Comer ovos pode ajudar a perder peso?
Como parte de uma dieta balanceada, os ovos podem trazer muitos benefícios à saúde. Um crescente número de pesquisas sugere que comer ovos também pode ajudar na perda de peso.
Os ovos são ricos em proteínas, pobres em calorias e podem aumentar o metabolismo.
Neste artigo, descrevemos como usar os ovos para ajudar na perda de peso, incluindo quando comê-los e como prepará-los.
Por que os ovos são bons para perder peso?
Os ovos podem ajudar a promover a perda de peso pelos três motivos a seguir:
1. Os ovos são nutritivos e baixos em calorias
Um grande ovo cozido contém 78 calorias e vários nutrientes importantes, incluindo:
- luteína e zeaxantina, que são antioxidantes que auxiliam na visão saudável
- vitamina D, que promove a saúde óssea e a função imunológica
- colina, que estimula o metabolismo e ajuda no desenvolvimento do cérebro do feto
A maneira mais simples de perder peso é reduzir a ingestão de calorias, e adicionar ovos à dieta pode ajudar.
Por exemplo, um almoço ou jantar com dois ovos cozidos e uma xícara de vegetais misturados contém apenas 274 calorias.
No entanto, cozinhar ovos com óleos ou manteiga aumenta significativamente o conteúdo calórico e de gordura. Uma colher de sopa de azeite, por exemplo, contém 119 calorias.
2. Os ovos são ricos em proteínas
A proteína ajuda na perda de peso porque é extremamente farta e os ovos são uma boa fonte de proteína, com um ovo grande fornecendo aproximadamente 6 gramas (g).
A ingestão dietética de referência para proteínas é de 0,8 g por quilograma de peso corporal.
Isso significa que :
- o homem sedentário médio requer 56 g de proteína por dia
- a mulher sedentária média requer 46 g de proteína por dia
Portanto, dois ovos grandes representam mais de 25% das necessidades de proteína de uma mulher sedentária média durante o dia, e mais de 20% por cento das necessidades de um homem sedentário médio.
Algumas pesquisas indicam que comer um café da manhã rico em proteínas aumenta a saciedade da pessoa, que é a sensação de saciedade. As descobertas também sugerem que um café da manhã rico em proteínas leva a uma redução na ingestão calórica durante o resto do dia.
Um estudo de 2012, publicado no British Journal of Nutrition, sugere que a proteína dietética ajuda a tratar a obesidade e a síndrome metabólica, em parte porque faz as pessoas se sentirem mais satisfeitas.
3. Os ovos podem aumentar o metabolismo
Comer uma dieta rica em proteínas pode melhorar o metabolismo por meio de um processo denominado efeito térmico dos alimentos.
Isso acontece porque o corpo precisa usar calorias extras para digerir e processar os nutrientes dos alimentos.
Os carboidratos e as gorduras também aumentam o metabolismo, mas em menor grau do que as proteínas.
De acordo com os resultados de um estudo de 2014:
- A proteína aumenta a taxa metabólica de uma pessoa em 15-30 por cento.
- Os carboidratos aumentam a taxa metabólica em 5–10 por cento.
- As gorduras aumentam a taxa metabólica em até 3%.
Portanto, comer ovos e outros alimentos ricos em proteínas pode ajudar as pessoas a queimar mais calorias do que comer carboidratos ou gorduras.
Quando comer ovos
Os ovos podem ser especialmente úteis para a perda de peso se a pessoa os comer no café da manhã.
Em 2005, os pesquisadores compararam os efeitos de comer um café da manhã à base de ovo com um café da manhã à base de bagel em participantes do sexo feminino com sobrepeso.
As contagens de calorias em ambos os cafés da manhã foram iguais, mas os participantes que comeram os ovos consumiram significativamente menos comida durante o resto do dia.
Pesquisa de 2010 relatou o mesmo efeito em homens adultos.
Em um estudo de 2013, participantes adultos do sexo masculino que comeram ovos no café da manhã precisaram de almoços menores e pareciam se sentir mais satisfeitos do que aqueles que comeram café da manhã rico em carboidratos.
No entanto, monitorar a ingestão calórica ainda é importante. Um estudo de 2008 relatou que um café da manhã à base de ovo aumentou a perda de peso em participantes com sobrepeso ou obesos, mas apenas como parte de uma dieta com controle calórico.
Como comer ovos para perder peso
O segredo é incorporá-los a uma dieta saudável.
Parece que comer ovos no café da manhã é a melhor abordagem, porque isso pode reduzir o número de calorias que uma pessoa consome durante o resto do dia.
Os ovos são nutritivos e fáceis de preparar. As pessoas tendem a gostar deles:
- cozido
- fervido
- feito em uma omelete
- mexidos
- caçado
Combine-os com vegetais no café da manhã para uma refeição rica em fibras e farta, ou adicione ovos cozidos a uma salada na hora do almoço.
Para um jantar saudável, cubra uma salada de quinua e verduras salteadas com um ovo escalfado.
Quantos ovos uma pessoa deve comer?
As orientações dietéticas anteriores recomendavam que as pessoas limitassem a ingestão de ovos a sete por semana.
Mas, devido à falta de evidências científicas, essas diretrizes mudaram em 2015.
Pesquisas recentes sugerem que comer um ovo por dia pode reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames. Os pesquisadores acompanharam os efeitos em quase meio milhão de adultos que vivem na China ao longo de um período de 9 anos.
É importante notar, entretanto, que as pessoas neste estudo não estavam comendo a dieta americana padrão.
Os autores de um estudo de 2018 relataram que comer pelo menos 12 ovos por semana durante 3 meses não aumentou os fatores de risco cardiovascular em participantes com diabetes ou pré-diabetes.
É importante lembrar que esses participantes seguiram uma dieta destinada à perda de peso.
Essas descobertas sugerem que comer um número moderado de ovos pode trazer benefícios à saúde, desde que a pessoa esteja incorporando os ovos a uma dieta balanceada.
No entanto, como as gemas dos ovos são ricas em colesterol, a American Heart Association recomenda que as pessoas com risco de doenças cardíacas comam uma ou duas claras de ovo por dia.
As pessoas também devem evitar adicionar gordura animal, como manteiga ou gordura de bacon, às suas refeições à base de ovo.
Resumo
Os ovos são um alimento de baixa caloria, rico em proteínas e outros nutrientes. Comer ovos pode ajudar na perda de peso, especialmente se a pessoa os incorporar a uma dieta com controle calórico.
A pesquisa sugere que os ovos aumentam a atividade metabólica e aumentam a sensação de saciedade. Comer um café da manhã à base de ovo pode impedir uma pessoa de consumir calorias extras ao longo do dia.
Para promover a perda de peso, evite preparar ovos adicionando muita gordura, de manteiga ou óleos, por exemplo.
Se uma pessoa tem risco de doença cardiovascular, deve consumir apenas alimentos brancos e monitorar cuidadosamente a ingestão de colesterol.
