Quais são os benefícios do kiwi para a saúde?
O kiwi, ou groselha chinesa, originalmente cresceu selvagem na China. Os kiwis são alimentos ricos em nutrientes - são ricos em nutrientes e têm poucas calorias.
Uma professora primária introduziu a fruta na Nova Zelândia em 1904, ao voltar da China com sementes. Os neozelandeses o chamaram de “kiwi” em homenagem ao pássaro nacional.
O kiwi tem a reputação de ser um alimento saudável devido ao seu alto teor de vitamina C, mas a fruta também é rica em outros nutrientes. Isso pode ajudar a reduzir a pressão arterial, aumentar a cicatrização de feridas, ajudar a manter a saúde intestinal e muito mais.
Abaixo, aprenda mais sobre os benefícios e riscos potenciais da adição de kiwi à dieta.
Possíveis benefícios para a saúde
O kiwi e outras frutas fornecem uma série de benefícios à saúde devido ao seu conteúdo nutricional. Os kiwis são uma boa fonte de vitamina C, antioxidantes e fibras.
Os antioxidantes - incluindo vitamina C, colina, luteína e zeaxantina - ajudam a remover os radicais livres do corpo. Os radicais livres são moléculas instáveis que o corpo produz durante o metabolismo e outros processos.
Se muitos radicais livres se acumularem, eles podem causar estresse oxidativo, que pode resultar em danos às células. Esse dano pode levar a problemas como doenças cardíacas ou câncer. Os antioxidantes podem ajudar a proteger o corpo, removendo os radicais livres.
Quais outros alimentos são boas fontes de antioxidantes?
Os nutrientes do kiwi podem beneficiar uma pessoa das seguintes maneiras.
Pele saudável
A vitamina C contribui para a produção de colágeno, um componente chave nas células e órgãos do corpo, incluindo a pele. A vitamina também aumenta a capacidade do corpo de curar feridas.
Uma revisão de estudos de 2019 descobriu que tomar suplementos de colágeno oral pode ajudar a aumentar a elasticidade e a hidratação da pele e reduzir as rugas. Tomar suplementos não é o mesmo que consumir vitamina C em kiwis, mas comer a fruta pode ajudar a manter a pele saudável.
Um kiwi pesando 69 gramas (g) fornece 64 miligramas (mg) de vitamina C. Isso representa 71-85% da necessidade diária de vitamina C de um adulto.
Kiwi também fornece vitamina E, ou tocoferol. As propriedades antioxidantes da vitamina E e sua capacidade de ajudar a proteger a pele dos danos do sol podem ajudar a prevenir doenças da pele.
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Dormir melhor
Um estudo de 2011 analisou os efeitos do kiwi na qualidade do sono em adultos com problemas de sono. Os pesquisadores descobriram que comer kiwis melhorou o sono, de acordo com medidas autorrelatadas.
Os cientistas sugeriram que esse benefício pode resultar do conteúdo de antioxidantes e serotonina dos kiwis.
Saúde do coração e pressão arterial
Os kiwis contêm fibras, potássio e antioxidantes, que podem ajudar na saúde do coração.
A American Heart Association (AHA) incentiva as pessoas a aumentarem a ingestão de potássio e, ao mesmo tempo, reduzirem o consumo de sal adicionado ou sódio.
O potássio relaxa os vasos sanguíneos, o que ajuda a controlar a pressão arterial, e as pessoas com pressão arterial baixa tendem a ter menos probabilidade de desenvolver doenças cardiovasculares.
Um kiwi contém cerca de 215 mg de potássio, ou quase 5% das necessidades diárias de um adulto.
O conteúdo de fibra de kiwi também pode beneficiar a saúde cardiovascular. Uma revisão publicada em 2017 descobriu que pessoas que consomem grandes quantidades de fibras têm menor risco de desenvolver doenças cardiovasculares. Eles também tendem a ter menos lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”.
Um kiwi fornece cerca de 2 g de fibra, ou 6–9% das necessidades diárias de um adulto.
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Prevenção de pedra nos rins
De acordo com o Office of Dietary Supplements, uma alta ingestão de potássio também pode ajudar a prevenir a formação de pedras nos rins.
Prevenção do câncer
O National Cancer Institute observa que altos níveis de radicais livres no corpo podem causar danos ao DNA que podem resultar em vários tipos de câncer.
Os kiwis fornecem uma variedade de antioxidantes que ajudam a remover os radicais livres do corpo. Essa é uma maneira pela qual a fruta pode ajudar a prevenir o câncer.
Além disso, a pesquisa mostrou que as pessoas que comem muita fibra - especialmente fibras de frutas e cereais - têm menos probabilidade de desenvolver câncer colorretal do que aquelas que comem pouca fibra.
Como a dieta pode afetar o câncer? Descubra aqui.
Prevenção da constipação
Um estudo de 2019 concluiu que, quando pessoas saudáveis comem kiwis, seu intestino delgado é mais capaz de reter água, levando a uma maior frequência de fezes e uma consistência mais macia.
Os autores do estudo sugeriram que o kiwi pode ser uma alternativa natural aos laxantes médicos para pessoas com constipação leve.
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Efeitos antiinflamatórios
Kiwellin e kissper são proteínas do kiwi que podem ter propriedades antiinflamatórias.
Os resultados do laboratório indicaram que o kissper pode ajudar a controlar a inflamação no intestino humano.
Durante a gravidez
O kiwi contém ácido fólico, que é essencial para a divisão celular. Durante a gravidez, os médicos aconselham as mulheres a tomar folato adicional, pois pode proteger o feto de problemas de desenvolvimento, como anomalias do tubo neural.
Um kiwi fornece cerca de 17,2 microgramas (mcg) de folato, ou pouco mais de 4% das necessidades diárias de um adulto.
Saiba mais sobre os benefícios do folato.
Saúde óssea
Kiwi contém vitamina K e vestígios de cálcio e fósforo, os quais contribuem para a saúde óssea. Uma ingestão adequada de vitamina K pode ajudar a prevenir a osteoporose.
A vitamina K também desempenha um papel importante na coagulação do sangue.
Um kiwi fornece 23-30% das necessidades diárias de vitamina de um adulto.
Saiba mais sobre a osteoporose.
Conteúdo nutricional
A tabela abaixo mostra as quantidades de nutrientes específicos em um kiwi de 69 g.
Também mostra quanto de cada nutriente um adulto necessita por dia, de acordo com o Diretrizes dietéticas para americanos 2015-2020. No entanto, os requisitos específicos variam, dependendo da idade e do sexo da pessoa.
O kiwi também contém pequenas quantidades de ferro, vitamina A e outras vitaminas além de ácido fólico.
Kiwi na dieta
Abaixo estão algumas dicas para incorporar kiwis à dieta:
- Faça xícaras de kiwi cortando um kiwi maduro ao meio, deixando a casca e comendo cada metade com uma colher.
- Faça um coquetel de frutas com pedaços de kiwi, abacaxi, manga e morango.
- Faça um smoothie ou suco verde com kiwi, espinafre, maçã e pêra.
- Congele fatias de kiwi e coma-as como um lanche ou sobremesa em um dia quente.
- Adicione kiwi em cubos a uma salada de espinafre, nozes, cranberries secas, maçã em cubos, queijo feta e um molho vinagrete leve.
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Riscos à saúde do kiwi
Alguns nutrientes dos kiwis podem interagir com medicamentos ou causar outros efeitos adversos.
Bloqueadores beta
Os médicos geralmente prescrevem esses medicamentos para pessoas com doenças cardíacas.
Os beta-bloqueadores podem fazer com que os níveis de potássio aumentem no sangue, portanto, as pessoas que tomam esse tipo de medicamento devem monitorar a ingestão de potássio.
Problemas renais
Consumir potássio em excesso também pode ser prejudicial para pessoas cujos rins não funcionam bem.
Se os rins não conseguem remover o excesso de potássio do sangue, podem surgir complicações fatais.
Anticoagulantes
Pessoas com risco de doença cardiovascular podem tomar anticoagulantes, como a varfarina (Coumadin).
O kiwi contém uma quantidade significativa de vitamina K, que pode interferir na ação dos anticoagulantes. Qualquer pessoa que use esses medicamentos deve consultar um médico antes de aumentar a ingestão de alimentos que contenham vitamina K.
Alergia
Algumas pessoas têm reações alérgicas ao kiwi. Qualquer pessoa que apresentar urticária, erupção na pele ou inchaço após comer kiwi deve procurar atendimento médico.
Uma reação grave pode levar à anafilaxia, que pode ser fatal.
Saiba mais aqui sobre uma alergia ao kiwi.
Resumo
O kiwi é uma boa fonte de vitamina C e antioxidantes. Pode ser um lanche saudável, pode ser fácil de embalar em lancheiras e pode adicionar sabor a pratos doces e saladas.
Os kiwis também estão na lista 2019 Clean Fifteen do Grupo de Trabalho Ambiental de alimentos com menor probabilidade de conter pesticidas.
Kiwis estão disponíveis frescos, secos ou como suco. Vários produtos kiwi estão disponíveis para compra online. https://amzn.to/2XeMUSJ
Q:
O kiwi é adequado para uma pessoa com doença do refluxo gastroesofágico (DRGE)?
UMA:
Sim, geralmente é normal que pessoas com DRGE consumam kiwi.
Em geral, as pessoas com DRGE são incentivadas a consumir mais frutas e alimentos ricos em vitamina C e fibras.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
