Tudo que você precisa saber sobre feijão preto
O feijão preto é classificado como leguminosa. Também conhecido como feijão tartaruga devido à sua aparência dura e semelhante a uma concha, o feijão preto é, na verdade, as sementes comestíveis da planta.
Como outras leguminosas, como amendoim, ervilha e lentilha, o feijão preto é valorizado por seu alto teor de proteínas e fibras. Eles também contêm várias outras vitaminas e minerais essenciais que são conhecidos por beneficiar a saúde humana.
Esta MNT O recurso Knowledge Center faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios de alimentos populares para a saúde.
Ele fornece um perfil nutricional do feijão preto e uma análise aprofundada de seus possíveis benefícios à saúde, como incorporar o feijão preto em sua dieta e quaisquer riscos potenciais para a saúde do consumo do feijão preto.
Fatos rápidos sobre feijão preto
- Entre outros benefícios, o feijão preto pode ajudar a fortalecer os ossos.
- O feijão preto contém quercetina e saponinas, que podem proteger o coração.
- O feijão preto contém cerca de 114 quilocalorias por meia xícara.
Benefícios
Os benefícios potenciais do feijão preto para a saúde incluem:
1) Manter ossos saudáveis
O ferro, fósforo, cálcio, magnésio, manganês, cobre e zinco nos feijões pretos contribuem para construir e manter a estrutura e a força óssea.
O cálcio e o fósforo são importantes na estrutura óssea, enquanto o ferro e o zinco desempenham papéis cruciais na manutenção da força e elasticidade dos ossos e articulações.
Aproximadamente 99 por cento do suprimento de cálcio do corpo, 60 por cento de seu magnésio e 80 por cento de seus estoques de fósforo estão contidos no osso. Isso significa que é extremamente importante obter uma quantidade suficiente desses nutrientes da dieta.
2) Redução da pressão arterial
Manter uma baixa ingestão de sódio é essencial para manter a pressão arterial em um nível normal. O feijão preto é naturalmente pobre em sódio e contém potássio, cálcio e magnésio, todos os quais diminuem a pressão arterial naturalmente.
Certifique-se de comprar opções enlatadas com baixo teor de sódio e ainda escorra e enxágue para reduzir ainda mais o teor de sódio.
3) Controle do diabetes
Estudos mostraram que indivíduos com diabetes tipo 1 que consomem dietas ricas em fibras têm níveis mais baixos de glicose no sangue. Além disso, as pessoas com diabetes tipo 2 podem ter melhorado os níveis de açúcar no sangue, lipídios e insulina. Uma xícara, ou 172 gramas (g), de feijão preto cozido contribui com 15 g de fibra.
A Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos recomenda 25 g de fibra por dia com base em uma dieta de 2.000 calorias. Isso pode variar dependendo da ingestão geral de calorias.
4) Evitando doenças cardíacas
O conteúdo de fibra, potássio, folato, vitamina B6 e fitonutrientes do feijão preto, juntamente com sua falta de colesterol, contribuem para a saúde do coração. Essa fibra ajuda a diminuir a quantidade total de colesterol no sangue e diminui o risco de doenças cardíacas.
A vitamina B6 e o folato evitam o acúmulo de um composto conhecido como homocisteína. Quando quantidades excessivas de homocisteína se acumulam no corpo, ela pode danificar os vasos sanguíneos e causar problemas cardíacos.
A quercetina e as saponinas encontradas no feijão preto também auxiliam na cardioproteção. A quercetina é um antiinflamatório natural que parece reduzir o risco de aterosclerose e proteger contra os danos causados pelo colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL).
A pesquisa também indica que as saponinas ajudam a reduzir os níveis de lipídios e colesterol no sangue, o que evita danos ao coração e aos vasos sanguíneos.
5) Prevenção do câncer
O selênio é um mineral que não está presente na maioria das frutas e vegetais, mas pode ser encontrado no feijão preto. Desempenha um papel na função das enzimas hepáticas e ajuda a desintoxicar alguns compostos cancerígenos no corpo. Além disso, o selênio pode prevenir a inflamação e diminuir as taxas de crescimento do tumor.
As saponinas impedem que as células cancerosas se multipliquem e se espalhem por todo o corpo.
A ingestão de fibras de frutas e vegetais como feijão preto está associada a um risco reduzido de câncer colorretal.
O feijão preto é rico em folato, que desempenha um papel na síntese e reparo do DNA, evitando assim a formação de células cancerosas por mutações no DNA.
6) Digestão saudável
Devido ao seu conteúdo de fibra, o feijão preto ajuda a prevenir a constipação e a promover a regularidade para um trato digestivo saudável. Eles também fornecem combustível para as bactérias saudáveis do cólon.
7) Perda de peso
A fibra dietética é comumente reconhecida como um fator importante na perda e controle de peso, funcionando como um “agente de volume” no sistema digestivo. Alimentos ricos em fibras aumentam a sensação de saciedade após comer e reduzem o apetite, fazendo com que o indivíduo se sinta satisfeito por mais tempo, reduzindo assim a ingestão geral de calorias.
Muitos estudos sugeriram que o aumento do consumo de alimentos vegetais, como feijão preto, diminui o risco de obesidade, diabetes, doenças cardíacas e mortalidade geral, ao mesmo tempo que promove uma pele e cabelo saudáveis, aumento de energia e peso geral mais baixo.
Nutrição
De acordo com o National Nutrient Database, meia xícara (86g) de feijão preto cozido contém aproximadamente:
- Energia: 114 quilocalorias
- Proteína: 7,62 g
- Gordura: 0,46 g
- Carboidrato: 20,39 g
- Fibra: 7,5 g
- Açúcares: 0,28 g
- Cálcio: 23 miligramas (mg)
- Ferro: 1,81 mg
- Magnésio: 60 mg
- Fósforo: 120 mg
- Potássio: 305 mg
- Sódio: 1 mg
- Zinco: 0,96 mg
- Tiamina: 0,21 mg
- Niacina: 0,434 mg
- Folato: 128 msg
- Vitamina K: 2,8 mg
O feijão preto também oferece uma variedade de fitonutrientes, como saponinas, antocianinas, kaempferol e quercetina, todos com propriedades antioxidantes.
Tal como acontece com muitos feijões e leguminosas, o feijão preto contém amido, uma forma de carboidrato complexo. O amido atua como um armazenamento de energia de “queima lenta” que é digerido lentamente pelo corpo, evitando um aumento nos níveis de açúcar no sangue.
Dieta
O feijão preto está disponível o ano todo e costuma ser encontrado em supermercados, seja seco, embalado ou enlatado. Eles têm uma textura densa, quase carnuda, que os torna uma fonte popular de proteína em pratos vegetarianos.
Se você estiver usando feijão preto em lata, certifique-se de selecionar aqueles sem adição de sódio e de escorrer e enxaguar.
Ao preparar o feijão preto seco, é importante separá-lo, retirando as pequenas pedras ou outros detritos que possam ter se enrolado na embalagem. Lave e mergulhe-os em água por pelo menos 8 a 10 horas antes de cozinhar para obter o sabor e a textura ideais.
Você pode dizer que eles terminaram de encharcar quando você pode dividi-los facilmente entre os dedos. Deixar legumes secos de molho reduz o tempo necessário para cozinhá-los e também ajuda a remover alguns dos oligossacarídeos que causam desconforto gastrointestinal. Deixar os grãos de molho por períodos mais longos pode ajudar a reduzir os fitatos, que podem reduzir a absorção de minerais.
Dicas rápidas:
- Faça uma sopa de feijão preto saudável misturando feijão preto cozido com cebola, tomate e seus temperos favoritos
- Adicione feijão preto aos burritos
- Misture feijão preto cozido com alho, cebola, coentro fresco e suco de limão para um mergulho de feijão rápido e fácil
- Misture feijão preto, cebola, alface, tomate, abacate, queijo cheddar e molho para uma salada de taco simples
Experimente estas receitas saudáveis usando feijão preto:
- Hambúrguer de feijão preto com guacamole de manga chipotle
- Poblano chilaquiles
- Fajitas vegetarianas
- Salada saudável de dois grãos do sudoeste
- Pimenta chipotle saudável para o coração
Riscos
Os legumes contêm oligossacarídeos conhecidos como galactanos - açúcares complexos que o corpo não consegue digerir porque não possui a enzima necessária - alfa-galactosidase.
Por causa disso, comer legumes, incluindo feijão preto, é conhecido por causar gases intestinais e desconforto em algumas pessoas.
Se você sentir esses sintomas associados à ingestão de leguminosas, considere introduzi-los lentamente em sua dieta. Outra opção é deixar o feijão de molho por mais tempo, optar pelo feijão germinado ou drenar a água usada para embeber os legumes secos. Isso remove dois oligossacarídeos, rafinose e estaquiose, e elimina alguns dos problemas digestivos.
É o padrão alimentar geral total que é mais importante na prevenção de doenças e na obtenção de uma boa saúde. É melhor seguir uma dieta variada do que se concentrar em alimentos individuais como a chave para uma boa saúde.
