Os melhores lanches para pessoas com diabetes tipo 2
O diabetes pode levar a uma série de complicações, mas a dieta certa - incluindo lanches saudáveis - pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e reduzir o risco de sintomas e complicações.
Lanches para pessoas com diabetes podem ajudar a controlar o açúcar no sangue. Manter o nível de glicose no sangue estável pode retardar a progressão da doença e reduzir o risco de complicações.
Comer pequenas quantidades regularmente, incluindo pequenas refeições com lanches entre um e outro, pode ajudar uma pessoa a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do dia.
Quando as pessoas têm o diagnóstico de diabetes pela primeira vez, elas podem se perguntar se ainda podem comer seus alimentos favoritos. Na verdade, uma grande variedade de lanches é adequada para pessoas com diabetes.
Lanches saudáveis incluem alimentos ricos em proteínas e fibras e pobres em carboidratos e açúcares processados.
Alimentos proteicos
A proteína é crucial para o crescimento e reparo dos tecidos do corpo. Também ajuda a pessoa a se sentir satisfeita, o que ajuda a reduzir o risco de comer em excesso.
Alguns estudos sugeriram que uma dieta rica em proteínas pode ser boa para uma pessoa com diabetes, mas nem todas as pesquisas confirmam isso.
Um estudo publicado em 2017 conclui que parece depender do tipo de proteína, pois alguns tipos parecem aumentar o risco de diabetes tipo 2 e suas complicações, enquanto outros podem ajudar a proteger contra ela.
As opções saudáveis incluem:
- alimentos proteicos à base de vegetais, como nozes, sementes, legumes e produtos de soja
- alguns produtos de origem animal com baixo teor de gordura, como laticínios com baixo teor de gordura e iogurte
Lanches que são satisfatórios e ricos em proteínas incluem:
- Grãos-de-bico torrados
- feijão, como feijão vermelho, preto ou feijão
- edamame
- tempeh e tofu
- nozes de soja
- maçãs ou aipo com manteiga de amêndoa
- amêndoas, nozes ou pistache
- mistura de trilha, especialmente se não contiver ingredientes adoçados
- rolinhos de peru ou salmão defumado
- iogurte natural, principalmente iogurte grego misturado com frutas vermelhas
- queijo cottage baixo teor de sódio misturado com frutas frescas
- abacate em cubos com tomate cereja e pinhão
- ervilhas ou outros vegetais crus com homus
As pessoas devem tomar cuidado para evitar aqueles que também são ricos em gordura e sódio, como carnes processadas e barras de nozes com adição de açúcar.
É importante verificar o rótulo de qualquer lanche pré-fabricado e levar em consideração os carboidratos, especialmente os de açúcares adicionados.
Proteína animal ou vegetal?
Algumas proteínas animais, como a carne vermelha, parecem aumentar o risco de diabetes tipo 2.
Se consumir carne, opte por carnes magras, como frango, peru e peixe. Ao escolher aves, como frango, evitar a pele pode reduzir a ingestão de gordura saturada e ser mais saudável para o coração.
No entanto, as proteínas vegetais continuam a ser as melhores para a saúde geral do coração e o controle do diabetes. Laticínios com baixo teor de gordura e proteínas vegetais, como nozes, feijão, legumes e tofu, são uma opção melhor de lanche do que um hambúrguer ou salame.
O Diretrizes dietéticas para americanos recomendam que uma mulher adulta média consuma cerca de 46 g de proteína por dia, e um homem, cerca de 56 g.
No entanto, as necessidades de proteína variam com base em vários fatores, incluindo altura, peso, nível de atividade e estado de saúde.
A proteína deve representar 10-35 por cento da ingestão calórica diária de uma pessoa.
Lanches ricos em fibras
Lanches com alto teor de fibra são uma boa opção, pois há evidências de que alguns tipos de fibra podem melhorar a resistência à insulina e diminuir o risco de diabetes tipo 2.
Um estudo publicado em 2018 sugere que uma dieta rica em fibras pode reduzir o risco de diabetes tipo 2 em 20-30 por cento.
Este estudo observou que esses efeitos vieram principalmente de grãos inteiros ou fibra insolúvel de cereais, que não se decompõe no corpo.
No entanto, outros estudos mostraram que uma combinação de fibra insolúvel e solúvel na dieta pode ser benéfica. As pessoas devem comer uma variedade de fibras diferentes.
Boas fontes de fibra incluem:
- vegetais e frutas
- leguminosas
- nozes e sementes
- grãos inteiros e aveia integral
Pessoas com diabetes podem experimentar alguns destes lanches ricos em fibras:
- smoothies misturados com vegetais ricos em fibras e sem amido
- pães integrais germinados
- grãos inteiros, massas de feijão ou grão de bico
- farinha de aveia, misturada com frutas frescas ou banana fatiada para doçura e fibra adicionais
- figos mergulhados em iogurte grego
- chips de couve ou espinafre, que podem satisfazer um desejo por chips sem adição de sódio e gordura
- cenouras mergulhadas em húmus oferecem proteínas e fibras em um lanche com baixo teor de sódio
- alimentos de batata-doce, incluindo batata-doce assada, batata-doce inteira cozida ou torrada de batata-doce
As pessoas podem preparar batatas-doces para torradas, torrando-as em fatias finas de batata-doce por três ou quatro ciclos. Cubra com opções regulares de coberturas.
Pessoas que não gostam de espinafre, couve ou grama de trigo podem esconder o sabor adicionando frutas cítricas ou doces, como laranjas e mangas, aos smoothies e, ao mesmo tempo, obtendo nutrição rica em fibras.
Pães integrais e massas de feijão são uma excelente maneira de controlar os desejos de carboidratos. Para aumentar seu valor nutricional, as pessoas podem tentar adicionar manteiga de amêndoa ao pão integral ou comer massa de feijão com alto teor de fibras misturada com vegetais.
Frutas inteiras são uma boa escolha. O suco quebra alguns dos nutrientes, reduzindo a quantidade de fibra e aumentando o teor de açúcar em comparação.
Por que fibra?
A fibra é uma parte essencial da dieta. Para uma pessoa com diabetes, os alimentos ricos em fibras têm as seguintes vantagens:
- Os carboidratos com alto teor de fibras demoram mais para digerir do que os de alimentos com baixo teor de fibras, reduzindo a chance de aumento do açúcar no sangue.
- A fibra fornece volume e a pessoa se sentirá satisfeita por mais tempo e terá menos probabilidade de comer demais.
- A fibra passa pelo sistema digestivo sem quebrar, limitando a ingestão de calorias e melhorando a saúde gastrointestinal.
- Ajuda a manter os vasos sanguíneos saudáveis e reduz o risco de doenças cardiovasculares.
- Alimentos ricos em fibras costumam ser ricos em outros nutrientes, o que beneficia a saúde geral.
De acordo com 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, mulheres com idade entre 19-30 anos devem consumir 28 g de fibra por dia e homens 33,6 g.
Um artigo publicado em 2015 recomenda que as pessoas com diabetes comam pelo menos essa quantidade de fibra por dia.
Gorduras saudáveis
A gordura é um nutriente essencial, mas é importante escolher o tipo certo e a quantidade certa, porque altos níveis de gordura no corpo são um importante fator de risco para diabetes tipo 2.
As gorduras saturadas e trans, presentes em muitas carnes e produtos pré-fabricados, não são opções saudáveis.
Os seguintes alimentos fornecem gorduras que podem ser benéficas para pessoas com diabetes:
- peixes oleosos, como salmão e sardinha
- abacate
- azeite e azeitonas
- nozes, como amêndoas, pistache ou nozes
- óleos de canola, girassol, cártamo, linhaça e soja
- manteiga de amendoim ou amêndoa, sem adição de gordura ou açúcar
- sementes como gergelim, linho ou chia
As pessoas precisam de gordura, mas devem escolher a espécie certa e consumi-la com moderação, pois pode levar ao ganho de peso e outros problemas.
Em uma revisão publicada em 2018, os cientistas encontraram evidências de que alguns tipos de gordura podem oferecer alguma proteção contra o diabetes, mas são necessárias mais pesquisas.
Para adultos, 20–35 por cento da ingestão de calorias deve vir de gorduras, dependendo de fatores individuais. Um médico pode aconselhar sobre isso.
Lanches com baixo teor de sódio
Uma dieta com baixo teor de sódio pode reduzir a pressão arterial, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e ataques cardíacos.
Embora a redução do uso de sal de cozinha possa ajudar, até 75 por cento da ingestão de sódio vem de alimentos processados salgados, em vez de adicionar sal às refeições.
Frutas frescas, vegetais e nozes não processadas contêm pouco sódio. As pessoas podem garantir um menor teor de sal fazendo lanches e assados em casa.
Alimentos a evitar
Alguns alimentos não são saudáveis para pessoas com diabetes, especialmente aqueles que aumentam o açúcar no sangue rapidamente.
- Alimentos açucarados podem aumentar o açúcar no sangue e causar ganho de peso. Doces como biscoitos, cupcakes e doces são ricos em açúcar.
- Bebidas como refrigerantes, sucos de frutas adoçados, bebidas energéticas e alguns misturadores de álcool também contêm altos níveis de açúcar. Adicionar essas bebidas a um lanche saudável pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem.
- Barras energéticas, algumas lanchonetes e lanches que contêm frutas secas podem ser considerados saudáveis, mas podem conter muito açúcar adicionado.Procure barras que usem apenas frutas para adoçar e contenham gorduras saudáveis de nozes e sementes.
As pessoas devem sempre verificar o rótulo para ver quanto açúcar existe antes de consumir um lanche.
Dicas para lanches saudáveis
Lanches saudáveis com diabetes não se limitam a escolher os alimentos certos. Saber quais alimentos evitar, como controlar os desejos e como a ingestão de líquidos afeta o apetite também é vital.
As estratégias a seguir apoiam lanches saudáveis com diabetes.
Beba água em vez de refrigerante
A sede pode ser sentida como fome, e beber água ao longo do dia pode ajudar uma pessoa a se sentir satisfeita.
No entanto, limite a ingestão de refrigerantes, sucos adoçados e outras bebidas açucaradas, pois podem conter muito açúcar.
Café e chá são adequados com moderação, mas adicionar açúcar, creme e outros agentes aromatizantes pode aumentar seu conteúdo calórico e elevar o açúcar no sangue.
As pessoas também devem limitar ou evitar refrigerantes diet e outras bebidas dietéticas que contenham adoçantes artificiais, pois a pesquisa não mostrou que esses produtos sejam seguros para todos usarem, e pode haver riscos.
Limitar alimentos processados e pré-embalados
Isso pode reduzir a ingestão de sódio e açúcar. Verifique o rótulo nutricional de todos os alimentos pré-fabricados.
Tamanho da porção
Não importa o quão saudável seja um lanche, comer muito pode levar a um ganho de peso prejudicial à saúde e interromper os níveis de açúcar no sangue.
Consultar as informações nutricionais de um lanche torna mais fácil para as pessoas comerem uma única porção. Os fatos nutricionais também fornecem informações sobre o conteúdo de calorias, proteínas, açúcar e carboidratos.
Coma pouco e frequentemente
O espaçamento uniforme das refeições ao longo do dia pode ajudar a prevenir quedas e picos de açúcar no sangue e afastar a sensação de fome que pode levar a excessos. É melhor comer de cinco a sete pequenos lanches ou refeições em vez de três grandes refeições.
Siga uma rotina regular
Faça refeições e lanches no mesmo horário todos os dias e controle os alimentos consumidos e seu teor de carboidratos.
Evite alimentos fritos
Batatas fritas, carnes fritas e fast foods fritos podem levar ao ganho de peso, aumentando o risco de complicações com diabetes.
Panorama
Lanches saudáveis para pessoas com diabetes promovem a sensação de saciedade, reduzindo a vontade de comer alimentos não saudáveis e doces embalados. Existem alimentos saudáveis em todos os grupos alimentares; portanto, ter diabetes não significa que a pessoa tenha que parar de apreciar a comida.
Nenhum lanche é perfeito e nenhum alimento pode fornecer nutrição perfeita. É por isso que é importante comer uma grande variedade de alimentos e experimentar uma variedade de lanches.
A escolha do lanche também dependerá das necessidades individuais, pois a situação de cada pessoa é diferente. Uma pessoa com diagnóstico de diabetes deve pedir ao nutricionista registrado de seu provedor de serviços de saúde que recomende as opções adequadas.
Q:
Costumo ouvir que preciso seguir uma dieta rica em proteínas porque tenho diabetes tipo 2. Isso é verdade?
UMA:
Obter a proteína adequada é necessário por muitos motivos, incluindo sentir-se saciado por mais tempo, reduzir os desejos e reduzir o aumento do açúcar no sangue quando combinado com carboidratos.
Embora uma dieta rica em proteínas possa funcionar para algumas pessoas, não é necessário controlar o diabetes tipo 2.
Consumir uma dieta bem balanceada consistindo em uma quantidade adequada de proteínas e gorduras magras e saudáveis e carboidratos que controlam a porção é melhor para o controle sustentável de longo prazo do diabetes.
Para quantidades específicas de carboidratos e proteínas, é melhor falar com um nutricionista, pois essas quantidades variam com base em vários fatores, incluindo altura, peso, nível de atividade e medicamentos.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
