O que é amido resistente?
Amidos resistentes são amidos que o corpo não consegue decompor para usar como energia. Em vez disso, esses amidos passam pelo sistema digestivo parcial ou totalmente. O amido resistente é diferente da fibra, mas age de maneira muito semelhante.
O amido é um tipo de carboidrato que compreende uma longa cadeia de moléculas de açúcar. O corpo geralmente pode quebrar amidos com muita facilidade e usar esse açúcar para obter energia. Esses amidos existem em muitos alimentos vegetais diferentes, incluindo batata, arroz e milho.
Vários tipos de amido resistente ocorrem em diferentes alimentos, e adicioná-los à dieta pode trazer alguns benefícios à saúde relacionados à digestão. Continue lendo para aprender mais.
Tipos de amido resistente
Amido resistente é um termo genérico que inclui quatro ou cinco tipos diferentes de amido.
Os diferentes tipos de amido resistente variam em sua estrutura física ou nas razões pelas quais são resistentes à digestão.
Muitos alimentos contêm mais de um tipo de amido resistente, dependendo de como a pessoa os cozinha ou de quando decide comê-los.
Tipo 1
O amido resistente tipo 1 permanece preso às paredes das células fibrosas dos alimentos que a pessoa ingere. A pessoa não consegue digerir fisicamente a fibra ou o próprio amido. O amido resistente do tipo 1 é abundante em leguminosas, sementes e muitos grãos.
Tipo 2
O amido resistente do tipo 2 é mais comum em alguns alimentos crus e tem uma estrutura específica que torna sua digestão difícil. Por exemplo, uma banana ligeiramente verde teria mais amido resistente do tipo 2 do que uma banana totalmente madura.
Tipo 3
O amido resistente tipo 3 é um amido altamente resistente que se forma durante o processo de aquecimento e resfriamento de alimentos ricos em amido. Por exemplo, deixar o arroz ou as batatas esfriarem depois de cozinhá-los transformará alguns dos amidos em amidos altamente resistentes.
Tipo 4
Os amidos resistentes do tipo 4 são processados e formas modificadas de amido. Esses amidos resistentes são totalmente artificiais.
Tipo 5
O amido resistente tipo 5 é o amido que se ligou a um tipo de gordura, alterando a sua estrutura e tornando-o mais resistente à digestão.
Benefícios do amido resistente
No corpo, o amido resistente atua de forma muito semelhante a alguns tipos de fibra. Esses amidos passam pelo intestino delgado sem passar pela digestão, permitindo que alimentem as bactérias do cólon.
Como as bactérias digestivas desempenham um papel crucial na saúde geral, é importante encontrar maneiras de alimentá-las e mantê-las saudáveis.
Melhor saúde digestiva e do cólon
Quando os amidos resistentes chegam ao cólon, eles alimentam bactérias saudáveis, que os transformam em alguns ácidos graxos de cadeia curta diferentes. Esses ácidos graxos incluem butirato, que é um componente importante para as células do cólon.
O butirato reduz os níveis de inflamação no cólon. Ao fazer isso, pode ajudar a proteger contra problemas relacionados ao sistema digestivo, como colite ulcerosa e câncer colorretal inflamatório.
Em teoria, o butirato também pode ajudar com outros problemas inflamatórios no intestino, como:
- constipação
- diarréia
- Doença de Crohn
- diverticulite
Embora esses benefícios potenciais sejam promissores, a maioria das pesquisas até agora envolveu animais em vez de humanos. Estudos humanos de alta qualidade são necessários para ajudar a apoiar essas afirmações.
Sensibilidade à insulina aprimorada
Comer amido resistente pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina em algumas pessoas. Esse possível benefício é muito importante porque a menor sensibilidade à insulina pode desempenhar um papel em vários distúrbios, incluindo obesidade, diabetes e até doenças cardíacas.
Um estudo descobriu que homens com sobrepeso ou obesidade que comeram 15-30 gramas (g) de amido resistente por dia aumentaram a sensibilidade à insulina em comparação com homens que não comeram esses amidos.
No entanto, as participantes do sexo feminino não experimentaram esses efeitos. Os autores pedem mais pesquisas para determinar o motivo dessa diferença.
Sentindo-se mais cheio
Comer amido mais resistente também pode ajudar as pessoas a se sentirem saciadas. Um estudo de 2017 descobriu que comer 30 g de amido resistente por dia durante 6 semanas ajudou a diminuir os hormônios que causam fome em pessoas saudáveis com excesso de peso. Comer amido mais resistente também aumenta os compostos que ajudam a pessoa a sentir menos fome pela manhã.
Incluir amido resistente na dieta pode, portanto, ajudar nos esforços de perda de peso, aumentando a quantidade de tempo durante o qual a pessoa se sente satisfeita após uma refeição. Este aumento da saciedade pode evitar lanches desnecessários e ingestão excessiva de calorias.
Amido e fibra resistente
Embora a fibra e o amido resistente difiram em sua estrutura molecular, os efeitos que têm no corpo são muito semelhantes. Como resultado, muitas pessoas classificam o amido resistente como uma forma de fibra.
Tanto o amido resistente quanto a fibra são tipos de carboidratos que o corpo tem dificuldade em decompor.
No intestino grosso, o amido resistente atua da mesma forma que a fibra. Alimenta bactérias saudáveis e promove a fermentação que cria subprodutos saudáveis, como o butirato.
Além disso, como a fibra, o amido resistente aumenta o volume das fezes e pode ajudar na velocidade de evacuação. Devido a isso, o amido resistente também pode ajudar a aliviar a constipação.
Alimentos ricos em amido resistente
Alguns alimentos com alto teor de amido resistente incluem:
- pão italiano torrado
- pão de centeio
- flocos de milho
- cereais de trigo tufado
- aveia
- muesli
- batata frita
- bananas cruas
- feijão branco
- lentilhas
Além disso, cozinhar e resfriar alguns alimentos ricos em amido, como batata branca e arroz, pode aumentar seus níveis de amido resistente.
Aprenda sobre as diferenças entre arroz branco e arroz integral aqui.
Efeitos colaterais
O amido resistente age de forma semelhante às fibras no corpo e faz parte de muitos alimentos do dia-a-dia. Como tal, geralmente há pouco risco de efeitos colaterais ao comer amido resistente.
No entanto, comer níveis mais elevados de amido resistente pode causar efeitos colaterais leves, como gases e inchaço. A digestão do amido resistente pode causar menos gases do que a digestão de algumas fibras.
Alguns indivíduos também podem ter alergias ou reações a alimentos específicos que são ricos em amido resistente.
Leia sobre os riscos de comer muita fibra aqui.
Resumo
O amido resistente é uma parte importante de um sistema digestivo saudável e pode oferecer vários efeitos protetores. No entanto, a maioria das pesquisas em torno do amido resistente está em seus estágios iniciais.
Comer cerca de 15-30 g de amido resistente por dia pode ajudar a proteger o corpo contra a inflamação do sistema digestivo. Também pode ajudar a manter a pessoa satisfeita após as refeições e aumentar a sensibilidade à insulina.
Cozinhar alimentos com alto teor de amido, como macarrão, arroz ou batata, e deixá-los esfriar antes de comê-los é uma maneira simples de incluir amido mais resistente na dieta.
