Que substitutos existem para o leite lácteo?
O leite lácteo vem de mamíferos, como vacas, cabras, ovelhas e camelos. Ele contém uma variedade de nutrientes que podem trazer vários benefícios à saúde. Alternativas ao leite também estão disponíveis.
Muitas pessoas pararam de usar leite de origem animal por vários motivos. Algumas pessoas não conseguem beber leite por causa de alergias ou intolerância à lactose, enquanto outras seguem uma dieta vegana e têm problemas éticos com o consumo de produtos de origem animal.
Como resultado, uma variedade de leite lácteo não padronizado e substitutos do leite não lácteo estão agora disponíveis.
Cada um tem um perfil nutricional, sabor, cor e textura diferentes. Os produtos não lácteos vêm de fontes vegetais, como nozes, sementes e grãos.
Neste artigo, examinamos as opções disponíveis e seu conteúdo nutricional.
Opções
Várias alternativas de leite estão disponíveis para pessoas que não desejam consumir leite lácteo.
Leite de soja
Uma xícara de 8 onças (ou 240 gramas) de leite com baixo teor de gordura (2 por cento) contém:
O leite de soja é uma alternativa popular ao leite. Os historiadores podem rastrear o uso de leite de soja desde 1365 na China. Muitas culturas têm usado o leite de soja como alimento básico por séculos.
Hoje, os fabricantes produzem leite de soja a partir do extrato de soja em um processo semelhante às técnicas antigas. O leite está disponível em variedades adoçadas, não adoçadas e com sabor, como chocolate e baunilha. Também existem opções para variedades de baixo teor de gordura ou gorduras completas.
Os produtores de leite de soja freqüentemente o fortificam com cálcio, vitaminas A e D e riboflavina da mesma forma que os fabricantes de leite. Ele também contém uma quantidade semelhante de proteína ao leite lácteo por porção, tornando-o a alternativa mais semelhante ao leite de vaca em termos de seu perfil nutricional.
Um copo, ou 244 gramas (g), de leite de soja puro contém os seguintes nutrientes:
- 105 calorias
- 12 g de carboidratos, incluindo 8,91 g de açúcar
- 6,34 g de proteína
- 3,59 g de gordura
- 2,68 microgramas (mcg) de vitamina D
- 2,07 mcg de vitamina B-12
- 300 miligramas (mg) de cálcio
- 298 mg de potássio
- 0 mg de colesterol
- 0,488 g de fibra
Diferentes marcas de leite de soja terão uma composição ligeiramente diferente, dependendo do sabor, se é adoçado ou contém quaisquer vitaminas e minerais adicionais que os fabricantes adicionaram no processo de fortificação.
O leite de soja é o único que contém isoflavonas, que são antioxidantes naturais. As isoflavonas podem ter associações com um risco reduzido de doenças cardíacas. Um artigo de 2014 no American Journal of Clinical Nutrition sugere que consumir pelo menos 10 mg de isoflavonas por dia tem ligações com uma redução de 25% na recorrência do câncer de mama. Uma porção de leite de soja contém cerca de 25 mg de isoflavonas.
O consumo de soja pode ser benéfico para as mulheres durante e após a menopausa. A soja fornece compostos chamados fitoestrogênios, que podem imitar a atividade do estrogênio no corpo. Uma revisão e meta-análise de 2015 descobriu que esses compostos podem ajudar a aliviar alguns dos efeitos da menopausa sem efeitos adversos graves.
A Sociedade Norte-Americana de Menopausa também sugeriu que o consumo de soja pode reduzir as ondas de calor. No entanto, as pessoas podem processar os fitoestrogênios da soja de forma diferente, por isso é essencial tomar nota de quaisquer mudanças corporais após o aumento da ingestão de soja. A soja também pode ter efeitos antiestrogênicos.
Parte do leite de soja consiste em soja geneticamente modificada (OGM). No entanto, a soja orgânica, ou leite de soja de “organismo não geneticamente modificado” (não OGM), está disponível em muitos pontos de venda. Ambas as opções são nutricionalmente equivalentes.
O leite de soja não é um substituto adequado para o leite materno ou fórmula.
Aqui, aprenda mais sobre os benefícios e a nutrição da soja.
Leite de amêndoa
Amêndoas moídas, água e, na maioria dos casos, um adoçante fazem o leite de amêndoa, outra alternativa popular. Os fabricantes também podem fortificar o leite de amêndoa com vitaminas e minerais. Tem uma textura cremosa, semelhante à do leite lácteo.
Uma xícara de leite de amêndoa adoçado forneceria apenas cerca de 1,02 g de proteína. Isso é muito menos proteína do que o leite de leite e o leite de soja forneceriam.
As amêndoas contêm uma grande quantidade de vitamina E. O leite de amêndoas fortificado geralmente contém vitamina E. No entanto, também tem um teor de água mais alto do que as amêndoas. É melhor comer amêndoas como fonte de vitamina E.
O leite de amêndoa não fornece o teor de vitaminas, minerais e ácidos graxos do leite, a menos que seja fortificado. Por causa disso, não é uma alternativa adequada ao leite materno ou fórmula para bebês, a menos que seja fortificado.
Dependendo da quantidade de açúcar adicionado, o leite de amêndoa pode conter menos calorias do que o leite de vaca. Diferentes marcas também contêm quantidades variáveis de amêndoas e nutrientes adicionados. É melhor verificar as informações da embalagem antes de comprá-la.
Algumas pessoas usam leite de amêndoa para fazer sorvetes e outros itens. Outros tipos de leite de nozes incluem o leite de caju, avelã e nozes.
Leia mais sobre se o leite de amêndoa é seguro para bebês aqui.
Leite de arroz
Pessoas suscetíveis a alergias ou intolerâncias a certos alimentos podem achar que o leite de arroz é uma alternativa adequada. Geralmente não contém soja, glúten e nozes. No entanto, quem tem alergia deve verificar o rótulo antes de consumi-lo.
O leite de arroz consiste em arroz cozido, xarope de arroz integral e amido de arroz integral. O leite de arroz é rico em carboidratos e muito pobre em proteínas quando comparado ao leite de leite. O número de calorias dependerá se os fabricantes adicionaram ou não adoçantes.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 1 xícara de leite de arroz puro contém:
- 115 calorias
- 2,37 g de gordura
- 22,4 g de carboidratos
- 0,68 g de proteína
- 288 mg de cálcio
- 26,8 mg de magnésio
- 65,9 mg de potássio
- 154 mcg de vitamina A
- 2,44 mcg de vitamina D2 e D3
- 0 mg de colesterol
O leite de arroz costuma ser muito ralo e aguado, por isso não é ideal para cozinhar ou assar.
Este tipo de leite não é naturalmente rico em cálcio. Qualquer pessoa que pretenda substituir o leite de vaca por arroz pode considerar a escolha de uma variedade enriquecida com cálcio.
Leite de côco
O leite de coco é provavelmente a alternativa ao leite com uma textura mais próxima à do leite integral. É relativamente rico em gordura, com uma porção de 1 xícara fornecendo cerca de 5,08 g de gordura saturada.
Por ser naturalmente sem soja e sem glúten, o leite de coco costuma ser uma boa alternativa para quem sofre de alergias alimentares múltiplas. No entanto, é importante verificar se a instalação que produz o leite opera em um ambiente livre de alérgenos.
Junto com a maioria dos tipos de leite de nozes, o leite de coco funciona bem em produtos assados devido ao seu sabor de nozes.
Embora tenha textura semelhante ao leite lácteo, seu perfil nutricional é diferente. Dependendo da marca e dos ingredientes, provavelmente conterá menos proteínas do que o leite lácteo. De acordo com o USDA, 1 xícara de leite de coco contém 0,21 g de proteína.
Leia mais sobre leite de coco aqui.
Outras alternativas não lácteas
Outras alternativas de leite que são novas no mercado incluem:
- leite de quinua
- leite de linhaça
- leite de Aveia
- leite de batata
- Leite de 7 grãos, de aveia, arroz, trigo, cevada, triticale, espelta e painço
- leite de girassol
- leite de cânhamo
Alternativas ao leite lácteo padrão
Se uma pessoa tem intolerância à lactose, mas ainda deseja beber leite de vaca, há leite lácteo sem lactose disponível. O leite sem lactose é nutricionalmente equivalente ao leite normal.
Alguns consumidores se preocupam com a presença de hormônios ou antibióticos no leite, mas esses temores são infundados. Os fabricantes testam o leite para verificar se há hormônios, antibióticos e quaisquer outros contaminantes na fazenda de laticínios. Se eles descobrirem algum desses contaminantes, eles não enviarão o produto para processamento.
Por causa dessa preocupação, muitas pessoas optam por leite de vaca orgânico, cru e não pasteurizado.
No entanto, alguns desses produtos, como o leite cru, podem representar outros riscos à saúde que não estão presentes no leite pasteurizado convencional.
Nutrientes
O leite de vaca é uma fonte significativa de proteínas, vitamina D, vitamina A e cálcio, bem como outros nutrientes essenciais. Muitos especialistas associam dietas contendo laticínios a um menor risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e hipertensão. O perfil nutricional do leite contribui para a saúde óssea.
Um copo de 244 g de leite integral fornece:
- 7,69 g de proteína
- 149 calorias
- 276 mg de cálcio
- 24,4 mg de magnésio
- 322 mg de potássio
- 112 mcg de vitamina A
- 4,55 g de ácidos graxos
- 24,4 mg de colesterol
Uma pessoa que está abandonando o leite lácteo precisa encontrar esses nutrientes em outro lugar. Algumas alternativas ao leite têm um perfil nutricional semelhante ao do leite lácteo. Muitos contêm cálcio naturalmente ou são fortificados com cálcio, vitamina D e vitamina A. Outras alternativas ao leite não fornecem o mesmo nível de nutrição.
Ao considerar tipos alternativos de leite, é importante ler a embalagem para entender o conteúdo nutricional.
Descubra mais sobre a nutrição e os benefícios do leite aqui.
Remover
Qualquer pessoa que pretenda substituir os produtos lácteos deve ter certeza de escolher uma alternativa não láctea que tenha o perfil nutricional mais próximo de seus produtos atuais.
As pessoas devem sempre verificar o rótulo da embalagem. Os fabricantes freqüentemente fortificam tanto o leite quanto as alternativas ao leite com diferentes quantidades de nutrientes adicionados, e as alternativas ao leite geralmente possuem açúcares adicionados.
Seja escolhendo o leite ou uma alternativa ao leite, as pessoas devem consumi-lo como parte de uma dieta saudável e balanceada, junto com frutas frescas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes, legumes e leguminosas.
É possível parar de usar laticínios e obter os mesmos nutrientes em outro lugar. Com um planejamento cuidadoso e o conselho de um nutricionista registrado, uma dieta sem laticínios pode ser saudável para pessoas de qualquer idade.
Q:
O uso de alternativas ao leite me ajudará a perder peso?
UMA:
O uso de alternativas ao leite não é uma estratégia de perda de peso. A dieta geral de uma pessoa e a quantidade de atividade física diária que ela faz têm maior probabilidade de afetar a perda de peso.
Como o artigo aponta, algumas alternativas ao leite têm pouco valor nutricional e podem conter mais açúcar.
No entanto, se uma pessoa consumir uma alternativa láctea para substituir refrigerantes com alto teor calórico ou outras bebidas com alto teor calórico, pode perder peso devido à redução na ingestão de calorias.
Kathy W. Warwick, R.D., CDE As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
