Quais são os melhores alimentos para combater o envelhecimento?
Coma bem para uma vida longa e saudável - esse é um mantra com o qual todos estamos familiarizados, mas quais são os melhores alimentos para nos ajudar a atingir esse objetivo? Neste artigo, apresentamos uma visão geral de alguns dos alimentos mais saudáveis e nutritivos.
Os números oficiais indicam que, atualmente, os três principais países do mundo com maior expectativa de vida são o Principado de Mônaco, Japão e Cingapura. São locais onde os habitantes vivenciam uma elevada qualidade de vida e um elemento importante disso é a alimentação saudável.
Freqüentemente, encontramos elogios aos “superalimentos” na mídia - alimentos com valor nutricional tão alto que são vistos como super-heróis da dieta.
Os nutricionistas rejeitam o termo “superalimentos” como uma palavra da moda que pode influenciar as pessoas a colocarem expectativas muito altas em uma gama limitada de alimentos quando, na realidade, uma dieta balanceada e um estilo de vida saudável exigem mais esforço do que comer cinco por dia.
Ainda assim, existem certos alimentos que são mais nutritivos do que outros e muitos que, como a pesquisa mostrou, têm um efeito protetor contra uma série de doenças. Aqui, damos a você uma visão geral de alguns dos melhores alimentos que você pode considerar incluir em sua dieta em sua busca por uma vida feliz e saudável.
Edamame (soja)
Edamame, ou soja fresca, tem sido um alimento básico da culinária asiática por gerações, mas também tem ganhado popularidade no oeste recentemente.A soja costuma ser vendida em embalagens de lanche, mas também é adicionada a uma variedade de pratos, de sopas a refeições à base de arroz, embora também seja servida cozida e temperada por conta própria.
Os grãos são ricos em isoflavonas, um tipo de fitoestrogênio - isto é. substâncias derivadas de plantas, semelhantes ao estrogênio. As isoflavonas são conhecidas por terem propriedades antiinflamatórias, antioxidantes, anticâncer e antimicrobianas.
Assim, podem ajudar a regular a resposta inflamatória do corpo, desacelerar o envelhecimento celular, combater micróbios e, supostamente, proteger contra certos tipos de câncer.
Os edamames são ricos em dois tipos de isoflavonas, em particular: genisteína e daidzeína. Um estudo coberto no ano passado em Notícias Médicas Hoje descobriram que a genisteína pode ser usada para melhorar o tratamento do câncer de mama.
Nesse ínterim, os autores do estudo observam que “a ingestão de soja ao longo da vida [...] foi associada à redução do risco de câncer de mama”, portanto, podemos querer incluir soja em nossa dieta normal.
Tofu (coalhada de soja)
Da mesma forma, o tofu, um produto semelhante ao queijo branco feito de coalhada de soja, foi associado a uma série de benefícios à saúde pelos mesmos motivos. O tofu é frequentemente encontrado cozido em pratos típicos do Leste Asiático; pode ser frito, assado ou fervido (por exemplo, em sopas).
Como um produto de soja, é rico em isoflavonas, cujos benefícios à saúde descrevemos acima; também é uma boa fonte de proteína e contém todos os aminoácidos essenciais de que nosso corpo necessita para sintetizar proteínas.
Além disso, também é rico em minerais, de que o nosso corpo necessita para manter os dentes e os ossos fortes e saudáveis e para obter energia. O tofu é uma fonte de cálcio, ferro, manganês, selênio, fósforo, magnésio, zinco e cobre.
Alguns especialistas também sugerem que comer tofu pode fazer você se sentir saciado por mais tempo, portanto, incorporá-lo às refeições pode ajudar a evitar comer demais.
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Cenouras
Esse ingrediente culinário comum, mais conhecido por sua variedade laranja, é famoso por seu alto teor de beta-caroteno, um pigmento - e carotenóide - que dá cor à versão difundida dessa raiz vegetal.
O beta-caroteno pode ser convertido por nossos corpos em vitamina A, que, de acordo com o National Institutes of Health (NIH), "está envolvida na função imunológica, visão, reprodução e comunicação celular". Nossos corpos não podem produzir vitamina A por conta própria, então ela deve ser derivada de nossa dieta.
Este pigmento também é um antioxidante que pode proteger as células do nosso corpo dos danos do envelhecimento causados pelos radicais livres.
Além disso, a pesquisa mostrou que os alimentos ricos em carotenóides - e, claro, as cenouras são um excelente exemplo aqui - podem proteger contra a degeneração macular relacionada à idade, os danos à visão causados pela idade avançada.
Algumas variedades de cenouras, como a cenoura branca, não contêm o pigmento laranja beta-caroteno, mas todas contêm falcarinol, um nutriente que, afirmam alguns estudos, pode ter um efeito protetor contra o câncer.
Embora cenouras cruas possam ser melhores para a saúde, pois retêm seus nutrientes, também existem maneiras de cozinhar cenouras que podem manter a maioria de seus nutrientes "presos".
Em uma entrevista, um pesquisador que investigou o efeito anticancerígeno do falcarinol de cenouras, Kirsten Brandt - da Universidade de Newcastle, no Reino Unido - sugere que podemos querer ferver nossas cenouras inteiras se quisermos que sejam cozidas, mas ainda cheias de nutrientes .
“Picar as cenouras aumenta a área de superfície, de modo que mais nutrientes vazam para a água enquanto são cozidos. Ao mantê-los inteiros e cortá-los depois, você está retendo os nutrientes e o sabor, então a cenoura é melhor para você em todos os aspectos. ”
Vegetais crucíferos
Outro tipo importante de alimento em nossa lista são os vegetais crucíferos - também conhecidos como “vegetais Brassica” - que incluem uma grande variedade de alimentos verdes, como repolho, brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor, bok choy, rabanete e couve.
Esses vegetais possuem um conteúdo de nutrientes especialmente rico, incluindo muitas vitaminas (C, E, K e folato), minerais (potássio, cálcio e selênio) e carotenóides (luteína, beta-caroteno e zeaxantina).
Os vegetais crucíferos também contêm glucosinolatos, as substâncias que conferem a esses vegetais seu sabor picante característico. Descobriu-se que essas substâncias trazem diversos benefícios à saúde.
Alguns glucosinolatos parecem regular o estresse do corpo e a resposta à inflamação; eles têm propriedades antimicrobianas, e alguns deles estão sendo investigados por seu potencial anticâncer.
Um estudo recente abordado sobre MNT descobriram que as folhas verdes, incluindo alguns vegetais crucíferos, como couve e couve, ajudaram a desacelerar o declínio cognitivo. Consequentemente, os pesquisadores do estudo sugerem que “adicionar uma porção diária de vegetais com folhas verdes à sua dieta pode ser uma maneira simples de promover a saúde do cérebro”.
Também foi demonstrado que couve, brócolis e repolho têm um efeito protetor sobre a saúde do coração, graças ao seu teor de vitamina K.
Por fim, os vegetais crucíferos também são uma grande fonte de fibra solúvel, que desempenha um papel na regulação dos níveis de açúcar no sangue e na diminuição da absorção de gordura, ajudando assim a prevenir o ganho de peso excessivo.
Salmão
Estudos recentes sugeriram que o consumo de carne - principalmente carne vermelha, mas também alguns tipos de carne de frango - pode ser prejudicial à saúde a longo prazo. Uma boa alternativa para a proteína, neste caso, é o peixe, e o salmão, em particular, oferece muitos benefícios nutricionais.
O salmão é rico em proteínas e também contém muitos ácidos graxos ômega-3, que são considerados benéficos para a visão. A pesquisa demonstrou que o ômega-3 protege contra a síndrome do olho seco, caracterizada pela lubrificação insuficiente dos olhos, que pode causar dor e visão turva.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 têm sido associados à saúde do cérebro, e pesquisas sugerem que eles podem evitar o declínio cognitivo associado ao envelhecimento.
O salmão também tem um alto teor de potássio e, de acordo com um novo estudo relatado no MNT no outono passado, o potássio pode prevenir o aparecimento de doenças cardíacas.
Além disso, esse tipo de peixe é rico em selênio mineral, que contribui para a saúde da glândula tireóide. A glândula tireóide ajuda a regular a atividade hormonal e está envolvida em processos metabólicos.
Embora salmão de viveiro e salmão selvagem estejam disponíveis no mercado, o salmão selvagem foi considerado mais nutritivo em geral, com um maior teor de proteína e também com menos gordura saturada, o que significa que é mais saudável e melhor para controle de peso .
No entanto, o salmão de viveiro é um recurso mais sustentável e os especialistas dizem que as diferenças entre o salmão de viveiro e o selvagem podem não ser tão marcantes a ponto de nos motivar a preferir um tipo ao outro.
Frutas cítricas
Finalmente, as frutas cítricas são os heróis anônimos de uma dieta saudável; isso inclui uma série de frutas que agora estão disponíveis em todo o mundo, como laranjas, toranjas, limões, limas, clementinas, tangerinas e tangerinas.
Por muito tempo, as frutas cítricas foram recomendadas por nutricionistas e avós por seu alto teor de vitamina C, que tem propriedades antioxidantes e supostamente traz uma ampla gama de benefícios à saúde, incluindo a redução de danos inflamatórios e a defesa infecções.
Especialistas destacam, porém, que esse tipo de fruta vai muito além da vitamina C no que diz respeito ao conteúdo nutricional.
“As frutas são abundantes em outros macronutrientes, incluindo açúcares, fibra dietética, potássio, folato, cálcio, tiamina, niacina, vitamina B-6, fósforo, magnésio, cobre, riboflavina e ácido pantotênico.”
Se esta lista de guloseimas dietéticas não o impressionou, os especialistas explicam como as frutas cítricas contêm ainda mais compostos orgânicos - como flavonóides, cumarinas e carotenóides - que têm efeitos protetores contra o câncer cardiovascular doenças e doenças neurodegenerativas.
A pesquisa mostrou que os flavonóides - nos quais as frutas cítricas são particularmente ricas - podem “prevenir ou retardar doenças crônicas causadas pela obesidade”.
Os flavonóides também têm atraído muita atenção científica por seu potencial anticâncer, e o consumo de frutas cítricas, especialmente ricas em flavonóides, tem sido associado a uma longevidade significativamente prolongada.
Os habitantes da prefeitura japonesa de Okinawa, conhecida por ser uma das populações de vida mais longa do mundo, comem regularmente shikuwasa, também conhecida como “shequasar”, uma fruta cítrica típica da região, que contém mais flavonóides do que a maioria dos outros cítricos frutas.
Beber suco de shikuwasa rico em flavonóides também tem sido associado a uma melhor saúde do fígado.
Embora todos os alimentos mencionados acima sejam apreciados por seus significativos benefícios à saúde, não devemos esquecer que o bem-estar e a longevidade não podem ser alcançados sem uma dieta equilibrada e inclusiva e um estilo de vida saudável.
Além disso, estudos atuais sugerem que nossa composição genética pode ter uma palavra importante sobre quais alimentos funcionam melhor para nossa saúde. Portanto, tendo em mente a nossa lista de alimentos nutritivos, certifique-se de seguir a dieta saudável que é mais eficaz para você!
