Exercícios e posturas para espondilite anquilosante
O exercício e o controle postural são dois dos aspectos mais importantes do tratamento para pessoas com espondilite anquilosante.
A espondilite anquilosante (EA) é um tipo de artrite inflamatória dolorosa e progressiva. Afeta principalmente a coluna, mas também pode afetar as articulações, tendões, ligamentos, olhos e intestinos. A condição é imprevisível e afeta as pessoas de várias maneiras.
Grupos de apoio à espondilite dizem que a medicação por si só não é suficiente para tratar a EA. Eles acreditam que o exercício é uma parte vital do tratamento para a doença e deve ser uma alta prioridade.
Dois sintomas que a maioria das pessoas com SA experimentam são rigidez e dor, portanto, ficar em forma e flexível ajuda a controlar a condição.
Os benefícios de seguir um programa de exercícios incluem desenvolver e manter uma boa postura, melhorar a flexibilidade e reduzir a dor.
Exercícios recomendados
A Spondylitis Association of America (SAA) recomenda quatro tipos de exercícios, dizendo que um programa de exercícios ideal incluirá todos eles:
- Alongamento: Esses exercícios melhoram a flexibilidade e reduzem a rigidez muscular, o inchaço e a dor. Eles também minimizam o risco de fusão das articulações.
- Cardiovascular: exercícios que aumentam a frequência cardíaca por um período prolongado, como nadar ou caminhar, melhoram a função pulmonar e cardíaca, além de estimular o humor. Eles também reduzem a dor e a fadiga.
- Fortalecimento muscular: Os músculos centrais e das costas fortes ajudam a apoiar a coluna, melhorando o movimento e a postura e também reduzindo a dor.
- Equilíbrio: os exercícios de equilíbrio melhoram a estabilidade quando está parado e em movimento e reduz a probabilidade de quedas. Eles são especialmente úteis para pessoas com baixa densidade óssea.
Os exercícios a seguir podem ajudar a aliviar os sintomas da AS:
1. Ponte
Este exercício fortalece os músculos centrais e os glúteos.
- Deitado de costas, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
- Levante a pélvis e a região lombar do chão.
- Segure por 5 segundos e abaixe lentamente.
2. Rotação do quadril e pelve
Este exercício ajuda a alongar a região lombar.
- Deite-se de costas com as mãos acima da cabeça.
- Dobre os joelhos e role-os lentamente para o lado.
- Segure por 5 segundos e depois volte os joelhos.
- Repita 5 vezes de cada lado.
3. Superman
Este exercício ajudará a fortalecer a parte superior e inferior das costas e os quadris, o que ajudará na postura. Tenha cuidado para evitar torcer o corpo ou esticar demais o pescoço.
- Ajoelhe-se no chão de quatro.
- Levante o braço direito e a perna esquerda até que fiquem paralelos ao chão.
- Alongue e segure por 5 segundos.
- Abaixe e repita com o outro braço e perna.
- Repita 5 vezes de cada lado.
4. Exercícios de respiração
Esses exercícios movem as costelas, o que ajuda na respiração.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
- Coloque as mãos nas laterais do corpo, contra as costelas.
- Inspire profundamente cinco vezes pelo nariz e expire pela boca. Empurre as costelas contra as mãos a cada respiração.
- Em seguida, coloque as mãos na parte superior do peito e respire fundo cinco vezes, como antes.
5. Cardiovascular
A SAA recomenda a realização de exercícios aeróbicos de três a cinco vezes por semana, por um total de 75-150 minutos por semana.
Os exercícios cardiovasculares podem incluir:
- natação
- andando
- ciclismo
- ioga ou tai chi
A natação é uma das melhores formas de exercício para SA, porque envolve todos os músculos e articulações sem afetá-los.
É melhor falar com um profissional de saúde antes de decidir sobre um exercício cardiovascular, porque alguns tipos, como corrida, podem colocar pressão excessiva nas articulações.
6. Outros exercícios
A SAA também recomenda os seguintes exercícios para espondiloartrite, e eles fornecem imagens em seu folheto online:
- treinamento de flexão dos isquiotibiais, quadríceps e quadril
- outros alongamentos para as costas
- flexões laterais
- rotações do corpo
- rotações e alongamentos do pescoço
Quando exercitar
A maneira mais fácil de inserir exercícios em uma vida agitada é fazê-los no mesmo horário todos os dias. Algumas pessoas podem preferir fazer certos exercícios, como alongamento, pela manhã, para superar a rigidez. No entanto, no final do dia ou à noite será mais adequado para os outros.
Postura
A dor nas costas causada por SA pode levar as pessoas a mudar sua postura para tentar aliviar a dor. Com o tempo, as mudanças na postura podem causar rigidez, fraqueza e dores nos músculos e nas articulações.
Os exercícios que fortalecem o núcleo - ou seja, as costas e os músculos abdominais - podem aliviar a dor nas costas e melhorar a postura.
As pessoas podem alcançar e manter uma boa postura ao:
- exercitar regularmente
- adicionando exercícios específicos de fortalecimento do núcleo à sua rotina e fazendo-os duas a quatro vezes por semana
- estar atento e tentar endireitar sua postura durante as atividades diárias, incluindo sentar em uma mesa, caminhar e assistir TV
- tentando exercícios de treinamento de postura
Certos exercícios podem ajudar na postura quando alguém tem SA, incluindo os dois abaixo.
Exercício de postura 1
- Fique contra a parede com as costas, calcanhares, nádegas e ombros tocando-a tanto quanto possível.
- Empurre, mas não incline, a cabeça contra a parede.
- Segure por 5 segundos.
- Repita 10 vezes.
Exercício de postura 2
- Deite-se de bruços, olhando para frente.
- Coloque as mãos nas laterais do corpo.
- Levante uma perna do chão, mantendo o joelho reto. Levante o braço oposto na frente, se ajudar.
Obtenha mais dicas sobre como melhorar a postura e aprenda sobre outros exercícios para a postura.
Benefícios do exercício
O exercício pode ser uma forma importante de aliviar os sintomas da SA e manter a força e a flexibilidade. A SAA afirma que o exercício é uma “parte integrante” do tratamento.
O exercício pode agir contra alguns dos efeitos que o SA pode ter no corpo.
Pode ajudar as pessoas a manter mais mobilidade e flexibilidade ao longo do tempo e pode ajudar a prevenir a fusão espinhal. As pessoas também costumam achar que os exercícios são eficazes para controlar a dor.
Além disso, a SAA afirma que o exercício pode ajudar com SA ao:
- melhorando a postura
- aumentando a força, o equilíbrio e a flexibilidade
- melhorando a saúde cardiovascular
- melhorando a capacidade respiratória
- reduzindo a pressão alta
- maximizando a densidade óssea
- auxiliando no controle de peso
- melhorando a resposta de uma pessoa aos medicamentos
O que evitar
O exercício é uma parte importante do tratamento para AS. No entanto, é importante trabalhar com um profissional de saúde ao decidir sobre um programa de exercícios.
Alguns esportes, incluindo atividades de alto impacto, como corrida, podem causar problemas. Esportes de contato podem prejudicar pessoas com SA avançado porque essas atividades podem aumentar o risco de lesões nas articulações ou na coluna.
Esportes de baixo impacto, mas competitivos, como vôlei e badminton, podem ser boas opções. Pilates, ioga e tai chi também são boas opções para pessoas com AS.
Dicas para começar
Pergunte a um médico: qualquer pessoa que esteja pensando em iniciar um programa de exercícios com SA deve primeiro consultar um médico ou fisioterapeuta. Esses especialistas podem aconselhar quais exercícios são adequados e como uma pessoa deve realizá-los. Uma pessoa com SA também pode obter ajuda para projetar um programa de exercícios individual.
Primeiro aquecimento: Como em todos os exercícios, é necessário aquecer primeiro. As pessoas podem começar com alongamentos para soltar as articulações e os músculos antes de fazer exercícios de força ou cardio. Isso reduz o risco de ferimentos.
Faça exercícios em uma superfície confortável: é melhor fazer os exercícios em uma área confortável, como um piso acarpetado ou uma esteira para exercícios. Pessoas que têm problemas para se levantar e se abaixar do chão podem se exercitar em uma cama com colchão firme.
Aumente lentamente: ao iniciar um programa de exercícios, as pessoas provavelmente sentirão algum desconforto, por isso é importante não exagerar. Começar devagar e aumentar gradualmente é uma abordagem melhor.
Resumo
O exercício tem uma ampla gama de benefícios para pessoas com SA. Ajuda a melhorar a flexibilidade, força, postura e saúde cardiovascular. O exercício regular também pode ajudar a melhorar a mobilidade e reduzir o risco de fusão.
Organizações oficiais recomendam que as pessoas usem quatro tipos principais de exercícios: alongamentos, treinamento de força, cardio e exercícios de equilíbrio.
As pessoas podem falar com um profissional de saúde para elaborar um plano personalizado que atenda às suas preferências, estilo de vida e necessidades.
