O que posso comer em uma dieta sem carboidratos?
Cortar carboidratos pode ajudar muitas pessoas a perder peso. Carboidratos, ou carboidratos, especialmente os refinados ou processados, tendem a se converter em açúcares no corpo muito rapidamente. Limitar a ingestão de carboidratos pode ser difícil, mas encontrar alternativas pode ajudar.
O açúcar dos carboidratos pode ser uma importante fonte de energia quando necessário. Se o corpo não precisa de toda a energia dos carboidratos imediatamente, ele a armazena como glicogênio no fígado e nos músculos.
Se uma pessoa ingere mais carboidratos do que pode ser usado ou armazenado, o corpo os converte em células de gordura para uso posterior. Se essa energia também não for necessária, ela permanecerá nas células de gordura. O acúmulo desse excesso em cada refeição pode levar ao ganho de peso com o tempo.
Existem algumas maneiras simples de remover carboidratos de uma dieta sem sentir que a dieta é restritiva. Aqui estão algumas dicas e truques simples para ajudar a reduzir os carboidratos.
1. Limite pão e grãos refinados
Uma das primeiras coisas que podem vir à mente quando as pessoas pensam em carboidratos é o pão.
O pão hoje, especialmente o pão branco, tende a ser rico em farinhas refinadas, pobre em fibras e uma fonte de carboidratos simples.
Mas, como um estudo postado em Diabetes, síndrome metabólica e obesidade: alvos e terapia Observações, esses grãos altamente refinados podem ser mais prejudiciais à saúde do que carboidratos de outras fontes, como frutas e vegetais.
Cortar pães e grãos refinados e processados pode ser uma das etapas mais difíceis, mas também pode ser crucial para pessoas que desejam perder peso cortando carboidratos.
As pessoas podem achar difícil abandonar o pão e produtos associados de peru frio, e isso pode ajudar se fizerem isso passo a passo.
Um exemplo de como alguém pode fazer isso é parar de comer lanches embalados, como biscoitos e bolachas, na primeira semana de dieta.
Na segunda semana, eles também podem tentar desistir de assados que podem incluir biscoitos e muffins. Na terceira semana, eles podem remover o pão, e assim por diante, até que tenham eliminado todos os produtos derivados do pão da dieta.
2. Encontre alternativas, como vegetais
Muitas vezes, o que as pessoas sentem falta é a função do pão, mais do que a própria comida. Afinal, pão e farinha são a base de itens do dia a dia, como pizzas, sanduíches e massas.
Felizmente, existem algumas versões vegetais com baixo teor de carboidratos de cada um deles que podem eliminar a necessidade de pão.
Por exemplo, abobrinha picada ou abóbora amarela são uma boa base para macarrão. Purê de couve-flor pode se assemelhar a uma versão com baixo teor de carboidratos do purê de batata. A couve-flor também pode ser uma alternativa à base de massa de pizza.
3. Encontre alternativas para as farinhas
Existem algumas farinhas disponíveis para quem está fazendo dieta com baixo teor de carboidratos.
Farinhas feitas de nozes, incluindo amêndoas, bolotas e avelãs podem ser perfeitas para uma dieta baixa em carboidratos. Muitas pessoas em uma dieta baixa em carboidratos também usam farinha de coco como substituto.
Essas farinhas com baixo teor de carboidratos são flexíveis, e as pessoas podem querer experimentá-las para fazer de tudo, desde frango frito e crostas de pizza a muffins e panquecas, para poder incluí-los em sua dieta.
4. Limite os açúcares adicionados de bebidas
Eliminar carboidratos dos alimentos é uma coisa, mas o açúcar entra em muitas bebidas, algumas das quais podem ser inesperadas. As bebidas adoçadas com açúcar incluem:
- refrigerante
- bebidas energéticas
- chás gelados
- coquetéis de frutas
- bebidas esportivas
Mesmo bebidas aparentemente saudáveis, como suco de frutas, podem conter uma grande quantidade de açúcar.
As bebidas adoçadas com açúcar em geral não são saudáveis. Conforme observado pelos Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), o consumo frequente de bebidas adoçadas com açúcar pode influenciar:
- ganho de peso e obesidade
- doença cardíaca
- doenca renal
- doença hepática gordurosa não alcoólica
- distúrbios metabólicos, como diabetes tipo 2
- cárie dentária
- gota
Pesquisadores de um artigo postado em The Lancet Diabetes & Endocrinology também observou que os líquidos não deixam o corpo cheio como os alimentos sólidos.
Uma pessoa que ingere calorias líquidas de bebidas açucaradas pode nem mesmo reconhecer que está tendo calorias extras e ainda pode estar com fome. Ainda sentir fome depois de consumir calorias vazias pode levar a excessos e ganho de peso.
Uma das maneiras mais fáceis de cortar carboidratos desnecessários de uma dieta é eliminar totalmente as bebidas açucaradas.
5. Encontre alternativas para bebidas açucaradas
A água não contém calorias ou carboidratos, mas também existem várias maneiras de dar sabor à água e alterar as papilas gustativas.
As pessoas podem tentar substituir as bebidas açucaradas por bebidas sem açúcar, como água com gás, ou infundir água com frutas silvestres para obter uma doçura natural que também fornece vitaminas e minerais.
Muitas ervas, frutas e vegetais podem adicionar alguns de seus sabores à água se as pessoas deixarem pedaços picados em uma jarra de água durante a noite.
As sugestões de frutas e ervas que fazem isso incluem:
- fatias de laranja
- rodelas de limão
- fatias de toranja
- fatias de limão
- folhas de menta
- folhas de manjericão
- coentro
- salsinha
- Alecrim
- sábio
- pepino
- bagas
Depois de molhar os ingredientes durante a noite, coe a água aromatizada e despeje em uma garrafa para beber ao longo do dia. Essas infusões de frutas podem ser uma alternativa saborosa às bebidas açucaradas.
6. Evite lanches embalados
Lanches embalados podem ser desastrosos em uma dieta baixa em carboidratos. A maioria dos produtos secos e embalados contém farinha, açúcar ou ingredientes ricos em amido refinados, por exemplo, batata ou milho.
Por mais tentadores que possam ser, provavelmente é melhor evitar lanches embalados, a menos que eles venham de fontes de alimentos integrais, como uma barra que tenha apenas frutas e nozes.
7. Encontre lanches com baixo teor de carboidratos
Ao procurar cortar carboidratos, muitas pessoas enfrentam a dificuldade de saber o que comer.
A maioria dos lanches embalados terá alto teor de carboidratos de ingredientes que incluem batatas, grãos e milho. Ter opções de baixo teor de carboidratos à mão pode ajudar a resistir à vontade de comer alimentos menos saudáveis.
Alguns lanches saudáveis para ter em mãos incluem:
- amêndoas
- avelãs
- nozes
- queijo
- ovos cozidos
Os ovos podem ser especialmente úteis como parte do café da manhã ou lanche. Os ovos são pobres em carboidratos e ricos em proteínas, o que pode ajudar a pessoa a se sentir saciada por mais tempo ao longo do dia.
Um estudo publicado no jornal Nutrition Research descobriram que os homens com sobrepeso que tomaram o café da manhã que incluía ovos comeram menos calorias ao longo do dia do que as pessoas que tomaram o café da manhã sem ovos.
Outras dicas úteis
As dicas a seguir podem ajudar as pessoas a manterem dietas com baixo teor de carboidratos:
Pedir estilo de proteína
Como cortar carboidratos se tornou uma forma popular de perder peso, alguns termos surgiram para descrever certas preferências alimentares.
Por exemplo, pedir um hambúrguer ou sanduíche sem pão - também chamado de pedir estilo de proteína - é uma maneira simples de reduzir a carga de carboidratos de uma refeição em uma quantidade significativa.
Muitos restaurantes oferecem folhas de alface ou outras verduras como substitutos do pão, o que ainda pode dar ao sanduíche seu toque prático e rápido.
Pedir estilo de proteína também pode abranger opções para os lados. A maioria dos lugares pode remover facilmente os lados ricos em amido ou carboidratos, como batatas ou torradas, e adicionar vegetais adicionais ao prato.
Peça limão extra em restaurantes
Em um restaurante, pode não haver muitas opções de bebidas com baixo teor de carboidratos e os desejos de um indivíduo podem ser altos. Rodelas de limão ou rodelas de limão são algumas alternativas simples que muitos restaurantes têm à disposição.
Se alguém pedir limão extra para adicionar a um copo de água gaseificada ou gaseificada, isso pode transformar sua experiência de forma positiva. O limão fornece algum sabor e os ácidos também podem ajudar a digerir a refeição.
Quando um desejo forte atinge, um adoçante com baixo teor de carboidratos, como o xilitol ou o eritritol, pode adicionar uma sensação doce à bebida e criar instantaneamente uma limonada com baixo teor de carboidratos.
Leia os rótulos dos alimentos
Os rótulos dos alimentos fornecem todas as informações básicas sobre um determinado alimento, tornando muito mais fácil para as pessoas entenderem o que está acontecendo em seus corpos.
Ler esses rótulos e compará-los a um plano de dieta para cortar carboidratos pode tornar mais fácil ver onde os carboidratos podem estar escondidos.
Ao olhar para o rótulo de um alimento, as pessoas devem pegar o total de carboidratos e subtrair a quantidade de fibras. Isso dá a quantidade líquida ou “real” de carboidratos.
Ao comparar os carboidratos reais com as recomendações dietéticas de uma pessoa, pode ajudar a eliminar as suposições e tornar mais fácil ver quais alimentos se encaixam em uma dieta.
Remover
Uma dieta baixa em carboidratos pode ser difícil de administrar no início, mas para muitas pessoas, torna-se uma questão de familiaridade ou hábito.
Aprender como fazer alternativas saborosas ou ter lanches com baixo teor de carboidratos ou opções adequadas à mão pode facilitar o corte de carboidratos e pode tornar a transição para uma dieta de baixo teor de carboidratos muito mais suave.
Também pode ser útil para as pessoas conversar com um nutricionista sobre a melhor maneira de comer com baixo teor de carboidratos e como fazer a transição de volta para uma dieta mais sustentável e balanceada mais tarde.
