O que saber sobre a dieta Whole30
A dieta Whole30 é um programa de 30 dias que visa remover certos grupos de alimentos que, segundo ele, podem prejudicar a saúde de uma pessoa. A maioria das pessoas deve ser capaz de tolerar a dieta, embora algumas pessoas possam querer evitá-la por vários motivos.
Ao contrário de muitas outras dietas, a dieta Whole30 não se concentra apenas na perda de peso ou na contagem de calorias, portanto, pode não ser adequada para pessoas que desejam apenas perder peso. Em vez disso, as restrições incluem grupos de alimentos que uma pessoa pode ou não comer.
O objetivo final da dieta Whole30 é redefinir o corpo e permitir que a pessoa adicione lentamente os alimentos de volta à dieta e verifique se há reações adversas.
Definição
A dieta Whole30 é um programa de 30 dias criado em 2009.
A base para o programa é lidar com problemas de saúde subjacentes no corpo, removendo certos grupos de alimentos, que os criadores da dieta acreditam serem prejudiciais.
O próprio site Whole30 afirma que a dieta ajuda a eliminar grupos de alimentos que afirma serem:
- inflamatório
- perturbador
- psicologicamente insalubre
- desequilíbrio hormonal
De acordo com o programa Whole30, esses grupos de alimentos potencialmente prejudiciais incluem:
- laticínios
- açúcar
- grãos
- leguminosas
Ao cortar todos esses alimentos por 30 dias consecutivos, os defensores da dieta acreditam que o corpo pode se curar dos problemas subjacentes que esses alimentos podem causar. Nesse sentido, a dieta funcionaria como um botão de reinicialização.
Embora nem todos sintam alguns efeitos negativos de comer cada um desses tipos de alimentos, a dieta os elimina todos de uma vez para permitir que o indivíduo encontre uma nova linha de base, voltando a partir daí para estabelecer uma dieta permanente adequada.
Segurança e eficácia
Não há estudos atuais sobre os efeitos do programa Whole30 em si, portanto, pode não haver como dizer com certeza se ele funciona ou não. Além disso, o objetivo final da dieta não é concreto, portanto, o sucesso pode ser difícil de quantificar.
Embora a dieta Whole30 não seja basicamente um programa de perda de peso, o site Whole30 afirma que mais de 95% dos participantes perdem peso e melhoram sua composição corporal geral.
Os benefícios adicionais que o programa afirma que as pessoas experimentam incluem:
- mais energia
- foco mental mais nítido
- melhor dormir
- pele mais clara
- humor melhorado
- aumento do desempenho atlético
- redução do desejo por alimentos não saudáveis
O site também afirma que milhares de depoimentos de clientes afirmam que a dieta ajuda com doenças que incluem:
- alergias
- artrite
- asma
- transtorno de déficit de atenção ou ADD
- doença celíaca
- Doença de Crohn
- diabetes
- depressão
- fibromialgia
- doença do refluxo gastroesofágico ou DRGE
- pressão alta e colesterol
- doença inflamatória intestinal
- lúpus
- enxaquecas
- distúrbios da tireóide
Essa evidência de depoimentos é anedótica, o que não apóia a ideia de que a dieta ajudará a melhorar essas condições para todos.
Como a dieta se concentra mais na eliminação de grupos de alimentos do que em componentes individuais, seria difícil quantificar o sucesso ou o fracasso da dieta.
Com isso dito, a dieta Whole30 elimina a maioria das fontes de carboidratos dietéticos, como grãos refinados e açúcares. Como tal, é tecnicamente uma dieta baixa em carboidratos, embora permita algumas fontes de carboidratos, como batatas.
As dietas com baixo teor de carboidratos têm pesquisas por trás delas e podem ajudar as pessoas a perder peso e reduzir o risco de problemas cardiovasculares.
Um estudo no jornal Annals of Internal Medicine compara dietas com baixo teor de carboidratos e dietas com baixo teor de gordura por seus efeitos na perda de peso e risco cardiovascular. Os pesquisadores descobriram que, quando verificaram aos 3, 6 e 12 meses, as pessoas que seguiram uma dieta com baixo teor de carboidratos perderam mais peso do que as que seguiram uma dieta com baixo teor de gordura. A quantidade de gorduras nocivas que podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares também diminuiu.
É importante ressaltar que este estudo acompanhou as pessoas após um mínimo de 3 meses, o que é muito mais do que o programa de 30 dias da dieta Whole30.
Por outro lado, uma revisão na revista PLoS Oneobserva que a alimentação com baixo teor de carboidratos pode produzir resultados semelhantes a outras dietas para perda de peso e não parece ter nenhum benefício particular em relação a outras formas de dieta. Novamente, isso ocorre com dietas de longo prazo.
Os pesquisadores também observam que, a longo prazo, as diretrizes dietéticas devem ser sustentáveis e fáceis de administrar.
Uma dieta de restrição pesada, como a dieta Whole30, não será facilmente sustentável sem um manejo cuidadoso, então as pessoas que usam o programa devem ter uma boa estratégia de saída e depois uma dieta modificada.
Alimentos a evitar
Ao contrário de outras dietas que se concentram em apenas um aspecto da nutrição, como dietas com baixo teor de gordura ou contagem de calorias, a dieta Whole30 se preocupa com grupos de alimentos inteiros que considera problemáticos.
A dieta Whole30 estabelece diretrizes rígidas sobre o que os participantes podem comer durante o programa. Os participantes devem evitar os seguintes alimentos:
Açúcares, incluindo adoçantes naturais ou alternativos, como:
- açúcar
- mel
- xarope de bordo
- néctar de agave
- xarope de arroz
- néctar de coco ou açúcar de coco
- xilitol
- estévia
- eritritol
- adoçantes de marca, como Equal, NutraSweet e Splenda
Laticínios, incluindo todos os produtos feitos de leite de vaca, ovelha ou cabra, como:
- queijo
- leite
- creme
- kefir
- iogurte
- sorvete
Grãos em todas as formas, incluindo:
- trigo
- aveia
- milho
- arroz
- cevada
- centeio
- painço
- trigo sarraceno
- sorgo
- Quinoa
- Amaranto
- grãos germinados
Legumes e feijões de todos os tipos, incluindo:
- Feijão carioca
- feijão vermelho
- feijões pretos
- feijões da Marinha
- feijão branco
- Grãos de fava
- feijão-de-lima
- grão de bico
- lentilhas
- ervilhas
- amendoim
Soja em todas as formas, como:
- edamame
- molho de soja
- missô
- tempeh
- tofu
- proteína de soja
- lecitina de soja
- óleo de soja
Outras coisas a evitar são:
- álcool em qualquer forma
- ingredientes adicionados, incluindo glutamato monossódico (MSG), sulfitos e carragenina
- assados e junk food, incluindo tudo, desde panquecas e waffles a batatas fritas e sorvete
Para seguir a dieta Whole30 corretamente, uma pessoa não pode ter dias de trapaça durante esses 30 dias e pode não permitir esses alimentos em sua dieta em nenhuma circunstância. Qualquer pessoa que cometer um deslize ou tenha um dia de trapaça teria que repetir o processo desde o primeiro dia.
Alimentos para comer
Em vez desses alimentos, a dieta Whole30 sugere preencher a ingestão de alimentos da pessoa com outros alimentos frescos e integrais, incluindo:
- grandes quantidades de vegetais
- quantidades moderadas de carne, frutos do mar e ovos
- abundância de gorduras naturais e saudáveis
- algumas frutas
- nozes e sementes, como amêndoas e cajus
- todas as ervas, especiarias e temperos
- café, chá e chás de ervas
Existem também algumas exceções aos grupos de alimentos que a dieta elimina. Esses incluem:
- ghee ou manteiga clarificada - o único laticínio permitido no programa
- feijão verde, ervilhas e ervilhas - as únicas leguminosas que o programa permite
- sal de mesa iodado
- todas as formas de vinagre, exceto vinagre de malte
- suco de fruta
Esses alimentos podem ser tecnicamente problemáticos, mas a dieta permite seu uso.
Devo tentar a dieta Whole30?
A dieta Whole30 não é um plano de dieta simples que uma pessoa pode praticar por longos períodos.
É mais um compromisso de 30 dias. Por causa disso, pode não ser adequado para todos.
A dieta em si é muito restritiva. Além disso, se uma pessoa escorregar uma vez ou fizer uma refeição fraudulenta, ela terá que recomeçar os 30 dias.
Isso por si só é um obstáculo, pois é preciso muita autodisciplina para concluir esses 30 dias.
Além disso, fazer dieta pode levar muito tempo. Como a dieta elimina grupos inteiros de alimentos, pode levar muito tempo para planejar e preparar as refeições para os 30 dias.
Comer fora na maioria dos restaurantes não é uma opção fácil, dada a natureza restrita da dieta. Lanches para viagem que podem ser classificados como junk food também estão fora dos limites. Isso pode significar que uma pessoa que deseja experimentar a dieta Whole30 precisará de muito tempo para cozinhar e preparar suas refeições e lanches com antecedência.
Pessoas que não estão prontas para dedicar tempo à dieta podem querer tentar outros métodos, como a simples contagem de calorias.
Remover
Embora o programa Whole30 possa ajudar algumas pessoas a perder peso, ele não é o foco principal da dieta. O principal objetivo é restaurar o corpo, permitindo que ele se recupere dos efeitos dos alimentos que os criadores do programa acreditam ser prejudiciais.
Nesse sentido, os benefícios da dieta na perda de peso seriam secundários à redefinição que ela fornece ao corpo. A pessoa então integraria lentamente esses alimentos potencialmente problemáticos de volta em sua dieta, um de cada vez, para verificar se havia alguma reação.
É importante notar que a dieta Whole30 é extremamente restritiva e não é uma dieta de longo prazo. Após o término dos 30 dias, é essencial fazer a transição para uma dieta de longo prazo mais equilibrada e saudável do que a dieta Whole30.
