Os 10 melhores alimentos para aumentar o metabolismo
Certos alimentos contêm nutrientes específicos que aumentam o metabolismo do corpo. O metabolismo é a taxa na qual o corpo queima calorias e realiza outros processos.
Ao aumentar sua taxa metabólica, as pessoas podem perder o excesso de peso e reduzir o risco de obesidade e problemas de saúde relacionados.
Continue lendo para descobrir 10 dos melhores alimentos que aumentam o metabolismo, junto com algumas outras maneiras de aumentar a função metabólica.
1. Ovos
Alimentos ricos em proteínas estão entre as melhores opções para aumentar o metabolismo.
Os ovos são ricos em proteínas, com cada ovo cozido grande contendo 6,29 gramas (g), tornando-os a escolha ideal para pessoas que desejam acelerar seu metabolismo.
A proteína é um dos nutrientes mais eficazes para aumentar a taxa metabólica porque o corpo precisa usar mais energia para digeri-la do que para gorduras ou carboidratos. Os cientistas chamam esse gasto de energia de efeito térmico dos alimentos (TEF) ou termogênese induzida por dieta (DIT).
De acordo com algumas pesquisas, pessoas que consumiram 29% do total de calorias diárias como proteína tiveram uma taxa metabólica maior do que aquelas que consumiram 11% do total de calorias de proteína.
2. Linhaça
As sementes de linhaça são sementes que contêm proteínas, vitaminas e outros nutrientes essenciais. Algumas pessoas consideram a semente de linhaça um “alimento funcional”, o que significa que as pessoas comem para seus benefícios à saúde.
Comer semente de linhaça pode ajudar a impulsionar o metabolismo e melhorar a síndrome metabólica, que é um grupo de condições que contribuem para diabetes, obesidade e doenças cardiovasculares.
Atualmente, o Centro Nacional de Saúde Complementar e Integrativa (NCCIH) está financiando pesquisas sobre o papel das sementes de linhaça na síndrome metabólica.
Um estudo de 2019 em ratos indica que a linhaça pode aumentar o metabolismo. Isso provavelmente ocorre porque eles contêm boas quantidades de fibras e proteínas, junto com gorduras essenciais ômega-3, antioxidantes e outros nutrientes essenciais.
A fibra da semente de linhaça fermenta no intestino para melhorar o perfil bacteriano do intestino. Esse processo auxilia na saúde metabólica e pode proteger contra a obesidade.
Estudos sugerem que a linhaça e seus nutrientes também podem ajudar a tratar ou proteger contra:
- artrite
- doenças autoimunes
- Câncer
- doença cardiovascular
- diabetes
- problemas neurológicos
- osteoporose
3. Lentilhas
As lentilhas são outro alimento funcional que pode reduzir os efeitos da síndrome metabólica.
Uma revisão de 2016 de 41 estudos com animais relata que comer lentilhas e outros legumes, como feijão e ervilha, pode desempenhar um papel central na prevenção e no tratamento da síndrome metabólica.
As lentilhas também podem aumentar o metabolismo porque são ricas em proteínas. Eles também contêm boas quantidades de fibra para alimentar bactérias benéficas no intestino.
4. Pimenta
Refeições apimentadas que contêm pimenta fresca ou seca podem aumentar o metabolismo e a sensação de saciedade. Um composto nas pimentas, chamado capsaicina, é responsável por esses benefícios à saúde e muito mais.
Um estudo de 2015 relata que comer capsaicina aumenta modestamente a taxa metabólica.
A pesquisa também sugere que o composto pode contribuir para o controle de peso de outras maneiras, aumentando a velocidade com que o corpo queima gordura e reduzindo o apetite.
Isso se baseia em pesquisas existentes, publicadas em 2012, que indicam que a capsaicina ajuda o corpo a queimar aproximadamente 50 calorias extras por dia.
A capsaicina também pode reduzir a dor e a inflamação, agir como um agente anticâncer e fornecer benefícios antioxidantes. Como resultado, alguns pesquisadores sugerem que o composto pode ajudar a tratar doenças como a artrite reumatóide e a doença de Alzheimer.
5. Gengibre
Adicionar gengibre às refeições pode aumentar a temperatura corporal e a taxa metabólica, além de ajudar a controlar o apetite.
Uma revisão de estudos de 2018 avaliou os efeitos do gengibre na perda de peso e nos perfis metabólicos em pessoas com sobrepeso. Ele descobriu que o tempero pode ajudar a reduzir o peso corporal e os níveis de glicose em jejum, enquanto aumenta a lipoproteína de alta densidade (HDL), ou colesterol “bom”.
O gengibre também tem propriedades antiinflamatórias e pode ajudar a reduzir as náuseas durante a gravidez e após o tratamento quimioterápico.
6. Chá Verde
O chá verde tem recebido muita atenção nos últimos anos, conforme os pesquisadores lançaram luz sobre seus benefícios potenciais à saúde.
Vários estudos sugerem que o extrato de chá verde (GTE) pode aumentar o metabolismo da gordura em repouso e durante o exercício. No entanto, outras pesquisas não relatam efeitos notáveis. Além disso, os cientistas não podem garantir que beber chá verde teria os mesmos resultados que tomar GTE.
Um estudo de pequena escala de 2013 envolvendo 63 pessoas com diabetes tipo 2 sugere que beber 4 xícaras de chá verde por dia pode reduzir significativamente o peso corporal, o índice de massa corporal (IMC), o tamanho da cintura e a pressão arterial sistólica.
Outros benefícios de saúde propostos do chá verde incluem:
- efeitos antiinflamatórios
- propriedades antioxidantes
- actividade antimicrobiana
- efeitos anticâncer
- benefícios para coração e saúde bucal
7. Café
O café pode estimular o metabolismo graças ao seu conteúdo de cafeína.
A pesquisa relata que a ingestão de cafeína tem um efeito estimulante no gasto de energia e pode levar ao aumento do metabolismo. No entanto, é essencial estar atento ao consumo total. Aprenda sobre a quantidade de cafeína em excesso aqui.
O café descafeinado não tem os mesmos benefícios de aumento do metabolismo. Além disso, adicionar creme ou açúcar aumentará seu conteúdo calórico, o que pode funcionar contra os efeitos benéficos da cafeína no metabolismo.
8. Castanha do Brasil
A castanha do Brasil é uma das fontes mais ricas de selênio, um mineral essencial para o metabolismo, a reprodução e a função imunológica. Eles também contêm proteínas e gorduras saudáveis para fazer as pessoas se sentirem mais saciadas.
O selênio é especialmente importante para a glândula tireóide, uma glândula que regula a função metabólica e produz vários hormônios vitais.
De acordo com o National Institutes of Health (NIH), cada castanha-do-pará fornece 68 a 91 microgramas (mcg) de selênio, que é mais do que a dieta recomendada (RDA) de 55 mcg por dia.
As pessoas devem evitar comer muitas nozes, pois isso pode causar a toxicidade do selênio. O NIH estabeleceu limites superiores de ingestão de selênio em 400 mcg.
A pesquisa também sugere que a castanha-do-pará pode melhorar os níveis de colesterol de pessoas saudáveis. Os níveis anormais de colesterol são um marcador da síndrome metabólica.
9. Brócolis
O brócolis pode beneficiar o metabolismo porque contém uma substância chamada glucorafanina.
A glucorafanina ajuda a “reajustar” o metabolismo, diminuir os níveis de gordura no sangue e reduzir o risco de muitas doenças relacionadas com a idade. Brócolis e outros vegetais crucíferos também podem prevenir ou retardar várias formas de câncer.
Para efeitos mais significativos de aumento do metabolismo, procure brócolis Beneforte, que contém altos níveis de glucorafanina.
10. Vegetais de folhas verdes escuras
Espinafre, couve e outros vegetais de folhas verdes podem aumentar o metabolismo graças ao seu teor de ferro. O ferro é um mineral essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento.
As folhas verdes são uma fonte de ferro não heme ou não animal. Experimente combinar folhas verdes com uma fonte de vitamina C - como limão, tomate ou abóbora - para aumentar a absorção deste tipo de ferro pelo corpo.
Muitas folhas verdes também fornecem boas quantidades de magnésio, outro mineral que apóia a função metabólica e desempenha um papel em mais de 300 processos no corpo.
Outras dicas para aumentar o metabolismo
Comer uma dieta saudável é essencial para regular o metabolismo. Outras maneiras de aumentar a função metabólica incluem:
Água potável
De acordo com um estudo em pequena escala, beber 1.500 mililitros (ml) extras de água diariamente pode diminuir o peso corporal e o IMC em algumas pessoas que estão acima do peso. Os participantes beberam 500 ml antes de cada refeição.
Os pesquisadores sugerem que isso se deve à termogênese induzida pela água, em que a água aumenta o metabolismo.
Dorme
Dormir o suficiente é essencial para o metabolismo e a saúde geral.
A pesquisa sugere que a falta de sono pode estar contribuindo para a tendência de aumento da obesidade e diabetes, que são consequências da síndrome metabólica.
De acordo com o CDC, os adultos devem ter como objetivo dormir 7 a 9 horas por noite. Para melhorar os padrões de sono, tente ir para a cama e levantar-se à mesma hora todos os dias.
Treinamento de força e resistência
Levantar pesos regularmente permite que as pessoas ganhem e retenham massa muscular e queimem gordura. As Diretrizes de Atividade Física para Americanos recomendam que os adultos realizem exercícios de fortalecimento 2 ou mais dias por semana.
Um estudo de 2018 com mulheres sedentárias descobriu que o treinamento de resistência aumentou a taxa metabólica basal (TMB) geral por até 48 horas. BMR se refere ao número de calorias que o corpo queima durante o repouso.
Resumo
Muitos alimentos, incluindo vegetais verdes, pimentas e fontes de proteína, podem aumentar o metabolismo e ajudar as pessoas a atingir ou manter um peso saudável.
Para melhores resultados, coma esses alimentos como parte de uma dieta balanceada.
Outras mudanças no estilo de vida que melhoram a saúde metabólica incluem beber bastante água, dormir o suficiente e praticar exercícios.
