Como você reduz sua freqüência cardíaca em repouso?
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A frequência cardíaca se refere ao número de batimentos cardíacos que uma pessoa tem por minuto. Também é comumente chamado de pulso. Ter uma frequência cardíaca de repouso mais baixa é geralmente um sinal de boa saúde.
Neste artigo, aprenda como medir a frequência cardíaca em repouso. Também discutimos a faixa ideal e como reduzir a freqüência cardíaca imediatamente e a longo prazo.
A maneira mais fácil de verificar o pulso é colocar os dedos indicador e médio lado a lado no pescoço, abaixo da borda do osso maxilar. Conte quantos batimentos cardíacos ocorrem em 60 segundos. Algumas pessoas também podem sentir a pulsação na parte interna dos pulsos.
Pode ser mais fácil contar o número de batimentos cardíacos que ocorrem em 30 segundos e, em seguida, multiplicar o resultado por 2.
É melhor medir o pulso após períodos de descanso prolongado. O ideal é que uma pessoa conte os batimentos cardíacos logo de manhã, ainda deitada na cama.
Como diminuir a freqüência cardíaca
Praticar meditação ou ioga pode ajudar a diminuir a frequência cardíaca.
Se a frequência cardíaca aumentar repentinamente em resposta a questões como estresse emocional ou fatores ambientais, lidar com a causa é a melhor maneira de reduzir a frequência cardíaca.
As formas de reduzir mudanças repentinas na frequência cardíaca incluem:
- praticar técnicas de respiração profunda ou guiada, como a respiração em caixas
- relaxando e tentando manter a calma
- indo para uma caminhada, de preferência longe de um ambiente urbano
- tomando um banho ou chuveiro quente e relaxante
- praticar exercícios de alongamento e relaxamento, como ioga
Muitos hábitos de vida podem contribuir para reduzir a frequência cardíaca em repouso a longo prazo.
Eles também podem melhorar a capacidade de uma pessoa de manter uma frequência cardíaca saudável durante a atividade física e o estresse.
As dicas a seguir podem ajudar a diminuir a frequência cardíaca a longo prazo:
1. Exercício: A maneira mais fácil e eficaz de atingir uma freqüência cardíaca mais baixa duradoura é praticar exercícios regularmente.
2Mantenha-se hidratado: quando o corpo está desidratado, o coração tem que trabalhar mais para estabilizar o fluxo sanguíneo. Ao longo do dia, beba bastante bebidas sem açúcar e cafeína, como água e chá de ervas.
3. Limite a ingestão de estimulantes, como cafeína e nicotina: os estimulantes podem causar desidratação, aumentando a carga de trabalho do coração.
4. Limite a ingestão de álcool: a maioria das formas de álcool desidrata o corpo. O álcool também é uma toxina e o corpo deve trabalhar mais para processá-lo e removê-lo.
5. Tenha uma dieta saudável e equilibrada: Comer uma dieta variada, rica em frutas, vegetais, proteínas magras, nozes e leguminosas pode ajudar a melhorar a saúde do coração, bem como a saúde geral.
Alimentos e suplementos ricos em antioxidantes e gorduras saudáveis podem reduzir a pressão arterial e facilitar o bombeamento do coração.
Os nutrientes saudáveis para o coração incluem:
- ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes, carnes magras, nozes, grãos e legumes
- fenóis e taninos, encontrados no chá, café e vinho tinto (com moderação)
- vitamina A, encontrada na maioria dos vegetais verdes folhosos
- fibra dietética, encontrada em grãos inteiros, nozes, leguminosas e na maioria das frutas e vegetais
- vitamina C, encontrada especialmente em frutas cítricas, folhas verdes e brotos de feijão
Uma variedade de suplementos estão disponíveis para compra online, incluindo multivitaminas, suplementos de ômega-3 e suplementos de fibras.
6. Durma o suficiente: a falta crônica de sono causa estresse em todo o corpo, incluindo o coração. A maioria dos adultos deve dormir entre 7 e 9 horas por noite.
7. Mantenha um peso corporal saudável: o peso extra também exerce pressão sobre o corpo e o coração.
8. Reduzir ou resolver fontes de estresse substancial de longo prazo: O estresse causado pelo trabalho, por cuidar de um ente querido ou encargos financeiros fazem com que o coração e o resto do corpo trabalhem mais para manter o ritmo e o fluxo normais.
9. Procure aconselhamento ou serviços psicológicos: experiências traumáticas, luto e certas condições de saúde mental estressam o corpo e podem afetar a química do cérebro, tornando mais difícil para as pessoas lidar com as atividades cotidianas e os estressores.
10. Saia ao ar livre: a pesquisa mostra que as pessoas que passam mais tempo na natureza, mesmo dando uma caminhada curta na floresta ou em um parque, tendem a ser mais felizes e menos estressadas do que as pessoas que não passam.
11. Pratique técnicas de relaxamento: Atividades que aumentam a autoconsciência e a atenção plena, como meditação e visualização guiada, podem ajudar a reduzir o estresse quando praticadas rotineiramente.
Ritmo cardíaco em repouso e saúde
Uma frequência cardíaca em repouso relativamente baixa é considerada saudável, enquanto uma frequência cardíaca alta em repouso pode aumentar o risco de várias doenças.
Uma frequência cardíaca mais baixa permite que o coração mantenha um ritmo saudável e responda aos estressores de rotina com eficiência. Isso pode incluir exercícios, doenças e atividades do dia-a-dia.
Ter uma freqüência cardíaca relativamente baixa é uma contribuição significativa para a saúde geral. Uma frequência cardíaca anormalmente alta pode levar a vários riscos e condições de saúde.
As complicações associadas a uma alta frequência cardíaca incluem:
- baixos níveis de energia
- baixa aptidão física
- obesidade
- dor no peito ou desconforto
- dificuldade ou desconforto respiratório
- redução da circulação sanguínea, especialmente para as mãos e pés
- pressão sanguínea baixa
- fraqueza
- tontura, tontura e desmaios
- coágulos de sangue
- insuficiência cardíaca, ataque cardíaco ou derrame
Freqüências cardíacas ideais
A freqüência cardíaca varia. Muitos fatores contribuem para uma alteração da frequência cardíaca, incluindo:
- atividade física
- hora do dia
- idade
- clima
- mudanças ou flutuações hormonais
- estresse emocional
Uma freqüência cardíaca saudável em repouso varia de pessoa para pessoa. Para a maioria das pessoas, entretanto, uma meta de freqüência cardíaca em repouso está entre 60 e 100 batimentos por minuto (bpm).
Uma pessoa pode calcular sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade em anos de 220. Uma faixa de freqüência cardíaca saudável é geralmente 50-70 por cento deste máximo durante exercícios moderados.
Durante atividades extenuantes, o intervalo saudável será de 70 a 85 por cento da freqüência cardíaca máxima.
As faixas de freqüência cardíaca média são:
Causas de uma frequência cardíaca prejudicial
O estresse pode causar uma frequência cardíaca elevada.
Cada batimento cardíaco surge de células musculares especializadas chamadas miócitos.
Quando essas células precisam de mais oxigênio, como durante o exercício, o cérebro envia mensagens ao coração, fazendo com que os miócitos produzam pulsos mais fortes e frequentes.
Todos experimentam mudanças repentinas e temporárias em sua frequência cardíaca. Eles podem ser causados por:
- Estresse emocional: ficar chateado ou oprimido pode causar uma resposta ao estresse, aumentando a frequência cardíaca.
- Clima: Alta temperatura ou umidade significa que o corpo deve trabalhar mais para se resfriar.
- Mudar rapidamente a posição do corpo: Isso pode ser tão simples quanto levantar muito rapidamente.
- Exercício: durante a atividade física, o coração bombeia com mais frequência, para fornecer sangue e oxigênio às células musculares mais rapidamente. O aumento da freqüência cardíaca dependerá de quão extenuante é o exercício.
- Drogas recreativas ou prescritas: muitas drogas recreativas, como cocaína e ecstasy, podem aumentar temporariamente a frequência cardíaca. Alguns medicamentos controlados podem fazer o mesmo.
- Medo ou terror: o medo, uma forma extrema de estresse, desencadeia uma resposta de adrenalina que aumenta a frequência cardíaca.
- Alterações hormonais: flutuações nos níveis hormonais, como as que ocorrem durante a gravidez ou menopausa, podem afetar temporariamente a frequência cardíaca.
Ter uma freqüência cardíaca cronicamente alta ou anormal costuma ser um sinal de um estilo de vida pouco saudável ou de uma condição médica latente.
As causas comuns de longo prazo para uma frequência cardíaca elevada incluem:
- falta de exercício
- dieta pobre
- fumar produtos de tabaco
- consumo excessivo de álcool
- hipertensão ou pressão alta
- uso de longo prazo de drogas recreativas ou uso indevido de medicamentos prescritos
As causas menos comuns de uma frequência cardíaca elevada incluem:
- anemia
- doença da válvula mitral
- tireóide anormal ou atividade hormonal
- danos ou condições cardíacas
- sangramento severo
- falência de órgãos ou doença grave
Panorama
Frequentemente, uma frequência cardíaca elevada é uma resposta física natural. Isso é especialmente verdadeiro se o pico for temporário e causado por atividade física ou estresse emocional.
Uma frequência cardíaca em repouso anormalmente alta por um período prolongado pode sinalizar uma condição médica latente.
Vários hábitos de vida podem ajudar a reduzir os picos temporários da frequência cardíaca e resultar em uma redução a longo prazo.
Se a frequência cardíaca média for anormalmente alta, por causa de uma condição médica subjacente, por exemplo, o médico pode prescrever medicamentos, como um beta-bloqueador.
Leia o artigo em espanhol.
