Quais carboidratos você deve evitar?
Os carboidratos têm sido objeto de debate entre os pesquisadores, principalmente no que diz respeito ao que são e se são saudáveis.
Carboidratos, gordura e proteína constituem os três grupos de macronutrientes que são componentes essenciais de qualquer dieta.
Existem, no entanto, diferentes tipos de carboidratos e é fundamental saber a diferença entre eles para saber quais comer e quais é melhor evitar.
Carboidratos simples vs. complexos
Os carboidratos são uma das principais fontes de energia do corpo e representam uma parte essencial de qualquer dieta saudável.
Os diferentes tipos de carboidratos variam em termos do impacto que têm na saúde de uma pessoa.
Fibra, amido e açúcar são todos carboidratos.
Existem três grandes grupos de carboidratos:
- Monossacarídeos: Esta é a forma mais básica de carboidrato. Exemplos de monossacarídeos incluem glicose e frutose.
- Dissacarídeos: são duas moléculas de monossacarídeos ligadas entre si. Os exemplos incluem lactose e sacarose.
- Polissacarídeos: Refere-se a cadeias de mais de duas moléculas de monossacarídeos ligadas entre si. Os exemplos incluem fibra e amido.
Monossacarídeos e dissacarídeos constituem os diferentes tipos de açúcares e são conhecidos como carboidratos simples. Eles fornecem uma fonte rápida de energia.
A fibra e o amido são feitos de polissacarídeos e são conhecidos como carboidratos complexos. Eles contêm cadeias mais longas de moléculas que levam mais tempo para o corpo se decompor e digerir.
Alimentos que contêm carboidratos complexos são geralmente mais nutritivos do que aqueles que contêm carboidratos simples. Exemplos de carboidratos complexos incluem alimentos integrais e vegetais. Exemplos de carboidratos simples incluem xarope de milho, refrigerante e biscoitos.
Como comer carboidratos de maneira saudável
Muitas pessoas optam por manter uma dieta baixa em carboidratos ou cortar totalmente os carboidratos.
No entanto, não é uma boa idéia fazer uma dieta baixa ou sem carboidratos, a menos que um médico aconselhe especificamente, pois pode não ser benéfico para algumas pessoas.
Os carboidratos são um macronutriente essencial e uma valiosa fonte de energia.
No entanto, uma dieta saudável deve incluir carboidratos complexos mais nutritivos do que carboidratos simples que contêm pouco ou nenhum valor nutricional.
É fácil substituir muitos tipos comuns de carboidratos simples por alternativas mais saudáveis. Por exemplo:
- Substitua refrigerantes ou sucos de frutas feitos de concentrado por água ou sucos de frutas naturais.
- Escolha frutas inteiras em vez de alimentos com alto teor de açúcar, como bolos ou biscoitos.
- Coma massa de grãos inteiros, cuscuz de trigo integral ou quinua em vez de massa branca.
- Troque o pão branco por pão integral ou wraps.
- Lanche com nozes em vez de batatas fritas.
Muitos produtores de alimentos oferecem versões "com baixo teor de carboidratos" de seus produtos. No entanto, esteja ciente de que alguns podem ser altamente processados e conter adoçantes artificiais, emulsificantes e outros aditivos prejudiciais à saúde.
Alguns desses produtos contêm muitas calorias e carecem de quaisquer benefícios nutricionais. Isso ocorre porque os fabricantes geralmente removem os grãos inteiros e os substituem por outros enchimentos.
Uma dieta balanceada deve incluir carboidratos complexos naturais não processados que são ricos em nutrientes, incluindo:
- legumes
- nozes
- leguminosas
- feijões
- grãos inteiros
Muitos desses alimentos são ricos em fibras. A fibra é um nutriente essencial para manter um sistema digestivo saudável e pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2 em algumas pessoas. Substituir alimentos ricos em gordura saturada ou açúcar por carboidratos complexos ricos em fibras também é uma forma eficaz de consumir menos calorias.
Apesar de conterem frutose, que é um carboidrato simples, as frutas são muito nutritivas e contêm altos níveis de vitaminas, minerais e fibras.
Embora o suco de fruta natural contenha um alto nível de vitaminas e minerais, é pobre em fibras. Por esse motivo, é melhor consumir suco de frutas com moderação e, em vez disso, comer frutas inteiras.
Evite suco de frutas feito de concentrado, pois contém altos níveis de adição de açúcar.
Remover
Os carboidratos são altamente nutritivos e uma valiosa fonte de energia.
É, no entanto, essencial saber a diferença entre carboidratos simples e complexos.
Limite os carboidratos simples, pois eles não saciam muito a fome e estão normalmente presentes em alimentos com baixo teor nutricional.
Aumente o número de carboidratos complexos, pois eles podem fazer uma pessoa se sentir mais saciada por mais tempo e são geralmente altamente nutritivos.
