O que você deve comer depois do treino?
A atividade física consome muita energia. É difícil para o corpo se recuperar se os níveis de energia não forem repostos dentro de 15 a 30 minutos após o término do treino. Comer até mesmo um lanche logo após o exercício pode ajudar a restaurar os níveis de energia.
Neste artigo, exploramos vários componentes de um lanche pós-treino saudável e descrevemos como eles beneficiam o corpo.
O que comer após o exercício e por quê
A seguir estão exemplos de alimentos e compostos que ajudam o corpo a absorver nutrientes rapidamente e acelerar a recuperação.
Proteína láctea
De acordo com pesquisa publicada em 2017, apenas 9 gramas (g) de proteína do leite podem ser suficientes para estimular a síntese protéica nos músculos, auxiliando na recuperação após o exercício.
Além do leite, os produtos lácteos ricos em proteínas incluem:
- iogurte grego
- queijo ricota
- queijo tipo cottage
- kefir
Na verdade, uma porção de 1 xícara de kefir com baixo teor de gordura contém 9,2 g de proteína de alta qualidade. Essas proteínas podem reparar novas células, especialmente as dos músculos. Essas proteínas também contêm todos os aminoácidos essenciais, que só estão disponíveis por meio da dieta.
Em 2007, alguns pesquisadores descobriram que as proteínas à base de leite são mais eficazes do que as proteínas à base de soja na promoção do crescimento de proteínas musculares após exercícios de resistência.
Os pesquisadores concluíram que, embora as proteínas do leite e da soja ajudem uma pessoa a manter e construir massa muscular, as proteínas do leite são mais eficazes no apoio ao rápido crescimento da massa muscular magra.
Ovos
Os resultados de um estudo de 2017 sugeriram que consumir ovos inteiros após exercícios de resistência resultou em mais síntese de proteína do que consumir clara de ovo com o mesmo teor de proteína.
Os pesquisadores concluíram que os nutrientes da gema ajudaram a estimular os músculos de forma mais eficaz.
Ácidos gordurosos de omega-3
Pesquisa da Escola de Medicina da Universidade de Washington sugere que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 ajuda a aumentar a síntese de proteínas musculares e aumentar o tamanho das células musculares em adultos jovens e de meia-idade saudáveis.
Peixes gordurosos, incluindo salmão, são ricos em ácidos graxos ômega-3. O atum também contém altos níveis de ácidos graxos, e cerca de 6 onças (oz) de atum embalado em água contém 41,6 g de proteína e 5,4 g de gordura.
Outras evidências mostram que o óleo extraído de peixes gordurosos pode ajudar a reduzir a dor muscular após o treinamento de resistência. Um estudo de 2016 descobriu que consumir 6 g de óleo de peixe todos os dias durante 1 semana antes de iniciar o exercício de resistência resultou na redução da dor muscular.
Carboidratos
Consumir alimentos ricos em carboidratos pode ser a melhor maneira de reduzir a diminuição da imunidade que pode ocorrer após o exercício.
Consumir carboidratos como parte de um lanche pós-treino também ajuda a promover o armazenamento de glicogênio.
Batatas-doces, grãos e frutas podem conter altos níveis de carboidratos saudáveis, assim como a quinua.
A quinua é isenta de glúten, classificada como pseudocereal e geralmente consumida em grão. É rico em fibras e proteínas, com 1 xícara fornecendo 8,14 g.
Além disso, a quinoa tem um baixo índice glicêmico, o que a torna uma escolha excelente para pessoas que regulam o açúcar no sangue.
Chá de ervas
Os nutrientes e compostos químicos dos chás de ervas, especialmente da erva-mate, podem ajudar o corpo a processar carboidratos e proteínas com eficácia.
Os autores de um estudo de 2016 compararam os efeitos da erva-mate com a água após o exercício. Os participantes que beberam erva-mate recuperaram as forças mais rapidamente nas 24 horas que se seguiram ao treino.
Em 2012, os pesquisadores descobriram que ratos administrados com extrato de erva-mate foram capazes de metabolizar mais rapidamente e gastar mais energia do que aqueles que não o fizeram.
Água
É essencial beber muita água antes, durante e depois do treino. Manter-se hidratado garante que o corpo obtenha o máximo benefício dos exercícios.
O corpo perde água e eletrólitos durante a transpiração, portanto, beber água durante e após o treino promove o desempenho e a recuperação.
Cada pessoa varia na quantidade de água de que necessita, dependendo do tipo de exercício, da quantidade de suor, da sede, entre outros fatores.
A importância do lanche pós-treino
Durante o exercício, os músculos usam a glicose armazenada, chamada glicogênio, e os níveis se esgotam.
Esportes de resistência, como corrida, usam mais glicogênio do que atividades de resistência, como levantamento de peso. Outro efeito do exercício é que os músculos desenvolvem pequenas rupturas.
Obter o equilíbrio nutricional correto após o exercício restaura os níveis de energia e reduz a fadiga, ajudando o corpo a reparar os músculos e a construir força para exercícios futuros.
Proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis são essenciais para a recuperação do corpo.
Proteína
Os exercícios apoiam o crescimento muscular, mas o corpo só pode construir sobre os músculos existentes se eles se recuperarem após cada treino.
O consumo de proteínas após o exercício ajuda os músculos a se curar e evita a perda de massa magra. A massa magra contribui para uma aparência musculosa e tonificada.
Carboidratos
Os carboidratos são macronutrientes que ajudam o corpo a se recarregar e restaurar seu suprimento de combustível.
Qualquer pessoa que se exercita mais de sete vezes por semana deve consumir muitos carboidratos, pois eles repõem rapidamente os níveis de glicogênio.
E quanto à gordura?
Muitas pessoas acreditam que consumir gordura após o exercício retarda a digestão e a absorção de nutrientes. Para alguns tipos de gordura, isso pode ser verdade.
No entanto, há poucas informações sobre os efeitos pós-treino das calorias de gordura. Pode ser uma boa ideia limitar a ingestão de gordura após o exercício, mas é improvável que os baixos níveis de gordura inibam a recuperação.
Remover
Consumir carboidratos, proteínas e algumas gorduras após o exercício ajuda a estimular a produção de proteína muscular e promove a recuperação com os melhores resultados.
Prepare-se para comer um lanche o mais rápido possível após o treino. Além disso, lembre-se de repor os líquidos e eletrólitos bebendo água antes, durante e após o exercício.
