gordura ligeiramente superior (2,5 por cento vs. 2,1 por cento)
- fibra menos insolúvel (9,3 por cento vs. 11,2 por cento)
- menos fibra total (10,9 por cento vs. 14,9 por cento)
Não há diferenças significativas nos níveis de açúcar ou fibra solúvel entre espelta e trigo.
Benefícios para a saúde
Consumir soletrar como parte de uma dieta saudável pode fornecer os seguintes benefícios:
1. Melhores níveis de colesterol
Comer alimentos que contenham fibras solúveis, como o espelta, pode reduzir a quantidade de colesterol que o corpo absorve na corrente sanguínea.
Pesquisas anteriores descobriram que a fibra dietética solúvel reduz a lipoproteína total e de baixa densidade, ou colesterol "ruim".
Um estudo de 2015 sobre pessoas na China descobriu que uma maior ingestão de fibra alimentar poderia aumentar os níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”.
Os pesquisadores relatam que quanto maior a ingestão de fibras, maior o aumento do colesterol HDL.
2. Redução da pressão arterial
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 1 em cada 3 adultos nos EUA tem pressão alta (hipertensão).
Comer espelta e outros grãos inteiros pode reduzir a hipertensão devido ao alto teor de fibra alimentar dos grãos.
Uma análise de 24 estudos em 2005 descobriu que a suplementação de fibras reduz a pressão arterial. Este benefício foi maior em adultos com mais de 40 anos de idade e em adultos mais jovens com hipertensão.
3. Saúde do coração
A American Heart Association (AHA) recomenda obter fibra alimentar suficiente para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame. A pesquisa sugere que a fibra pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e doenças coronárias.
Uma meta-análise de 18 estudos descobriu que as pessoas que comeram mais grãos inteiros tiveram um risco 21% menor de doenças cardíacas.
Outra análise envolvendo mais de 247.000 participantes revelou que as pessoas com maior ingestão de grãos inteiros tiveram um risco significativamente reduzido de acidente vascular cerebral.
4. Melhor digestão
As fibras são essenciais para uma digestão saudável, pois facilitam a evacuação das fezes. O consumo de fibras é uma forma eficaz de reduzir a constipação e a diarreia, bem como outras queixas digestivas, como inchaço, gases e hemorróidas.
A pesquisa sugere que uma dieta rica em fibras também pode reduzir o risco de doença diverticular, que afeta o cólon, e suas complicações.
No entanto, algumas pessoas com síndrome do intestino irritável podem não ser capazes de tolerar a espelta porque ela é rica em oligossacarídeos fermentáveis, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (FODMAPs). Esses são carboidratos de cadeia curta fermentáveis.
5. Controle de peso
Os alimentos ricos em fibras podem ajudar uma pessoa a atingir ou manter um peso saudável, pois fazem com que as pessoas se sintam mais saciadas por mais tempo.
A pesquisa sugere que mesmo mudanças simples, como aumentar a ingestão de fibras para 30 gramas por dia, podem ajudar na perda de peso.
Os pesquisadores também notaram que simplesmente aumentar a ingestão de fibras pode ser mais fácil para algumas pessoas seguirem do que planos de dieta mais complicados.
6. Risco reduzido de diabetes
Muitos estudos sugerem que o consumo de alimentos ricos em fibras, como a espelta, pode reduzir o risco de diabetes ou ajudar as pessoas com a doença a controlar seus sintomas.
Isso ocorre porque a fibra retarda a digestão e reduz os picos repentinos de açúcar no sangue.
Uma revisão de 2013 relatou que comer pelo menos 2 porções de grãos inteiros por dia pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Grãos refinados, como pão branco e massa branca, não oferecem proteção semelhante contra a doença.
Pessoas que já têm diabetes podem se beneficiar com a ingestão de soletrar, pois isso pode ajudá-las a controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, que é uma complicação comum do diabetes.
Como usar a grafia
As pessoas podem usar farinha de espelta ou grãos inteiros de espelta.
Use a farinha:
- para assar pão de espelta ou biscoitos
- como um substituto para metade do teor de farinha de trigo em receitas de pão
- para engrossar molhos e molho de carne
Coma grãos inteiros de espelta:
- como acompanhamento
- como um cereal matinal
- em risotos
- em ensopados
As pessoas devem sempre enxaguar bem os grãos antes de cozinhá-los.
Remover
Espelta, com seu sabor suave de nozes, é uma alternativa popular ao trigo. Ele também fornece vários nutrientes essenciais, como ferro, magnésio e zinco.
O consumo de espelta e outros grãos integrais pode melhorar a saúde do coração, ajudar na digestão, reduzir o risco de diabetes e ajudar as pessoas a atingir ou manter um peso saudável.
Como o trigo, a espelta contém glúten. Isso o torna inadequado para pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
