Quais são os benefícios das cenouras para a saúde?
Algumas pessoas consideram as cenouras o alimento mais saudável, enquanto gerações de pais dizem aos filhos que comer cenouras os ajudará a enxergar no escuro. Isso é verdade? Que outros benefícios as cenouras podem ter?
As pessoas provavelmente cultivaram a cenoura pela primeira vez há milhares de anos, na área que hoje é o Afeganistão. A raiz pequena, bifurcada, roxa ou amarela original tinha um sabor amargo e amadeirado e era bem diferente da cenoura que conhecemos hoje.
Os agricultores cultivavam cenouras roxas, vermelhas, amarelas e brancas muito antes do aparecimento da variedade de laranja doce, crocante e aromática que agora é popular. Os produtores holandeses podem ter desenvolvido este tipo no século XVI.
Neste artigo, aprenda mais sobre os nutrientes da cenoura e seus benefícios para a saúde. Também verificamos dicas para adicionar cenouras à dieta e quaisquer precauções a serem tomadas. E, claro, a velha questão: eles realmente ajudam você a ver no escuro?
Benefícios
As cenouras são ricas em vitaminas, minerais e fibras. Eles também são uma boa fonte de antioxidantes.
Os antioxidantes são nutrientes presentes nos alimentos vegetais. Eles ajudam o corpo a remover os radicais livres, moléculas instáveis que podem causar danos às células se muitos se acumularem no corpo.
Os radicais livres resultam de processos naturais e pressões ambientais. O corpo pode eliminar muitos radicais livres naturalmente, mas os antioxidantes dietéticos podem ajudar, especialmente quando a carga oxidante é alta.
Abaixo estão algumas maneiras pelas quais as cenouras podem apoiar a saúde.
Visão
As cenouras podem ajudá-lo a enxergar no escuro? De certa forma, sim.
As cenouras contêm vitamina A, e uma deficiência de vitamina A pode resultar em xeroftalmia, uma doença ocular progressiva. A xeroftalmia pode causar cegueira noturna ou dificuldade de enxergar quando os níveis de luz estão baixos.
De acordo com o Office of Dietary Supplements, a falta de vitamina A é uma das principais causas evitáveis de cegueira em crianças.
Então, de certa forma, as cenouras podem ajudá-lo a enxergar no escuro.
No entanto, é improvável que a visão da maioria das pessoas melhore com a ingestão de cenouras, a menos que tenham deficiência de vitamina A.
As cenouras também contêm os antioxidantes luteína e zeaxantina, e a combinação dos dois pode ajudar a prevenir a degeneração macular relacionada à idade, um tipo de perda de visão.
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Câncer
Muitos radicais livres no corpo podem aumentar o risco de vários tipos de câncer, de acordo com o National Cancer Institute.
Os efeitos antioxidantes dos carotenóides dietéticos - pigmentos orgânicos amarelos, laranja e vermelhos presentes na cenoura e em outros vegetais - podem reduzir esse risco. A luteína e a zeaxantina são dois exemplos desses carotenóides.
Uma cenoura crua de tamanho médio, pesando 61 gramas (g), contém 509 microgramas (mcg) de RAE de vitamina A.
Ele também fornece 5.050 mcg de beta-caroteno e 2.120 mcg de alfa-caroteno [YB2], dois antioxidantes pró-vitamina A que o corpo pode converter em mais vitamina A, conforme necessário.
De acordo com 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, os adultos do sexo feminino precisam consumir pelo menos 700 mcg de RAE de vitamina A por dia, enquanto os adultos do sexo masculino precisam de pelo menos 900 mcg de RAE.
Câncer de próstata: Uma revisão de estudos de 2015 sugeriu uma ligação entre uma dieta rica em carotenóides e um risco menor de câncer de próstata. No entanto, confirmar a associação e, em seguida, determinar sua causa, exigiria mais pesquisas.
Leucemia: em 2011, os pesquisadores encontraram evidências de que os nutrientes do extrato de suco de cenoura podem matar as células leucêmicas e retardar ou interromper sua progressão.
Câncer de pulmão: também em 2011, os pesquisadores concluíram que beber suco de cenoura pode ajudar a prevenir o tipo de dano que leva ao câncer de pulmão em fumantes.
Anteriormente, uma meta-análise de 2008 indicou que os participantes com alta ingestão de vários carotenóides tinham um risco 21% menor de câncer de pulmão, após o ajuste para tabagismo, do que os participantes dos grupos de controle.
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Saúde digestiva
Consumir mais alimentos ricos em carotenóides pode diminuir o risco de câncer de cólon, de acordo com uma pesquisa de 2014 que incluiu dados de 893 pessoas.
As descobertas de um estudo publicado no ano seguinte sugerem que as pessoas que consomem uma dieta rica em fibras têm um risco menor de câncer colorretal do que aquelas que consomem poucas fibras.
Uma cenoura média contém 1,7 g de fibra, ou entre 5% e 7,6% das necessidades diárias de uma pessoa, dependendo de sua idade e sexo. Enquanto isso, 1 xícara de cenouras picadas fornece 3,58 g de fibra.
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Controle de diabetes
A cenoura tem sabor adocicado e contém açúcares naturais. O que isso significa para as pessoas com diabetes?
Os carboidratos representam cerca de 10% de uma cenoura, e quase metade disso é açúcar. Outros 30% desse conteúdo de carboidratos são fibras. Uma cenoura média fornece 25 calorias.
No geral, isso torna a cenoura um alimento de baixa caloria, alto teor de fibras e relativamente baixo teor de açúcar. Por esse motivo, tem pontuação baixa no índice glicêmico (IG). Esse índice pode ajudar as pessoas com diabetes a entender quais alimentos têm maior probabilidade de elevar os níveis de açúcar no sangue.
As cenouras cozidas têm um índice de IG de cerca de 39. Isso significa que é improvável que desencadeiem um pico de açúcar no sangue e são seguras para as pessoas com diabetes.
Enquanto isso, os autores de uma revisão de 2018 concluíram que consumir uma dieta rica em fibras pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Alimentos ricos em fibras também podem ajudar as pessoas com diabetes tipo 2 a controlar seus níveis de açúcar no sangue.
Qual é o plano de dieta para diabetes de 7 dias? Descubra aqui.
Pressão arterial e saúde cardiovascular
A fibra e o potássio das cenouras podem ajudar a controlar a pressão arterial.
A American Heart Association (AHA) incentiva as pessoas a adicionar menos sal, ou sódio, às refeições, enquanto comem mais alimentos que contenham potássio, como as cenouras. O potássio ajuda a relaxar os vasos sanguíneos, reduzindo o risco de hipertensão e outros problemas cardiovasculares.
Uma cenoura média fornece cerca de 4% das necessidades diárias de potássio de uma pessoa.
Enquanto isso, uma revisão de 2017 concluiu que pessoas com alto consumo de fibras têm menos probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares do que pessoas que comem pouca fibra. Comer muitas fibras também pode ajudar a reduzir os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim” no sangue.
Quais alimentos podem ajudar a reduzir a pressão arterial? Descubra aqui.
Função imunológica e cura
Outro antioxidante que as cenouras fornecem é a vitamina C.
A vitamina C contribui para a produção de colágeno. O colágeno é um componente chave do tecido conjuntivo e essencial para a cicatrização de feridas e para manter o corpo saudável.
A vitamina também está presente nas células do sistema imunológico, que ajudam o corpo a combater doenças. Um sistema imunológico saudável pode prevenir uma série de doenças, incluindo câncer, de acordo com um estudo de 2017.
Se uma pessoa não está bem, o sistema imunológico tem que trabalhar mais, e isso pode comprometer os níveis de vitamina C.
Alguns especialistas acreditam que tomar vitamina C adicional pode aumentar a função do sistema imunológico quando ele está sob estresse. O consumo de vitamina C pode, por exemplo, reduzir ligeiramente a gravidade e a duração de um resfriado.
Aprenda sobre 15 alimentos que podem impulsionar o seu sistema imunológico.
Saúde óssea
As cenouras contêm vitamina K e pequenas quantidades de cálcio e fósforo. Todos esses fatores contribuem para a saúde óssea e podem ajudar a prevenir a osteoporose.
Uma dieta equilibrada pode ajudar a manter os ossos saudáveis. Existem outras maneiras naturais de fazer isso? Descubra aqui.
Nutrição
A tabela abaixo mostra a quantidade de cada nutriente em uma cenoura crua de tamanho médio que pesa em torno de 61 g.
Também mostra quanto de cada nutriente um adulto deve consumir por dia, de acordo com o 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. As necessidades variam, no entanto, de acordo com o sexo e a idade.
As cenouras também contêm várias vitaminas B e vestígios de ferro e outros minerais.
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Antioxidantes e a cor das cenouras
Os antioxidantes alfa e beta-caroteno dão às cenouras sua cor laranja brilhante. O corpo absorve beta-caroteno pelos intestinos e o converte em vitamina A durante a digestão. É por isso que as pessoas consideram os carotenóides como pró-vitaminas.
Mercados agrícolas e algumas lojas especializadas oferecem cenouras em uma variedade de cores, incluindo roxo, amarelo e vermelho. Essas variedades contêm diferentes compostos com propriedades antioxidantes: a cenoura roxa contém antocianina, a cenoura amarela contém luteína e a cenoura vermelha é rica em licopeno.
O que são antioxidantes e como funcionam? Descubra aqui.
Cenouras na dieta
Existem duas estações para a cenoura - a primavera e o outono - mas geralmente estão disponíveis nos supermercados o ano todo. As pessoas podem comprá-los frescos, congelados, enlatados, em conserva ou como suco.
É melhor guardar as cenouras na geladeira em um saco plástico lacrado. Remova todas as verduras da parte superior antes de armazená-las para evitar que extraiam umidade e nutrientes das raízes.
Dicas para preparar cenouras
A cenoura é um vegetal versátil. As pessoas podem comê-los crus, cozidos no vapor, cozidos, assados ou como ingrediente em sopas e ensopados.
Primeiro, descasque e lave as cenouras, depois:
- Use cenouras raladas em salada de repolho, saladas ou wraps.
- Adicione cenouras raladas a produtos assados, como bolos e muffins.
- Coma palitos de cenoura ou cenouras infantis como lanche, talvez com um molho, como hummus.
- Adicione as cenouras aos sucos e vitaminas para obter um sabor naturalmente doce e suave.
Vegetais ferventes podem reduzir ou eliminar parte do teor de vitaminas. As cenouras cruas ou cozidas no vapor fornecem o maior valor nutricional.
Além disso, os carotenóides e a vitamina A podem ser melhor absorvidos na presença de gorduras. Por esse motivo, as pessoas devem comer cenouras com uma fonte saudável de gordura, como abacate, nozes ou sementes.
Riscos
O consumo excessivo de vitamina A pode ser tóxico. Além disso, pode causar uma ligeira coloração laranja na pele, embora não seja prejudicial à saúde.
É improvável que uma overdose de vitamina A aconteça por causa da dieta apenas, mas pode resultar do uso de suplementos.
Além disso, alguns medicamentos derivam da vitamina A, como a isotretinoína (Accutane), um tratamento para acne, ou acitretina (Soriatane), um tratamento para psoríase. As pessoas que usam essas drogas devem comer cenouras com moderação para evitar uma overdose de vitamina A.
Qualquer pessoa que esteja iniciando um novo medicamento deve verificar com seu médico sobre quaisquer mudanças dietéticas recomendadas.
Algumas pessoas são alérgicas aos compostos da cenoura. Qualquer pessoa que apresentar urticária, inchaço e dificuldade para respirar após comer cenouras precisa de atenção médica urgente.
Se os sintomas se tornarem graves, a pessoa pode sofrer anafilaxia, uma reação potencialmente fatal que pode se desenvolver rapidamente.
Se uma pessoa sabe que é alérgica a cenoura, ela deve verificar cuidadosamente os ingredientes de smoothies, sopas de vegetais e uma variedade de outros produtos.
O que é uma alergia à cenoura e quão comum é? Descubra mais.
Q:
Devo comprar cenouras orgânicas ou as não orgânicas são tão boas?
UMA:
As cenouras têm pele fina e, portanto, podem absorver produtos químicos facilmente no subsolo.
Dito isso, as cenouras geralmente não são encontradas na lista das dúzias sujas de frutas e vegetais mais suscetíveis à exposição a pesticidas.
Mesmo que um alimento não esteja na lista das dúzias sujas, se você o ingere diariamente ou com muita frequência, recomendo escolher o orgânico, quando possível.
Natalie Butler, R.D., L.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
