Os melhores smoothies para pessoas com diabetes
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Smoothies podem parecer uma opção saudável e podem ser uma excelente maneira de obter fibras e outros nutrientes de frutas e vegetais. No entanto, o tipo errado de smoothie pode ser uma escolha ruim para pessoas com diabetes, especialmente quando comem fora.
Um smoothie pode ser uma boa maneira de consumir superalimentos, como espinafre e folhas verdes. No entanto, outros ingredientes podem conter muita gordura e açúcar e aumentar o risco de picos de açúcar e ganho de peso.
Seguir algumas dicas pode ajudar uma pessoa com diabetes a desfrutar de smoothies enquanto limita os efeitos adversos.
Continue lendo para descobrir como fazer um smoothie saudável e aprenda sobre alguns dos benefícios e riscos de torná-lo parte da dieta para diabetes.
1. Inclua gorduras saudáveis
Algumas gorduras são boas para pessoas com diabetes. As gorduras desempenham um papel essencial no corpo e podem ajudar a diminuir a velocidade com que o açúcar entra no sangue e deixar a pessoa satisfeita.
Algumas fontes saudáveis de gordura para adicionar a um smoothie matinal incluem:
- amêndoa ou manteiga de amendoim
- sementes de chia
- abacate
- nozes cruas
- nozes cruas
No entanto, muita gordura pode levar ao ganho de peso, por isso é essencial equilibrar as quantidades.
2. Adicione proteína
De forma semelhante à gordura, a proteína oferece muitos benefícios à saúde que são essenciais para todos, mas especialmente para pessoas com diabetes.
O alto teor de proteína pode retardar a absorção dos alimentos e isso reduz a velocidade com que o açúcar entra na corrente sanguínea.
A proteína pode ser de origem animal ou vegetal. Adicionar ingredientes ricos em proteínas a um smoothie pode oferecer benefícios à saúde.
Proteínas de smoothies adequadas incluem:
- iogurte grego puro e sem açúcar
- cânhamo e outras sementes
- amêndoas
- proteína de ervilha
- proteína de soro
- leite desnatado
3. Encha-se de fibra
A fibra pode ser solúvel ou insolúvel.
- É mais difícil para o corpo quebrar as fibras solúveis. Isso significa que leva mais tempo para liberar sua energia, reduzindo o risco de um pico de glicose.
- A fibra insolúvel melhora a saúde digestiva e reduz a absorção de outros alimentos no trato gastrointestinal
- A fibra pode deixar uma pessoa se sentindo mais cheia e por mais tempo.
Esses fatores podem beneficiar uma pessoa com diabetes, reduzindo o risco de:
- um pico de açúcar no sangue
- um acúmulo de colesterol
- ganho de peso como resultado de comer demais devido a não se sentir cheio
Dessas maneiras, a fibra pode diminuir a chance de várias complicações relacionadas ao diabetes e ao açúcar elevado no sangue e melhorar a saúde geral.
Alimentos ricos em fibras que podem funcionar bem em um smoothie incluem:
- a maioria das frutas, incluindo framboesas, laranjas, nectarinas, pêssegos e mirtilos
- vegetais, incluindo folhas verdes, como espinafre e couve
- nozes
- sementes de chia
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4. Adicione sabor sem açúcar
Muitos alimentos já contêm açúcar e alguns contêm açúcares ocultos. Alimentos processados ou pré-fabricados geralmente contêm açúcar adicionado.
Ao escolher os ingredientes, lembre-se de que:
- algumas frutas enlatadas são preservadas em xaropes cheios de açúcar
- mel e xarope de bordo também são formas de açúcar
- frutas maduras contêm mais açúcar do que as menos maduras
- leite contém lactose, que também é um açúcar
- amêndoa, soja e outras alternativas ao leite podem conter adição de açúcar
Estes podem ser adequados com moderação.
Outras maneiras de adicionar sabor incluem:
- uma pitada de especiarias, como canela, noz-moscada, gengibre ou açafrão
- fruta, que contém uma fonte natural de açúcar, bem como fibra
- nozes
- aveia pode adicionar uma textura cremosa
- tâmaras e frutos secos, com moderação
- ervas frescas, como hortelã, manjericão ou coentro
- baunilha, amêndoa, hortelã-pimenta ou outros extratos, mas não xaropes
- cacau em pó sem açúcar
- café preto
- manteiga de amendoim inteira
É melhor adoçar smoothies com ingredientes naturais em vez de adicionar adoçantes, porque os pesquisadores ainda não sabem exatamente como os adoçantes podem afetar uma pessoa com diabetes.
5. Inclui 3 porções de carboidratos
Ao preparar um smoothie, uma pessoa com diabetes deve ter certeza de que sabe quantos carboidratos está adicionando.
Em geral, as pessoas com diabetes devem incluir 45 gramas (g) ou menos de carboidratos em um smoothie. É uma boa ideia adicionar pelo menos três tipos diferentes de carboidratos.
Alguns exemplos de porções de 15g de carboidratos que as pessoas costumam adicionar aos smoothies incluem:
- 1 banana pequena
- 1 xícara de melão
- 3/4 xícara de mirtilos
- 1 xícara de iogurte natural
- ½ xícara de granola
Experimente adicionar verduras, espinafre ou outros vegetais de folhas escuras ao smoothie. Estes contêm menos carboidratos por porção e oferecem benefícios nutricionais saudáveis.
Usar copos medidores, colheres e a lista de troca de diabetes é uma boa maneira de medir quantos carboidratos colocar no smoothie.
Um médico aconselhará quantos carboidratos uma pessoa deve consumir por dia e em cada refeição - isso varia entre os indivíduos com base em sua altura, peso, níveis de atividade e medicamentos.
6. Faça uma refeição com ele
Um smoothie pode parecer uma bebida, mas pode conter tantos carboidratos e calorias quanto uma refeição completa.
Calcule o teor de carboidratos e calorias do smoothie e use-o para substituir uma refeição ou apenas faça um lanche bem leve com ele.
Se ainda for tentador tomar um café da manhã ou almoço completo, opte por água com gás ou chá ou café sem açúcar como bebida.
7. Frutas e vegetais de baixo IG
O índice glicêmico (IG) mede a rapidez com que um alimento aumenta o açúcar no sangue.
Geralmente, um alimento com pontuação mais baixa significa que o corpo irá absorver o açúcar mais lentamente do que um alimento com IG mais alto. Isso significa que os alimentos de baixo IG são menos propensos a causar um pico de açúcar no sangue.
A pontuação GI mais baixa seria para água, em 0, e a mais alta, para glicose, em 103.
Todas as frutas e vegetais têm diferentes pontuações de IG porque todos contêm quantidades variáveis de açúcar e fibras.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que uma pessoa pode adicionar a um smoothie e como eles se classificam na escala de IG:
Alimentos com baixo IG (55 ou menos)
- laranjas
- banana
- datas
- iogurte natural
- manga
- cenouras cozidas
- mingau, aveia em flocos
- alguns tipos de leite, incluindo leite de soja
Alimentos GI médios (56-69)
- abacaxi
- abóbora fervida
- batata doce
- Alimentos de alto IG (70 e acima)
- mingau de aveia instantâneo
- Melancia
- leite de arroz
No entanto, só porque um alimento tem um baixo índice de IG, isso não significa que uma pessoa pode colocar tanto dele quanto quiser em um smoothie.
Ao fazer smoothies, também vale lembrar que:
- Embora uma determinada fruta possa ter um baixo índice de IG, ainda é necessário levar em consideração o conteúdo de carboidratos.
- A pontuação de IG de uma fruta aumenta à medida que amadurece.
- O processamento, como fazer sucos, misturar ou cozinhar, aumenta a pontuação. Por exemplo, o suco de laranja tem um índice de IG mais alto do que uma laranja inteira, porque o corpo absorve o açúcar mais rapidamente.
8. Adicionar em massa
Um smoothie pode parecer uma refeição, mas é um substituto de refeição. Se uma pessoa ainda vai precisar de uma refeição para se sentir satisfeita, ela deve limitar a ingestão de smoothies.
Uma fonte sugere que 150 mililitros (ml) de smoothie por dia são suficientes.
Outras opções incluem:
- adicionar água para diluir os ingredientes sólidos
- adicionando gelo
9. Dicas para pedir smoothies
Ao pedir um smoothie fora de casa, pergunte sobre os ingredientes e veja se o pessoal consegue fazer um sem adição de açúcar. Se não puderem fazer isso, é melhor escolher outra bebida.
Alguns estabelecimentos farão o smoothie enquanto a pessoa espera, o que permite solicitar ingredientes específicos.
10. Outras condições a considerar
Pessoas com diabetes podem ter outras condições e complicações, como hipertensão, obesidade, doença celíaca e intolerância à lactose.
Essas outras condições podem limitar os tipos de ingredientes que uma pessoa pode colocar em um smoothie.
Intolerância a lactose
Pessoas com intolerância à lactose devem evitar adicionar leite ou qualquer subproduto do leite, como iogurte, a um smoothie.
Leite de amêndoa ou leite de soja são boas alternativas, e uma pessoa pode usá-los em vez do leite de leite na maioria das receitas de smoothie.
As pessoas devem escolher alternativas ao leite sem açúcar ou verificar o teor de açúcar de um produto antes de comprá-lo e usá-lo, pois algumas alternativas ao leite podem ter alto teor de açúcar.
Saiba mais aqui sobre alternativas de leite e laticínios.
Doença celíaca
Estudos demonstraram que a doença celíaca é mais comum entre pessoas com diabetes tipo 1 do que na população em geral.
Pessoas com doença celíaca devem evitar qualquer alimento que contenha glúten, uma proteína encontrada no trigo, centeio e cevada.
A proteína do soro é um ingrediente que pode conter glúten, dependendo da marca. O whey em si não contém glúten, mas alguns fabricantes adicionam enchimentos de glúten aos seus produtos.
Sempre verifique o rótulo antes de comprar produtos de soro de leite ou tente outras proteínas derivadas de plantas.
Obesidade
Pessoas com excesso de peso ou obesidade precisam monitorar seu nível de calorias. Enfatizar alimentos vegetais e fibras pode ajudar.
Em geral, um smoothie adequado para uma pessoa com diabetes provavelmente será adequado para uma pessoa que deseja controlar seu peso.
Pressão alta e colesterol alto
Pessoas com pressão alta e colesterol alto devem escolher alimentos ricos em fibras e baixo teor de gordura, como:
- beterraba
- nozes e sementes
- folhas verdes
- frutas
- leite desnatado
Pessoas com pressão alta também devem evitar alimentos que contenham sal adicionado.
Benefícios de smoothies
Smoothies podem oferecer uma refeição completa, contendo proteínas, carboidratos, fibras e gordura suficientes para manter uma pessoa satisfeita por algum tempo.
Smoothies que contêm frutas, vegetais, nozes e sementes podem ser uma boa fonte de vitaminas, minerais e outros nutrientes de que o corpo necessita. Todos esses nutrientes podem beneficiar a saúde geral de uma pessoa.
A alimentação adequada pode melhorar os níveis de colesterol de uma pessoa, reduzir a gordura, construir músculos, promover sistemas nervoso e circulatório mais saudáveis e melhorar os níveis de energia.
Riscos
Ao pedir ou preparar um smoothie, é importante lembrar que um smoothie, embora pareça uma bebida, pode conter pelo menos tantos carboidratos e calorias quanto uma refeição. As pessoas não devem comer uma refeição completa tão bem quanto um smoothie.
Além disso, embora os ingredientes do smoothie possam conter fibras, a mistura de alimentos faz com que as fibras se quebrem, tornando mais fácil para o corpo digerir.
Frutas, vegetais e outros alimentos ricos em fibras serão menos satisfatórios e mais propensos a aumentar o nível de açúcar no sangue quando uma pessoa os consumir em um smoothie em vez de comê-los inteiros e não processados.
As pessoas não devem consumir todas as frutas e vegetais em vitaminas, mas certifique-se de que a maior parte da ingestão seja proveniente de alimentos integrais.
Receitas
Siga estes links para algumas receitas de algumas receitas de smoothie adequadas:
- Smoothie de Summerberry
- Smoothie de chá verde e cacau em pó
- Smoothie de couve, menta e iogurte
Remover
Um smoothie pode ser uma maneira nutritiva e saborosa de começar o dia ou de fazer um lanche com frutas ou vegetais entre as refeições. No entanto, uma pessoa com diabetes deve verificar os ingredientes para se certificar de que não contém açúcar adicionado.
É melhor fazer smoothies em casa para garantir que contenham ingredientes saudáveis.
Q:
Quão saudáveis são os smoothies para diabetes e quanto devemos ingerir?
UMA:
Smoothies podem ser uma parte benéfica de uma dieta para diabetes, desde que inclua fibras, proteínas e gorduras saudáveis.
Pessoas com diabetes devem evitar smoothies só de frutas e estar atentos à ingestão de carboidratos em um smoothie, pois isso afetará diretamente o açúcar no sangue.
Combinar as frutas em smoothies com uma gordura saudável, como manteiga de amendoim, sementes de chia ou óleo de coco, e uma proteína saudável, como semente de cânhamo ou iogurte grego, pode tornar o smoothie mais equilibrado e impedir um aumento no açúcar no sangue.
Alguns smoothies podem ser muito ricos em calorias, e as pessoas devem levar isso em consideração ao decidir consumi-los. Além disso, como os smoothies são líquidos, tome cuidado para não comer demais. Consumir alimentos inteiros pode ser mais satisfatório do que líquidos e evitar excessos, pois a pessoa se sentirá saciada mais rapidamente.
As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
