Como você pode impedir um ataque de pânico?

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Os ataques de pânico podem ser repentinos e avassaladores. Saber o que fazer quando eles surgem pode reduzir sua gravidade ou ajudar a detê-los.

Os ataques de pânico são relativamente comuns, com um artigo afirmando que cerca de 13% das pessoas terão um durante a vida.

As pessoas nem sempre podem prever quando um ataque de pânico vai surgir, mas fazer um plano do que fazer quando eles ocorrerem pode ajudar a pessoa a se sentir mais no controle e tornar os ataques de pânico mais fáceis de gerenciar.

Este artigo examinará maneiras de interromper um ataque de pânico, juntamente com alguns métodos gerais para reduzir a ansiedade. Também examinará como ajudar quando outra pessoa está tendo um ataque de pânico.

13 maneiras de parar um ataque de pânico

Os ataques de pânico podem criar vários sintomas físicos e emocionais.

Os sintomas físicos podem incluir:

• suando
• respiração rápida
• um batimento cardíaco acelerado

Os sintomas emocionais podem incluir:

• sentimentos de medo e ansiedade
• preocupação intensa e repetitiva
• um sentimento de desgraça iminente

As seções abaixo examinarão 13 métodos que as pessoas podem usar para ajudar a recuperar o controle e reduzir os sintomas de um ataque de pânico.

1. Lembre-se de que isso vai passar

Durante um ataque de pânico, pode ajudar lembrar que esses sentimentos vão passar e não causar nenhum dano físico, por mais assustador que pareça no momento.

Tente reconhecer que este é um breve período de ansiedade concentrada e que logo terminará.

Os ataques de pânico tendem a atingir seu ponto mais intenso dentro de 10 minutos após o início e, então, os sintomas começam a diminuir.

2. Respire fundo

A respiração profunda pode ajudar a controlar um ataque de pânico.

Ataques de pânico podem causar respiração rápida e aperto no peito pode tornar a respiração superficial. Esse tipo de respiração pode piorar os sentimentos de ansiedade e tensão.

Em vez disso, tente respirar lenta e profundamente, concentrando-se em cada respiração. Respire profundamente pelo abdômen, enchendo os pulmões lenta e continuamente enquanto conta até 4 na inspiração e na expiração.

As pessoas também podem tentar usar a respiração 4-7-8 ou "respiração relaxante". Com essa técnica, a pessoa inspira por 4 segundos, prende a respiração por 7 segundos e depois expira lentamente por 8 segundos.

É importante notar que, para algumas pessoas, a respiração profunda pode piorar os ataques de pânico. Nesses casos, a pessoa pode tentar se concentrar em fazer algo de que goste.

3. Cheire um pouco de lavanda

Um perfume calmante pode ajudar a aliviar a ansiedade, acessando os sentidos, ajudando a pessoa a ficar com os pés no chão e dando a ela algo em que se concentrar.

A alfazema é um remédio tradicional comum conhecido por trazer uma sensação de relaxamento tranquilo. Muitos estudos relatam que a lavanda pode ajudar a aliviar a ansiedade.

Experimente segurar o óleo embaixo do nariz e inalar suavemente ou passar um pouco em um lenço para cheirar. Este óleo está amplamente disponível online. No entanto, as pessoas só devem comprá-lo de varejistas confiáveis.

Se a pessoa não gosta do cheiro de lavanda, ela pode tentar substituí-lo por outro óleo essencial de sua preferência, como laranja bergamota, camomila ou limão.

Saiba mais sobre óleos essenciais para ansiedade aqui.

4. Encontre um local tranquilo

Visões e sons muitas vezes podem intensificar um ataque de pânico. Se possível, tente encontrar um local mais tranquilo. Isso pode significar sair de uma sala movimentada ou mover-se para se apoiar em uma parede próxima.

Sentar-se em um lugar tranquilo criará algum espaço mental e tornará mais fácil concentrar-se na respiração e em outras estratégias de enfrentamento.

5. Concentre-se em um objeto

Quando uma pessoa fica sobrecarregada com pensamentos, sentimentos ou lembranças angustiantes, concentrar-se em algo físico no ambiente pode ajudá-la a se sentir aterrada.

Focar em um estímulo pode reduzir outros estímulos. Enquanto a pessoa olha para o item, ela pode querer pensar sobre como é a sensação, quem o fez e qual a sua forma. Essa técnica pode ajudar a reduzir os sintomas de um ataque de pânico.

Se a pessoa tiver ataques de pânico recorrentes, ela pode carregar um objeto familiar específico para ajudar a aterrá-la. Pode ser algo como uma pedra lisa, uma concha, um pequeno brinquedo ou um grampo de cabelo.

Técnicas de ancoragem como essa podem ajudar as pessoas a lidar com ataques de pânico, ansiedade e traumas. Aprenda mais sobre técnicas de aterramento aqui.

6. O método 5-4-3-2-1

Os ataques de pânico podem fazer a pessoa se sentir desligada da realidade. Isso ocorre porque a intensidade da ansiedade pode ultrapassar outros sentidos.

O método 5-4-3-2-1 é um tipo de técnica de aterramento e um tipo de atenção plena. Isso ajuda a direcionar o foco da pessoa para longe das fontes de estresse.

Para usar este método, a pessoa deve concluir cada uma das etapas a seguir lenta e completamente:

• Olhe para 5 objetos separados. Pense um pouco em cada um deles.
• Ouça 4 sons distintos. Pense sobre de onde eles vieram e o que os diferencia.
• Toque em 3 objetos. Considere sua textura, temperatura e quais são seus usos.
• Identifique 2 cheiros diferentes. Pode ser o cheiro do café, do sabonete ou do sabão em pó nas roupas.
• Cite 1 coisa que você possa saborear. Observe o gosto que está em sua boca ou experimente provar um doce.

7. Repita um mantra

Um mantra é uma palavra, frase ou som que ajuda no foco e fornece força. A repetição interna de um mantra pode ajudar uma pessoa a sair de um ataque de pânico.

O mantra pode assumir a forma de garantia e pode ser tão simples como: "Isso também passará." Para alguns, pode ter um significado mais espiritual.

À medida que a pessoa se concentra na repetição suave de um mantra, suas respostas físicas ficarão mais lentas, permitindo que regulem a respiração e relaxem os músculos.

8. Caminhe ou faça algum exercício leve

Caminhar pode tirar uma pessoa de um ambiente estressante, e o ritmo da caminhada também pode ajudá-la a regular a respiração.

A movimentação libera hormônios chamados endorfinas, que relaxam o corpo e melhoram o humor. Fazer exercícios regularmente pode ajudar a reduzir a ansiedade ao longo do tempo, o que pode levar a uma redução no número ou na gravidade dos ataques de pânico.

Saiba mais sobre os benefícios dos exercícios aqui.

9. Experimente técnicas de relaxamento muscular

Outro sintoma dos ataques de pânico é a tensão muscular. Praticar técnicas de relaxamento muscular pode ajudar a limitar um ataque. Isso ocorre porque se a mente sentir que o corpo está relaxando, outros sintomas - como respiração rápida - também podem diminuir.

Uma técnica chamada relaxamento muscular progressivo é um método popular para lidar com a ansiedade e ataques de pânico.

Isso envolve enrijecer e depois relaxar vários músculos. Para fazer isso:

1. Mantenha a tensão por 5 segundos.
2. Diga “relaxe” enquanto libera o músculo.
3. Deixe o músculo relaxar por 10 segundos antes de passar para o próximo músculo.

10. Imagine o seu lugar feliz

O lugar feliz de uma pessoa deve ser aquele em que ela se sentirá mais relaxada. O local específico será diferente para cada pessoa. Será um lugar onde eles se sintam relaxados, seguros e calmos.

Quando um ataque começa, pode ajudar fechar os olhos e imaginar que está neste lugar. Pense em como isso é calmo. As pessoas também podem imaginar seus pés descalços tocando o solo frio, areia quente ou tapetes macios.

11. Tome qualquer medicamento prescrito

Dependendo da gravidade dos ataques de pânico, o médico pode prescrever um medicamento para uso conforme a necessidade. Esses medicamentos geralmente funcionam rápido.

Alguns contêm um benzodiazepínico ou um beta-bloqueador. O propranolol é um beta-bloqueador que retarda o batimento cardíaco acelerado e diminui a pressão arterial.

Os benzodiazepínicos que os médicos comumente prescrevem para ataques de pânico incluem Valium e Xanax.

No entanto, essas drogas podem ser altamente viciantes, então as pessoas devem usá-las exatamente como seu médico prescreveu. Tomados com opióides ou álcool, eles podem ter efeitos adversos potencialmente fatais.

O médico também pode descrever inibidores seletivos da recaptação da serotonina, que podem ajudar a prevenir a ocorrência de ataques de pânico.

12. Conte para alguém

Se os ataques de pânico ocorrem com frequência no mesmo ambiente, como um local de trabalho ou espaço social, pode ser útil informar alguém e que tipo de apoio pode oferecer se isso acontecer novamente.

Se um ataque acontecer em público, contar a outra pessoa pode ajudar. Eles podem localizar um local tranquilo e evitar que outras pessoas se aglomerem nele.

13. Aprenda seus gatilhos

Os ataques de pânico de uma pessoa muitas vezes podem ser desencadeados pelas mesmas coisas, como espaços fechados, multidões ou problemas com dinheiro.

Ao aprender a controlar ou evitar seus gatilhos, as pessoas podem reduzir a frequência e a intensidade dos ataques de pânico.

Formas eficazes de reduzir a ansiedade

Todos podem se beneficiar com a redução do impacto da ansiedade. A redução dos níveis gerais de ansiedade também ajuda a prevenir ataques de pânico.

As seguintes estratégias podem ajudar:

• Pratique exercícios de respiração: aprender a praticar a respiração lenta e profunda como um método de relaxamento geral fora dos ataques de pânico torna mais fácil praticar a respiração profunda durante um ataque.
• Experimente a meditação: a meditação regular é uma ótima maneira de aliviar o estresse, promover paz e regular a respiração.
• Fale com um amigo de confiança: o apoio social pode aliviar a ansiedade de uma pessoa e fazer com que ela se sinta compreendida e menos sozinha.
• Faça exercícios regularmente: isso pode ajudar a promover um sono mais profundo, livrar-se da tensão acumulada e produzir endorfinas, que fazem a pessoa se sentir mais feliz e relaxada.
• Experimente a terapia da fala: se a ansiedade ou o pânico afetam regularmente a vida de uma pessoa, um profissional de saúde mental pode oferecer apoio, garantias e conselhos. A terapia pode ajudar as pessoas a descobrir as causas de sua ansiedade e a desenvolver métodos eficazes de enfrentamento.
• Terapia cognitivo-comportamental: este tipo de terapia pode dar às pessoas as ferramentas de que precisam para reduzir o estresse e aumentar sua tolerância a situações temidas. Pode ser um método de tratamento eficaz para ataques de pânico.

Fazer mudanças importantes no estilo de vida também pode ajudar a reduzir o impacto da ansiedade. As seguintes estratégias podem ajudar:

• evitar ou reduzir o fumo, o álcool e a cafeína
• seguindo uma dieta saudável
• tendo uma boa noite de sono
• mantendo-se hidratado

Ao longo da história, as pessoas usaram ervas para tratar a ansiedade e a depressão. Alguns dos remédios fitoterápicos mais populares estão disponíveis para compra online, incluindo extrato de kava, passiflora e valeriana.

A pesquisa sobre os efeitos dos remédios fitoterápicos está em andamento. As pessoas devem sempre falar com um médico antes de usar este tipo de remédio.

A meditação pode funcionar bem para uma pessoa, enquanto o exercício pode ser melhor para outra. Experimente estratégias diferentes e veja o que funciona melhor.

Saiba mais sobre como reduzir naturalmente a ansiedade aqui.

O que fazer quando outra pessoa está tendo um ataque de pânico

Esta seção fornecerá algumas dicas sobre como ajudar uma pessoa que está tendo um ataque de pânico.

Primeiro, experimente falar com eles sobre alguns dos métodos acima. Por exemplo, ajude-os a encontrar um local tranquilo, incentive-os a respirar lenta e profundamente e peça-lhes que focalizem um objeto próximo.

Se você não conhece a pessoa, apresente-se e pergunte se ela precisa de ajuda. Pergunte se eles já tiveram um ataque de pânico antes e, em caso afirmativo, o que os ajuda a recuperar o controle.

As pessoas também podem tentar as seguintes dicas quando outra pessoa estiver tendo um ataque de pânico:

• Tente manter a calma. Isso os ajudará a relaxar um pouco mais.
• Sugira que se mudem para um local tranquilo próximo e ajude-os a encontrar um. Sentar-se em um lugar confortável pode ser muito eficaz, pois permite que eles se concentrem na respiração.
• Lembre à pessoa que os ataques de pânico sempre terminam.
• Fique positivo e não faça julgamentos. Evite validar quaisquer afirmações negativas.
• Tente ter uma conversa gentil e amigável para distraí-los e ajudá-los a se sentirem seguros.
• Evite dizer a eles para se acalmarem ou que não há nada com que se preocupar, pois isso desvaloriza suas emoções.
• Fique com eles. Se eles sentirem que precisam ficar sozinhos, certifique-se de que permaneçam visíveis.

Saiba mais sobre como ajudar alguém que está tendo um ataque de pânico aqui.

Quando procurar ajuda

Os ataques de pânico podem ser assustadores e desorientadores. Se alguém está preocupado com um ataque de pânico, pode falar com seu médico para aconselhamento e segurança.

Ataques de pânico recorrentes ou graves podem ser um sintoma do transtorno do pânico. Essa condição afeta 2–3% das pessoas nos Estados Unidos a cada ano.

Uma pessoa pode querer falar com um profissional de saúde se seus ataques de pânico:

• são recorrentes e inesperados
• estão atrapalhando a vida diária
• não passe nos métodos de enfrentamento caseiros

Um médico pode falar com uma pessoa sobre os métodos de enfrentamento de curto prazo e opções de tratamento de longo prazo.

Os sintomas de um ataque de pânico podem ser semelhantes aos de um ataque cardíaco. Isso inclui dor no peito, ansiedade e suor. Se alguém suspeita de um ataque cardíaco ou derrame, a pessoa precisa de atenção médica imediata.

Saiba mais sobre como saber a diferença entre um ataque de pânico e um ataque cardíaco aqui.

Panorama

Nem sempre é possível prever quando um ataque de pânico vai ocorrer, mas ter um plano para quando isso ocorrer pode ajudar a pessoa a se sentir mais no controle.

Encontrar um local tranquilo e praticar métodos de respiração profunda e técnicas de aterramento pode ajudar as pessoas a recuperar o controle durante um ataque de pânico.

As pessoas também podem adotar estratégias de longo prazo para reduzir a ocorrência ou frequência de ataques de pânico. Isso pode incluir fazer escolhas saudáveis ​​de estilo de vida, experimentar terapia e aprender como controlar a ansiedade na vida diária.