Alimentos probióticos: o que saber

Embora a sabedoria convencional possa dizer a uma pessoa para evitar bactérias, algumas bactérias podem promover uma saúde melhor, incluindo os probióticos.

Probióticos são microrganismos naturalmente presentes no trato digestivo que auxiliam na digestão e reduzem a inflamação.

Embora uma pessoa possa tomar suplementos probióticos, também existem muitos alimentos probióticos disponíveis. Saiba mais sobre alimentos probióticos neste artigo.

Alimentos probióticos

Tanto o iogurte lácteo quanto o não lácteo podem conter probióticos.

Embora existam várias classes e tipos diferentes de probióticos, alguns dos mais comuns incluem:

• Bifidobacterium
• Lactobacillus
• Saccharomyces boulardii, que é um tipo de fermento

Os fabricantes de alimentos também podem chamar os probióticos de "cultura viva" ou "culturas ativas". Muitos produtos fermentados contêm probióticos, o que significa que as bactérias neles ainda estão vivas.

Freqüentemente, o processo de produção de alimentos destrói bactérias vivas. Se um produto estiver disponível em uma prateleira e não for refrigerado, pode não conter probióticos vivos e ativos.

Exemplos de produtos lácteos que contêm probióticos incluem:

• queijos envelhecidos, como cheddar, gouda ou mussarela
• kefir, uma bebida láctea probiótica
• leitelho tradicional (não deve ser cultivado)
• iogurte

Nem todos os alimentos devem ser lácteos para conter probióticos. Exemplos de outros alimentos probióticos incluem:

• iogurtes não lácteos
• picles de endro azedo
• Kimchi
• kombucha, um chá fermentado
• missô
• natto, um alimento feito de soja fermentada
• Chucrute
• tempeh, um substituto popular de carne
• azeitonas curadas com água ou salmoura

Como adicionar mais alimentos probióticos à sua dieta

Chucrute é um prato de repolho fermentado que contém probióticos.

Há uma grande variedade de alimentos probióticos disponíveis, de modo que as pessoas podem incluir na dieta a quantidade que quiserem, de acordo com seus gostos.

Exemplos de maneiras de adicionar alimentos probióticos a uma dieta saudável incluem:

• Desfrutando de um café da manhã de iogurte probiótico com frutas vermelhas, sementes de linho e nozes.
• Cozinhar um refogado, usando o tempeh como substituto da carne. No entanto, é melhor incorporar tempeh no final do cozimento, pois o aquecimento excessivo pode destruir as culturas ativas.
• Incorporação de missô em sopas. A Academia de Nutrição e Dietética tem uma receita de sopa de feijão preto com missô e gengibre.
• Beber bebidas ricas em probióticos, como kefir ou kombucha, como um lanche no meio da manhã.
• Servir chucrute como acompanhamento das refeições principais.

É essencial ter em mente que certos alimentos, especialmente iogurte, podem conter açúcares adicionados.

Procure alimentos que tenham um mínimo de adoçantes artificiais, açúcares e outros aromatizantes artificiais.

Equívocos sobre alimentos probióticos

Existem vários conceitos errados sobre os alimentos probióticos.

Só porque alguns tipos de alimentos podem conter probióticos, isso não significa que todos os contenham. Por exemplo, nem todos os iogurtes contêm culturas vivas e ativas. Os que o fazem são geralmente marcados com clareza.

Além disso, nem todos os alimentos fermentados contêm culturas vivas. Exemplos de alimentos fermentados que não contêm probióticos incluem:

• Cerveja
• chocolate
• pão de fermento
• molho de soja
• vinho

Esses e outros alimentos semelhantes a eles passam por processamento adicional que inativa as culturas vivas. Exemplos desses processos incluem cozimento, filtragem ou pasteurização.

Efeitos colaterais

Algumas pessoas experimentam efeitos colaterais quando comem alimentos probióticos, como gases ou náuseas.

Uma pessoa pode minimizar os efeitos colaterais potenciais adicionando um ou dois novos alimentos à dieta semanalmente.

Qualquer pessoa que tenha um sistema imunológico comprometido, esteja grávida ou faça uma dieta especial devido a uma condição médica pré-existente, deve consultar seu médico antes de comer mais alimentos probióticos.

Um nutricionista também pode recomendar maneiras seguras de incorporar probióticos na dieta de uma pessoa.

Resumo

Os pesquisadores estão continuamente fazendo novos estudos sobre os benefícios dos probióticos, testando de tudo, desde seu efeito no resfriado comum até sua capacidade de reduzir os sintomas de doenças inflamatórias intestinais.

Embora os pesquisadores não saibam quais dosagens ou tipos de alimentos específicos podem fornecer os melhores resultados, a incorporação de alimentos probióticos na dieta pode ajudar a melhorar a digestão.

Sempre leia os rótulos dos alimentos com atenção para garantir que os alimentos contenham culturas vivas e ativas ou experimente um suplemento.