5 razões pelas quais o açúcar é ruim para você
Os açúcares são um tipo de carboidrato simples que ocorre naturalmente em alguns alimentos e bebidas. Eles também são um aditivo em certos alimentos e bebidas. Consumir muito açúcar pode causar problemas de saúde, como aumentar o risco de ganho de peso, diabetes, cáries dentárias e muito mais.
Muitos produtos alimentares saudáveis, como laticínios, vegetais e frutas, contêm açúcares naturalmente. O açúcar desses alimentos confere-lhes um sabor mais doce.
É importante que as pessoas incluam esses alimentos em sua dieta, pois eles vêm com uma variedade de outros nutrientes que fornecem benefícios valiosos à saúde.
No entanto, os fabricantes tendem a adicionar açúcar a alimentos como cereais, bolos e algumas bebidas. São esses açúcares adicionados, ou açúcares livres, que causam problemas de saúde.
Ao contrário dos alimentos e bebidas que contêm açúcar naturalmente, aqueles com adição de açúcar não fornecem valor nutricional. Eles também são uma fonte de energia pobre, pois o corpo digere o açúcar adicionado muito rapidamente. Consumir muito pode causar problemas de saúde ao longo do tempo.
Este artigo discute cinco razões pelas quais os açúcares adicionados são prejudiciais à saúde.
1. Falta de valor nutricional
O açúcar é uma caloria vazia.
Adicioná-lo a alimentos e bebidas aumenta significativamente seu conteúdo calórico sem adicionar nenhum benefício nutricional. O corpo geralmente digere esses alimentos e bebidas rapidamente. Isso significa que eles não são uma boa fonte de energia.
Os produtos que contêm açúcar naturalmente são diferentes. Por exemplo, frutas e laticínios contêm açúcares naturais. O corpo digere esses alimentos em um ritmo mais lento, tornando-os uma fonte duradoura de energia.
Esses produtos também tendem a conter outros nutrientes. Por exemplo, eles também contêm fibras e uma variedade de vitaminas e minerais.
O adulto médio nos Estados Unidos consome cerca de 308 calorias de açúcares adicionados por dia. Isso é muito mais do que as recomendações da American Heart Association (AHA) de 100 calorias de açúcares adicionados para mulheres e 150 calorias para homens.
O consumo de calorias vazias prejudica os benefícios à saúde do consumo de outros alimentos e bebidas que possuem valor nutricional. Também pode causar desequilíbrios, nos quais os déficits de nutrientes podem levar a mais complicações de saúde.
2. Ganho de peso
Um risco significativo de consumir excesso de açúcar na dieta é o ganho de peso.
Na maioria dos casos, os alimentos e bebidas açucarados são ricos em calorias. Consumir muitos desses produtos pode levar ao ganho de peso, mesmo com exercícios regulares. Há fortes evidências de que o excesso de açúcar na dieta é uma causa do ganho de peso.
Como o corpo geralmente digere produtos que contêm açúcares adicionados mais rapidamente, eles não compensam a fome por muito tempo. Isso pode levar a uma alimentação mais regular ao longo do dia e a uma maior ingestão de calorias em geral.
Existem também algumas evidências que sugerem que o açúcar pode afetar as vias biológicas que regulam a fome.
A leptina é um hormônio que regula a fome determinando quanta energia o corpo necessita. A interrupção do funcionamento da leptina pode levar ao ganho de peso e à obesidade.
Um estudo em ratos de 2011 revelou que uma dieta rica em gordura e açúcar pode levar à resistência à leptina. A resistência à leptina ocorre quando o corpo não responde mais à leptina corretamente. Os autores do estudo descobriram que a remoção do açúcar da dieta reverteu a resistência à leptina.
Outro estudo de 2014 descobriu que as bebidas açucaradas podem ser um problema específico para a resistência à leptina.
É importante notar que o açúcar não causa ganho de peso e obesidade por si só. O açúcar é uma de várias causas. Estar acima do peso ou obeso é o resultado de uma interação complexa entre dieta, atividade física, genética e fatores sociais e ambientais.
No entanto, limitar a quantidade de açúcar em uma dieta é uma das maneiras mais simples de prevenir o ganho de peso.
3. Diabetes
Existe uma ligação entre o consumo de bebidas açucaradas e o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
Não é verdade que o açúcar causa diabetes. Uma dieta rica em calorias de qualquer tipo pode levar ao diabetes tipo 2.
No entanto, na maioria dos casos, as dietas ricas em açúcar são ricas em calorias. Isso pode aumentar o risco de diabetes.
As bebidas açucaradas são particularmente problemáticas.
Uma meta-análise de dados de 310.819 pessoas descobriu que aqueles com alto consumo de bebidas açucaradas tinham um risco 26% maior de diabetes tipo 2 do que aqueles com baixo consumo. O estudo definiu “alto consumo” como entre uma e duas bebidas açucaradas por dia.
A American Diabetes Association recomenda evitar bebidas açucaradas para prevenir o diabetes tipo 2.
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4. Cavidades dentárias
O consumo de açúcar pode causar cáries, o que pode levar ao desenvolvimento de cáries.
Depois de comer açúcar, as bactérias na boca formam uma fina camada de placa sobre os dentes. Essas bactérias reagem com os açúcares presentes nos alimentos e bebidas. Essa reação desencadeia a liberação de um ácido que danifica os dentes.
É possível que o próprio corpo conserte alguns desses danos. Com o tempo, entretanto, uma dieta rica em açúcar causará danos permanentes. Isso pode causar cáries dentárias. As cáries são orifícios permeáveis que se formam nos dentes.
Limitar a ingestão de alimentos ricos em açúcar é uma forma eficaz de prevenir cáries dentárias.
5. Doença cardíaca
As dietas ricas em açúcar podem aumentar o risco de doenças cardíacas.
Os resultados de um estudo de 15 anos sugerem que pessoas com muito açúcar adicionado em sua dieta têm uma probabilidade significativamente maior de morrer de doenças cardíacas do que pessoas com quantidades mínimas de açúcar adicionado em sua dieta.
Novamente, a pesquisa sugere que as bebidas açucaradas podem ser particularmente problemáticas para aumentar o risco de doenças cardíacas. Essa associação pode ocorrer porque as bebidas açucaradas são ricas em calorias, não afetam a fome e fornecem uma quantidade insuficiente de energia.
Embora haja uma ligação clara, mais pesquisas serão necessárias para entender melhor a relação entre o açúcar e as doenças cardíacas.
Adicionou açúcares a serem observados
Açúcares adicionados podem aparecer em muitos produtos surpreendentes. Verificar o conteúdo dos alimentos antes de comprá-los é uma forma de evitar a adição de açúcar.
No entanto, alguns rótulos de alimentos dificultam saber se eles contêm açúcar adicionado, pois há muitos nomes diferentes para ele.
Alguns exemplos de outros nomes para açúcar adicionado incluem:
- dextrose
- sacarose
- néctar de agave
- maltose
- melaço
- mel
- xarope de milho rico em frutose
- adoçante de milho
- frutose cristalina
- suco de cana evaporado
Para manter uma dieta saudável, é melhor que os homens não consumam mais do que 36 gramas (g) de açúcar adicionado por dia e que as mulheres não consumam mais do que 25 g por dia.
Essa é a recomendação da AHA. Atualmente, a pessoa média nos EUA consome muito mais do que esses limites.
Resumo
O açúcar não é prejudicial à saúde em si. No entanto, consumir uma fonte natural de açúcar é melhor para a saúde do que consumir açúcares adicionados.
O excesso de açúcar na dieta pode causar uma série de condições, incluindo doenças cardíacas, ganho de peso e diabetes.
Para estar ciente dos açúcares adicionados em produtos alimentícios, é importante ler os rótulos com atenção.
