A dieta da Zona: tudo que você precisa saber

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A dieta Zone visa reduzir a inflamação e estimular níveis saudáveis ​​de insulina. Pode ajudar as pessoas a equilibrar a ingestão de proteínas e carboidratos.

Ele também incentiva as pessoas a consumir gorduras e antioxidantes saudáveis, incluindo gorduras ômega-3 e antioxidantes polifenóis em forma de suplemento.

A dieta recomenda limitar a ingestão calórica, mas não restringe a ingestão de calorias a uma quantidade específica.

O Dr. Barry Sears, que desenvolveu a dieta Zone, afirma que o objetivo é prevenir a "inflamação controlada pela dieta". Em um estudo de 2004, Sears e um coautor descreveram a dieta como uma “abordagem hormonal para otimizar uma dieta antiinflamatória”.

Os defensores dizem que pode ajudar uma pessoa a perder peso, melhorar sua saúde física e mental e retardar o envelhecimento.

Neste artigo, descubra o que é a dieta do Ponto Z e quais alimentos comer e evitar.

Qual é a dieta da Zona?

Frutas e vegetais são fontes saudáveis ​​de carboidratos.

O Dr. Sears desenvolveu a dieta Zone para reduzir a chamada inflamação alimentar.

A inflamação desempenha um papel em muitas condições e doenças, variando em gravidade de problemas gastrointestinais ou digestivos leves a diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e outras doenças.

A dieta da Zona envolve algumas regras básicas:

• Faça uma refeição ou lanche 1 hora após acordar pela manhã.
• Comece cada refeição ou lanche com uma proteína de baixo teor de gordura, seguida por alimentos que contenham carboidratos e gorduras saudáveis.
• Faça refeições pequenas e frequentes durante o dia, a cada 4-6 horas após uma refeição ou 2-2,5 horas após um lanche, com fome ou não.
• Consumir bastante ômega-3 e polifenóis, pois possuem propriedades antiinflamatórias.
• Beba pelo menos 8 copos de água por dia.

Carboidratos: frutas e vegetais fornecem carboidratos saudáveis. As pessoas devem evitar alimentos ricos em amido e escolher itens com baixo índice glicêmico (IG).

Alimentos com baixo IG levam tempo para digerir e são menos propensos a causar um pico de açúcar no sangue depois de comer. Os carboidratos devem constituir dois terços de qualquer lanche ou refeição. As pessoas podem comer uma pequena quantidade de grãos, mas a maioria dos carboidratos deve vir de frutas e vegetais sem amido.

Gorduras: azeite, nozes e abacates fornecem gorduras saudáveis.

Polifenóis: são um tipo de antioxidante. Os antioxidantes ajudam o corpo a neutralizar os radicais livres. Os radicais livres resultam de processos corporais naturais e fontes externas, como uma dieta não saudável e tabagismo. À medida que essas moléculas se acumulam, elas podem causar estresse oxidativo. Isso pode causar inflamação e danos às células, o que pode aumentar o risco de doenças, incluindo certos tipos de câncer. Frutas e vegetais são boas fontes naturais de antioxidantes.

Omega 3: Estudos sugerem que as gorduras ômega-3 podem ajudar a reduzir ou controlar a inflamação, embora sejam necessárias mais evidências para confirmar precisamente como isso pode ajudar. Peixes oleosos, como a sardinha, são uma boa fonte de gorduras ômega-3. A dieta Zone recomenda tomar suplementos antioxidantes de polifenol e suplementos de óleo de peixe diariamente.

Antes de cada refeição ou lanche, a pessoa deve avaliar seu nível de fome. Se eles não estão com fome e sua mente está clara, eles estão na "Zona".

De acordo com Sears, uma pessoa que segue a dieta do Ponto Z pode ajudar a manter os níveis de inflamação induzida pela dieta no sangue constantemente equilibrados escolhendo certos alimentos e evitando outros. Ele acrescenta que é a química do sangue, não a filosofia da dieta, que define o Ponto Z. Para chegar ao Ponto Z, ele diz, a pessoa deve controlar seus hormônios por meio da dieta.

Obtenha mais dicas sobre alimentos ricos em antioxidantes aqui.

Plano de refeição

A dieta Zone prescreve uma série de receitas.

Orzo é um tipo de massa que tem a forma de grãos de cevada.

Um plano de refeição típico para um dia poderia ser:

Café da manhã: hash feito com bacon e vegetais ou batido de manteiga de cacau para vegetarianos

Almoço: Zone PastaRX Orzo (um orzo de baixo teor de carboidratos) com frango e feijão verde ou espinafre ao curry com tofu para uma opção vegetariana

Jantar: Frango à base de amêndoa com vegetais ou tempeh de churrasco e vegetais para quem segue uma dieta vegetariana ou à base de vegetais

Lanche: salada de camarão Blackberry ou salada de alcachofra de aspargos para uma opção vegana

Para algumas dessas receitas, as pessoas precisarão comprar ingredientes especiais, como Zone PastaRx Orzo.

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O que posso comer?

As diretrizes incluem comer três refeições e dois lanches todos os dias. Cada refeição deve conter alguma proteína, do tamanho de um peito de frango pequeno, e cada lanche também deve conter alguma proteína.

As pessoas devem equilibrar a ingestão de carboidratos, gorduras e proteínas nas seguintes proporções:

• Proteína de um terço
• Dois terços de carboidratos
• Um pouco de gordura insaturada

As fontes de proteína incluem:

• aves
• peixe
• carne
• laticínios com baixo teor de gordura
• leguminosas, como feijão e lentilha
• nozes e sementes
• tofu
• ovos

Por que precisamos de proteína e quais são algumas boas fontes? Descubra aqui.

As fontes de gordura incluem:

• nozes e manteigas de nozes, incluindo manteiga de amendoim
• azeite
• abacate

Saiba mais aqui sobre gorduras saudáveis ​​e não saudáveis.

A fonte de carboidratos inclui:

• legumes
• leguminosas, como feijão, ervilha e lentilha
• fruta

Estes fornecem amidos, açúcares naturais e fibras.

Saiba mais aqui sobre carboidratos.

Fontes recomendadas de carboidratos

A dieta recomenda incluir os seguintes alimentos:

• frutas e bagas
• vegetais sem amido, como espinafre, aspargos, cogumelos, brócolis e feijão verde
• leguminosas, por exemplo, lentilhas e feijão
• aveia
• cevada

Ele recomenda evitar:

• Refrigerantes
• doces
• assados
• pão branco ou de trigo
• vegetais ricos em amido, incluindo batatas, milho, abóbora e ervilhas
• arroz
• massa

Outra opção para reduzir a inflamação é a dieta antiinflamatória. Saiba mais sobre o que comer e o que evitar nesta dieta.

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Blocos de comida

As pessoas que seguem a dieta precisam decidir de quantos blocos de alimentos precisam por dia. Os blocos ajudam a pessoa a obter o equilíbrio certo de nutrientes para a dieta.

Um bloco é:

• 7 gramas (g) de proteína
• 9 g de carboidrato, sem fibra
• 1,5 g de gordura se a refeição incluir carne, ou 3 g de gordura se for vegetal

O número de bloqueios de que uma pessoa precisa depende de vários fatores, como sexo, níveis de atividade e se ela precisa perder peso. Uma fêmea média precisa de cerca de 11 blocos e um homem médio de 14.

O site de dieta fornece uma calculadora de gordura corporal para ajudar as pessoas a descobrir de quantos blocos precisam.

Quatro pilares da dieta da Zona

A dieta da Zona também tem quatro pilares. Combinar tudo isso pode tornar o Ponto Z parte do modo de vida de uma pessoa.

Uma pessoa deve:

Restrinja as calorias sem fome ou fadiga: se uma pessoa consumir mais calorias do que precisa, o corpo converterá essa energia extra em gordura, e o excesso de gordura pode causar problemas no corpo. Uma maneira de fazer isso é evitar alimentos processados ​​com alto teor calórico.

Gerenciar os níveis de inflamação no corpo: a inflamação de curto prazo é uma reação natural que faz parte da resposta imunológica do corpo. No entanto, a inflamação crônica pode afetar adversamente a saúde de várias maneiras. Os defensores da dieta dizem "você precisa de um pouco de inflamação, mas não muito". Os seguidores da dieta da Zona podem tomar suplementos para ajudar a atingir níveis adequados. No entanto, a dieta não parece especificar os níveis precisos de inflamação, e uma pessoa só pode saber quanto está presente fazendo um exame de sangue.

Use polifenóis na dieta para ativar genes para melhorar o bem-estar: isso envolve comer muitas frutas e vegetais frescos e possivelmente tomar suplementos.

Controle a inflamação que vem dos micróbios intestinais: faça isso consumindo polifenóis, ômega-3 e fibras fermentáveis.

Equilibrar esses aspectos deve ajudar a pessoa a alcançar e manter um corpo e uma mente saudáveis. A pessoa deve ter como objetivo uma estratégia para toda a vida, em vez de uma dieta de curto prazo.

FAQs

De acordo com Sears, os benefícios de atingir “o Ponto Z”, além da perda de peso, são o foco mental aprimorado e o aumento da energia e vitalidade.

Por que ocorre inflamação na dieta?

Por centenas de milhares de anos, a maioria das populações tem comido principalmente alimentos de dois grupos alimentares:

• proteína magra
• carboidratos naturais, como frutas e vegetais ricos em fibras

Sears argumenta que os genes humanos ainda pertencem ao caçador-coletor, e não ao fazendeiro. A agricultura é um fenômeno relativamente novo, no que diz respeito aos nossos genes. Em outras palavras, nossos genes ainda não se adaptaram a uma dieta de consumo de produtos agrícolas.

Isso significa que o corpo humano não está programado para consumir grandes quantidades de carboidratos processados. Quando o fazem, ocorrem reações prejudiciais dentro do corpo.

Muitos especialistas acreditam que alimentos pré-fabricados e altamente processados ​​contribuem para a inflamação, enquanto pessoas cujas dietas consistem principalmente de alimentos frescos e não refinados parecem ter um risco menor de várias doenças autoimunes e inflamatórias.

A dieta da Zona ajuda com diabetes?

De acordo com o diabetes.co.uk, a dieta é popular entre as pessoas que têm diabetes. A dieta visa ajudar a pessoa a controlar os níveis de insulina, a inflamação e os sistemas hormonais que levam ao ganho de peso.

Níveis flutuantes de insulina e excesso de peso são fatores de risco para o desenvolvimento e progressão do diabetes tipo 2.

Quantas calorias e carboidratos posso comer?

Ao preparar uma refeição do Ponto Z, as pessoas devem se concentrar em alimentos não refinados.

Uma refeição deve conter:

• 400 calorias ou menos
• 25 gramas (g) de proteína
• 12 g de gordura ou menos
• 35 g de carboidratos

As pessoas devem evitar consumir muitos carboidratos, pois isso pode levar ao ganho de peso. Sears afirma que a combinação de carboidratos com gorduras ômega-6 também pode promover a resistência à insulina.

No entanto, consumir poucos carboidratos, como em uma dieta cetogênica, pode fazer com que o corpo secrete o hormônio cortisol. Isso também pode afetar a resistência à insulina, de acordo com os defensores da dieta.

Quantas calorias devo comer por dia?

Riscos

Os críticos da dieta da Zona dizem que não há evidências suficientes para apoiar seu uso na redução da inflamação. Os fabricantes da dieta também recomendam o uso de certos produtos, como suplementos e produtos próprios da Zone, como Zone PastaRx.

Outro ponto preocupante é que o Dr. Sears incentiva as pessoas a não se preocuparem em baixar os níveis de colesterol, pois, segundo ele, é a inflamação e não o colesterol que leva aos problemas cardiovasculares.

Enquanto isso, o American College of Cardiology e outros especialistas continuam a estimular as pessoas a monitorar e controlar seus níveis de colesterol, devido às evidências de que níveis elevados de colesterol no sangue podem representar um risco à saúde.

Funciona?

O autor de um estudo de 2015 concluiu que a dieta Zone pode ajudar a melhorar o controle glicêmico, a circunferência da cintura e os níveis de inflamação em pessoas com sobrepeso ou obesidade.

No entanto, ainda não está claro se a dieta pode melhorar a saúde mais do que qualquer outra dieta, e parece haver pouca pesquisa independente para apoiar seu uso.

Sua ênfase em ingredientes frescos e não processados ​​e uma alta ingestão de frutas e vegetais torna uma escolha mais saudável do que uma dieta com alta ingestão de alimentos processados ​​e fast food.

Outras opções - como a dieta mediterrânea ou a dieta DASH - também enfatizam frutas e vegetais frescos, e podem ser mais baratas e fáceis de seguir.

Q:

A dieta da Zona é uma boa ideia para manter a saúde geral ou devo seguir a dieta mediterrânea?

UMA:

A chave para alcançar e manter um peso saudável é encontrar um padrão alimentar saudável que funcione para você.

Qualquer padrão alimentar que incentive o consumo de alimentos integrais e limite a ingestão de alimentos processados ​​provavelmente trará benefícios à saúde.

Rastrear calorias, comer em “blocos” e cortar completamente os grupos de alimentos é normalmente desnecessário para perder peso e otimizar a saúde geral.

Décadas de pesquisa provaram que um padrão alimentar mediterrâneo é saudável e sustentável.

No entanto, há menos evidências para apoiar a eficácia da dieta do Ponto Z, especialmente a longo prazo. A contagem de calorias e macronutrientes provavelmente resultará na perda de peso para algumas pessoas em curto prazo, mas muitas pessoas podem descobrir que não conseguem manter essas práticas.

Em vez de seguir uma dieta específica, é melhor se concentrar na melhoria da qualidade dos alimentos que você ingere, consumindo principalmente alimentos integrais e ricos em nutrientes e evitando itens altamente processados ​​e embalados. Praticar bastante atividade física e dormir também é fundamental para melhorar a saúde e atingir um peso corporal saudável.

Se você tivesse que escolher, o padrão alimentar mediterrâneo é provavelmente a melhor escolha com base nas pesquisas mais recentes.

Jillian Kubala, MS, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.