Quais são os melhores iogurtes para diabetes?
O iogurte é uma boa fonte de cálcio, vitamina D, potássio e proteínas. Pesquisas recentes também sugerem que certos tipos de iogurte podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar o controle do açúcar no sangue.
Por causa de seus benefícios nutricionais, os nutricionistas geralmente recomendam que as pessoas com diabetes comam iogurte como parte de uma dieta saudável.
Este artigo descreve a pesquisa sobre iogurte e diabetes. Também sugere os melhores tipos de iogurte para diabetes, bem como aqueles que você deve evitar.
Iogurte e diabetes
As Diretrizes Dietéticas de 2015-2020 para Americanos recomendam o iogurte como parte de uma dieta saudável. O iogurte é uma boa fonte de proteína, cálcio e vitamina D. A pesquisa também sugere que os probióticos, ou “bactérias benéficas” do iogurte, podem ajudar a reduzir a inflamação.
Pessoas com diabetes tipo 2 tendem a ter altos níveis de inflamação no corpo. A inflamação crônica pode aumentar o risco de certas complicações, como doenças cardíacas e derrame.
As seções a seguir descrevem os efeitos do consumo de iogurte no diabetes.
Efeitos do iogurte probiótico vs. nenhum iogurte
Um estudo de 2016 investigou os efeitos do consumo de iogurte probiótico em vários marcadores de saúde em pessoas com diabetes tipo 2.
Alguns dos participantes do estudo comeram um pouco menos de dois terços de uma xícara de iogurte probiótico por dia durante 8 semanas. Outros consumiam iogurte com um tipo de abóbora ou apenas abóbora sozinha. Um grupo de controle recebeu aconselhamento dietético sobre como controlar o diabetes, mas não consumiu iogurte.
Os pesquisadores testaram a pressão arterial e os níveis de glicose no sangue de cada participante no início do estudo e novamente no final. Eles também testaram os níveis de gorduras e marcadores inflamatórios no sangue. Os marcadores inflamatórios são substâncias químicas presentes no sangue que indicam inflamação no corpo.
Os participantes que comeram iogurte e iogurte e abóbora apresentaram redução significativa da pressão arterial. Seus exames de sangue também revelaram as seguintes melhorias na saúde:
- uma diminuição significativa nos níveis de glicose no sangue
- níveis significativamente mais baixos do marcador inflamatório "CRP"
- níveis significativamente mais baixos de lipoproteína de baixa densidade (LDL) ou colesterol "ruim"
O grupo de controle não mostrou melhorias significativas em nenhum dos marcadores de saúde acima. Os pesquisadores concluíram que consumir iogurte probiótico pode ser benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
Efeitos do iogurte probiótico vs. iogurte convencional
Os iogurtes probióticos contêm culturas vivas e ativas. A quantidade e o tipo de bactérias “saudáveis” podem diferir significativamente entre as marcas. No entanto, o iogurte probiótico geralmente contém bactérias substancialmente mais benéficas do que o iogurte convencional.
Um estudo de 2014 sugere que o iogurte probiótico pode ter benefícios de saúde mais significativos do que o iogurte convencional para pessoas com diabetes tipo 2.
O estudo incluiu 44 participantes com sobrepeso ou obesidade. Durante 8 semanas, um grupo de participantes comeu pouco mais de uma xícara de iogurte probiótico por dia. O outro grupo comeu a mesma quantidade de iogurte convencional por dia.
Os participantes que comeram o iogurte probiótico mostraram diminuições significativas em um dos três marcadores inflamatórios testados. Eles também mostraram uma redução significativa nos níveis de glicose no sangue. Os voluntários que comeram iogurte convencional não mostraram esses efeitos.
Os pesquisadores concluíram que o consumo de iogurte probiótico pode ajudar a controlar a inflamação. Isso, por sua vez, pode ajudar a reduzir o risco de complicações do diabetes.
Probióticos e controle de glicose
Uma revisão de 2015 de 17 ensaios clínicos randomizados investigou a relação entre probióticos e controle glicêmico.
A revisão descobriu que os probióticos reduziram significativamente os níveis de glicose no sangue em jejum e de insulina no plasma em jejum (FPI). Níveis mais baixos de FPI indicam controle glicêmico mais eficaz.
Embora as mudanças na glicose sanguínea e no FPI tenham sido estatisticamente significativas, o tamanho dessas mudanças foi modesto. No entanto, os autores afirmam que mesmo uma pequena redução na glicose sanguínea pode ser benéfica, especialmente para pessoas com diabetes tipo 2.
Quais são os melhores iogurtes?
A American Diabetes Association (ADA) recomenda iogurte como parte de uma dieta saudável para pessoas com diabetes.
Existem muitos tipos diferentes de iogurte disponíveis. Os exemplos abaixo também estão disponíveis com probióticos adicionados:
- O iogurte grego contém o dobro da proteína do iogurte convencional
- iogurte orgânico feito com leite orgânico e possivelmente outros ingredientes orgânicos
- iogurte sem lactose
- iogurte vegan (por exemplo, iogurte de soja, amêndoa, caju, cânhamo, aveia, linho e leite de coco)
Os iogurtes veganos não são nutricionalmente equivalentes aos iogurtes lácteos tradicionais e podem ou não conter cálcio e vitamina D
A maioria desses iogurtes está disponível em variedades com ou sem sabor. O teor de gordura desses iogurtes pode variar de 0% de gordura até versões integrais ou de leite integral.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos de 2015-2020, as pessoas com diabetes devem escolher produtos de iogurte sem sabor e sem gordura ou com baixo teor de gordura. Embora esses produtos contenham menos calorias e menos gordura por xícara, eles podem conter adição de açúcar.
As pessoas podem adicionar qualquer um dos seguintes ingredientes saudáveis ao iogurte natural para melhorar seu sabor:
- nozes
- sementes
- granola caseira sem açúcar ou com açúcar reduzido
- frutas frescas, especialmente frutas vermelhas
- frutas secas que não contêm açúcares adicionados
Embora o iogurte probiótico tenha vários benefícios à saúde, as pessoas ainda devem prestar atenção ao tamanho das porções. Comer muito iogurte saudável adicionará mais calorias e gordura à dieta. A maioria das diretrizes recomenda três porções diárias de laticínios.
Iogurtes para evitar
Alguns iogurtes de leite integral contêm níveis particularmente altos de gorduras saturadas e ácidos graxos trans. Essas gorduras podem ser particularmente prejudiciais à saúde. No entanto, uma meta-análise de 2017 não mostrou associação entre produtos lácteos com baixo teor de gordura ou gordurosos e doenças cardiovasculares.
Alguns fabricantes também adicionam açúcar ou sal aos iogurtes para melhorar o sabor.
As pessoas podem ficar tentadas a comprar iogurtes contendo ingredientes saudáveis, como granola e frutas. No entanto, essas variedades podem conter uma quantidade significativa de carboidratos totais e açúcar adicionado. Geralmente é melhor evitar produtos de iogurte que contenham ingredientes adicionados. Certifique-se de verificar os rótulos dos produtos em caso de dúvida.
Outros lanches saudáveis para diabetes
Como regra geral, as pessoas com diabetes devem evitar os seguintes tipos de alimentos:
- alimentos processados
- alimentos contendo açúcar adicionado
- alimentos com alto índice glicêmico (IG)
O IG é uma medida de quão rapidamente certos alimentos liberam glicose no sangue. Os alimentos com IG alto liberam sua glicose rapidamente, causando um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG liberam sua glicose de forma mais lenta e constante.
A maioria das frutas e vegetais tem baixo IG, o que significa que as pessoas experimentarão um aumento gradual do açúcar no sangue após comê-los. Algumas exceções incluem vegetais ricos em amido, como batatas. Diferentes métodos de cozimento também podem afetar o IG dos vegetais.
O ADA sugere as seguintes opções saudáveis para pessoas com diabetes:
- vários feijões, incluindo feijão vermelho, pinto, marinho e preto
- folhas verdes escuras
- batatas doces
- tomate, cenoura, abóbora, feijão verde, pepino, repolho, couve-flor e brócolis
- frutas cítricas, incluindo toranja, laranja, limão e lima
- bagas
- nozes e sementes
- grãos inteiros
- peixes ricos em ácidos graxos ômega-3
Resumo
O iogurte é um alimento saudável que contém uma boa quantidade de proteínas, cálcio, potássio e vitamina D. Pesquisas sugerem que o iogurte probiótico pode ser particularmente benéfico para pessoas com diabetes tipo 2.
Os probióticos podem ajudar a reduzir a inflamação no corpo. Isso, por sua vez, pode diminuir o risco de certas complicações do diabetes.
O consumo de iogurte probiótico também pode levar a outros benefícios à saúde, como melhor controle da glicose no sangue.
As diretrizes dietéticas de 2015-2020 recomendam que as pessoas consumam iogurte desnatado ou com 0% de gordura.As pessoas devem verificar os rótulos dos produtos com cuidado para comparar os produtos antes de comprar.
