Perda de peso pós-parto: dietas e planos
Algumas mulheres desejam perder peso após a gravidez. É possível alcançar a perda de peso pós-parto com segurança amamentando, tendo uma dieta saudável e fazendo exercícios.
De acordo com os autores de um estudo de 2019, mudanças de peso durante e após a gravidez podem ter efeitos significativos e contínuos na saúde de muitas mulheres. A perda de peso pós-parto pode reduzir o risco de ganho de peso a longo prazo e obesidade.
As mulheres devem abordar a perda de peso pós-parto com cuidado, pois o corpo leva tempo para se recuperar após o parto. Eles podem ter que esperar várias semanas após o parto antes de poderem perder peso com segurança.
Continue lendo para dicas sobre perda de peso segura no pós-parto, incluindo as melhores dietas a serem seguidas e cronogramas para perda de peso.
Dicas para perda de peso pós-parto
As mulheres podem usar as seguintes dicas para perder peso após a gravidez:
Amamente, se possível
A amamentação pode ajudar as mulheres a perder peso após o parto. Em um estudo de 2014, os pesquisadores examinaram os efeitos da amamentação na perda de peso pós-parto.
As mulheres que amamentaram exclusivamente por pelo menos 3 meses perderam 3,2 libras (lb) a mais do que as mulheres que não amamentaram ou combinaram a amamentação com a alimentação com fórmula.
A amamentação pode fornecer inúmeros benefícios à saúde tanto para a mulher quanto para o bebê, de acordo com o Office on Women’s Health.
Os benefícios da amamentação para bebês incluem:
- promove a função imunológica
- fornece nutrientes vitais
- reduz o risco de síndrome de morte súbita infantil, obesidade infantil e diabetes tipo 2
- o contato pele a pele precoce pode ter um efeito calmante em um bebê
Os benefícios da amamentação para as mulheres incluem:
- promove perda de peso
- ajuda o útero a se contrair
- reduz o risco de diabetes tipo 2, câncer de ovário e certos tipos de câncer de mama
Saiba mais sobre as vantagens da amamentação aqui.
Não pule refeições
As pessoas precisam ter um déficit calórico para perder peso, o que significa que precisam comer menos calorias do que queimam.
As pessoas podem atingir um déficit calórico aumentando a atividade física e reduzindo o número de calorias que consomem.
No entanto, as pessoas devem evitar pular refeições ou restringir severamente a ingestão de calorias ao tentar perder peso.
As pessoas podem não obter os nutrientes vitais de que precisam se pularem as refeições, e isso é potencialmente prejudicial para mulheres e bebês após o parto.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), as mulheres precisam de 450–500 calorias adicionais por dia durante a amamentação.
Evite alimentos altamente processados
De acordo com um estudo de 2017 envolvendo 1.035 mulheres com diabetes gestacional, aquelas que comeram duas ou mais porções de comida frita por semana após o parto tinham entre duas e três vezes mais probabilidade de reter pelo menos 5 quilogramas (kg), ou 11 lb, de peso corporal pós-parto.
Consumir duas ou mais porções de refrigerante por semana também aumentou o risco de reter o excesso de peso corporal após o parto.
Alimentos processados e bebidas a serem evitados incluem:
- refeições de microondas
- comida rápida
- bolos prontos
- batata frita
- refrigerante
Coma alimentos ricos em proteínas
Comer proteínas saudáveis pode diminuir a sensação de fome, o que pode reduzir a ingestão de calorias e promover a perda de peso.
O corpo usa mais energia para digerir proteínas do que para digerir outros tipos de alimentos. De acordo com um artigo em The American Journal of Clinical Nutrition, o corpo usa automaticamente 20-30% das calorias das proteínas durante a digestão. Em comparação, ele usa apenas 5–10% das calorias dos carboidratos e 0–3% das calorias das gorduras durante a digestão.
Saiba mais sobre alimentos ricos em proteínas que podem ajudar na perda de peso aqui.
Coma alimentos ricos em fibras
Alimentos ricos em fibras podem promover a perda de gordura, especialmente ao redor do estômago. A fibra dietética refere-se às partes das plantas que o corpo não consegue digerir facilmente. Conforme a fibra viaja pelo sistema digestivo, ela absorve água, o que pode promover a saúde intestinal.
Como o corpo não consegue quebrar as fibras, esse carboidrato pode fazer as pessoas se sentirem mais saciadas por mais tempo, sem adicionar calorias extras.
Em um estudo de 2019, os pesquisadores observaram uma associação entre maior ingestão de frutas e vegetais e redução da gordura estomacal entre homens e mulheres com idades entre 45 e 65 anos.
Neste artigo, examinamos diferentes alimentos ricos em fibras.
Exercício
A atividade física, junto com uma dieta balanceada, pode ajudar a promover uma perda de peso saudável no pós-parto, de acordo com uma revisão sistemática de 2017.
O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas (ACOG) recomenda a atividade física em todas as fases da vida, incluindo durante e após a gravidez.
As mulheres podem gradualmente voltar a se exercitar após a gravidez “assim que se sentirem capazes de se envolver nessas atividades”, desde que não tenham complicações médicas. Se uma mulher fez um parto cesáreo, o médico a aconselhará sobre quando e como retomar a atividade física.
Melhores planos de dieta
Em geral, as autoridades recomendam que as pessoas tenham uma dieta saudável e diversificada.
De acordo com os resultados de um estudo piloto de 2019, as mulheres mantiveram menos peso no pós-parto e tiveram um índice de massa corporal (IMC) mais baixo e menor circunferência da cintura após seguir a dieta DASH.
A dieta DASH (abordagem dietética para parar a hipertensão) se concentra na perda de peso saudável e gradual para resultados de longo prazo. A dieta DASH não proíbe nenhum alimento. Em vez disso, o plano inclui as seguintes recomendações, que promovem escolhas alimentares saudáveis:
- comer alimentos ricos em fibras, como frutas, vegetais e grãos inteiros
- comer laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura
- comer proteínas magras, como aves
- escolher fontes saudáveis de gordura, como feijão, nozes e óleos vegetais
- limitar alimentos ricos em gordura saturada, como carne vermelha, óleo de coco e óleo de palma
- restringir alimentos e bebidas que contenham açúcar adicionado
As pessoas devem evitar dietas que prometem perda rápida de peso ou promovem um plano de refeições com poucos nutrientes vitais. Este conselho é especialmente relevante para mulheres durante ou após a gravidez e amamentação.
O médico pode aconselhar sobre a segurança de diferentes planos de dieta para perda de peso pós-parto.
Linha do tempo para perda de peso
As mulheres precisam de tempo para se recuperar após o parto, portanto, não devem esperar perder peso imediatamente.Em geral, as mulheres devem esperar até o check-up pós-parto, que ocorre dentro de 12 semanas após o parto, para começar a tentar perder peso.
Durante o exame pós-parto, um médico avaliará como a mãe e o bebê estão se recuperando do parto. Eles verificarão se há sinais de infecção, coágulos sanguíneos ou depressão pós-parto.
As mulheres podem discutir as opções de controle de peso com seu médico durante o check-up pós-parto.
De acordo com o Office on Women’s Health, as mulheres perdem em média 4,5 kg imediatamente após o parto. A perda de peso gradual geralmente continua ao longo de vários meses. Combinar uma dieta saudável com atividade física regular pode promover uma perda de peso saudável.
Segurança
Em geral, a maioria dos profissionais médicos e associações recomendam a perda gradual de peso. O ACOG define a perda de peso saudável como a perda de 1–2 libras por semana.
Quanto à escolha dos alimentos, as mulheres podem querer limitar a ingestão de certos tipos de frutos do mar durante a amamentação. Embora peixes e frutos do mar contenham vitaminas, minerais e proteínas essenciais, alguns tipos de peixes podem conter traços de mercúrio. Este mercúrio pode passar da mulher para o bebê através do leite materno.
Os peixes que podem conter grandes quantidades de mercúrio incluem:
- cavalinha
- atum
- peixe-espada
- marlin
- peixe azulejo
- Tubarão
- peixe relógio
Para obter mais recomendações de opções seguras e saudáveis de peixes e frutos do mar, consulte esta ficha informativa da Food and Drug Administration (FDA).
As mulheres que estão amamentando também podem querer limitar a ingestão de cafeína, porque a cafeína pode passar para os bebês através do leite materno. O CDC recomenda que mulheres que amamentam consumam no máximo 300 miligramas de cafeína por dia.
Grandes quantidades de cafeína podem causar efeitos colaterais adversos tanto na mulher quanto no bebê, como:
- insônia
- nervosismo
- irritabilidade
- dores de cabeça
A mulher deve discutir com um médico sobre quaisquer suplementos que ela deseje tomar para perda de peso.
É importante, ao mesmo tempo que evita alimentos e bebidas potencialmente prejudiciais, seguir uma dieta variada e nutritiva.
O corpo depois da gravidez
As mulheres podem experimentar as seguintes mudanças físicas após a gravidez:
- inchaço nas pernas e pés
- lóquios, que é o corrimento vaginal que contém tecido e sangue do útero
- leite vazando dos mamilos
- seios inchados ou sensíveis
- cólicas
- constipação
- micção frequente ou perda do controle da bexiga
- estrias
O corpo demora um pouco para se recuperar após o parto, e a maioria dessas mudanças vai diminuir com o tempo.
No entanto, é importante aceitar que alguns aspectos do corpo podem mudar permanentemente após a gravidez. Se uma mulher tiver preocupações específicas sobre sua aparência após a gravidez, ela pode falar com um médico para aconselhamento.
Resumo
Ganhar peso é uma parte natural de uma gravidez saudável. No entanto, algumas mulheres podem achar difícil voltar à faixa de peso antes da gravidez.
Manter-se dentro de uma faixa de peso saudável antes, durante e depois da gravidez pode reduzir significativamente o risco de complicações adversas à saúde de uma mulher, como obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.
Comer uma dieta saudável, praticar exercícios regularmente e amamentar podem promover uma perda de peso sustentável no pós-parto.
