Dicas para dormir melhor
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Dormir de boa qualidade o suficiente é essencial para a saúde física e mental de uma pessoa. Algumas práticas simples de higiene do sono e remédios caseiros podem ajudar as pessoas a dormir melhor.
Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) recomendam que pessoas com idade entre 18 e 60 anos durmam 7 ou mais horas por noite. No entanto, 7–19% dos adultos nos Estados Unidos não dormem o suficiente, de acordo com os resultados da pesquisa, enquanto cerca de 50–70 milhões de pessoas têm um distúrbio do sono em curso.
A deficiência crônica de sono pode aumentar o risco de certas condições de saúde, incluindo obesidade, doenças cardíacas, depressão e diabetes. O cansaço pode aumentar a probabilidade de lesões, por exemplo, devido a dirigir com sono ou operar máquinas pesadas sem concentração total.
Neste artigo, veremos algumas dicas e remédios caseiros para ter uma noite de sono melhor. Também cobrimos quando consultar um médico.
Pratique exercícios regularmente
O exercício regular oferece muitos benefícios à saúde, incluindo redução do risco de doenças cardiovasculares, aumento do tônus muscular e melhor controle de peso.
Praticar exercícios de 20 a 30 minutos durante o dia pode ajudar a pessoa a dormir melhor.
No entanto, as pessoas devem evitar atividades físicas extenuantes 2–3 horas antes de ir para a cama, pois isso pode ter o efeito oposto.
Compre um novo colchão
Se um colchão for velho ou não for adequado para uma pessoa, isso pode causar problemas de sono. De acordo com a National Sleep Foundation, colchões de boa qualidade tendem a durar cerca de 9 ou 10 anos.
Ao comprar um novo colchão, é importante escolher um que seja confortável e que ofereça suporte.
Limite o álcool à noite
Embora o álcool tenha um efeito sedativo que pode ajudar uma pessoa a dormir, ele também pode perturbar os padrões de sono e aumentar a probabilidade de uma pessoa acordar no meio da noite.
Beber álcool antes de dormir também pode aumentar o risco de ronco e apnéia do sono.
Mantenha uma hora de dormir regular
O corpo humano tem um ciclo natural de sono-vigília. Dormir e acordar em horários variados em dias diferentes da semana pode interromper esse ciclo, o que pode levar a problemas de sono.
Sempre que possível, as pessoas devem tentar manter os horários regulares de dormir e acordar, inclusive nos finais de semana.
Faça com que o quarto seja adequado para dormir
É importante tornar o quarto um ambiente confortável para dormir. Uma pessoa pode fazer isso:
- mantendo a temperatura baixa, idealmente entre 60 ° F e 70 ° F
- removendo dispositivos que emitem ruído ou luz
- usando cortinas blackout para garantir que o quarto esteja escuro o suficiente
Tire um tempo para relaxar
Relaxar antes de ir para a cama pode ajudar uma pessoa a ter uma noite de sono melhor. As atividades relaxantes podem incluir:
- praticando meditação ou ioga suave
- lendo um livro
- tomar um banho quente ou ducha
- ouvindo música
Evitar o uso de telas, como televisores, telefones e tablets, antes de dormir também pode facilitar o relaxamento da mente.
Evite grandes refeições antes de dormir
Comer refeições grandes ou excessivamente picantes nas horas antes de dormir pode causar indigestão que interrompe o sono da pessoa. Em geral, as pessoas devem evitar comer refeições pesadas algumas horas antes de deitar. Se sentirem fome durante esse período, podem fazer um lanche leve.
Evite grandes bebidas à noite
Beber muito líquido antes de dormir pode afetar a duração e a qualidade do sono. Quando as pessoas bebem muitos líquidos, isso pode fazer com que acordem várias vezes durante a noite para urinar.
Evite cochilar
As pessoas que têm dificuldade em dormir à noite devem evitar cochilos diurnos, pois isso pode dificultar o adormecimento noturno. Se uma pessoa precisar cochilar, é melhor limitar o cochilo a menos de 1 hora e evitar cochilar depois das 15h.
Use o quarto apenas para dormir
Criar uma forte associação entre o quarto e o sono também pode ajudar as pessoas a dormir melhor. Fazer isso envolve:
- usar o quarto apenas para dormir e atividades sexuais
- evitando usar o quarto para trabalho, hobbies ou exercícios
- manter o quarto livre de dispositivos eletrônicos, como computadores, televisores e telefones
- encorajando as crianças a não brincar no quarto
Evite cafeína à noite
A cafeína é um estimulante que pode ajudar a melhorar o foco e os níveis de energia de uma pessoa. No entanto, quando as pessoas consomem cafeína à noite, isso pode dificultar o adormecimento e também pode afetar a qualidade do sono.
Os resultados de um pequeno estudo de 2013 sugerem que consumir cafeína até 6 horas antes da hora de dormir pode afetar negativamente a qualidade do sono de uma pessoa.
Considere tomar suplementos de melatonina
A melatonina é um hormônio que desempenha um papel essencial na regulação dos ciclos de sono-vigília de uma pessoa. A melatonina está disponível como suplemento dietético e muitas pessoas a tomam para tratar a insônia, o jet lag e outros problemas do sono.
Alguns estudos sugerem que a melatonina pode ajudar crianças com distúrbios do sono e distúrbio de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) a dormir mais rapidamente.
Suplementos de melatonina estão disponíveis em lojas de produtos naturais e uma pessoa também pode comprá-los online. No entanto, é aconselhável falar com um médico antes de tomar melatonina ou dar a uma criança.
Evite jogar e virar
Se uma pessoa está tendo problemas para adormecer à noite, ela deve tentar evitar virar-se e sacudir-se. Em vez disso, pode ajudar sair do quarto e fazer algo relaxante por um tempo antes de voltar para a cama.
Quando ver um medico
Pessoas que ainda têm dificuldades para dormir depois de tentarem melhorar seus hábitos de sono devem consultar um médico. O médico pode avaliar uma pessoa quanto a distúrbios do sono e outras condições que podem afetar o sono. Eles também podem aconselhar sobre possíveis opções de tratamento.
Resumo
Dormir o suficiente pode melhorar os níveis de energia, desempenho, segurança e saúde geral de uma pessoa. Praticar uma boa higiene do sono e fazer certas mudanças no estilo de vida pode ajudar as pessoas a ter uma noite de sono melhor.
Pessoas que continuam a ter dificuldades para dormir depois de tentarem melhorar seus hábitos de sono devem consultar um médico.
