Sete exercícios para artrite do ombro

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A artrite pode afetar qualquer articulação do corpo, incluindo as articulações dos ombros. A realização regular de exercícios específicos pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite, que incluem dor e inchaço.

Aproximadamente 54,4 milhões de pessoas nos Estados Unidos recebem um diagnóstico de artrite todos os anos.

A artrite causa crises de inflamação nas articulações, causando dor e rigidez. Esses sintomas podem ter um impacto significativo sobre a quantidade de mobilidade que as pessoas têm nas articulações afetadas.

Como resultado, a artrite tende a dificultar os exercícios. No entanto, manter as articulações ativas pode ter um efeito poderoso na gravidade dos sintomas da artrite.

Os tipos de artrite que comumente afetam o ombro incluem artrite reumatóide (AR) e osteoartrite.

Neste artigo, examinamos os exercícios que podem reduzir os danos que a artrite causa nas articulações dos ombros e ajudar as pessoas a controlar a dor.

Sete exercícios para artrite do ombro

Os alongamentos são um exercício benéfico para a artrite do ombro.

Os tipos de exercícios mais benéficos para a artrite incluem:

• exercícios de amplitude de movimento e flexibilidade, como alongamentos, que reduzem a rigidez
• exercícios de força que aumentam a massa muscular em torno das articulações, o que reduz a tensão sobre elas
• atividades aeróbicas, como caminhar, nadar e andar de bicicleta, pois melhoram a função cardíaca, pulmonar e muscular

Os exercícios a seguir devem alongar e fortalecer os músculos ao redor da articulação do ombro:

1. Alongamento de elevação do ombro

Este exercício melhora a amplitude de movimento nas articulações dos ombros e alonga os músculos. Fazer esse exercício regularmente deve facilitar as atividades diárias, como pegar os itens nas prateleiras. Para fazer este exercício:

1. Deite de costas.
2. Segure o cabo da vassoura ou bengala com as duas mãos, mantendo-as na largura dos ombros.
3. Coloque a alça ou cole suavemente nas coxas.
4. Lentamente, levante a vara acima do peito e, em seguida, sobre a cabeça, de forma que ela quase toque o chão acima da cabeça. Mantenha os braços o mais retos possível o tempo todo.
5. Abaixe a alça ou cole lentamente de volta para as coxas.
6. Faça 3 séries de 10 repetições uma vez por dia.

Você deve sentir um alongamento suave nos ombros, costas e peito enquanto os braços se movem acima da cabeça.

2. Alongamento de rotação para fora do ombro

Este exercício também requer um cabo de vassoura ou uma bengala. Além disso, melhora a flexibilidade nas articulações dos ombros. Siga os passos abaixo:

1. Deite de costas.
2. Mantendo os braços ao lado do corpo, dobre os cotovelos e segure o bastão acima do peito com as mãos na largura dos ombros.
3. Lentamente, mova o mastro para a esquerda até sentir um alongamento no ombro esquerdo.
4. Retorne à posição inicial.
5. Repita no lado direito do corpo.
6. Faça 3 séries de 10 repetições uma vez por dia.

3. Rotações da omoplata

Essa rotação alonga os ombros para promover maior amplitude de movimento. Para fazer este exercício:

1. Fique em uma posição neutra com as mãos ao lado do corpo.
2. Levante os ombros em direção às orelhas e segure por 5 segundos.
3. Aperte suavemente as omoplatas e segure por 5 segundos.
4. Puxe as omoplatas para baixo e segure por 5 segundos.
5. Repita 10 vezes.

4. Exercício de pêndulo

O exercício do pêndulo ajuda a aliviar a dor e a relaxar os músculos dos ombros. Envolve a seguinte série de movimentos:

1. Incline-se para a frente e descanse a mão em cima de uma cadeira ou balcão para suporte e equilíbrio. Use o braço menos dolorido para fazer isso.
2. Deixe a outra mão pender.
3. Usando o movimento das pernas e quadris, balance suavemente a mão pendente para frente e para trás e de um lado para o outro em um movimento circular.
4. Repita 30 vezes em cada direção uma vez por dia.

5. Porta inclinada

A inclinação da porta pode ajudar a alongar os músculos dos ombros e melhorar a resistência nas articulações. Execute o exercício da seguinte forma:

1. Fique de frente para uma porta e levante as duas mãos acima da cabeça.
2. Coloque uma das mãos em cada lado do batente da porta.
3. Delicadamente, incline-se para a frente até sentir uma tensão confortável nos ombros.
4. Mantenha esta posição por 15-30 segundos.
5. Repita 3 vezes.

6. Prensas de porta

Os exercícios de pressão na porta podem ajudar a fortalecer as articulações dos ombros. Para fazer estes exercícios:

1. Fique em pé em uma porta e dobre um cotovelo em um ângulo reto com o polegar dessa mão apontando para o teto.
2. Pressione a parte de trás do pulso no batente da porta.
3. Segure por 5 segundos.
4. Repita com a palma da mão, usando o outro lado do batente da porta.
5. Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.

7. Fortaleça os músculos posturais

O fortalecimento dos músculos posturais melhorará a postura geral, permitindo que os ombros se movam com mais facilidade em todas as direções. Esses exercícios exigem uma faixa de exercícios, que pode ser adquirida em uma loja de artigos esportivos ou online.

Para fazer estes exercícios:

1. Fique em pé, com os ombros para trás.
2. Enrole a faixa de exercício atrás de um objeto sólido e vertical e segure uma das pontas com as mãos.
3. Relaxe os ombros e dobre os cotovelos ao lado do corpo.
4. Puxe os cotovelos para trás enquanto pressiona as omoplatas uma contra a outra. Se a faixa de exercício não oferecer resistência, dê um passo para trás ou enrole as pontas das faixas em suas mãos.
5. Segure por 5 segundos.
6. Faça 3 séries de 10 repetições uma vez por dia.

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Dicas de segurança

O aquecimento antes do exercício pode incluir uma caminhada rápida ou atividade aeróbica leve.

A artrite pode tornar os exercícios mais desafiadores, portanto, faça exercícios com cuidado para evitar lesões. Siga estas dicas para se manter seguro ao se exercitar com artrite.

Faça aquecimento antes de fazer qualquer exercício para estimular o fluxo sanguíneo pelo corpo. Um aquecimento pode incluir uma caminhada rápida de 10 minutos ou outra atividade aeróbica leve.

Deve ser possível sentir um alongamento nos ombros ao fazer esses exercícios, mas eles não devem ser dolorosos. Se um movimento específico doer, pare de fazê-lo imediatamente. Se a dor persistir por várias horas após o exercício, pode ser necessário consultar um médico.

Se os exercícios causarem inchaço nos ombros, use uma bolsa de gelo para reduzir a inflamação. Os antiinflamatórios não esteróides (AINEs) também podem ser benéficos.

O que evitar

É fundamental evitar exercícios que tensionem os músculos dos ombros ou exerçam pressão excessiva sobre eles, pois isso pode resultar em lesões.

Certos alongamentos podem ser dolorosos ou desconfortáveis ​​para algumas pessoas e não para outras, por isso é vital sempre ouvir o seu corpo durante os exercícios.

Para algumas pessoas, os exercícios para os ombros, como flexões ou levantamento de pesos pesados, podem ser muito intensos para as articulações dos ombros. No entanto, exercícios leves são necessários para fortalecer os músculos dos ombros.

O exercício aeróbico também é essencial para a saúde física e o bem-estar mental. Pessoas com sintomas graves podem tentar alternativas suaves às formas regulares de exercício, por exemplo, substituir a natação pela terapia da água. Essa forma de exercício oferece muitos dos benefícios da natação, mas exerce menos pressão sobre os ombros.

Algumas pessoas com sintomas mais leves podem continuar com as formas tradicionais de exercícios aeróbicos.

O tipo ou frequência de exercício mais apropriado varia de pessoa para pessoa. Depende da gravidade dos sintomas de artrite da pessoa e de outros fatores, como a quantidade de músculo ao redor das articulações afetadas.

Um fisioterapeuta deve ser capaz de trabalhar com um indivíduo para criar um plano de exercícios sob medida para ele e explicar quaisquer tipos específicos de exercício que ele deve evitar.

Panorama

A perspectiva de artrite nas articulações do ombro é variável. Nos estágios iniciais da doença, os sintomas são geralmente leves e não têm um impacto significativo na amplitude de movimento.

Quando a artrite está mais avançada, as pessoas podem sentir dor intensa e redução dos movimentos nas articulações do ombro afetadas.

O exercício regular manterá as articulações dos ombros ativas, o que pode ter um impacto perceptível na redução da dor e na melhora da amplitude de movimento nessa área do corpo. As pessoas devem se exercitar com cuidado para evitar mais danos às articulações ou tecidos circundantes.