Quais são os benefícios do grão de bico?
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O grão de bico, ou grão de bico, é um tipo de leguminosa. O tipo mais comum tem formato redondo e cor bege, mas outras variedades são pretas, verdes ou vermelhas. Seus nutrientes têm vários benefícios para a saúde.
Como outras leguminosas, como lentilhas, o grão-de-bico é rico em fibras e proteínas. Eles também contêm várias vitaminas e minerais essenciais.
Este artigo analisa por que o grão de bico pode ser uma escolha saudável e como cozinhar com ele.
Benefícios
O grão de bico contém uma variedade de nutrientes, incluindo proteínas, que são necessárias para a saúde dos ossos, músculos e pele.
Para as pessoas que estão reduzindo o consumo de carne, um prato de grão de bico e arroz, por exemplo, pode contribuir com uma quantidade significativa de proteína para a dieta. Uma xícara de grão de bico fornece quase um terço das necessidades diárias de proteína de um adulto.
Os nutrientes do grão-de-bico também podem ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde.
Diabetes
Uma xícara de grão de bico, pesando 164 gramas (g), fornece 12,5 g de fibra.
A fibra pode beneficiar pessoas com diabetes, e a American Diabetes Association recomenda o grão-de-bico como fonte de fibra dietética.
Um estudo de 2014 concluiu que comer pelo menos 30 g de fibra por dia pode ajudar a reduzir a inflamação em pessoas com diabetes tipo 1.
Uma revisão de meta-análises de 2018 descobriu que uma dieta rica em fibras pode ajudar a reduzir os níveis de glicose no sangue e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
O Diretrizes dietéticas para americanos recomendam que os adultos consumam 25,2–28,0 g de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
O grão de bico pode desempenhar um papel importante em um plano alimentar saudável para o diabetes. Veja nosso plano de 7 dias aqui.
Saúde óssea
O ferro, o cálcio e outros nutrientes do grão-de-bico podem contribuir para uma estrutura e força óssea saudáveis. O grão de bico pode desempenhar um papel importante na dieta de pessoas que desejam prevenir a osteoporose.
Pressão sanguínea
Para prevenir a hipertensão, os especialistas recomendam limitar a ingestão de sódio adicionado, ou sal, e aumentar a ingestão de potássio.
As diretrizes atuais recomendam que os adultos consumam pelo menos 4.700 miligramas (mg) de potássio por dia.
Uma xícara de grão de bico, pesando 164 g, fornece 474 mg de potássio.
As pessoas que usam grão de bico em lata devem verificar a quantidade de sódio adicionada pelos fabricantes. Cozinhar com grão de bico seco pode ajudar a limitar a quantidade de sal em uma refeição.
Os adultos devem manter a ingestão de sódio abaixo de 2.300 mg por dia, enquanto as pessoas com 51 anos ou mais e aqueles com fatores de risco para doenças cardiovasculares devem consumir menos de 1.500 mg por dia.
Que outros alimentos podem ajudar a controlar a pressão arterial? Descubra aqui.
Saúde do coração
A fibra, o potássio, as vitaminas B, o ferro, o magnésio e o selênio do grão-de-bico contribuem para a saúde do coração.
As fibras ajudam a diminuir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os níveis de colesterol no sangue. O grão de bico não contém colesterol.
Aqui, aprenda mais sobre os alimentos que sustentam um coração saudável.
Câncer
Os radicais livres são substâncias tóxicas que se acumulam no corpo como resultado do metabolismo e de outros fatores. À medida que essas toxinas se acumulam, elas podem danificar as células e levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo câncer.
Os antioxidantes ajudam o corpo a remover os radicais livres, e o selênio e o beta-caroteno do grão-de-bico atuam como antioxidantes.
Uma xícara de grão de bico contém 6,1 microgramas (mcg) de selênio. O Office of Dietary Supplements (ODS) recomenda que os adultos consumam 55 mcg de selênio por dia. Eles também observam que a atividade antioxidante do selênio pode ajudar a proteger o corpo contra o câncer.
Além disso, há evidências de que a fibra, que o grão de bico contém, pode ajudar a reduzir o risco de câncer colorretal.
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Colesterol
Um pequeno estudo de 2006 descobriu que os participantes tinham menos lipoproteína de baixa densidade (LDL), ou colesterol “ruim”, no sangue quando faziam uma dieta com grão de bico adicionado, em comparação com uma dieta com adição de trigo, por 5 semanas.
Os pesquisadores notaram que a fibra do grão de bico pode ser responsável pela redução do colesterol LDL.
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Saúde mental
Uma xícara de grão de bico contém 69,7 mg de colina, que ajuda no funcionamento do cérebro e do sistema nervoso. A colina desempenha um papel no humor, no controle muscular, no aprendizado e na memória, bem como no metabolismo do corpo.
O ODS recomenda que os adultos consumam 400–550 mg de colina por dia, dependendo do sexo e se estão grávidas ou amamentando.
Algumas pesquisas sugerem que a deficiência de selênio pode aumentar o risco de declínio cognitivo em pessoas mais velhas. Isso implicaria que o selênio pode apoiar a saúde cognitiva, incluindo a memória e o pensamento.
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Digestão e regularidade
A fibra ajuda a manter o trato digestivo saudável e promove a regularidade. O grão de bico é uma boa fonte de fibra.
Controle de peso e saciedade
As fibras dietéticas funcionam como agentes de volume no sistema digestivo. Os agentes de volume aumentam a sensação de saciedade após as refeições, e as proteínas têm o mesmo efeito.
Sentir-se satisfeito por mais tempo depois de comer pode ajudar a reduzir o apetite e diminuir a ingestão calórica de uma pessoa.
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Anemia
Sem ferro, o corpo não consegue fornecer oxigênio às células, e isso pode levar à anemia por deficiência de ferro. Os sintomas incluem fraqueza e cansaço. Em casos graves, podem surgir complicações fatais.
Uma xícara de grão de bico contém 4,7 mg de ferro, ou entre meio e um quinto das necessidades diárias de uma pessoa, dependendo do indivíduo. Ele também fornece um pouco de vitamina C, que ajuda o corpo a absorver o ferro.
Aqui, encontre algumas dicas dietéticas e planos de refeições para ajudar a lidar com a deficiência de ferro.
Nutrição
A tabela a seguir mostra a quantidade de cada nutriente em 1 xícara de grão de bico, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.
Também mostra quanto de cada nutriente uma pessoa deve consumir por dia, de acordo com o Diretrizes dietéticas para americanos. Os requisitos variam, no entanto, de acordo com a idade e o sexo.
Para pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana, o grão de bico é uma excelente escolha, pois fornece proteínas, ferro, selênio e vitaminas B.
Dieta e receitas
As pessoas podem comprar grão-de-bico o ano todo, seco ou enlatado, nos supermercados. Seu sabor de nozes e textura amanteigada os tornam fáceis de adicionar a qualquer refeição.
Preparando grão de bico seco
1. Separar e lavar: Dependendo do fornecedor, pode haver pequenas pedras, poeira ou outros detritos na embalagem.
2. Mergulhe: deixe o grão de bico na água durante a noite ou até que se partam facilmente entre os dedos. Deixar legumes secos de molho reduz o tempo de cozimento, ajuda a quebrar os ingredientes que podem causar desconforto gastrointestinal e remove algumas substâncias nocivas dos legumes crus.
3. Cozinhar: escorra e enxágue o grão-de-bico e coloque-os em uma panela com bastante água. Cozinhe por 2 horas no fogão até que estejam macios. Lembre-se de encher a água de vez em quando.
Outras opções incluem cozinhá-los:
- em uma panela de pressão por 1 hora
- em uma panela elétrica por 4 horas em fogo alto ou 8 horas em fogo baixo
Dicas para comer
Dicas rápidas para incorporar grão-de-bico cozido ou enlatado em uma dieta incluem:
- jogando grão de bico, vegetais e uma variedade de outras leguminosas - como feijão e lentilhas - em vinagrete para fazer uma salada rica em proteínas
- polvilhe um pouco de grão de bico enlatado ou assado em uma salada para adicionar textura e um sabor de nozes
- usar farinha de grão de bico ao assar para adicionar fibras, proteínas, vitaminas e minerais
- misturar grão de bico com azeite, alho, suco de limão e tahine para fazer homus, que pode ser um mergulho ou barrar
- adicionar grão-de-bico a uma sopa de vegetais ou ensopado para adicionar nutrientes e servir com arroz integral para obter proteína completa
- usando grão de bico para substituir parte ou toda a carne em sopas e ensopados
- mistura de grão de bico com qualquer tempero para um delicioso acompanhamento ou lanche
- fazer falafel amassando grão de bico com cominho, alho, pimenta e coentro, separando a mistura em bolinhas e fritando até que fiquem crocantes
Ou experimente algumas destas receitas saudáveis:
- Salada de espinafre com frutas vermelhas e grão de bico torrado com canela e molho balsâmico
- Húmus Snickerdoodle
- Caril de tomate e grão de bico
- Hambúrgueres de grão de bico e nozes com batata-doce
Riscos
As pessoas não devem comer grão-de-bico cru ou outras leguminosas cruas, pois eles contêm toxinas e substâncias de difícil digestão.
Mesmo o grão-de-bico cozido possui açúcares complexos que podem ser difíceis de digerir e causar gases intestinais e desconforto.
Introduza as leguminosas na dieta aos poucos, para que o corpo se acostume com elas.
Fibra e IBS
Alguns tipos de fibra podem piorar os sintomas da síndrome do intestino irritável ou SII.
Qualquer pessoa com essa condição deve pedir orientação ao médico sobre quais formas de fibra consumir.
Grão de bico e potássio
Os beta-bloqueadores são um tipo de medicamento que os médicos costumam prescrever para doenças cardíacas. Eles podem fazer com que os níveis de potássio aumentem no sangue.
O potássio pode ajudar a controlar a pressão arterial, mas em excesso pode ser prejudicial para os rins. Pessoas que usam betabloqueadores devem consumir alimentos com alto teor de potássio, como grão de bico, com moderação.
O grão-de-bico seco e enlatado e outros produtos de grão-de-bico estão disponíveis para compra em supermercados ou online.
Q:
Ouvi dizer que as pessoas podem morrer por não ferver o feijão por tempo suficiente. Isso também é verdade para o grão de bico?
UMA:
Não é uma preocupação para o grão-de-bico. O feijão vermelho contém grandes quantidades de fito-hemaglutinina, que interfere no metabolismo celular. O grão de bico não contém esta substância.
Miho Hatanaka, RDN, LD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
