4 dicas importantes para lidar com a ansiedade social
Milhões de pessoas em todo o mundo experimentam sintomas de ansiedade em situações sociais. Neste recurso em destaque, oferecemos algumas dicas e truques sobre como lidar com a ansiedade social para tornar sua vida mais fácil e gratificante.
A Anxiety and Depression Association of America (ADAA) indica que cerca de 40 milhões de adultos nos Estados Unidos experimentam uma forma de ansiedade a cada ano.
Destes, cerca de 15 milhões têm ansiedade social, que se manifesta como um medo intenso de ser julgado ou rejeitado por outras pessoas em um contexto social.
“É como ... um guarda-chuva muito, muito pesado fechando em volta da minha cabeça.”
“Um medo intenso de estar em uma situação onde não conheço ninguém. Preocupado com o julgamento de outras pessoas; por exemplo, tenho medo de que as pessoas me vejam como um homem reservado. ”
“Sinto que não quero sair e falar com ninguém. Eu sempre preferiria ficar em casa e me enrolar no sofá, ou me enterrar em trabalhos pela casa para me distrair de quaisquer demandas sociais. ”
É assim que três pessoas que Notícias Médicas Hoje falou com descreveu suas próprias experiências de ansiedade social.
Para algumas pessoas, lidar com a ansiedade social significa evitar uma variedade de eventos sociais, incluindo aqueles que normalmente seriam uma fonte de diversão e alegria, como festas ou cerimônias de formatura.
A ansiedade social pode levar ao isolamento e redução da confiança. Como alguém nos disse:
“[A ansiedade social] me faz sentir como se eu fosse o único que sofre dessa forma, e todos os outros estão bem em sair e se divertir juntos. Isso me faz sentir que ninguém gosta de mim, então por que eles iriam querer falar comigo? Quando eles falam comigo, sempre sinto que estão tentando encontrar uma desculpa para ir embora e falar com outra pessoa. ”
1. Evite estratégias de enfrentamento negativas
Os estados emocionais e mentais negativos associados à ansiedade social podem levar a sintomas fisiológicos que pioram a ansiedade de uma pessoa e levam a um maior isolamento.
Uma pessoa nos disse que sua ansiedade social costumava levar não apenas a "sentimentos 'internos' [que] incluem um tremor na minha voz, [e] névoa do cérebro que me impede de pensar direito", mas também "[p] físico sentimentos [que] incluem dor de estômago, perda de apetite, mãos suadas, rigidez muscular. ”
Quando se encontram em uma situação social inevitável - como um evento no escritório - muitas pessoas tentam amenizar os sintomas de sua ansiedade social por meio de estratégias negativas de enfrentamento, especialmente o consumo de álcool.
E embora uma ou duas primeiras taças de vinho possam de fato parecer o melhor antídoto contra a preocupação compulsiva, beber muito provavelmente vai piorar a ansiedade.
Pesquisas anteriores mostraram que o consumo excessivo de álcool eventualmente volta ao mau humor, ansiedade elevada e outros sintomas relacionados, como padrões de sono interrompidos.
De acordo com a ADAA, aproximadamente 20% dos indivíduos com ansiedade social também apresentam transtorno do uso de álcool. Estudos demonstraram que esses achados se aplicam a adultos e adolescentes com ansiedade social.
Portanto, uma dica importante quando se trata de manter a ansiedade social sob controle e evitar um possível agravamento dos sintomas é evitar beber demais, mesmo que a sensação inicial de relaxamento que o álcool pode proporcionar pareça atraente.
Um leitor que conseguiu controlar os sintomas de ansiedade social nos disse que, além da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e medicamentos, levar um estilo de vida saudável - incluindo evitar o álcool - tem ajudado.
“Eu [...] sei [que] se eu fizer as seguintes coisas, a ansiedade melhora: exercitar-se regularmente, comer bem, não beber muito álcool, fazer coisas que eu gosto”, disse ele.
2. Enfrente seus medos, não se esconda deles
Outra opção para pessoas que sofrem de ansiedade social é evitar o envolvimento em situações sociais acessando as mídias sociais ou fazendo outras atividades em seus smartphones.
“Eu costumava chafurdar na [minha ansiedade social] e apenas ficar ali parada e fingir que estava jogando no meu telefone”, outra pessoa nos contou.
Um estudo de 2016 analisou dados de 367 participantes adultos jovens que eram usuários de smartphones. Ele encontrou “correlações positivas significativas” entre o uso excessivo de smartphones e a presença de ansiedade social.
Um estudo de 2017 descobriu que, de 182 usuários adultos jovens de smartphones, aqueles que admitiam ser viciados em tecnologia também exibiam marcadores potenciais de ansiedade social, incluindo isolamento e baixa autoestima.
“Nossos smartphones se transformaram em uma ferramenta que fornece satisfação curta, rápida e imediata, o que é muito estimulante”, alerta um dos autores do estudo, Isaac Vaghefi, que é professor assistente de sistemas de informação gerencial na Binghamton University-State University of New Iorque.
Além disso, esconder-se atrás de um smartphone apenas evitará abordar o problema da ansiedade social. Embora possa parecer contra-intuitivo e até assustador no início, é muito melhor enfrentar a ansiedade social de frente, por meio da exposição gradual a situações sociais cada vez mais complexas.
Uma abordagem terapêutica fundamental no tratamento da ansiedade social exige a exposição intencional a percalços sociais. De acordo com os pesquisadores, "o objetivo das exposições a acidentes sociais é violar propositalmente as normas e padrões sociais percebidos [pela pessoa] para quebrar o ciclo de auto-reforço de antecipação temerosa e subsequente uso de estratégias de evitação".
“Como resultado, [as pessoas] são forçadas a reavaliar a ameaça percebida de uma situação social depois de vivenciar que infortúnios sociais não levam às temidas consequências duradouras, irreversíveis e negativas.”
Simplificando, propositalmente e repetidamente sendo estranho em situações sociais para aprender que mesmo alguns deslizes sociais não levarão à rejeição ou exclusão de grupos sociais. Afinal, todo mundo é estranho e comete erros de vez em quando.
Alguém descreveu sua experiência de terapia de contratempo social para ansiedade social desta forma para MNT: “[F] ou por um tempo, quando [...] eu estava fazendo terapia, meu terapeuta na época sugeriu que eu apenas‘ experimente ’com o fracasso social e constrangimento.
Isso me colocou em situações desconfortáveis em que, se algo que eu dissesse ou fizesse saísse errado, eu só "venceria" no final do dia porque acabara de realizar um experimento que ninguém mais sabia. Isso me deu de volta algum controle sobre as situações que eu sentia que estavam fora do meu controle. ”
“Mas, no geral, o que mais ajudou foi o reconhecimento do fato de que a maioria das pessoas passa [por essas experiências] e estamos todos no mesmo barco”, acrescentou.
3. Reformule seus pensamentos
Outra estratégia importante para lidar com a ansiedade social e outras formas de ansiedade é tentar reformular sua compreensão do estresse que está experimentando.
“O problema é que pensamos que todo estresse é ruim”, diz Jeremy Jamieson, professor assistente de psicologia da Universidade de Rochester, em Nova York.
Em 2013, Jamieson e colegas realizaram um estudo mostrando que quando um indivíduo (com ou sem ansiedade social) entende como seu corpo responde a certos estressores, como falar em público, experimenta menos estresse em situações sociais desconfortáveis.
“Vemos manchetes sobre‘ Estresse assassino ’e falamos sobre estar‘ estressado ’”, observa Jamieson. “Mas esses sentimentos significam apenas que nosso corpo está se preparando para enfrentar uma situação exigente. O corpo está canalizando recursos, bombeando mais sangue para nossos principais grupos musculares e fornecendo mais oxigênio para nossos cérebros ”, explica ele.
Compreendendo que são apenas naturais, mas falsos, os alarmes podem ajudar a deixar as pessoas mais à vontade quando precisam fazer algo que geralmente as deixa ansiosas, descobriram os pesquisadores.
Outra pesquisa sugere que uma ferramenta útil para lidar com preocupações e pensamentos negativos é a técnica do “sim, mas”. Essa técnica exige que o indivíduo desafie os pensamentos negativos e os contrabalance com uma afirmação positiva.
Por exemplo, em um cenário de ansiedade social, uma pessoa pensaria: “Sim, eu realmente estarei participando de uma festa lotada de pessoas que não conheço. Mas, eu sou uma pessoa engraçada e interessante com muitos hobbies, então com certeza vou encontrar algo para conversar com outras pessoas. ”
Os especialistas sugerem que, para virar a mesa contra os pensamentos negativos completamente, a pessoa deve combater seu medo não com apenas um, mas com até três pensamentos positivos e afirmativos.
4. Faça algo de bom para alguém
Por fim, uma boa maneira de amenizar o fato de estar em uma situação social é tentar se distrair de todas as preocupações e pensamentos negativos, fazendo algo de bom para outra pessoa.
Pesquisas anteriores mostraram que atos gentis podem ter um impacto positivo no humor. Um estudo de 2017 descobriu que fazer coisas boas para outra pessoa ativa uma área do cérebro ligada ao ciclo de motivação e recompensa.
De acordo com um estudo publicado na revista Motivação e emoção em 2015, atos altruístas poderiam ajudar pessoas com ansiedade social a se sentirem mais à vontade em situações sociais.
No estudo, as pessoas que se engajaram ativamente em atos de gentileza para com os outros, como ajudar um vizinho a cortar a grama, mais tarde se sentiram menos evasivas em relação a situações sociais.
“Atos de bondade podem ajudar a contrariar expectativas sociais negativas, promovendo percepções e expectativas mais positivas do ambiente social de uma pessoa”, explica um dos autores do estudo, Jennifer Trew, Ph.D., da Simon Fraser University em Burnaby, Canadá.
“[Bondade] ajuda a reduzir os níveis [dos indivíduos] de ansiedade social e, por sua vez, os torna menos propensos a querer evitar situações sociais.”
Jennifer Trew, Ph.D.
Pessoas que falaram com MNT também enfatizou a importância de substituir associações negativas - por exemplo, de experiências ruins em um contexto social - por positivas para reduzir a ansiedade social.
“As pessoas têm uma narrativa negativa em sua cabeça porque essa narrativa vem de memórias de momentos embaraçosos ou embaraçosos que se sobrepõem a todo o resto”, alguém nos disse.
“Então, se você tem uma boa interação, pode usar esse momento da mesma forma para conseguir outra, e outra. Antes que você perceba, você tem uma biblioteca de referências positivas e, naturalmente, descobre que essa conversa interna negativa está diminuindo ”, acrescentou.
No final, disse essa pessoa, tudo se resume a construir um ambiente mental melhor, tijolo por tijolo. “Torna-se uma‘ espiral ascendente ’, se preferir”, disse ele MNT.
