Quais são os melhores alongamentos para tendões tensos?
Os isquiotibiais são muito suscetíveis a lesões, e as pessoas que participam de esportes que envolvem corrida ou corrida são propensas a desenvolver rigidez ou lesão nesses músculos.
Os isquiotibiais referem-se a três músculos diferentes na parte posterior da coxa, que vão do quadril ao joelho. Esse grupo de músculos nos ajuda a andar, correr e pular.
Como as pessoas usam os isquiotibiais nos movimentos cotidianos, como caminhar, é importante manter esses músculos relaxados. O alongamento ajudará as pessoas a evitar tensões e rupturas musculares.
Este artigo discutirá sete dos melhores alongamentos de isquiotibiais, quando usá-los, com que freqüência e os benefícios dos alongamentos de isquiotibiais.
7 melhores alongamentos de isquiotibiais
Os alongamentos dos isquiotibiais ajudam a manter os músculos flexíveis e móveis. Esses alongamentos não devem causar dor. Apenas alongue até que haja uma tensão leve a moderada. A flexibilidade irá melhorar com o tempo e as pessoas devem tentar evitar alongamentos excessivos, pois isso pode causar lesões.
Use os seguintes alongamentos para afrouxar a tensão muscular nos isquiotibiais:
1. Alongamento do tendão da coxa deitado
- Deite-se no chão ou em uma esteira com as pernas totalmente esticadas.
- Para alongar a perna direita, segure a parte de trás do joelho direito com as duas mãos, puxe a perna para cima em direção ao peito e lentamente estique o joelho até que pareça que está se alongando.
- Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
2. Deitado alongamento do tendão da coxa usando uma cinta
- Deite-se no chão ou em uma esteira com as pernas totalmente esticadas.
- Para esticar a perna direita, dobre a perna direita e coloque a tira na planta do pé direito.
- Segure a alça com as duas mãos.
- Mantenha a perna esquerda estendida no chão com o pé flexionado. Isso deve empurrar a coxa e a panturrilha em direção ao chão.
- Estenda lentamente a perna direita com o pé flexionado. A perna direita deve estar reta com uma ligeira flexão no joelho e a planta do pé deve ficar voltada para o teto.
- Puxe a tira com cuidado até que haja uma leve tensão nos tendões da coxa.
- Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
- Repita duas a quatro vezes.
3. Deitado alongamento do tendão da coxa usando uma parede
- Encontre uma porta aberta.
- Deite-se no chão ou em um tapete, com as costas retas e a perna esquerda totalmente estendida no chão. A perna esquerda deve passar pela porta.
- Encoste a perna direita na parede ao lado da porta.
- Ajuste a distância entre o corpo e a parede para obter uma leve tensão na perna direita.
- Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
- Repita três vezes.
4. Sentado, alongamento do tendão
- Para alongar a perna direita, sente-se no chão com a perna esquerda dobrada na altura do joelho e o pé voltado para dentro. Isso é chamado de posição da borboleta.
- Estenda a perna direita, mantendo-a ligeiramente dobrada no joelho.
- Dobre-se para a frente na cintura, certificando-se de manter as costas retas.
- Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
- Repita duas a três vezes.
5. Sentado, alongamento do tendão da coxa, usando uma cadeira
- Sente-se com as costas retas perto da borda da cadeira.
- Mantenha os pés apoiados no chão.
- Para esticar a perna direita, estique-a com o calcanhar no chão e os dedos apontando para o teto.
- Flexione o quadril para a frente e coloque as mãos na perna esquerda para apoio.
- Certifique-se de que a coluna esteja em uma posição neutra.
- Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
- Repita duas a quatro vezes.
6. Alongamento de isquiotibiais em pé
- Fique em pé com a coluna em posição neutra.
- Coloque a perna direita na frente do corpo com o pé flexionado, o calcanhar pressionado no chão e o dedo do pé apontando para o teto.
- Dobre ligeiramente o joelho esquerdo.
- Delicadamente, incline-se para a frente e coloque as mãos na perna direita estendida.
- Mantenha a coluna neutra.
- Mantenha o alongamento por 10-30 segundos.
- Repita duas a quatro vezes.
7. Alongamento de isquiotibiais em pé usando uma mesa
- Encontre uma mesa que seja menor que a altura do quadril.
- Fique em pé com a coluna em posição neutra.
- Coloque a perna direita na mesa com o pé flexionado de forma que os dedos apontem para o teto. Fique longe o suficiente da mesa para que apenas o pé e parte da panturrilha repousem sobre a mesa.
- Flexione para frente na cintura até que haja um alongamento no músculo isquiotibial.
- Para aumentar a intensidade do alongamento, incline-se ligeiramente para a frente, colocando as mãos na perna ou na mesa para se apoiar.
- Mantenha o alongamento por até 30 segundos.
- Aguarde 15 segundos e repita três vezes.
Benefícios dos alongamentos dos isquiotibiais
Os alongamentos dos isquiotibiais podem mantê-los soltos e flexíveis. Os isquiotibiais flexíveis têm muitos benefícios, como:
Prevenindo dores na parte inferior das costas
Os isquiotibiais tensos reduzem a mobilidade da pelve, o que pode exercer pressão na parte inferior das costas. O fortalecimento e o alongamento dos isquiotibiais podem evitar que fiquem muito tensos e fornecer suporte extra para as costas e a pelve.
Reduzindo lesões
Manter os isquiotibiais soltos diminuirá a chance de forçar ou romper as fibras musculares durante atividades físicas extenuantes, como correr.
Flexibilidade crescente
Os alongamentos dos isquiotibiais podem aumentar a flexibilidade e melhorar a amplitude de movimento do quadril. Ambos os benefícios ajudarão as pessoas a realizar tarefas diárias, como subir escadas e curvar-se, com facilidade.
Melhorando a postura
Quando os isquiotibiais estão muito tensos, os músculos giram a pelve para trás. Isso pode achatar o arco natural nas costas, o que pode causar má postura sentada e em pé. Manter os isquiotibiais soltos pode ajudar as pessoas a se sentarem mais retas e eretas.
Quando usar alongamentos de isquiotibiais
As pessoas devem ter como objetivo alongar os músculos do corpo, incluindo os isquiotibiais, diariamente. Mesmo alguns minutos de alongamento diário podem melhorar a mobilidade geral de uma pessoa.
Se alguém sentir um aperto duradouro nos isquiotibiais, deve considerar falar com seu médico. A tensão persistente nos isquiotibiais pode sugerir que os músculos estão excessivamente alongados.
Nesses casos, o alongamento não ajudará, e a pessoa deve se concentrar no fortalecimento dos isquiotibiais.
Dicas para alongamento
Um bom momento para praticar alongamentos dos isquiotibiais é antes e depois da excisão.
As pessoas devem sempre aquecer antes de se exercitar. Durante o aquecimento, as pessoas aumentam a frequência cardíaca caminhando ou correndo. O aumento da freqüência cardíaca faz com que o sangue circule pelo corpo, o que fornece oxigênio aos músculos. Isso melhora o desempenho do exercício e reduz o risco de lesão de uma pessoa.
As pessoas devem se alongar após o aquecimento. Se os músculos não forem aquecidos adequadamente, o alongamento pode tensionar ou mesmo romper as fibras musculares.
A eficácia do alongamento antes do exercício ainda está em debate. Alguns estudos sugerem que não há benefícios físicos nos alongamentos de aquecimento, e há opiniões divergentes sobre se os alongamentos pré-exercício podem ou não prevenir lesões.
No entanto, atividades atléticas como dança e ginástica exigem alongamento prévio para melhorar a flexibilidade.
O alongamento após o exercício ajuda a aliviar a tensão muscular. Isso pode ajudar os músculos a se recuperar mais rapidamente e reduzir a dor após o treino.
Os alongamentos dos isquiotibiais são benéficos para atletas e também para pessoas que não são atletas ou não praticam esportes. O alongamento a cada dia pode melhorar o fluxo sanguíneo e manter os músculos energizados e relaxados.
Resumo
Embora os benefícios do alongamento antes e depois dos treinos sejam debatidos, o alongamento é bom para a saúde geral, pois melhora a flexibilidade e evita lesões.
O alongamento dos isquiotibiais ajudará a manter esses músculos soltos e flexíveis, o que melhorará a postura, aumentará a flexibilidade e evitará dores na região lombar.
