Como fortalecer a parte inferior das costas

Fazer exercícios para fortalecer a região lombar pode ajudar a aliviar e prevenir a dor lombar. Também pode fortalecer os músculos centrais, das pernas e dos braços.

De acordo com os pesquisadores, os exercícios também aumentam o fluxo sanguíneo para a região lombar, o que pode reduzir a rigidez e acelerar o processo de cicatrização.

Abaixo, explicamos como fazer 10 exercícios que fortalecem a região lombar e podem ajudar as pessoas a controlar a dor lombar:

1. Pontes

As pontes trabalham o glúteo máximo de uma pessoa, que é o grande músculo das nádegas. As pessoas usam esse músculo quando movem os quadris, principalmente quando se agacham.

O glúteo máximo é um dos músculos mais importantes do corpo e mantê-lo forte pode ajudar a apoiar a região lombar.

Para fazer uma ponte:

• Deite no chão e dobre os joelhos, colocando os pés apoiados no chão na largura do quadril.
• Pressione os pés no chão, mantendo os braços ao lado do corpo.
• Levante as nádegas do chão até que o corpo forme uma linha reta desde os ombros até os joelhos.
• Contraia as nádegas com os ombros apoiados no chão.
• Abaixe as nádegas até o chão e descanse por alguns segundos.
• Repita 15 vezes e descanse por 1 minuto.
• Faça 3 séries de 15 repetições.

2. Alongamentos do joelho no peito

Fazer um alongamento do joelho ao peito pode ajudar a alongar a parte inferior das costas, aliviando a tensão e a dor.

Para realizar o alongamento do joelho ao peito:

• Deite-se de costas no chão.
• Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados no chão.
• Use as duas mãos para puxar um joelho em direção ao peito.
• Segure o joelho contra o peito por 5 segundos, mantendo os músculos abdominais contraídos e pressionando a coluna contra o chão.
• Retorne à posição inicial.
• Repita com a perna oposta.
• Repita com cada perna 2-3 vezes ao dia.

3. Alongamentos rotacionais da parte inferior das costas

O alongamento rotacional da região lombar pode ajudar a aliviar a tensão na região lombar e no tronco. Também trabalha suavemente os músculos centrais para melhorar a estabilidade.

Para realizar o alongamento rotacional da região lombar:

• Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
• Mantendo os ombros firmemente no chão, role suavemente os joelhos dobrados para o lado.
• Mantenha a posição por 5–10 segundos.
• Retorne à posição inicial.
• Role suavemente os joelhos dobrados para o lado oposto, segure e volte à posição inicial.
• Repita 2-3 vezes de cada lado, duas vezes ao dia.

4. Manobras de recolhimento

A manobra de recolhimento trabalha o transverso abdominal. Este músculo está na parte frontal e lateral do abdômen, estabilizando a coluna e a região lombar.

Para realizar a manobra de recolhimento:

• Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo os braços ao lado do corpo.
• Inspire profundamente.
• Enquanto expira, puxe o umbigo em direção à coluna, contraindo os músculos abdominais e mantendo os quadris imóveis.
• Mantenha a posição por 5 segundos.
• Repita 5 vezes.

5. Inclinações pélvicas

O exercício de inclinação pélvica pode liberar os músculos tensos das costas e mantê-los flexíveis.

Para realizar este exercício de flexibilidade da parte inferior das costas:

• Deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados, mantendo os braços ao lado do corpo.
• Arqueie suavemente a parte inferior das costas e empurre o estômago para fora.
• Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe.
• Alise as costas e puxe o umbigo em direção ao chão.
• Mantenha a posição por 5 segundos e depois relaxe.
• Aumente o número de repetições diárias, aumentando para 30.

6. Levantamento de perna lateral deitado

Os levantamentos laterais das pernas, deitados, trabalham os músculos abdutores do quadril. Esses músculos sustentam a pelve e podem ajudar a reduzir a tensão nas costas.

Manter esses músculos fortes é essencial, pois eles ajudam a pessoa a manter o equilíbrio e podem afetar a mobilidade.

Para realizar levantamentos de perna deitada:

• Deite-se de lado com as pernas juntas.
• Mantenha a perna ligeiramente dobrada.
• Desenhe o umbigo na espinha para envolver os músculos centrais.
• Levante a perna de cima cerca de 18 polegadas, mantendo-a reta e estendida.
• Mantenha a posição por 2 segundos.
• Repita 10 vezes.
• Vire para o outro lado do corpo e repita, levantando a outra perna.
• Faça 3 séries de cada lado.

7. Alongamentos para gatos

O alongamento do gato pode ajudar a alongar as costas, torná-las mais fortes e aliviar a tensão nos músculos.

Para realizar o alongamento do gato:

• Fique sobre as mãos e os joelhos com os joelhos separados na largura do quadril.
• Arqueie as costas, puxando o umbigo em direção à coluna.
• Relaxe lentamente os músculos e deixe o abdômen afundar em direção ao chão.
• Retorne à posição inicial.
• Repita 3-5 vezes duas vezes ao dia.

8. Superman

Uma pessoa precisa de extensores de costas fortes para manter uma boa postura. Esses músculos correm ao longo de cada lado da coluna.

Os extensores das costas fracos podem reduzir o suporte espinhal e pélvico, mas fazer um exercício chamado “Superman” pode ajudar.

Para realizar um Superman:

• Deite-se de bruços no chão e estique os braços à frente do corpo, mantendo as pernas esticadas e apoiadas no chão.
• Levante as mãos e os pés, com o objetivo de criar um espaço de cerca de 15 centímetros entre eles e o chão.
• Tente puxar o umbigo, levantando-o do chão para envolver os músculos centrais.
• Mantenha a cabeça reta e olhe para o chão para evitar lesões no pescoço.
• Estique as mãos e os pés o máximo possível.
• Mantenha a posição por 2 segundos.
• Retorne à posição inicial.
• Repita 10 vezes.

9. Alongamentos rotacionais da parte inferior das costas sentados

O alongamento rotacional da parte inferior das costas na posição sentada ajuda a aliviar a dor, trabalhando os músculos centrais e fortalecendo a parte inferior das costas.

Para realizar o alongamento rotacional da região lombar na posição sentada:

• Sente-se em um banquinho ou cadeira sem os braços, mantendo os pés apoiados no chão.
• Gire no centro para a direita, mantendo os quadris retos e a coluna alta.
• Posicione as mãos atrás da cabeça ou coloque a mão esquerda no joelho direito para apoiar o alongamento.
• Mantenha a posição por 10 segundos.
• Repita o exercício do lado esquerdo.
• Repita em cada lado 3–5 vezes duas vezes ao dia.

10. Cachos parciais

Músculos abdominais fortes desempenham um papel significativo no suporte da coluna vertebral e também podem ajudar a manter os quadris devidamente alinhados.

Abdominais fracos podem resultar em baixa força central e falta de estabilidade, o que pode causar dores na parte inferior das costas. Cachos e cachos parciais ajudam a construir um núcleo forte.

Para realizar curls parciais:

• Deite-se no chão e dobre os joelhos, mantendo os pés planos e na largura do quadril.
• Cruze as mãos sobre o peito.
• Inspire profundamente.
• Ao expirar, envolva os músculos abdominais puxando o estômago.
• Levante suavemente a cabeça e os ombros 5 cm do chão, enquanto mantém o pescoço alinhado com a coluna.
• Mantenha a posição por 5 segundos e depois volte à posição inicial.
• Repita o exercício 10 vezes.
• Execute 3 séries.

Remover

A realização de exercícios para trabalhar os músculos centrais pode prevenir lesões, aumentar a estabilidade e melhorar a flexibilidade. Pessoas com dor lombar também devem prestar atenção à sua postura geral e como carregam objetos pesados ​​para identificar os movimentos que podem ser responsáveis.

Qualquer pessoa com dor lombar intensa ou que não desapareça com alongamentos suaves e exercícios deve marcar uma consulta com um médico.

Se algum desses exercícios para as costas piorar a dor, é vital interromper imediatamente e consultar um médico.