A carne vermelha faz mal à saúde?
Nutricionistas e especialistas em saúde passaram anos debatendo os benefícios e riscos de comer carne vermelha na tentativa de determinar se ela é boa ou ruim para a saúde. Até agora, os resultados foram mistos.
Os pesquisadores dizem que a carne vermelha contém nutrientes importantes, incluindo proteínas, vitamina B-12 e ferro. No entanto, há evidências que sugerem que comer muita carne vermelha pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, doenças cardíacas e outros problemas de saúde.
Este artigo analisa o que a pesquisa diz, as recomendações dietéticas oficiais e a quantidade de carne vermelha que pode ser saudável.
O foco deste artigo são os impactos da carne vermelha na saúde. Não aborda os argumentos éticos e ambientais em torno do consumo de carne vermelha.
Como a carne vermelha afeta a saúde?
Comer carne vermelha pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardíacas ou câncer.
Os especialistas geralmente classificam a carne vermelha como carne de músculo de vaca, porco, cordeiro, cabra ou outros mamíferos terrestres.
Por outro lado, a carne vermelha é uma boa fonte de certos nutrientes, especialmente vitamina B12 e ferro. O corpo humano precisa desses nutrientes para produzir novos glóbulos vermelhos.
A carne vermelha também é rica em proteínas, que são necessárias para a construção de músculos, ossos, outros tecidos e enzimas.
No entanto, algumas pesquisas relacionaram o consumo regular de carne vermelha a vários problemas de saúde, como doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, problemas renais, digestivos e mortalidade.
Para complicar ainda mais a questão, alguns estudos sugerem que o tipo de carne vermelha que uma pessoa come faz a maior diferença.
Cortes mais magros de carne vermelha não processada, como bifes de lombo ou lombo de porco, podem ser mais saudáveis do que outros tipos. Isso ocorre porque eles não são processados e não contêm excesso de sal, gordura ou conservantes.
Carnes vermelhas processadas - incluindo bacon, cachorro-quente, salsicha, mortadela, salame e carnes semelhantes - parecem apresentar o maior risco de problemas de saúde.
A carne vermelha é nutritiva?
A carne vermelha contém nutrientes que são benéficos à saúde, incluindo ferro, vitamina B12 e zinco.
Alimentos de origem animal, como carne e laticínios, são as principais fontes dietéticas de vitamina B-12. Por esse motivo, as pessoas que seguem uma dieta vegetariana ou vegana podem precisar tomar suplementos de B-12 para prevenir a anemia por deficiência de B-12.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, uma porção de 3,5 onças (oz) ou 100 gramas (g) de carne moída crua contém:
- 247 calorias
- 19,07 g de gordura
- 17,44 g de proteína
- 1,97 miligramas (mg) de ferro
- 274 mg de potássio
- 4,23 mg de zinco
- 2,15 microgramas de vitamina B-12
Muitos fatores podem afetar o valor nutricional de um determinado pedaço de carne. Por exemplo, cortes de diferentes partes do animal variam em seu teor de calorias e gordura. Além disso, a maneira como o fazendeiro criou o animal, a dieta do animal e até mesmo a idade e o sexo do animal podem afetar o valor nutricional da carne.
O National Institutes of Health (NIH) lista alguns tipos de carne vermelha como boas fontes de ferro heme. O ferro heme está presente apenas em carnes, aves e frutos do mar. O ferro não heme ocorre em plantas e alimentos enriquecidos com ferro, como cereais e leites vegetais.
O NIH afirma que o ferro heme é mais biodisponível, o que significa que o corpo pode usá-lo com mais facilidade. Embora muitas pessoas obtenham ferro suficiente em suas dietas, o NIH afirma que certas pessoas correm o risco de ter deficiência de ferro, incluindo:
- bebês
- crianças pequenas
- pessoas com menstruação intensa
- mulheres grávidas
Doença cardíaca e gordura saturada
Muitos estudos diferentes sugeriram que comer carne vermelha regularmente pode levar a um risco maior de doenças cardíacas. Durante anos, os especialistas acreditaram que a ligação entre o consumo de carne vermelha e doenças cardíacas se deve à gordura saturada que está presente na carne vermelha.
A American Heart Association (AHA) afirma que as carnes vermelhas geralmente têm mais gordura saturada do que outras fontes de proteína, como frango, peixe ou legumes.
Eles sugerem que comer grandes quantidades de gordura saturada e qualquer quantidade de gordura trans pode aumentar os níveis de colesterol de uma pessoa e aumentar o risco de doenças cardíacas. Portanto, eles recomendam que as pessoas limitem a quantidade de carne vermelha que comem e incentivem as pessoas a escolher cortes magros de carne.
Dito isso, a carne vermelha não é a principal fonte de gorduras trans na dieta ocidental. Alimentos embalados, processados e fritos tendem a conter mais.
A AHA também explica que feijão e legumes são fontes alternativas de proteína saudáveis para o coração. Exemplos incluem:
- Feijão carioca
- feijão vermelho
- grão de bico ou grão de bico
- soja
- lentilhas, ervilhas partidas e ervilhas pretas
Uma meta-análise no jornal Circulação analisou 36 estudos diferentes. Concluiu que a substituição da carne vermelha por fontes de proteína vegetal de alta qualidade - mas não carboidratos de baixa qualidade - levou a concentrações “mais favoráveis” de gordura no sangue.
A meta-análise também descobriu que não houve melhorias significativas no colesterol total, colesterol de lipoproteína de baixa densidade, colesterol de lipoproteína de alta densidade ou pressão arterial entre os grupos de dieta de carne vermelha e proteína animal.
Outros estudos questionaram a noção de que a gordura saturada tem ligações com doenças cardíacas. Os autores de uma revisão do risco de doenças cardíacas afirmam que os pesquisadores exageraram o papel da gordura saturada no desenvolvimento de doenças cardíacas.
Além disso, uma equipe de cardiologistas escreveu um artigo afirmando que o consumo de gordura saturada não obstrui as artérias nem aumenta o risco de doenças cardíacas. Outro artigo diz que inúmeras análises e revisões não apóiam a noção de que comer gordura saturada tem ligações com doenças cardíacas.
Considerando todas as coisas, há evidências a favor e contra as gorduras saturadas que desempenham um papel nas doenças cardíacas. A pesquisa está em andamento.
Doença cardíaca e N-óxido de trimetilamina
Alguns estudos sugeriram que, além do debate sobre gorduras saturadas, a carne vermelha ainda tem outros riscos potenciais de doenças cardíacas.
Um estudo recente descobriu que as pessoas que comem carne vermelha regularmente têm níveis mais elevados de um metabólito chamado N-óxido de trimetilamina (TMAO). As bactérias no intestino produzem TMAO durante a digestão. É uma toxina que os pesquisadores relacionaram a um risco aumentado de morte por doença cardíaca.
Este estudo mostra que as pessoas que comeram carne vermelha tiveram o triplo dos níveis de TMAO em comparação com aqueles que comeram carne branca ou proteínas vegetais. No entanto, seus níveis de TMAO voltaram ao normal cerca de 4 semanas após parar de comer carne vermelha.
Câncer e mortalidade
Algumas pesquisas recentes sugerem que comer carne vermelha regularmente pode aumentar o risco de câncer ou morte. Os resultados de estudos específicos variam, no entanto.
Um artigo de 2015 afirma que a carne vermelha é “provavelmente cancerígena para humanos” e que a carne processada é “cancerígena para humanos”. Isso é consistente com as classificações da Organização Mundial da Saúde (OMS).
Especificamente, o artigo afirma que, com base em vários grandes estudos, as pessoas que comeram mais carne vermelha tinham maior probabilidade de desenvolver câncer colorretal. O risco era maior tanto para a carne vermelha quanto para a processada, embora a carne processada parecesse aumentar o risco mais.
A pesquisa também descobriu um risco maior de câncer de pâncreas e de próstata em pessoas que comeram carne vermelha. Finalmente, aqueles que comeram mais carne processada também tiveram um risco maior de câncer de estômago.
Os autores afirmam que os métodos de processamento de carne, como cura e defumação, podem criar substâncias químicas causadoras de câncer. Pode ser por isso que os pesquisadores relacionaram a carne processada com maiores riscos à saúde do que a carne não processada.
Outra pesquisa também mostrou ligações entre a carne vermelha e o câncer. Por exemplo:
- Um estudo acompanhou mais de 42.000 mulheres por 7 anos e descobriu que o maior consumo de carne vermelha tinha ligações com um risco maior de câncer de mama invasivo. Por outro lado, as mulheres que comeram aves em vez de carne vermelha tiveram um risco menor.
- Outro estudo, que acompanhou 53.000 mulheres e 27.000 homens, descobriu que aqueles que comeram carne vermelha, especialmente carne processada, tiveram taxas de mortalidade mais altas ao longo de 8 anos. Os participantes não tinham doenças cardíacas ou câncer quando o estudo começou. Aumentos de “pelo menos meia porção” de carne vermelha por dia tiveram um risco de mortalidade 10% maior.
- Um grande estudo que acompanhou mais de 120.000 homens e mulheres por 10 anos descobriu que apenas carne vermelha processada, e não tipos não processados, estava associada a um maior risco de morte.
Métodos culinários e câncer
Quando uma pessoa cozinha a carne em alta temperatura, como fritá-la na frigideira ou grelhar em fogo aberto, certos produtos químicos se formam na carne. Esses produtos químicos, chamados aminas heterocíclicas e hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, podem causar alterações no DNA que levam ao câncer.
A exposição a esses produtos químicos pode causar câncer em animais, mas os especialistas não sabem ao certo se isso também acontece em humanos.
O Instituto Nacional do Câncer afirma que as pessoas podem reduzir sua exposição a esses produtos químicos:
- não cozinhar carne, incluindo carne branca, sobre uma chama aberta ou em uma superfície de metal muito quente
- pré-cozinhar a carne em um microondas para reduzir o tempo que uma pessoa precisa para cozinhá-la em fogo alto
- virando e virando a carne regularmente durante o cozimento
- não comer porções de carne carbonizadas
Servir vegetais ricos em antioxidantes, como folhas verdes escuras, com carnes cozidas é outra boa maneira de apoiar o corpo.
Quanta carne vermelha é demais?
As diretrizes sobre a quantidade de carne vermelha saudável variam de organização para organização.
O Fundo Mundial de Pesquisa do Câncer e o Instituto Americano de Pesquisa do Câncer (AICR) dizem que se uma pessoa come carne vermelha, ela deve limitar sua ingestão a 3 porções por semana. Isso seria equivalente a cerca de 12–18 onças por semana. Eles também dizem para comer pouco, “se houver”, carne processada.
Eles explicam que a carne pode ser uma fonte valiosa de nutrientes, mas que as pessoas não precisam comer carne - vermelha ou não - para serem saudáveis. Na verdade, eles dizem que “as pessoas podem obter proteína adequada de uma mistura de leguminosas (leguminosas) e cereais (grãos)”.
Os AHA são menos específicos em suas recomendações de carnes. Eles dizem que as pessoas deveriam cortar a carne e comê-la apenas “de vez em quando”, preferindo cortes magros e porções que não sejam maiores que 6 onças.
No entanto, nem todos concordam que as pessoas devem evitar ou limitar a carne vermelha.
Um artigo afirma que um “foco excessivo” em limitar a carne vermelha pode levar as pessoas a comer alimentos menos nutritivos, como junk food altamente processados. Além disso, como os pesquisadores associaram alimentos altamente processados a vários problemas de saúde, isso pode não ser uma compensação positiva.
O artigo também afirma que “carnes vermelhas não processadas são uma das melhores fontes de proteína de alta qualidade e fazem contribuições importantes para a ingestão de nutrientes”. Eles também podem manter os níveis de triglicerídeos mais baixos do que as dietas ricas em carboidratos.
Resumo
É difícil vincular um alimento ou grupo de alimentos a problemas de saúde. Isso ocorre porque uma série de outros fatores - incluindo genética, meio ambiente, histórico de saúde, níveis de estresse, qualidade do sono, estilo de vida e outros fatores dietéticos - podem desempenhar um papel no desenvolvimento ou não de uma doença ou condição específica.
Ainda assim, o conjunto de evidências que afirmam que comer grandes quantidades de carne vermelha, especialmente carne processada, pode levar a problemas de saúde está crescendo.
As principais organizações de saúde, como o AICR e a AHA, sugerem comer mais plantas e menos carne para ajudar a combater as doenças.
Por esse motivo, as pessoas podem querer reduzir o consumo de carne vermelha e processada e se concentrar em alimentos que contenham antioxidantes e nutrientes - como frutas e vegetais - que podem ajudar a prevenir problemas de saúde.
É importante lembrar que substituir a carne vermelha por carboidratos processados de baixa qualidade pode piorar a sensibilidade à insulina, os níveis de triglicerídeos e a saúde geral.
