Aveia: não contém glúten e são saudáveis?

A aveia é saudável e sem glúten. Eles fornecem fibras, carboidratos complexos, proteínas e outros nutrientes essenciais. Eles são adequados para muitas pessoas com doença celíaca. No entanto, algumas pessoas podem ter reações à proteína da aveia.

A aveia é um alimento completo que pode fornecer fibras e outros nutrientes para as pessoas com doença celíaca, pois elas precisam evitar o glúten. Também pode ser uma boa opção para pessoas sem doença celíaca que optam por não comer glúten.

A doença celíaca é uma doença auto-imune em que o corpo reage de forma prejudicial ao glúten. Se uma pessoa com essa doença consome glúten, isso pode causar danos ao intestino delgado, reduzindo sua capacidade de absorver nutrientes. A doença celíaca exige uma dieta sem glúten.

Aveia sem glúten?

Embora a aveia seja naturalmente sem glúten, a contaminação com safras que contêm glúten pode ocorrer durante o cultivo.

O glúten é uma proteína que está presente no trigo, centeio, cevada e triticale.

A aveia não pertence a nenhum desses grupos, portanto, geralmente é seguro para as pessoas com doença celíaca.

No entanto, pessoas com sensibilidade ao glúten, especialmente aquelas com doença celíaca, ainda podem precisar ter cuidado ao comer aveia. Um dos motivos é que a contaminação pode ocorrer porque, em muitos casos, os agricultores cultivam aveia em campos próximos ao trigo e outras safras que contêm glúten.

Além disso, muitas fábricas de processamento de aveia também processam alimentos que contêm glúten. Pessoas com intolerância ao glúten devem sempre verificar os rótulos dos alimentos e procurar aveia totalmente sem glúten.

Pessoas com doença celíaca devem evitar alimentos que contenham glúten.

O que é doença celíaca? Descubra aqui.

Sensibilidade a avenina e aveia

A contaminação não é o único problema. Algumas pessoas com doença celíaca apresentam inflamação após comer aveia, mesmo que sigam uma dieta sem glúten.

Isso ocorre porque a aveia contém avenina, uma proteína que desempenha um papel semelhante ao glúten no trigo. Em algumas pessoas com doença celíaca, a avenina ativa as mesmas células imunológicas que reagem ao glúten. Eles podem não perceber uma reação imediatamente, mas, a longo prazo, podem ocorrer danos.

Em 2014, um estudo mostrou que comer 100 gramas (g) de aveia por dia durante 3 dias ativou as células imunológicas que visavam a avenina. No entanto, isso afetou apenas 8% dos participantes.

Os autores concluíram que, para a maioria das pessoas com doença celíaca, é improvável que o consumo de 100 g de aveia por dia tenha efeitos indesejáveis ​​a longo prazo.

Em 2016, a Sociedade Norte-Americana para o Estudo da Doença Celíaca recomendou o monitoramento dos níveis de anticorpos anti-tTG (antitransglutaminasto tecidual) antes e depois da adição de aveia à dieta. Isso daria uma ideia clara de como comer aveia afeta um indivíduo.

As pessoas que estão introduzindo aveia na dieta devem começar com pequenas quantidades e registrar todos os sintomas que apresentarem. Eles também devem se lembrar que os sintomas nem sempre aparecem imediatamente em uma pessoa com doença celíaca. Por esse motivo, é melhor falar primeiro com um médico ou nutricionista.

Se nenhum sintoma ocorrer e os anticorpos do nível do sangue permanecerem estáveis, deve ser seguro continuar comendo aveia.

Quem deve ficar sem glúten? Clique aqui para saber mais.

Benefícios da aveia para a saúde

Os especialistas expressaram preocupação com o fato de que as pessoas que seguem uma dieta sem glúten podem carecer de alguns nutrientes essenciais.

O trigo integral fornece carboidratos, fibras, ácido fólico, ferro, cálcio e vitaminas B. Pessoas que evitam o trigo e os cereais podem correr o risco não apenas de uma baixa ingestão desses nutrientes, mas também de consumir mais gorduras e açúcar nos alimentos que os substituem.

A aveia fornece muitos dos nutrientes que o trigo integral contém. Isso pode tornar a aveia uma alternativa adequada aos grãos inteiros para pessoas que evitam o glúten.

Aqui estão alguns dos benefícios.

Grãos inteiros e fibra

Os grãos inteiros, como a aveia, contêm nutrientes essenciais, como fibras, que podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas ou derrame.

Por que os grãos inteiros são saudáveis? Descubra aqui.

Estudos sugerem que a fibra pode:

• apoie a saúde digestiva ao aliviar a constipação
• diminuir o risco de câncer colorretal
• reduzir o risco de doenças cardiovasculares
• prevenir diabetes e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Uma revisão de 2016 descobriu que as fibras em geral, e especificamente a aveia, aumentam a sensação de saciedade ou sensação de saciedade. Os autores sugeriram que a aveia pode ajudar as pessoas a aderir a uma dieta de controle de peso.

Quando uma pessoa se sente satisfeita, ela tem menos vontade de comer demais. Reduzir a ingestão de alimentos pode diminuir o risco de obesidade e outras doenças que contribuem para a síndrome metabólica.

Saiba mais sobre os benefícios da fibra alimentar.

Vitaminas e minerais

A aveia é rica em vários nutrientes.

Eles providenciam:

• cálcio
• ferro
• manganês
• fósforo
• magnésio
• cobre
• zinco
• selênio
• colina
• luteína + zeaxantina

Eles também contêm vitaminas B, incluindo ácido fólico, que os especialistas recomendam tomar durante a gravidez para ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no feto.

Antioxidantes

A aveia contém um grupo de antioxidantes chamados avenantramidas, um composto fenólico que ocorre quase exclusivamente na aveia. Os avenatramidas parecem ter vários benefícios para a saúde. Eles reduzem a pressão arterial, ajudando o corpo a produzir mais óxido nítrico, que relaxa as células musculares nos vasos sanguíneos.

Eles também parecem ter propriedades antiinflamatórias, antiproliferativas e anti-coceira. Dessa forma, eles podem ajudar a prevenir doenças coronarianas, câncer de cólon e irritação da pele.

Clique aqui para saber mais sobre antioxidantes.

Colesterol

A aveia contém um tipo de fibra conhecida como beta-glucanos. Essas substâncias podem ajudar a reduzir o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”. Níveis elevados de colesterol LDL estão associados a um risco aumentado de doença cardiovascular e acidente vascular cerebral.

Os antioxidantes da aveia, como fitoesteróis, avenantramidas, tocóis e saponinas, também podem ajudar a reduzir o colesterol, de acordo com uma revisão de 2018.

Saiba mais sobre os benefícios da farinha de aveia.

Riscos

A aveia é uma escolha saudável de carboidrato, mas suas calorias e densidade de nutrientes podem mudar significativamente com base nos ingredientes ou coberturas que uma pessoa adiciona, como açúcar ou creme.

A aveia cortada em aço, crua e não processada são as melhores opções, pois o processamento pode reduzir o conteúdo nutricional. O corpo digere a aveia processada mais rapidamente, o que pode elevar os níveis de açúcar no sangue mais do que as versões não processadas.

Receitas saudáveis ​​de aveia

As pessoas podem comer aveia ensopada ou cozida.

Aveia cozida

Para cozinhar a aveia, coloque 1 xícara de aveia e 2 xícaras de água em uma panela, deixe ferver e cozinhe, mexendo, por 5 minutos.

Em seguida, cubra com estes ingredientes:

• nozes picadas
• fruta seca
• canela
• iogurte

Aveia crua

As pessoas podem comer aveia crua, embora os antinutrientes como os fitatos possam diminuir a absorção de minerais. Mergulhe a aveia primeiro para torná-la mais fácil de digerir e reduzir os fitatos.

Aqui está uma ideia para embeber farinha de aveia:

• Pegue um terço de uma xícara de aveia em flocos e adicione um terço a meia xícara de laticínios com baixo teor de gordura, amêndoa ou leite de soja
• Adicione um terço de uma xícara de iogurte grego sem açúcar
• Adicione uma pequena banana picada ou 1 xícara de frutas frescas.
• Polvilhe uma colher de chá de sementes de chia por cima.
• Adicione a canela a gosto.
• Saia durante a noite.

De manhã, cubra com nozes, como nozes ou amêndoas.

A aveia também pode substituir a farinha de trigo como base de alguns produtos de panificação.

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Resumo

A aveia pode ser uma alternativa saudável aos cereais para pessoas com doença celíaca ou que optam por não comer glúten. Eles podem fornecer fibras e outros nutrientes que não estão disponíveis em outros alimentos.

A aveia parece ser segura para a maioria das pessoas com doença celíaca.

No entanto, com alguns alimentos de aveia e farinha de aveia pré-fabricados, pode haver o risco de contaminação com glúten. Além disso, o sistema imunológico de algumas pessoas pode reagir à proteína da aveia de forma semelhante às reações do glúten.

Pessoas com doença celíaca, alergia ao trigo ou outras doenças digestivas podem querer falar com um médico ou nutricionista antes de introduzir farinha de aveia em sua dieta.

Eles também devem ler as listas de ingredientes com atenção e verificar as embalagens e rótulos para ver como o alimento foi processado. Se os fabricantes processaram o produto junto com ingredientes que contêm glúten, pode não ser seguro comê-lo.

Q:

Qual é o tipo de farinha de aveia mais saudável?

UMA:

A aveia cortada em aço é a escolha ideal. Eles são minimamente processados, ricos em fibras e contêm vitaminas e minerais naturais. Procure aveia sem glúten se tiver preocupações com a contaminação cruzada.

A aveia cortada em aço leva mais tempo para cozinhar, portanto, fazer um lote no início da semana para sobras fáceis não só torna o café da manhã rápido e fácil, mas também dá o bônus adicional de amidos resistentes à nutrição intestinal. Amidos resistentes se formam quando carboidratos, como aveia, são cozidos e resfriados por pelo menos 4 horas.

Minha aveia favorita, comida fria ou quente, são restos de aveia cortada em aço puro com frutas vermelhas misturadas (congeladas), amêndoas, nozes, sementes de chia e uma porção opcional de creme de coco ou leite.

Natalie Butler, R.D., L.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.