Alongamentos para quadris tensos: dicas e como fazê-los
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Os exercícios e alongamentos direcionados podem aliviar os quadris tensos, um problema que ocorre quando a tensão aumenta nos flexores do quadril e em outros músculos ao redor do quadril.
Quadris tensos podem surgir devido à inatividade e longos períodos sentado. A Arthritis Foundation recomenda que o exercício é uma das melhores coisas que uma pessoa pode fazer para manter os quadris funcionais e sem dor.
Os exercícios que enfocam os quadris ajudam em:
- mantendo a amplitude de movimento dos quadris
- fortalecendo os músculos circundantes
- aliviando a dor
- minimizando o risco de danos ao quadril
- reduzindo a necessidade de cirurgia de quadril em pessoas com osteoartrite de quadril
Neste artigo, aprenda quais alongamentos são melhores para aliviar a tensão no quadril e como fazê-los. Também fornecemos dicas adicionais, por exemplo, como usar um rolo de espuma.
10 alongamentos de quadril e como fazê-los
Os exercícios a seguir alongam e fortalecem os músculos ao redor dos quadris, ajudando a aliviar a tensão e a proteger contra lesões.
As pessoas devem falar com um médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Começar lenta e gradualmente aumentando o número, a duração e a intensidade dos exercícios pode ajudar a prevenir lesões.
Aqui estão algumas outras dicas para alongamento eficaz:
- Tome um banho quente ou ducha antes de se exercitar para soltar os músculos.
- Nunca se alongue a ponto de sentir dor.
- Respire naturalmente ao segurar os alongamentos e não prenda a respiração.
1. Suporte para cadeira
- Apoie as costas de uma cadeira contra a parede.
- Sente-se na beirada do assento, com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados.
- Cruze os braços, colocando cada mão no ombro oposto. Encoste-se na cadeira.
- Incline-se para a frente e, com as costas e os ombros retos, mova-se lentamente para a posição ereta.
- Sente-se lentamente de novo.
- Repita até 10 vezes.
2. Joelheira
- Deite-se de costas no chão ou em um tapete com as duas pernas estendidas.
- Mova o joelho esquerdo até o peito. Use as duas mãos para puxar o joelho suavemente para perto do peito.
- Mantenha esse alongamento por 10 segundos antes de retornar à posição inicial.
- Repita com a outra perna.
- Faça este exercício 10 vezes em cada perna.
3. Alongamento interno do rotador do quadril
- Sente-se com as costas apoiadas nas costas de uma cadeira.
- Levante a perna direita e coloque o tornozelo direito na coxa esquerda com o joelho direito apontando para o lado.
- Pressione suavemente a coxa direita com uma das mãos até sentir resistência.
- Incline-se ligeiramente para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas. Expire lentamente enquanto faz isso.
- Mantenha essa postura por até 30 segundos. Repita na outra perna.
4. Alongamento do rotador externo do quadril
- Sente-se em um tapete de ioga com as costas retas e as pernas estendidas.
- Dobre a perna esquerda e cruze-a sobre a direita, de modo que o tornozelo esquerdo repouse ao lado do joelho direito.
- Use o braço direito para empurrar o joelho esquerdo em direção ao ombro direito até sentir resistência. Expire lentamente. Nunca empurre até o ponto de dor.
- Mantenha essa postura por até 30 segundos. Repita na outra perna.
5. Rotação dupla do quadril
- Deite-se de costas no chão ou em uma esteira e dobre os joelhos. Estenda os braços longe do corpo.
- Mantendo os joelhos juntos, abaixe-os até o chão do lado esquerdo. Tente manter as coxas perpendiculares ao corpo.
- Vire a cabeça para o lado direito. Certifique-se de que ambos os ombros fiquem firmemente contra o chão ou tapete.
- Mantenha essa posição por até 30 segundos.
- Levante lentamente os joelhos e retorne a cabeça à posição inicial.
- Repita no lado oposto.
6. Flexor do quadril e alongamento do quadríceps
- Fique de frente para uma parede com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos na parede para manter o equilíbrio.
- Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo o joelho dobrado.
- Dobre ligeiramente o joelho esquerdo, garantindo que ele não passe além dos dedos dos pés.
- Contraia os músculos das nádegas e mantenha-os sob os quadris. Você deve notar uma leve sensação de puxão na frente do quadril e da coxa direita.
- Mantenha essa posição por até 60 segundos.
- Repita no lado oposto.
7. Extensão de quadril
- Fique de frente para uma parede com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos na parede para manter o equilíbrio.
- Contraia os músculos do estômago e mantenha as costas retas.
- Estenda lentamente a perna esquerda atrás do corpo. Estenda a perna para trás o máximo possível, sem deixar a região lombar arquear. Mantenha esta posição por 5 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.
- Faça o exercício do outro lado.
8. Abdução do quadril
- Fique de frente para uma parede com os pés juntos. Coloque as mãos na parede ou nos quadris para manter o equilíbrio.
- Levante a perna esquerda para o lado o mais alto possível, sem girar os quadris. Segure por 5 segundos.
- Retorne à posição inicial e repita 10 vezes.
- Faça o exercício do outro lado.
9. Ponte
- Deite-se de costas no chão ou tapete. Dobre os joelhos e mantenha os braços ao lado do corpo. Coloque as palmas das mãos no chão.
- Levante suavemente a pelve e abaixe as costas do chão. Mantenha esta posição por 5 segundos.
- Lentamente, volte à posição inicial, baixando primeiro o topo da coluna e descendo até as nádegas.
- Repita até 10 vezes.
10. Alongamento do quadril e das costas
- Deite-se de costas no chão ou em um tapete. Dobre os joelhos.
- Usando as duas mãos, puxe os joelhos em direção ao peito.
- A cada expiração, aproxime os joelhos ligeiramente dos ombros. Não vá além do seu conforto.
- Quando os joelhos estiverem o mais próximos possível dos ombros, mantenha essa posição por 30 segundos.
Outros remédios caseiros para quadris tensos
Além dos exercícios e alongamentos, as seguintes práticas podem ajudar a soltar os quadris tensos:
Rolo de espuma
Um rolo de espuma é uma ferramenta útil para relaxar músculos tensos. Esses rolos estão disponíveis em lojas de artigos esportivos e online.
Para usar um rolo de espuma para quadris tensos:
- Deite-se de bruços em uma esteira com o rolo sob o corpo, um pouco abaixo do quadril esquerdo.
- Coloque os antebraços no chão para manter o peso fora do quadril.
- Mova a perna direita para o lado, dobrando o joelho em um ângulo de 90 graus.
- Mantenha a perna esquerda estendida atrás do corpo com os dedos dos pés no chão para apoio.
- Role o quadril esquerdo sobre o rolo de espuma e para trás.
- Continue a realizar este movimento por 30 segundos.
- Repita várias vezes ao dia em ambos os lados.
Massagem
As pessoas podem tentar massagear os quadris para soltar os músculos tensos. A massagem também ajuda a quebrar o tecido cicatricial, melhorar a circulação e reduzir a dor muscular.
Use óleo de massagem ou um lubrificante natural, como óleo de coco ou de amêndoa, para ajudar a movimentos suaves na pele. O óleo de coco e o óleo de amêndoa estão disponíveis para compra online.
Calor
Aplicar uma bolsa térmica ou bolsa de água quente no quadril pode reduzir a tensão muscular. Use este tratamento várias vezes ao dia, se necessário.
Nunca aplique calor em uma lesão recente, pois isso pode piorar a inflamação. Como regra geral, use gelo nas primeiras 72 horas após uma lesão para reduzir o inchaço e a inflamação.
Pacotes térmicos e bandagens para músculos doloridos estão disponíveis em farmácias e online.
Movimento
Quadris tensos podem resultar de um estilo de vida sedentário, pois os flexores do quadril ficam em uma posição encurtada quando sentados.
Além disso, a pesquisa sugere que a inatividade pode causar inflamação no corpo, o que é especialmente problemático para pessoas com doenças como a artrite reumatóide, uma causa bem conhecida de dor no quadril.
Para combater isso e aquecer os músculos rígidos, as pessoas devem se movimentar com frequência.
No mínimo, tente se levantar e se mover por alguns minutos a cada hora.
Um colchão de qualidade
Um colchão confortável e de boa qualidade pode ajudar a prevenir ou aliviar a dor no quadril. Colchões de espuma ou látex podem ser especialmente úteis para pessoas com problemas nos quadris, pois fornecem suporte e amortecimento extras.
Resumo
Alongamentos e exercícios específicos estão entre as maneiras mais eficazes de aliviar a tensão e a dor nos quadris.
O exercício regular pode aumentar a mobilidade e reduzir o risco de lesões no quadril.
Outros tratamentos caseiros, como almofadas térmicas e rolos de espuma, também podem ser eficazes para aliviar a tensão nos quadris.
No entanto, qualquer pessoa com dor intensa ou persistente no quadril deve consultar um médico para diagnosticar a causa subjacente e obter o tratamento adequado.
É importante evitar a continuação de qualquer atividade que contribua para a dor no quadril. Se necessário, busque orientação e ajuda de um fisioterapeuta ou personal trainer.