Os 6 feijões mais saudáveis
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O feijão é uma excelente fonte de fibras, proteínas e vitaminas B. Eles pertencem ao Fabaceae família de plantas, que é o que os diferencia de outras frutas e sementes.
O feijão oferece uma gama de benefícios potenciais para a saúde devido ao seu alto teor de nutrientes. Alguns dos benefícios potenciais que eles fornecem incluem:
- reduzindo o colesterol
- diminuindo os níveis de açúcar no sangue
- fornecendo proteína para energia
Abaixo, discutimos alguns dos feijões mais saudáveis e seus benefícios. Também abordamos como incorporar mais feijão em uma dieta balanceada.
1. Soja
A soja é uma fonte nutritiva de proteína.
A soja, ou edamame, é um feijão popular em muitas partes da Ásia. As pessoas consomem soja crua, cozida ou na forma de tofu.
Esses grãos são muito ricos em proteínas. Uma xícara de soja cozida contém 31,32 gramas (g) de proteína, o que os torna uma excelente escolha para vegetarianos e veganos.
A mesma quantidade de soja também contém:
- 8,84 miligramas (mg) de ferro
- 10,30 g de fibra
- magnésio, potássio e zinco
Existem algumas evidências científicas para apoiar as alegações de que a soja pode ajudar a reduzir o risco de câncer. Os pesquisadores acreditam que os antioxidantes chamados isoflavonas são responsáveis por esse efeito.
Uma revisão de estudos de 2017 descobriu que a soja pode ajudar a reduzir o risco de câncer de estômago e outros cânceres gastrointestinais. No entanto, os autores descobriram que apenas as mulheres que consumiam produtos de soja tinham um risco reduzido desses tipos de câncer - o efeito não era o mesmo nos homens.
2. Feijão vermelho
O feijão vermelho é um ingrediente popular em pratos de pimenta, saladas e arroz. Uma xícara de feijão cozido inclui:
- 15,35 g de proteína
- 13,10 g de fibra
- 5,20 mg de ferro
O feijão vermelho é uma excelente fonte de fibra. O alto teor de fibras pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, um estudo descobriu que consumir feijão vermelho escuro e arroz juntos era melhor para ajudar uma pessoa a controlar seus níveis de açúcar no sangue do que consumir apenas arroz.
Os autores também afirmaram que uma combinação de arroz e feijão forma a base de muitos pratos tradicionais, então as pessoas podem achar relativamente fácil seguir esse tipo de dieta saudável.
3. Grão de bico
O grão de bico é rico em nutrientes essenciais, com uma xícara de grão de bico cozido contendo:
- 14,53 g de proteína
- 12,50 g de fibra
- 4,74 mg de ferro
Outro nome para o grão-de-bico é grão-de-bico. O grão-de-bico é popular em saladas, e as pessoas também costumam assá-lo como lanche ou usá-lo para fazer homus.
O grão de bico é semelhante a outros feijões, pois pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e câncer nas pessoas. Eles também podem ajudar as pessoas a manter seus níveis de açúcar no sangue e manter um peso saudável.
Um pequeno estudo descobriu que os participantes que consumiram homus tinham níveis de açúcar no sangue mais baixos do que aqueles que comeram pão branco.
Outra pesquisa de 2016 também descobriu que o grão-de-bico no homus pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar seus níveis de açúcar no sangue. Além disso, os autores observaram que o consumo de hummus pode reduzir o risco de doenças cardíacas e ajudar as pessoas a obter legumes suficientes todos os dias.
É importante ter em mente que ambos os estudos receberam financiamento de fabricantes de homus.
4. Feijão da Marinha
Também chamado de feijão, o feijão-marinho é uma grande fonte de muitos nutrientes. Uma xícara de feijão marinho cozido inclui:
- 19,10 g de fibra
- 14,98 g de proteína
- 4,30 mg de ferro
Os feijões da Marinha recebem esse nome devido ao seu uso como alimento básico nas cozinhas da Marinha americana. Eles também contêm algumas vitaminas B.
O feijão-marinho pode ajudar a reduzir o colesterol e o risco de síndrome metabólica.
Em um pequeno estudo com 38 crianças, os pesquisadores descobriram que aqueles que aumentaram o consumo de feijão e farelo de arroz melhoraram seus níveis de colesterol.
Os autores do estudo afirmaram que os benefícios desses alimentos para a saúde estão bem estabelecidos em adultos com colesterol alto.
5. Feijão preto
As pessoas costumam usar feijão preto na culinária da América do Sul e Central. O feijão preto é um ingrediente comum em pratos de pimenta, arroz e feijão e burritos.
Uma xícara de feijão preto cozido contém:
- 15,24 g de proteína
- 15,00 g de fibra
- 3,61 mg de ferro
Tal como acontece com outros feijões desta lista, o feijão preto tem um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue.
Por exemplo, um pequeno estudo com 17 homens e mulheres com diabetes tipo 2 descobriu que adicionar feijão preto ao arroz reduziu os níveis de açúcar no sangue em comparação com o arroz sozinho.
6. Feijão
O feijão pinto contém muitas proteínas e fibras e é comum na culinária mexicana e do sudoeste dos Estados Unidos.
As pessoas comem feijão frito, amassado ou inteiro.
Um estudo anterior de 2007 descobriu que o consumo diário de feijão reduziu os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas que eram ligeiramente resistentes à insulina.
Embora esses resultados sejam promissores, estudos mais recentes são necessários para confirmar esse benefício potencial.
Remover
O feijão é uma excelente fonte de fibra, proteína e ferro. Estudos demonstraram que muitos dos nutrientes do feijão têm benefícios potenciais para a saúde, que vão desde a redução do colesterol até a manutenção de níveis baixos de açúcar no sangue.
As pessoas podem adicionar feijão às suas receitas favoritas, substituir a carne por feijão e experimentar novos cremes à base de feijão.
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