O que você precisa saber sobre carboidratos

Os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. Eles são os açúcares, amidos e fibras dietéticas que ocorrem em alimentos vegetais e produtos lácteos.

Os carboidratos são encontrados principalmente em alimentos vegetais. Eles também ocorrem em produtos lácteos na forma de um açúcar do leite chamado lactose. Alimentos ricos em carboidratos incluem pão, macarrão, feijão, batata, arroz e cereais.

Os carboidratos desempenham várias funções nos organismos vivos, incluindo o fornecimento de energia.

Os subprodutos dos carboidratos estão envolvidos no sistema imunológico, no desenvolvimento de doenças, na coagulação do sangue e na reprodução.

Este artigo analisa os tipos de carboidratos, nutrição e seus efeitos na saúde. Também examinamos a relação entre carboidratos e diabetes.

O que são carboidratos?

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Os carboidratos, também conhecidos como sacarídeos ou carboidratos, fornecem energia para o corpo. Cada grama de carboidratos fornece 4 calorias.

O corpo quebra os carboidratos em glicose, que é a principal fonte de energia para o cérebro e os músculos.

Os carboidratos são um dos três macronutrientes, que são nutrientes de que o corpo necessita em maiores quantidades.

Os outros macronutrientes são proteínas e gorduras. As proteínas fornecem 4 calorias por grama e as gorduras fornecem 9 calorias por grama.

Nutrição

Geralmente, é recomendado que as pessoas consumam entre 45-65% do total de calorias na forma de carboidratos por dia. No entanto, as necessidades de carboidratos dependem de muitos fatores, incluindo tamanho do corpo, níveis de atividade e controle de açúcar no sangue.

A Food and Drug Administration (FDA) recomenda que as pessoas consumam 275 g de carboidratos por dia em uma dieta de 2.000 calorias. Isso inclui fibra dietética, açúcares totais e açúcares adicionados, que estão listados nos rótulos dos alimentos.

Os carboidratos nos alimentos ocorrem em várias formas, incluindo as seguintes:

  • Fibra dietética, um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir facilmente. Ocorre naturalmente em frutas, vegetais, nozes, sementes, feijão e grãos inteiros.
  • Açúcares totais, que incluem açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos, como laticínios, bem como açúcares adicionados, que são comuns em produtos de panificação, doces e sobremesas. O corpo digere e absorve açúcares com muita facilidade.
  • Álcoois de açúcar, um tipo de carboidrato que o corpo não absorve totalmente. Eles têm um sabor doce e menos calorias do que o açúcar. Os álcoois de açúcar são adicionados aos alimentos como adoçantes de calorias reduzidas, como em chicletes, assados ​​e doces.

A fibra dietética ajuda a promover movimentos intestinais regulares, reduz o açúcar no sangue e o colesterol e pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias de uma pessoa. O FDA recomenda que as pessoas consumam 28 gramas (g) de fibra alimentar por dia em uma dieta de 2.000 calorias.

A maioria das pessoas nos Estados Unidos excede os limites diários recomendados para adição de açúcar. Isso pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver doenças cardiovasculares e cáries dentárias.

As Diretrizes Dietéticas para Americanos 2015-2020 recomendam que as pessoas obtenham menos de 10% de suas calorias diárias totais de açúcares adicionados, o que significa menos de 50 g de açúcares adicionados por dia.

No entanto, limitar o açúcar adicionado tanto quanto possível é o melhor para a saúde geral. A American Heart Association recomenda que as mulheres limitem a adição de açúcar a menos de 6 colheres de chá (25 g) por dia e os homens limitem sua ingestão a menos de 9 colheres de chá (36 g) por dia.

Química

As estruturas químicas dos carboidratos contêm átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Dois compostos básicos formam os carboidratos: Aldeídos, que são átomos de carbono e oxigênio com ligação dupla, mais um átomo de hidrogênio, e cetonas, que são átomos de carbono e oxigênio com ligação dupla, mais dois átomos de carbono adicionais.

Os carboidratos podem se combinar para formar polímeros, ou cadeias, para criar diferentes tipos de carboidratos. Os carboidratos podem ser monossacarídeos, dissacarídeos ou polissacarídeos.

Monossacarídeos

Monossacarídeos são unidades individuais de açúcar. Exemplos incluem:

  • glicose, a principal fonte de energia do corpo
  • galactose, que está mais facilmente disponível no leite e produtos lácteos
  • frutose, que ocorre principalmente em frutas e vegetais

Dissacarídeos

Dissacarídeos são duas moléculas de açúcar unidas. Exemplos incluem:

  • lactose, encontrada no leite, que é composta de glicose e galactose
  • sacarose, ou açúcar de mesa, que é feito de glicose e frutose

Polissacarídeos

Os polissacarídeos são cadeias de muitos açúcares. Eles podem consistir em centenas ou milhares de monossacarídeos. Os polissacarídeos atuam como depósitos de alimentos para plantas e animais. Exemplos incluem:

  • glicogênio, que armazena energia no fígado e nos músculos
  • amidos, que são abundantes em batatas, arroz e trigo
  • celulose, um dos principais componentes estruturais das plantas

Carboidratos simples e complexos

Monossacarídeos e dissacarídeos são carboidratos simples e polissacarídeos são carboidratos complexos.

Os carboidratos simples são açúcares. Eles consistem em apenas uma ou duas moléculas. Eles fornecem uma fonte rápida de energia, mas a pessoa logo sente fome novamente. Os exemplos incluem pão branco, açúcares e doces.

Os carboidratos complexos consistem em longas cadeias de moléculas de açúcar. Isso inclui grãos inteiros e alimentos que contenham fibras. Os exemplos incluem frutas, vegetais, feijão e massas de grãos inteiros.

Os carboidratos complexos fazem a pessoa se sentir saciada por mais tempo e têm mais benefícios para a saúde do que os carboidratos simples, pois contêm mais vitaminas, minerais e fibras.

Devo tentar uma dieta rica ou baixa em carboidratos?

Em uma dieta típica, os carboidratos são a principal fonte de energia do corpo. O corpo os usa como combustível para as células.

Muitas pessoas optaram por dietas com baixo teor de carboidratos, como a dieta cetônica, por seus potenciais benefícios à saúde e perda de peso. No entanto, alguns tipos de carboidratos - incluindo grãos inteiros e fibra alimentar - trazem benefícios substanciais à saúde.

Na verdade, de acordo com o Comitê de Médicos para a Medicina Responsável, aqueles que comem mais carboidratos - especialmente de fontes naturais como feijão, grãos inteiros e vegetais - têm um risco menor de obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Outros tipos de carboidratos, incluindo carboidratos simples, como pão branco, têm valor nutricional muito menor.

Os açúcares adicionados são um tipo de carboidrato que pode ter efeitos adversos à saúde. Comer grandes quantidades de alimentos que contêm açúcares adicionados pode contribuir para a obesidade, diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Ao fazer mudanças na dieta, é importante ter como objetivo uma dieta saudável que contenha a gama de nutrientes de que o corpo necessita.

Carboidratos e obesidade

Alguns argumentam que o aumento global da obesidade está relacionado ao alto consumo de carboidratos. No entanto, vários fatores contribuem para o aumento das taxas de obesidade, incluindo:

  • níveis mais baixos de atividade física
  • maior disponibilidade de alimentos ultraprocessados ​​ou "junk food"
  • falta de acesso a produtos frescos a preços acessíveis
  • porções grandes, que aumentam a ingestão de calorias de uma pessoa
  • menos horas de sono
  • fatores genéticos
  • estresse e fatores emocionais

E quanto aos alimentos diet?

Muitos fabricantes promovem dietas com baixo teor de carboidratos para vender produtos para perda de peso, incluindo barras nutricionais e pós.

Esses produtos nem sempre são saudáveis, pois muitos contêm corantes, adoçantes artificiais, emulsificantes e outros aditivos e normalmente têm baixo teor de vitaminas, minerais e antioxidantes, o que os torna semelhantes a junk food.

Os carboidratos podem levar ao diabetes?

Após uma refeição, o corpo quebra os carboidratos em glicose, fazendo com que os níveis de açúcar no sangue aumentem. Isso faz com que o pâncreas produza insulina, um hormônio que permite que as células do corpo usem esse açúcar para energia ou armazenamento.

Com o tempo, picos repetidos nos níveis de açúcar no sangue podem danificar as células que produzem insulina, desgastando-as. Eventualmente, o corpo pode parar de produzir insulina ou pode não ser capaz de usá-la adequadamente. Isso é conhecido como resistência à insulina.

Comer carboidratos ou açúcares por si só não causa diabetes. Os carboidratos são uma importante fonte de nutrientes na maioria das dietas.

No entanto, as pessoas têm maior probabilidade de ter resistência à insulina e desenvolver diabetes tipo 2 se tiverem sobrepeso ou obesidade, o que pode estar relacionado a uma dieta rica em açúcar.

A resistência à insulina aumenta o risco de desenvolver síndrome metabólica, que se refere a um grupo de fatores de risco que aumentam o risco de doenças cardíacas, derrames e outras condições médicas.

Se uma pessoa tem níveis elevados de açúcar no sangue, reduzir a ingestão de açúcar adicionado e carboidratos refinados pode ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue, melhorar a resistência à insulina e pode ajudar a promover uma perda de peso saudável, se necessário.

Reduzindo o risco

As pessoas podem reduzir o risco de resistência à insulina comendo carboidratos saudáveis, mantendo bons hábitos de sono e praticando exercícios regularmente.

Os carboidratos saudáveis ​​incluem frutas, vegetais, legumes, grãos inteiros e alguns cereais. Esses alimentos contêm vitaminas, minerais, fibras e fitonutrientes essenciais.

A dieta mediterrânea tem uma quantidade moderada de carboidratos de fontes naturais mais alguma proteína animal ou de peixe.

Essa dieta tem um impacto menor nas necessidades de insulina e nos problemas de saúde subsequentes, em comparação com a dieta americana padrão.

O índice glicêmico

O índice glicêmico (IG) classifica a rapidez com que um alimento aumenta os níveis de açúcar no sangue em uma escala de 0 a 100.

Alimentos com IG alto causam picos rápidos de açúcar no sangue. Alimentos com baixo IG demoram mais para serem digeridos pelo corpo, levando a níveis de açúcar no sangue mais equilibrados.

Comer muitos alimentos com um IG alto pode aumentar o risco de uma pessoa para diabetes tipo 2 e outros problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e excesso de peso.

Uma dieta rica em alimentos de baixo IG, junto com exercícios e sono regular, pode ajudar uma pessoa a manter a saúde e um peso moderado.

Dieta com baixo IG

Um fator que aumenta a pontuação GI de um alimento é o processo de moagem e moagem, que geralmente não deixa mais do que o endosperma amiláceo, ou a parte interna, da semente ou grão. Isso é principalmente amido.

Esse processo também elimina outros nutrientes, como minerais, vitaminas e fibras alimentares.

Para seguir uma dieta de baixo IG, uma pessoa pode comer mais alimentos não refinados, como:

  • aveia, cevada ou farelo
  • pão integral
  • arroz castanho
  • muitas frutas e vegetais frescos
  • frutas frescas e inteiras em vez de suco
  • macarrão de grãos inteiros
  • saladas e vegetais crus

Resumo

Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o corpo. Alguns tipos são mais saudáveis ​​do que outros. Por exemplo, a fibra dietética é um carboidrato que protege a saúde do coração e do intestino, enquanto os açúcares adicionados podem levar a um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e excesso de peso.

Seguir uma dieta bem balanceada que inclui carboidratos não processados ​​e dormir o suficiente e praticar atividade física têm mais probabilidade de levar a uma boa saúde e um peso corporal saudável do que focar ou eliminar um nutriente específico.

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