Os melhores alimentos de café da manhã para a saúde
Muitas pessoas acreditam que o café da manhã é a refeição mais importante do dia, pois interrompe o jejum noturno e inicia o metabolismo de uma pessoa.
No entanto, os alimentos populares para o desjejum americano, como donuts, doces e panquecas, são carregados com gordura saturada e açúcar e contêm pouca proteína ou fibra.
Um café da manhã saudável é aquele que contém alimentos nutritivos que fornecem energia e fazem a pessoa se sentir satisfeita, o que pode ajudar a evitar comer demais no final do dia. Neste artigo, aprenda sobre os melhores alimentos para comer pela manhã.
1. Farinha de aveia
A aveia é uma fonte de alimentação nutricional. Ele contém beta glucano, que é uma fibra espessa e pegajosa que ajuda a pessoa a se sentir saciada por mais tempo e também pode reduzir o colesterol.
Um estudo revelou que as pessoas que comiam aveia no café da manhã se sentiam mais saciadas e comiam menos na hora do almoço do que as pessoas que comiam flocos de milho. Isso era particularmente verdadeiro em pessoas com sobrepeso.
A aveia também é rica em antioxidantes, ácidos graxos ômega-3, ácido fólico e potássio. Aveia cortada em aço, que contém mais proteína e fibra do que outros tipos de aveia, é uma boa opção porque tem um índice glicêmico (IG) mais baixo. Um baixo IG significa que o açúcar no sangue de uma pessoa não aumentará tanto.
2 ovos
Os ovos são um alimento popular no café da manhã. Eles são nutritivos e contêm proteínas de alta qualidade.
Algumas pessoas pensam que os ovos não são saudáveis devido à quantidade de colesterol que contêm. No entanto, a pesquisa mostrou que o colesterol da dieta dos ovos tem apenas um impacto mínimo sobre o colesterol ruim, ou lipoproteína de baixa densidade (LDL), no sangue.
Um pequeno estudo sobre pessoas com alto risco de desenvolver diabetes tipo 2 ou doença cardiovascular descobriu que comer ovos inteiros e reduzir moderadamente o consumo de carboidratos resultou em melhorias nos níveis de colesterol no sangue. Também reduziu a circunferência da cintura, o peso e a gordura corporal.
3. Nozes e manteiga de nozes
Se uma pessoa não come produtos de origem animal, comer nozes é outra maneira excelente de obter proteína suficiente. As nozes também contêm antioxidantes, magnésio, potássio e gorduras saudáveis para o coração.
De acordo com um estudo de 30 anos no New England Journal of Medicine, pessoas que consumiram nozes sete ou mais vezes por semana tiveram um risco 20 por cento menor de morte em comparação com pessoas que não comeram nozes.
A manteiga de nozes é muito versátil. As pessoas podem espalhar manteiga de amendoim em torradas de grãos inteiros, misturá-la com aveia ou iogurte ou usá-la como molho para frutas frescas.
Os tipos saudáveis de manteiga de nozes incluem:
- manteiga de amendoim
- manteiga de amêndoa
- manteiga de caju
- cacau sem açúcar e manteiga de avelã
4. Café
Beber café com o café da manhã é popular devido ao seu conteúdo de cafeína. O café também oferece outros benefícios à saúde devido aos seus antioxidantes, que ajudam a combater a inflamação.
Uma revisão da American Diabetes Association sugere que beber café regular ou descafeinado pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Os pesquisadores também sugeriram que alguns componentes do café melhoram o metabolismo da glicose.
No entanto, adicionar creme ou açúcar reduzirá os efeitos benéficos do café.É melhor reduzir ou evitar adicionar açúcar ao café e escolher leite desnatado ou vegetal em vez de creme.
5. Bagas
Frutos silvestres de todos os tipos, como mirtilos, morangos, framboesas e amoras silvestres, são uma excelente maneira de começar o dia. Eles são baixos em calorias, ricos em fibras e contêm antioxidantes que combatem doenças.
Um estudo da American Heart Association mostrou uma associação entre uma maior ingestão de antioxidantes encontrados em frutas vermelhas com um menor risco de ataque cardíaco em mulheres jovens.
Polvilhe bagas em cereais, aveia ou iogurte, ou misture-as em smoothies. Se as frutas frescas são caras ou não são da época, compre frutas congeladas, que são igualmente nutritivas. No entanto, é melhor escolher frutas congeladas sem adição de açúcar para obter os melhores benefícios para a saúde.
6. Linhaça
As sementes de linhaça são ricas em ácidos graxos ômega-3, proteínas e fibras.
Os benefícios da semente de linhaça para a saúde incluem a redução dos níveis de colesterol no sangue, o aumento da sensibilidade à insulina, a redução do açúcar no sangue e até a proteção contra o câncer de mama.
As pessoas podem polvilhar sementes de linhaça no iogurte ou farinha de aveia, ou misturá-las em smoothies. É essencial comprar semente de linhaça moída ou moê-la em casa, pois a semente inteira passa pelo corpo sem se decompor.
7. Iogurte grego
O iogurte grego é outra excelente fonte de proteína para comer pela manhã. O iogurte grego é espesso e cremoso e contém mais proteínas do que o iogurte coado normal.
O iogurte grego também é rico em cálcio e contém probióticos que ajudam a manter o intestino e o sistema imunológico saudáveis.
As pessoas podem combinar este alimento com baixo teor de gordura e alto teor de proteína com outros alimentos desta lista, como frutas vermelhas ou manteiga de amendoim.
8. Chá
Os chás preto, verde e branco contêm antioxidantes, mas o chá verde é provavelmente o mais saudável. De acordo com um estudo, o chá verde pode ajudar a queimar gordura e promover a perda de peso.
Esses chás contêm um pouco de cafeína, mas não tanto quanto o café. O chá também pode ajudar uma pessoa a se manter hidratada.
9. Queijo cottage
O queijo cottage é outra potência de proteína. Um estudo mostrou que o queijo cottage pode reduzir a fome com a mesma eficiência dos ovos.
O queijo cottage também é rico em vitaminas B, vitamina A e cálcio. As pessoas podem comer queijo cottage sozinho ou misturá-lo com outros alimentos saborosos, como pimenta e cebolinha, ou frutas ou nozes.
10. Bananas
As bananas são uma adição rápida e conveniente a um café da manhã nutritivo. Eles também fazem um bom lanche no meio da manhã para manter a fome sob controle.
As bananas contêm amido resistente. O corpo não digere amido resistente, então ele viaja pelo corpo inalterado, o que ajuda a manter a saúde digestiva. As bananas verdes contêm amido mais resistente do que as maduras, que têm mais açúcares naturais.
As bananas também são uma grande fonte de potássio, que pode sustentar a pressão arterial saudável em algumas pessoas. Bananas são ótimas com manteiga de amendoim ou em cima de aveia ou cereal.
Resumo
Ao tomar o café da manhã, certifique-se de escolher alimentos que sejam satisfatórios e contenham muitos nutrientes. Escolher os melhores alimentos para comer pela manhã pode ajudar a conter a fome e dar o pontapé inicial no metabolismo de uma pessoa durante o dia.
