Tudo que você precisa saber sobre o ferro
O ferro é um mineral vital para o funcionamento adequado da hemoglobina, uma proteína necessária para transportar o oxigênio no sangue. O ferro também desempenha um papel em vários outros processos importantes do corpo.
A falta de ferro no sangue pode levar a uma série de problemas graves de saúde, incluindo anemia por deficiência de ferro. Cerca de 10 milhões de pessoas nos Estados Unidos têm baixos níveis de ferro, e cerca de 5 milhões delas foram diagnosticadas com anemia por deficiência de ferro.
Esta Centro de Conhecimento MNT O recurso faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios de vitaminas e minerais populares para a saúde. Ele fornece uma análise aprofundada da ingestão recomendada de ferro, seus possíveis benefícios para a saúde, alimentos ricos em ferro e quaisquer riscos potenciais para a saúde de consumir muito ferro.
Fatos rápidos sobre ferro
- A Dose Diária Recomendada (RDA) varia entre as idades, mas as mulheres grávidas são as que mais precisam.
- O ferro promove uma gravidez saudável, aumento da energia e melhor desempenho atlético. A deficiência de ferro é mais comum em atletas do sexo feminino.
- Amêijoas enlatadas, cereais fortificados e feijão branco são as melhores fontes de ferro na dieta.
- Muito ferro pode aumentar o risco de câncer de fígado e diabetes.
Ingestão recomendada
A Dose Diária Recomendada (RDA) para o ferro elementar depende da idade e do sexo da pessoa. Os vegetarianos também têm necessidades diferentes de ferro.
Bebês:
- 0 a 6 meses: 0,27 miligramas (mg)
- 7 a 12 meses: 11 mg
Crianças:
- 1 a 3 anos: 7 mg
- 4 a 8 anos: 10 mg
Homens:
- 9 a 13 anos: 8 mg
- 14 a 18 anos: 11 mg
- 19 anos e mais velhos: 8 mg
Mulheres:
- 9 a 13 anos: 8 mg
- 14 a 18 anos: 15 mg
- 19 a 50 anos: 18 mg
- 51 anos e mais velhos: 8 mg
- Durante a gravidez: 27 mg
- Ao amamentar entre 14 e 18 anos de idade: 10 mg
- Ao amamentar com mais de 19 anos: 9 mg
Os suplementos de ferro podem ser úteis quando as pessoas têm dificuldade em ingerir ferro suficiente apenas por meio de medidas dietéticas, como uma dieta baseada em vegetais. É melhor tentar consumir o suficiente apenas na dieta, removendo ou reduzindo os fatores que podem impedir a absorção de ferro e o consumo de alimentos ricos em ferro.
Isso ocorre porque muitos alimentos ricos em ferro também contêm uma variedade de outros nutrientes benéficos que atuam juntos para apoiar a saúde geral.
Benefícios
O ferro ajuda a preservar muitas funções vitais do corpo, incluindo energia e concentração gerais, processos gastrointestinais, sistema imunológico e regulação da temperatura corporal.
Os benefícios do ferro geralmente passam despercebidos até que a pessoa não esteja recebendo o suficiente. A anemia por deficiência de ferro pode causar fadiga, palpitações cardíacas, pele pálida e falta de ar.
Gravidez saudável
O volume de sangue e a produção de glóbulos vermelhos aumentam dramaticamente durante a gravidez para fornecer oxigênio e nutrientes ao feto em crescimento. Como resultado, a demanda por ferro também aumenta. Embora o corpo normalmente maximize a absorção de ferro durante a gravidez, a ingestão insuficiente de ferro ou outros fatores que afetam a forma como o ferro é absorvido podem levar à deficiência de ferro.
A baixa ingestão de ferro durante a gravidez aumenta o risco de nascimento prematuro e baixo peso ao nascer, bem como baixos estoques de ferro e comprometimento do desenvolvimento cognitivo ou comportamental em bebês. Mulheres grávidas com baixo teor de ferro podem ser mais propensas a infecções porque o ferro também auxilia o sistema imunológico.
É claro que os suplementos de ferro são necessários para mulheres grávidas e com deficiência de ferro. No entanto, pesquisas estão em andamento quanto à possibilidade de recomendar ferro adicional a todas as mulheres grávidas, mesmo aquelas com níveis normais de ferro. Argumenta-se que todas as mulheres grávidas devem tomar 30 a 60 miligramas (mg) de suplementos de ferro todos os dias de sua gravidez, independentemente de seus níveis de ferro.
Energia
Ferro insuficiente na dieta pode afetar a eficiência com que o corpo usa a energia. O ferro transporta oxigênio para os músculos e o cérebro e é crucial para o desempenho mental e físico. Níveis baixos de ferro podem resultar em falta de foco, aumento da irritabilidade e redução da resistência.
Melhor desempenho atlético
A deficiência de ferro é mais comum entre atletas, especialmente jovens atletas do sexo feminino, do que em indivíduos que não levam um estilo de vida ativo.
Isso parece ser particularmente verdadeiro em atletas de resistência do sexo feminino, como corredores de longa distância. Alguns especialistas sugerem que as atletas de resistência devem adicionar 10 mg adicionais de ferro elementar por dia à RDA atual para ingestão de ferro.
A deficiência de ferro em atletas diminui o desempenho atlético e enfraquece a atividade do sistema imunológico. A falta de hemoglobina pode reduzir muito o desempenho durante o esforço físico, pois diminui a capacidade do corpo de transportar oxigênio para os músculos.
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Alimentos
O ferro tem baixa biodisponibilidade, o que significa que o intestino delgado não absorve facilmente grandes quantidades. Isso diminui sua disponibilidade para uso e aumenta a probabilidade de deficiência.
A eficiência de absorção depende de uma série de fatores, incluindo:
- a fonte de ferro
- outros componentes da dieta
- saúde gastrointestinal
- uso de medicamentos ou suplementos
- o status geral de ferro de uma pessoa
- presença de promotores de ferro, como vitamina C
Em muitos países, os produtos de trigo e as fórmulas infantis são enriquecidos com ferro.
Existem dois tipos de ferro na dieta, conhecidos como heme e não heme. Fontes animais de alimentos, incluindo carne e frutos do mar, contêm ferro heme. O ferro heme é mais facilmente absorvido pelo corpo.
O ferro não heme, o tipo encontrado nas plantas, exige que o corpo execute várias etapas para absorvê-lo. As fontes vegetais de ferro incluem feijão, nozes, soja, vegetais e grãos fortificados.
A biodisponibilidade do ferro heme de fontes animais pode ser de até 40 por cento. Ferro não heme de fontes vegetais, entretanto, tem uma biodisponibilidade entre 2 e 20 por cento. Por esse motivo, a RDA para vegetarianos é 1,8 vezes maior do que para aqueles que comem carne para compensar o nível de absorção mais baixo de alimentos vegetais.
O consumo de alimentos ricos em vitamina C juntamente com fontes de ferro não heme pode aumentar drasticamente a absorção de ferro.
Ao seguir uma dieta vegetariana, também é importante considerar os componentes dos alimentos e medicamentos que bloqueiam ou reduzem a absorção de ferro, como:
- inibidores da bomba de prótons e omeprazol, usados para reduzir a acidez do conteúdo do estômago
- polifenóis em cereais e leguminosas, bem como no espinafre
- taninos no café, chá, um pouco de vinho e certas frutas silvestres
- fosfatos em bebidas carbonatadas, como refrigerante
- fitatos em feijão e grãos
Algumas das melhores fontes de ferro incluem:
- Amêijoas enlatadas: 3 onças (onças) fornecem 26 miligramas (mg) de ferro.
- Aveia de cereais fortificados, simples e secos: 100 g fornecem 24,72 mg.
- Feijão branco: um copo fornece 21,09.
- Chocolate amargo (45 a 69 por cento de cacau): Uma barra fornece 12,99 mg.
- Ostras do Pacífico cozidas: 3 onças fornecem 7,82 mg.
- Espinafre cozido: Um copo fornece 6,43 mg.
- Fígado de boi: 3 onças fornecem 4,17 mg.
- Lentilhas fervidas e escorridas: meio copo fornece 3,3 mg.
- Tofu firme: meio copo fornece 2,03 mg.
- Grão-de-bico fervido e escorrido: meio copo fornece 2,37 mg.
- Tomates enlatados e cozidos: meia xícara fornece 1,7 mg.
- Carne magra e moída: 3 onças fornecem 2,07 mg.
- Batata cozida média: fornece 1,87 mg.
- Castanhas de caju torradas: 3 onças fornecem 2 mg.
O cálcio pode retardar a absorção de ferro heme e não heme. Na maioria dos casos, uma dieta típica variada de estilo ocidental é considerada balanceada em termos de intensificadores e inibidores da absorção de ferro.
Riscos
Em adultos, as doses de suplementação oral de ferro podem chegar a 60 a 120 mg de ferro elementar por dia. Essas doses normalmente se aplicam a mulheres grávidas e com deficiência grave de ferro. Dor de estômago é um efeito colateral comum da suplementação de ferro, portanto, dividir as doses ao longo do dia pode ajudar.
Os adultos com um sistema digestivo saudável têm um risco muito baixo de sobrecarga de ferro de fontes dietéticas.
Pessoas com um distúrbio genético chamado hemocromatose correm um alto risco de sobrecarga de ferro, pois absorvem muito mais ferro dos alimentos em comparação com pessoas sem a doença.
Isso pode levar ao acúmulo de ferro no fígado e em outros órgãos. Também pode causar a criação de radicais livres que danificam células e tecidos, incluindo fígado, coração e pâncreas, além de aumentar o risco de certos tipos de câncer.
A ingestão frequente de suplementos de ferro que contenham mais de 20 mg de ferro elementar de cada vez pode causar náuseas, vômitos e dores de estômago, especialmente se o suplemento não for tomado com alimentos. Em casos graves, overdoses de ferro podem levar à falência de órgãos, hemorragia interna, coma, convulsão e até morte.
É importante manter os suplementos de ferro fora do alcance das crianças para reduzir o risco de sobredosagem fatal.
De acordo com o Poison Control, a ingestão acidental de suplementos de ferro foi a causa mais comum de morte por overdose de medicamentos em crianças com menos de 6 anos até a década de 1990.
Mudanças na fabricação e distribuição de suplementos de ferro ajudaram a reduzir overdoses acidentais de ferro em crianças, como a substituição de revestimentos de açúcar em comprimidos de ferro por revestimentos de filme, usando tampas de garrafa à prova de crianças e embalando individualmente altas doses de ferro. Apenas uma morte por overdose de ferro foi relatada entre 1998 e 2002.
Alguns estudos sugeriram que a ingestão excessiva de ferro pode aumentar o risco de câncer de fígado. Outra pesquisa mostra que altos níveis de ferro podem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Mais recentemente, os cientistas começaram a investigar o possível papel do excesso de ferro no desenvolvimento e progressão de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. O ferro também pode ter um papel prejudicial direto na lesão cerebral resultante de sangramento dentro do cérebro. Pesquisas em camundongos mostraram que estados elevados de ferro aumentam o risco de osteoartrite.
Suplementos de ferro podem diminuir a disponibilidade de vários medicamentos, incluindo levodopa, que é usada para tratar a síndrome das pernas inquietas e doença de Parkinson e levotiroxina, que é usada para tratar uma tireoide de baixo funcionamento.
Os inibidores da bomba de prótons (IBPs) usados para tratar a doença do refluxo podem reduzir a quantidade de ferro que pode ser absorvida pelo corpo nos alimentos e suplementos.
Discuta a possibilidade de tomar um suplemento de ferro com um médico ou profissional de saúde, pois alguns dos sinais de sobrecarga de ferro podem ser semelhantes aos da deficiência de ferro. O excesso de ferro pode ser perigoso, e suplementos de ferro não são recomendados, exceto em casos diagnosticados de deficiência ou quando uma pessoa apresenta alto risco de desenvolver deficiência de ferro.
É preferível obter a ingestão e o status ideais de ferro por meio da dieta, em vez de suplementos. Isso pode ajudar a minimizar o risco de overdose de ferro e garantir uma boa ingestão dos outros nutrientes encontrados junto com o ferro nos alimentos.
