Folato vs. ácido fólico: o que saber
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Embora sejam muito semelhantes, existem algumas diferenças importantes entre o ácido fólico e o folato. Ambos estão relacionados à vitamina B-9, que desempenha um papel fundamental na prevenção de irregularidades no parto e auxilia na produção de glóbulos vermelhos saudáveis.
O folato se refere às muitas formas de vitamina B-9. Estes incluem ácido fólico, dihidrofolato (DHF), tetrahidrofolato (THF) e muito mais. O corpo usa vitaminas B para criar novas células.
O ácido fólico é uma forma sintética de folato. Os fabricantes de alimentos o adicionam a muitos produtos porque não ocorre naturalmente. Pão, macarrão, arroz e cereais matinais tendem a conter ácido fólico adicionado.
Diferenças
O folato e o ácido fólico estão disponíveis em uma variedade de alimentos.
O folato e o ácido fólico têm efeitos muito semelhantes. Ambos ajudam o corpo a criar novas células, como os glóbulos vermelhos.
O folato passa pelo sistema digestivo e entra na corrente sanguínea pelo intestino. A partir daí, o folato passa para o fígado para processamento. Qualquer excesso passa para os rins e, dos rins, sai do corpo na urina.
Tomar uma vitamina solúvel em gordura em excesso pode causar problemas de saúde. O corpo armazena as vitaminas A e D nas reservas de gordura, para que elas se acumulem com o tempo.
No entanto, é muito difícil ter muito folato, pois ele se dissolve na água. Isso significa que o corpo pode se livrar dos excessos facilmente. Embora o sangue possa conter algum excesso de folato, isso não causa nenhum risco conhecido à saúde.
A tabela a seguir compara o ácido fólico com folato:
- facilmente absorvido pelo corpo
- ajuda a prevenir algumas irregularidades no parto
- ocorre naturalmente em uma ampla variedade de alimentos, reduzindo a necessidade de suplementos
- pode mascarar uma deficiência de vitamina B-12
- pode interagir com alguns medicamentos
- pode mascarar uma deficiência de vitamina B-12
- pode interagir com alguns medicamentos
Os efeitos colaterais são altamente incomuns, mas podem incluir:
- inchaço
- perda de apetite
- náusea
O folato cobre as seguintes formas de vitamina B-9:
- ácido fólico
- DHF
- THF
- 5
- 10-metilenotetrahidrofolato
- 5-metiltetrahidrofolato
O folato ocorre naturalmente em uma variedade de alimentos.
Origens
Os fabricantes fortificam os alimentos com ácido fólico em vez de ácido fólico. Isso ocorre porque o folato é perdido durante o cozimento ou o cozimento, pois o calor e a luz podem quebrá-lo. O ácido fólico é mais estável.
As seções abaixo listam algumas fontes de ácido fólico e folato.
Ácido fólico
O ácido fólico está presente em uma variedade de alimentos fortificados, bem como na forma de suplementos. As fontes de ácido fólico incluem:
- macarrão fortificado, arroz e farinha de milho masa
- cereais matinais fortificados
- pão fortificado
- suplementos vitamínicos
Os suplementos geralmente contêm 400-1.000 microgramas (mcg) de ácido fólico. Em média, um adulto nos Estados Unidos obterá 140 mcg de ácido fólico por dia com alimentos fortificados.
Folato
A ingestão alimentar recomendada de folato é de 400 mcg por dia para um adulto e 600 mcg para uma mulher grávida.
O folato ocorre naturalmente em muitos alimentos. Alguns alimentos contêm mais ácido fólico do que outros. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), os cinco alimentos com os níveis mais altos de folato são:
- bife de fígado
- espinafre
- feijão de corda
- cereal matinal fortificado
- espargos
Vegetais com folhas verdes escuras, frutas, nozes, frutos do mar, ovos, laticínios, aves, suco de laranja e grãos contêm folato. Comer uma dieta variada com diferentes fontes de folato ajudará a pessoa a manter um bom equilíbrio de nutrientes.
Carne e laticínios são boas fontes de ácido fólico, mas também podem ser ricos em gorduras prejudiciais à saúde. Escolha carne magra e laticínios com baixo teor de gordura, ou obtenha proteína e folato de nozes e feijão.
O que é melhor antes e durante a gravidez?
O ácido fólico e o folato são importantes para as mulheres antes de engravidar e durante o início da gravidez. Ter um nível suficientemente alto de folato no sangue pode ajudar a prevenir irregularidades no parto.
Especificamente, níveis baixos de folato no sangue podem aumentar o risco de irregularidades do tubo neural. Essas alterações congênitas afetam a medula espinhal e o cérebro. Dois exemplos comuns são:
- espinha bífida, uma condição em que a coluna vertebral não se forma adequadamente e que pode danificar os nervos
- anencefalia, que impede que partes do cérebro e do crânio se formem normalmente
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que as mulheres comecem a tomar um suplemento de ácido fólico pelo menos 1 mês antes da concepção.
A recomendação é de 400 mcg de ácido fólico por dia, além de dieta variada com alimentos ricos em folato.
Deficiência
Como muitos alimentos de uso diário contêm ácido fólico, a deficiência é incomum.
Ter baixos níveis de folato no sangue pode causar anemia por deficiência de folato. Quando isso ocorre, o corpo produz glóbulos vermelhos maiores que não funcionam corretamente. Os sintomas comuns incluem:
- cansaço
- baixos níveis de energia
- uma sensação de formigamento nos braços, mãos, pernas ou pés
- úlceras na boca
- problemas de visão
- perda de memória
O ácido fólico atua com outras vitaminas B para controlar os níveis de um aminoácido chamado homocisteína. Ter altos níveis de homocisteína no corpo pode aumentar o risco de doenças cardíacas e derrames. Incluir folato suficiente na dieta ou tomar suplementos pode ajudar a reduzir o risco de acidente vascular cerebral.
Além disso, problemas digestivos, como a doença celíaca, podem impedir que o corpo absorva os nutrientes de maneira adequada. Isso pode aumentar a chance de deficiência de folato. A dependência do álcool também pode aumentar esse risco.
Resumo
O corpo precisa de folato para funcionar normalmente. A maioria das crianças e adultos obtém folato suficiente por meio de sua dieta. Escolha uma grande variedade de alimentos para obter a melhor gama de nutrientes.
Mulheres que planejam engravidar ou que estão nos primeiros estágios da gravidez devem tomar um suplemento de ácido fólico. Isso pode ajudar a prevenir irregularidades no parto.
O ácido fólico está sempre incluído nas vitaminas pré-natais, e suplementos individuais de ácido fólico estão disponíveis para compra em lojas de produtos naturais, farmácias e online.
