Quinze alimentos bons para hipertensão
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Mudar a dieta pode reduzir significativamente a pressão alta. A pesquisa mostrou que certos alimentos podem reduzir a pressão arterial, imediatamente e a longo prazo.
Também conhecida como hipertensão, a pressão alta afeta 1 em cada 3 adultos nos Estados Unidos.
Remédios, mudanças na dieta e outras modificações no estilo de vida podem reduzir a pressão alta e, ao mesmo tempo, diminuir o risco de doenças associadas. Ter pressão alta aumenta o risco de doenças cardíacas, derrames e doenças renais.
Neste artigo, discutimos os alimentos que podem ajudar a reduzir a pressão arterial elevada e fornecer evidências científicas.
Quinze alimentos que ajudam a baixar a pressão arterial
Muitos pesquisadores descobriram que certos alimentos podem reduzir a pressão alta. Vemos quais alimentos funcionam e como incorporá-los a uma dieta saudável.
1. Bagas
Mirtilos e morangos contêm compostos antioxidantes chamados antocianinas, um tipo de flavonóide.
Os pesquisadores realizaram um grande estudo com mais de 34.000 pessoas com hipertensão.
Eles descobriram que aqueles com a maior ingestão de antocianinas - principalmente de mirtilos e morangos - tiveram uma redução de 8 por cento no risco de hipertensão, em comparação com aqueles com uma baixa ingestão de antocianinas.
Desfrute de frutas vermelhas como um lanche ou doce após as refeições, ou adicione-as a smoothies e farinha de aveia.
2. Bananas
As bananas contêm muito potássio, um mineral que desempenha um papel vital no controle da hipertensão. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 422 miligramas de potássio.
De acordo com a American Heart Association, o potássio reduz os efeitos do sódio e alivia a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos.
Os adultos devem consumir 4.700 miligramas (mg) de potássio diariamente. Outros alimentos ricos em potássio incluem:
- abacate
- melão e melão
- linguado
- cogumelos
- batatas doces
- tomates
- atum
- feijões
Pessoas com doença renal devem conversar com seus médicos sobre o potássio, pois muito pode ser prejudicial.
3. Beterraba
Beber suco de beterraba pode reduzir a pressão arterial a curto e longo prazo.
Em 2015, os pesquisadores relataram que beber suco de beterraba vermelha reduziu a pressão arterial em pessoas com hipertensão que beberam 250 mililitros, cerca de 1 xícara, do suco todos os dias durante 4 semanas. Os pesquisadores notaram alguns efeitos positivos em 24 horas.
Neste estudo, aqueles que beberam 1 xícara de suco de beterraba todos os dias tiveram uma queda média na pressão arterial de cerca de 8/4 milímetros de mercúrio (mm Hg). Para muitos, essa mudança trouxe a pressão arterial dentro da faixa normal. Em média, um único medicamento para pressão arterial reduz os níveis em 9/5 mm Hg.
Os pesquisadores sugeriram que os altos níveis de nitrato inorgânico da beterraba causaram a redução da pressão arterial.
Pode ser útil beber um copo de suco de beterraba todos os dias, adicionar beterraba às saladas ou preparar os vegetais como um acompanhamento saudável. Produtos de suco de beterraba estão disponíveis para compra online.
4. Chocolate amargo
Este doce tratamento pode reduzir a pressão arterial. Uma revisão de 15 estudos sugere que o chocolate rico em cacau reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão ou pré-hipertensão.
Escolha chocolate de alta qualidade que contenha no mínimo 70% de cacau e consuma um único quadrado ou um pedaço medindo cerca de 30 gramas por dia.
Uma variedade de chocolate amargo está disponível para compra online.
5. Kiwis
Uma porção diária de kiwi pode reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis ligeiramente elevados, de acordo com os resultados de um estudo.
Os pesquisadores compararam os efeitos de maçãs e kiwis em pessoas com pressão arterial ligeiramente elevada.
Eles descobriram que comer três kiwis por dia durante 8 semanas resultou em uma redução mais significativa na pressão arterial sistólica e diastólica, em comparação com comer uma maçã por dia durante o mesmo período. Os autores suspeitam que as substâncias bioativas nos kiwis causaram a redução.
Os kiwis também são ricos em vitamina C, o que pode melhorar significativamente as leituras da pressão arterial em pessoas que consumiram cerca de 500 mg da vitamina todos os dias durante cerca de 8 semanas.
Kiwis também são fáceis de adicionar a almoços ou smoothies.
6. Melancia
A melancia contém um aminoácido chamado citrulina, que pode ajudar a controlar a pressão alta.
A citrulina ajuda o corpo a produzir óxido nítrico, um gás que relaxa os vasos sanguíneos e estimula a flexibilidade das artérias. Esses efeitos auxiliam no fluxo sanguíneo, o que pode reduzir a pressão arterial elevada.
Em um estudo, adultos com obesidade e pré-hipertensão ou hipertensão leve que tomaram extrato de melancia apresentaram redução da pressão arterial nos tornozelos e artérias braquiais. A artéria braquial é a principal artéria da parte superior do braço.
Os pesquisadores também descobriram que os animais que receberam uma dieta rica em melancia tiveram melhor saúde cardíaca. Em um estudo, ratos que beberam uma solução contendo suco de melancia tiveram 50% menos placas em suas artérias do que o grupo de controle.
Os ratos que beberam a solução também tiveram 50% menos colesterol de lipoproteína de baixa densidade, que muitos descrevem como colesterol ruim, e mostraram 30% menos ganho de peso do que os animais de controle.
Para aumentar a ingestão de melancia, adicione a fruta a saladas e vitaminas, ou divirta-se em uma sopa de melancia gelada.
7. Aveia
A aveia contém um tipo de fibra chamada beta-glucano, que pode reduzir os níveis de colesterol no sangue. O beta-glucano também pode reduzir a pressão arterial, de acordo com algumas pesquisas.
Uma revisão de 28 estudos concluiu que o maior consumo de fibra de beta-glucana pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica. A cevada também contém essa fibra.
Comece o dia com uma tigela de aveia ou use aveia em flocos em vez de pão ralado para dar textura à carne ou hambúrguer vegetariano.
A aveia está disponível para compra online.
8. Vegetais com folhas verdes
Os vegetais de folhas verdes são ricos em nitratos, que ajudam a controlar a pressão arterial. Algumas pesquisas sugerem que comer 1-2 porções de vegetais ricos em nitrato todos os dias pode reduzir a hipertensão por até 24 horas.
Exemplos de folhas verdes incluem:
- repolho
- couve
- funcho
- couve
- alface
- mostarda verde
- espinafre
- acelga
Para consumir uma dose diária de vegetais verdes, misture o espinafre aos caril e ensopados, refogue a acelga suíça com alho para um acompanhamento saboroso ou asse um lote de batatas fritas de couve.
9. Alho
O alho é um alimento antibiótico e antifúngico natural. Seu principal ingrediente ativo, a alicina, costuma ser responsável pelos benefícios de saúde associados.
Algumas pesquisas sugerem que o alho aumenta a produção de óxido nítrico do corpo, o que ajuda os músculos lisos a relaxar e os vasos sanguíneos a se dilatar. Essas alterações podem reduzir a hipertensão.
Um estudo relatou que o extrato de alho reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas hipertensas.
O alho pode realçar o sabor de muitas refeições saborosas, incluindo salteados, sopas e omeletes. Usar alho em vez de sal pode promover ainda mais a saúde do coração.
10. Alimentos fermentados
Os alimentos fermentados são ricos em probióticos, bactérias benéficas que desempenham um papel importante na manutenção da saúde intestinal. Comer probióticos pode ter um efeito modesto sobre a pressão alta, de acordo com uma revisão de nove estudos.
Os pesquisadores relataram efeitos mais intensificados quando os participantes do estudo consumiram:
- várias espécies de bactérias probióticas
- probióticos regularmente por mais de 8 semanas
- pelo menos 100 bilhões de unidades formadoras de colônias por dia
Alimentos fermentados para adicionar à dieta incluem:
- iogurte natural
- Kimchi
- kombuchá
- vinagre de maçã
- missô
- tempeh
Algumas pessoas preferem tomar suplementos de probióticos concentrados todos os dias. Suplementos probióticos estão disponíveis para compra online.
11. Lentilhas e outras leguminosas
As lentilhas são um alimento básico em muitas dietas em todo o mundo, pois são uma excelente fonte de proteínas e fibras vegetarianas.
Em 2014, pesquisadores que estudaram os efeitos de uma dieta rica em leguminosas em ratos relataram níveis reduzidos de pressão arterial e colesterol. Um total de 30 por cento da dieta dos ratos consistia de leguminosas, incluindo feijão, ervilha, lentilha e grão de bico.
As lentilhas são muito versáteis. Muitas pessoas os usam como alternativa vegetariana à carne picada ou para adicionar massa a saladas, ensopados e sopas. Uma variedade de lentilhas está disponível para compra online.
12. Iogurte natural
A America Heart Association relatou que o iogurte pode reduzir o risco de hipertensão em mulheres.
Os pesquisadores descobriram que mulheres de meia-idade que consumiram cinco ou mais porções de iogurte por semana durante 18-30 anos apresentaram uma redução de 20 por cento no risco de hipertensão quando comparadas a mulheres com idades semelhantes que raramente comiam iogurte.
Os homens no estudo não parecem ter os mesmos benefícios, mas a ingestão de iogurte tende a ser menor.
É importante notar que o National Dairy Council dos EUA financiou esta pesquisa.
Iogurtes sem açúcar, como iogurtes naturais ou gregos, tendem a ter mais benefícios. Desfrute-os com frutas, nozes ou sementes para um lanche saudável ou sobremesa.
13. Romãs
Beber 1 xícara de suco de romã diariamente por 28 dias pode reduzir a pressão alta em curto prazo, de acordo com os resultados de um estudo de 2012. Os pesquisadores atribuíram esse efeito ao conteúdo antioxidante da fruta.
Embora as romãs possam ser saboreadas inteiras, algumas pessoas preferem o suco. Ao comprar suco de romã pré-embalado, verifique se não há adição de açúcar.
14. canela
A canela também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, pelo menos a curto prazo.
Uma análise de três estudos mostrou que a canela diminuiu a pressão arterial sistólica a curto prazo em 5,39 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 2,6 mm Hg. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
Adicione canela à dieta, polvilhando-a sobre a aveia ou frutas recém-picadas, como alternativa ao açúcar. A canela está disponível para compra em várias formas.
15. Pistácios
Pistácios são nozes saudáveis que podem diminuir a hipertensão.
Um estudo relatou que incluir nozes de pistache em uma dieta com teor moderado de gordura pode reduzir a pressão arterial durante períodos de estresse. Isso pode ocorrer porque um composto nas nozes reduz a rigidez dos vasos sanguíneos.
É importante notar que a Comissão de Pistache da Califórnia de Fresno e os Produtores de Pistache americanos financiaram este estudo em pequena escala.
Outros estudos descobriram que outras nozes, como amêndoas, tiveram um efeito semelhante.
Faça um lanche de pistache simples, misture-os em saladas ou misture-os em pestos. Nozes sem sal são mais saudáveis e estão disponíveis para compra online.
Alimentos a evitar
Embora alguns alimentos possam aliviar a hipertensão, outros podem causar aumentos substanciais na pressão arterial.
As pessoas podem prevenir ou reduzir a pressão alta evitando o seguinte:
Sal
O sódio pode aumentar significativamente a pressão arterial. De acordo com os resultados de uma revisão de 2013, reduzir a ingestão de sal em 4,4 gramas por dia reduziu substancialmente a pressão arterial sistólica e diastólica.
Cafeína
A cafeína presente no café, chá, cola e bebidas energéticas pode causar picos de pressão sanguínea em curto prazo.
Uma revisão de cinco testes descobriu que beber até 2 xícaras de café forte pode aumentar a pressão arterial sistólica e diastólica por 3 horas após o consumo.
Essas descobertas não sugerem que o café aumente a pressão arterial ou o risco de doenças cardiovasculares em longo prazo.
Álcool
Consumir quantidades moderadas de vinho tinto pode ter alguns benefícios à saúde, mas grandes quantidades de álcool podem causar aumentos dramáticos na pressão arterial.
O uso excessivo de álcool também aumenta os riscos de insuficiência cardíaca, derrame, câncer e obesidade.
Panorama
Uma dieta e um estilo de vida saudáveis podem ajudar a reduzir o risco de hipertensão.
Os alimentos que podem reduzir a pressão arterial incluem frutas, vegetais, aveia, nozes, lentilhas, ervas e especiarias.
Incorpore-os a uma dieta balanceada e pratique atividades físicas adequadas para tratar a hipertensão e melhorar a saúde geral.
