O aumento da força muscular pode prolongar a vida
Aumentar a força muscular é bom, mas aumentar a força muscular pode ser ainda melhor para desfrutar de uma vida mais longa, de acordo com um estudo recente.
O professor Claudio Gil Araújo, que é diretor de pesquisa e ensino da Clínica de Medicina do Exercício - CLINIMEX no Rio de Janeiro, Brasil, liderou o novo estudo.
A força muscular difere da força muscular porque depende da geração de força e velocidade enquanto coordena o movimento. Por exemplo, levantar um peso uma vez requer força, mas levantá-lo várias vezes o mais rápido possível requer força.
O estudo envolveu 3.878 participantes não atletas com idades entre 41 e 85 anos. Cada participante fez um teste de força muscular máxima entre 2001 e 2016, usando um exercício de remada em pé.
Os pesquisadores determinaram a força muscular máxima de cada participante tomando o valor mais alto que eles alcançaram em duas ou três tentativas com aumento de peso e, em seguida, calculando o esforço de força por quilograma de peso corporal.
Eles então separaram os participantes em quartis de acordo com sua potência muscular máxima, com o quartil um sendo baixo e o quartil quatro sendo alto. Eles também analisaram os participantes separadamente com base em seu sexo.
A equipe acompanhou os participantes por uma média de 6,5 anos após essa medição inicial, durante os quais 247 homens e 75 mulheres morreram. Os pesquisadores descobriram que aqueles que tinham força muscular máxima acima da mediana de seu sexo tinham taxas de sobrevivência mais altas do que aqueles nos quartis inferiores.
Na verdade, os participantes no quartil um tinham um risco de morrer 10 a 13 vezes maior do que aqueles nos quartis três e quatro, enquanto o risco para aqueles no quartil dois ainda era quatro a cinco vezes maior.
O prof. Araújo explica que estudos anteriores examinaram os benefícios do aumento da força muscular em relação à expectativa de vida, mas observa que este estudo é o primeiro a olhar especificamente para a força muscular.
“Levantar-se de uma cadeira na velhice e chutar uma bola depende mais da força muscular do que da força muscular, mas a maioria dos exercícios de levantamento de peso concentra-se nesta última”, diz ele.
“Nosso estudo mostra pela primeira vez que pessoas com mais força muscular tendem a viver mais.”
Prof. Claudio Gil Araújo
EuroPrevent 2019
Hábitos que podem ajudar a aumentar a longevidade
Muitas mudanças no estilo de vida podem ajudar muito a maximizar a saúde e aumentar a longevidade. Um fator que tem um dos efeitos mais significativos na saúde de alguém é a dieta.
É melhor evitar alimentos ricos em gordura saturada, por exemplo, e as pessoas não devem se esquecer de se abastecer de fibras. Os alimentos a limitar incluem aqueles com adição de sal e muitos alimentos processados, particularmente aqueles que têm muitos carboidratos simples, incluindo açúcar.
A atividade física é outra faceta importante da boa saúde. Os especialistas recomendam 30 minutos de atividade moderada 5 dias por semana para ajudar a evitar problemas crônicos de saúde, incluindo doenças cardiovasculares ou diabetes tipo 2 e até mesmo alguns tipos de câncer.
Reduzir ou eliminar os produtos do tabaco e o consumo de álcool também pode ajudar a prolongar a vida.
Agora, talvez os especialistas possam considerar o aumento da força muscular como outra forma de melhorar a saúde e aumentar a longevidade.
Maneiras de aumentar a força muscular
O Prof. Araújo descreve algumas maneiras de aumentar a força muscular. Em primeiro lugar, é importante escolher um peso que não seja fácil de levantar nem tão grande que a pessoa não consiga levantá-lo de todo.
Concentre-se em fazer 1 a 3 séries de 6 a 8 repetições cada, enquanto move o peso o mais rápido possível. Retorne lentamente o peso à posição inicial a cada vez e descanse entre as séries.
Também é crucial escolher exercícios para a parte superior e inferior do corpo e escolher exercícios diferentes a cada vez para evitar o tédio e o esgotamento. Se um peso ficar muito pesado ou um exercício ficar muito difícil, reduza as repetições ou o peso para evitar lesões.
Obviamente, é melhor consultar um médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios e é essencial prestar atenção em como é a sensação. Muita dor é uma bandeira vermelha.
“O treinamento de força é feito encontrando a melhor combinação de velocidade e peso ao levantar ou movimentar”, explica o Prof. Araújo.
“Para o treinamento de força na academia, a maioria das pessoas pensa apenas na quantidade de peso que está sendo levantada e no número de repetições, sem prestar atenção à velocidade de execução.”
“Mas, para resultados ideais de treinamento de força, você deve ir além do treinamento de força típico e adicionar velocidade aos seus levantamentos de peso.”
Prof. Claudio Gil Araújo
