Quais são os benefícios do trigo sarraceno para a saúde?
O trigo sarraceno é um grão integral altamente nutritivo que muitas pessoas consideram um superalimento. Entre seus benefícios à saúde, o trigo sarraceno pode melhorar a saúde do coração, promover a perda de peso e ajudar a controlar o diabetes.
O trigo sarraceno é uma boa fonte de proteína, fibra e energia. O trigo sarraceno não contém glúten, portanto, para pessoas com doença celíaca ou intolerâncias ao glúten, o trigo sarraceno e a farinha de trigo sarraceno são excelentes alternativas dietéticas.
Este artigo discutirá a nutrição, os benefícios para a saúde e os efeitos colaterais do trigo sarraceno.
O que é trigo sarraceno?
O trigo sarraceno é uma semente semelhante a um grão que cresce em todos os Estados Unidos. É um pseudocereal, uma vez que partilha muitas propriedades semelhantes aos cereais, mas não provém da erva como a maioria dos outros cereais. A quinua é outro exemplo de pseudocereal.
O trigo sarraceno é um ingrediente de muitos produtos alimentares de uso diário, como alimentos para o café da manhã, farinha e macarrão. Os agricultores também o usam para a alimentação do gado.
Nutrição
O trigo mourisco contém uma variedade de nutrientes saudáveis. É uma boa fonte de proteínas, fibras e carboidratos complexos saudáveis.
Uma xícara, ou 168 gramas (g), de sêmolas de trigo sarraceno assadas e cozidas (sementes descascadas) contém os seguintes nutrientes:
- 5,68 g de proteína
- 1,04 g de gordura
- 33,5 g de carboidrato
- 4,5 g de fibra
- 148 miligramas (mg) de potássio
- 118 mg de fósforo
- 86 mg de magnésio
- 12 mg de cálcio
- 1,34 mg de ferro
O trigo sarraceno também contém vitaminas, incluindo:
- tiamina
- riboflavina
- niacina
- folato
- vitamina K
- vitamina B-6
Benefícios para a saúde
As seções a seguir examinam as evidências de possíveis benefícios à saúde decorrentes da adição de trigo sarraceno à dieta.
1. Aumentando a saúde do coração
Como um grão integral, o trigo sarraceno pode ter benefícios para a saúde do coração.
A American Heart Association (AHA) recomenda que pelo menos metade dos grãos na dieta de uma pessoa sejam grãos inteiros. Alimentos integrais contêm nutrientes que são importantes para a saúde do coração, incluindo fibras e niacina.
Uma revisão sistemática de 2015 encontrou uma ligação entre as dietas mais ricas em alimentos integrais e um menor risco de doenças cardíacas. Estudos em animais descobriram que o trigo sarraceno pode reduzir a pressão arterial, o que também pode melhorar a saúde do coração.
Pessoas que seguem dietas sem glúten podem consumir menos grãos inteiros, o que significa que elas perdem os benefícios à saúde que eles fornecem. Incluir o trigo sarraceno na dieta como uma alternativa aos grãos inteiros que contêm glúten pode trazer esses benefícios.
O trigo mourisco é uma boa fonte de fibra. De acordo com a AHA, a fibra alimentar ajuda a melhorar os níveis de colesterol no sangue, o que, por sua vez, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame e obesidade.
2. Melhorar a digestão
O trigo sarraceno é rico em fibras. A fibra dietética é um tipo de carboidrato vegetal que o corpo não consegue decompor durante a digestão.
As fibras auxiliam os intestinos na digestão eficiente dos alimentos e ajudam os alimentos a se moverem pelo trato digestivo. Também pode ter outros benefícios, como estimular a perda de peso e prevenir doenças cardiovasculares.
Uma xícara de trigo sarraceno também contém 1,58 mg dos 14 a 16 mg de niacina recomendados para adultos. A niacina, ou vitamina B-3, é essencial para converter carboidratos, gorduras e proteínas em energia para uso pelas células do corpo.
Por ser uma boa fonte de fibra e niacina, o trigo sarraceno é uma boa escolha para a saúde digestiva.
3. Controle de peso
O trigo sarraceno também é uma boa opção para controle de peso.
A saciedade é a sensação de saciedade após uma refeição. É um conceito importante na prevenção do ganho de peso ou na promoção da perda de peso. Os alimentos que aumentam a saciedade podem compensar a fome por períodos mais longos e podem reduzir o número total de calorias que uma pessoa consome durante o dia.
O trigo sarraceno é rico em proteínas. A pesquisa descobriu que os alimentos ricos em proteínas são essenciais para o controle do peso porque levam a uma maior saciedade com menos calorias do que outros tipos de alimentos.
Incluir o trigo sarraceno em uma dieta saudável pode levar a uma maior saciedade e ajudar no controle de peso. No entanto, os cientistas precisarão fazer mais pesquisas sobre o efeito do trigo sarraceno e outros grãos inteiros para confirmar isso.
4. Gerenciando diabetes
Como grão integral, o trigo sarraceno é uma fonte de carboidratos complexos. Esta forma de carboidrato pode ajudar as pessoas a controlar seus níveis de glicose no sangue.
O corpo leva mais tempo para quebrar os carboidratos complexos do que os carboidratos simples. Isso retarda a digestão e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis por mais tempo. O pão branco é um exemplo de carboidrato simples.
De acordo com a American Diabetes Association, os alimentos integrais são uma boa fonte de carboidratos. Esses alimentos são uma excelente fonte de energia e podem fornecer fibras e minerais.
Pesquisas com animais descobriram que o trigo sarraceno teve um efeito positivo sobre a insulina e a glicose no sangue em camundongos com diabetes em uma dieta rica em glicose. No entanto, não está claro se essas descobertas se estendem a humanos com diabetes.
Efeitos colaterais
O trigo sarraceno é geralmente seguro para consumo e não deve causar efeitos colaterais na maioria das pessoas.
É possível que o trigo sarraceno cause uma reação em pessoas com alergia a ele. Eles podem apresentar sintomas, como inchaço na boca ou urticária ao consumir trigo sarraceno. No entanto, relatos de alergias ao trigo sarraceno são incomuns nos EUA.
Maneiras saudáveis de comer trigo sarraceno
O trigo sarraceno é fácil de incorporar a uma dieta saudável. As pessoas podem comprar sêmolas de trigo sarraceno em lojas de produtos naturais ou escolher entre as marcas online. A farinha de trigo sarraceno também está disponível em lojas e online para fazer pão, panquecas e produtos assados.
As pessoas podem comer sêmolas de trigo sarraceno depois de imersas e drenadas para torná-las mais fáceis de digerir. Caso contrário, ferva as sêmolas em água antes de adicioná-las às saladas, acompanhamentos ou pratos principais.
Para adicionar trigo sarraceno à dieta, tente as seguintes idéias de receitas:
Café da manhã
O mingau de trigo sarraceno é uma alternativa saudável aos cereais matinais convencionais, ou tente fazer panquecas com farinha de trigo sarraceno, que combinam bem com frutas vermelhas.
Almoço
Os sêmolas de trigo sarraceno são um excelente complemento para uma salada. Ferva os grumos de trigo sarraceno em água e sal antes de adicioná-los à salada.
Jantar
Para incluir o trigo sarraceno em um refogado, misture as sêmolas com o ovo e frite em fogo médio por alguns minutos antes de adicionar outros ingredientes.
Sobremesa
Bolinhos de trigo sarraceno são uma opção saborosa e sem glúten para a sobremesa.
Resumo
O trigo mourisco é um produto alimentar saudável e diversificado. Uma variedade de alimentos, de cereais a panquecas, contém trigo sarraceno.
O trigo sarraceno apresenta excelente perfil nutricional, com alto teor de proteínas. Pode ter benefícios para a saúde do coração e para a digestão. Também pode ser um ótimo complemento para a dieta de pessoas com diabetes, ou para aqueles que estão tentando controlar seu peso.
