O que comer no segundo trimestre

Uma dieta nutritiva e balanceada durante a gravidez é vital para uma mãe e um bebê saudáveis. Uma dieta saudável garante que o feto obtenha os nutrientes de que precisa para se desenvolver corretamente.

Comer bem também evita complicações na gravidez, incluindo parto prematuro, hipertensão e pré-eclâmpsia.

Durante a gravidez, as mulheres devem garantir que estão recebendo vitaminas, minerais, proteínas, gorduras e carboidratos suficientes para estimular o crescimento saudável. No entanto, o corpo precisa de um pouco mais de calorias durante o segundo trimestre.

Neste artigo, listamos os alimentos mais importantes para comer durante o segundo trimestre e discutimos quanto peso uma mulher pode ganhar.

O que comer durante o segundo trimestre

Durante o segundo trimestre, as pessoas devem continuar tendo uma dieta balanceada. Os seguintes nutrientes são os mais importantes para uma grávida:

Ferro

Certos nutrientes se tornam mais importantes no final da gravidez.

O ferro ajuda a transportar oxigênio pelo corpo. Durante a gravidez, o ferro fornece oxigênio ao bebê em desenvolvimento.

A falta de ferro em uma dieta pode causar anemia, o que aumenta o risco de complicações, como parto prematuro e depressão pós-parto.

A ingestão diária recomendada de ferro durante a gravidez é de 27 miligramas (mg).

As fontes de ferro incluem:

  • carne magra
  • frutos do mar cozidos
  • Vegetais com folhas verdes
  • nozes
  • feijão e lentilha
  • grãos inteiros, incluindo pão e aveia
  • cereais matinais fortificados

O corpo absorve o ferro de produtos animais com mais eficiência do que o ferro de fontes vegetais.

Portanto, as pessoas que não comem carne podem aumentar as taxas de absorção ao comer alimentos que contenham vitamina C ao mesmo tempo.

As fontes de vitamina C incluem laranjas, suco de laranja, morangos e tomates.

As pessoas devem evitar comer alimentos que contenham ferro e alimentos ricos em cálcio ou suplementos ao mesmo tempo. O cálcio reduz a absorção de ferro.

Proteína

Nos estágios finais da gravidez, as mulheres devem comer 1,52 gramas (g) por quilograma (kg) de peso corporal por dia para ajudar o cérebro do bebê e outros tecidos a crescer. Por exemplo, uma mulher que pesa 79 kg (175 libras) deve tentar comer 121 g de proteína diariamente.

A proteína também é necessária para o crescimento do útero e dos seios da mãe.

Boas fontes de proteína incluem:

  • carnes magras
  • nozes
  • tofu e tempeh
  • ovos
  • peixe (cozido, não cru)
  • ervilhas, feijões e lentilhas

Cálcio

A quantidade recomendada de cálcio na dieta durante a gravidez é de 1.000 mg. Qualquer pessoa com menos de 18 anos, grávida, deve consumir 1.300 mg de cálcio por dia.

O cálcio ajuda a formar os ossos e dentes do bebê e desempenha um papel no bom funcionamento dos músculos, nervos e sistema circulatório.

Alimentos ricos em cálcio incluem:

  • laticínios (leite, iogurte, queijo pasteurizado)
  • ovos
  • tofu
  • feijão branco
  • amêndoas
  • sardinha e salmão (com espinhas)
  • verduras, como couve, brócolis e nabo
  • sucos de frutas fortificados com cálcio e cereais matinais

Folato

Laranjas, grãos inteiros e vegetais de folhas verdes escuras contêm ácido fólico.

O folato é uma vitamina B. A forma sintética do folato é chamada de ácido fólico.

O folato é essencial durante a gravidez, pois ajuda a prevenir defeitos do tubo neural, incluindo espinha bífida, e reduz o risco de parto prematuro.

Uma análise de 18 estudos também sugere que o ácido fólico diminui significativamente o risco de defeitos cardíacos congênitos. No entanto, mais pesquisas ainda são necessárias.

Durante e antes da gravidez, as mulheres devem consumir 400 a 800 microgramas (mcg) de folato ou ácido fólico diariamente. As melhores fontes incluem:

  • feijão fradinho e outras leguminosas
  • cereais fortificados
  • vegetais de folhas verdes escuras, incluindo espinafre, repolho e couve
  • laranjas
  • grãos inteiros, como arroz

É uma boa ideia tomar um suplemento de ácido fólico ou vitamina pré-natal antes e durante a gravidez, pois não há garantia de que uma pessoa possa obter folato suficiente de fontes alimentares para atender às necessidades diárias.

Vitamina D

A vitamina D ajuda a construir os ossos e dentes do bebê em desenvolvimento. A ingestão recomendada durante a gravidez é de 600 Unidades Internacionais (UI) por dia.

O corpo pode produzir vitamina D a partir do sol, o que permite que muitas pessoas atendam a algumas de suas necessidades. No entanto, as estimativas sugerem que mais de 40 por cento da população adulta nos Estados Unidos tem deficiência de vitamina D devido à falta de exposição ao sol e outros fatores.

A vitamina D não está presente em muitos alimentos naturais, mas os alimentos fortificados, como cereais e leite, contêm vitamina D.

As fontes alimentares de vitamina D incluem:

  • peixes gordurosos, como salmão, atum fresco e cavala
  • óleos de fígado de peixe
  • bife de fígado
  • queijo
  • gemas de ovo
  • Cogumelos expostos a raios ultravioleta
  • sucos fortificados e outras bebidas

Suplementos de vitamina D também estão disponíveis e podem ser importantes para pessoas que não vivem em um clima ensolarado.

Ácidos gordurosos de omega-3

Tanto a mãe quanto o bebê podem se beneficiar das gorduras ômega-3 na dieta. Esses ácidos graxos essenciais sustentam o coração, o cérebro, os olhos, o sistema imunológico e o sistema nervoso central. O ômega-3 pode prevenir o parto prematuro, diminuir o risco de desenvolver pré-eclâmpsia e diminuir a probabilidade de depressão pós-parto.

A ingestão diária adequada de gorduras ômega-3 durante a gravidez é de 1,4 g. Os ácidos graxos ômega-3 estão presentes em:

  • peixes oleosos, incluindo salmão, cavala, atum fresco, arenque e sardinha
  • óleo de peixe
  • sementes de linhaça
  • sementes de chia

As sementes contêm uma forma de ômega-3 que o corpo precisa converter antes de poder usá-lo. O quão bem o corpo pode fazer isso varia de pessoa para pessoa.

Veganos e vegetarianos podem precisar tomar um suplemento à base de algas para atender às suas necessidades de ômega-3 durante a gravidez.

Fluidos

As grávidas precisam de mais água do que as não grávidas para se manterem hidratadas. A água ajuda a formar a placenta e o saco amniótico. A desidratação durante a gravidez pode contribuir para complicações, como defeitos do tubo neural e redução da produção de leite materno.

Qualquer grávida deve beber pelo menos 8 a 12 copos de água por dia para prevenir a desidratação e suas complicações.

Alimentos a evitar

Evite queijos de pasta mole durante a gravidez.

A pessoa deve evitar os seguintes alimentos durante a gravidez:

  • carne crua
  • ovos crus
  • peixe cru
  • peixes com altos níveis de mercúrio, incluindo espadarte, tubarão, peixe-azulejo e cavala real
  • laticínios não pasteurizados
  • queijos de pasta mole, como brie, queijo azul e feta
  • carnes e frutos do mar prontos para comer

A pessoa deve evitar o álcool durante a gravidez, pois não existe um nível seguro conhecido. Todos os tipos de álcool podem ser prejudiciais e podem causar:

  • aborto espontâneo
  • natimorto
  • transtornos do espectro do álcool fetal (FASDs)

FASDs são condições que causam deficiências físicas, comportamentais e intelectuais.

Mulheres grávidas podem consumir cafeína em quantidades limitadas. Os especialistas afirmam que é seguro consumir 150 a 300 mg por dia, embora a American Pregnancy Association sugira que as grávidas evitem a cafeína tanto quanto possível.

Uma xícara de café de 240 ml contém entre 95 a 165 mg de cafeína e uma porção de 180 ml de chá preto contém aproximadamente 45 mg. As bebidas à base de cola, chocolate, chá verde e alguns medicamentos também contêm cafeína.

Quanto peso ganhar

É perfeitamente natural e saudável ganhar peso durante a gravidez. O peso de uma pessoa aumenta devido a um maior volume de sangue no corpo, à presença de líquido amniótico e ao peso do bebê.

O corpo precisa de 300 calorias extras por dia durante o segundo e terceiro trimestres para controlar esse ganho de peso.

O Instituto de Medicina recomenda o seguinte ganho de peso:

  • 25 a 35 libras com peso médio (IMC de 18,5 a 24,9)
  • 28 a 40 libras se estiver abaixo do peso (IMC de 18,5 ou menos)
  • 15 a 25 libras em caso de excesso de peso (IMC de 25,0 a 29,9)
  • 11 a 20 libras se obeso (IMC de 30,0 ou mais)

Aquelas que estavam com peso médio no início da gravidez geralmente ganharão de 1 a 2 libras por semana no segundo trimestre. Ganhar mais peso do que o recomendado aumenta o risco de complicações, como hipertensão, um bebê maior e parto cesáreo.

Remover

Os princípios básicos de uma alimentação saudável são semelhantes, independentemente de a pessoa estar grávida ou não. Mas, durante a gravidez, é vital concentrar-se em alguns nutrientes essenciais, incluindo ferro, proteína, cálcio, folato e gorduras ômega-3.

O ganho de peso durante a gravidez, especialmente no segundo e terceiro trimestres, é típico e saudável. Para evitar ganhar mais peso do que o recomendado, as pessoas não devem comer mais do que 300 calorias extras por dia.

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