O arroz é sem glúten? Nutrientes e outros grãos
O glúten é um tipo de proteína presente em alguns grãos, mas não em todos. Pessoas com doença celíaca devem evitar o glúten em sua dieta. Outros podem evitá-lo como uma escolha de estilo de vida.
O glúten está presente na cevada, no trigo, no centeio e no triticale, que é um cruzamento entre o trigo e o centeio. O glúten ajuda alimentos, como pão, macarrão e cereais, a manter a forma, agindo como uma espécie de "cola".
Nem todos os grãos contêm glúten, entretanto, e as pessoas com doença celíaca podem comer esses grãos sem efeitos adversos. O arroz é um deles? Descobrimos.
O que é glúten? Aprenda sobre isso aqui.
O arroz é sem glúten?
O arroz é um grão, mas, ao contrário de muitos grãos, não contém glúten.
Todo o arroz é naturalmente sem glúten, seja branco, marrom, preto ou o chamado arroz selvagem.
Mesmo o arroz glutinoso não contém glúten, apesar do nome. O termo “glutinoso” descreve a natureza pegajosa do arroz. Não se refere ao glúten.
Em muitos produtos sem glúten, os fabricantes usam arroz em vez de trigo. No entanto, embora todo o arroz em sua forma natural seja sem glúten, isso não significa que todo arroz e produtos à base de arroz sejam sem glúten.
Em caso de dúvida, as pessoas devem verificar o rótulo da embalagem ou entrar em contato com o fabricante para obter mais informações.
O que acontece quando uma pessoa tem doença celíaca? Descubra aqui.
Contato cruzado
Às vezes, o arroz pode entrar em contato com a cevada, o trigo ou o centeio no processo de cultivo, colheita ou manufatura. Isso é chamado de contato cruzado. É diferente da contaminação cruzada, que é um fator comum nas doenças transmitidas por alimentos.
O contato cruzado de arroz e glúten também pode ocorrer em casa. Isso pode acontecer quando as pessoas usam os mesmos utensílios e áreas de cozimento para preparar alimentos sem glúten e alimentos que contêm glúten.
As pessoas devem ter cuidado com os itens que encontram na cozinha, incluindo:
- peneira
- recipientes compartilhados
- condimentos
A farinha de trigo também pode ficar no ar por muitas horas e contaminar superfícies, utensílios e alimentos descobertos. A limpeza completa geralmente evita o contato cruzado.
O contato cruzado também pode acontecer quando as padarias vendem alimentos sem glúten junto com outros produtos e quando as pessoas colocam produtos sem glúten em caixas de armazenamento em supermercados.
Se uma pessoa tem doença celíaca e não consegue confirmar os ingredientes de um alimento, é melhor evitar comer esse alimento.
Para pessoas com distúrbios relacionados ao glúten, cortar alimentos que contenham glúten de sua dieta é a única maneira conhecida de prevenir danos ao revestimento do intestino e outros sintomas associados.
Produtos à base de arroz
Só porque os fabricantes anunciam um produto à base de arroz como “arroz”, não significa que seja sem glúten. Os produtos à base de arroz geralmente contêm especiarias, molhos e outros ingredientes que podem conter glúten.
O arroz aromatizado geralmente contém um espessante à base de trigo denominado proteína de trigo hidrolisada. Também pode conter intensificadores de sabor, como molho de soja, que geralmente não é isento de glúten.
Às vezes, um fabricante usa tamari para realçar o sabor. Isso geralmente não contém glúten, mas as pessoas deveriam sempre ler os rótulos antes de consumir um produto alimentício.
As pessoas às vezes fazem pilaf de arroz com orzo, mas este não é isento de glúten.
Pessoas com distúrbios relacionados ao glúten devem comer apenas produtos à base de arroz com o rótulo "sem glúten". Eles devem evitar produtos com o rótulo “contém trigo” ou um rótulo que lista quaisquer ingredientes que contenham glúten.
As pessoas também devem evitar produtos à base de grãos e itens que um fabricante tenha feito usando o mesmo equipamento que os produtos que contêm trigo ou glúten. Só porque um produto é “sem trigo” não significa que seja sem glúten.
É seguro para pessoas com doença celíaca?
Alimentos ricos em amido são uma fonte significativa de carboidratos para muitas pessoas e desempenham um papel importante em uma dieta saudável.
Uma pessoa que segue uma dieta sem glúten pode acumular arroz e produtos à base de arroz. No entanto, se muito de sua dieta se concentrar no arroz branco, eles podem perder nutrientes importantes.
Cortar o trigo e outros grãos inteiros pode levar a baixos níveis de:
- cálcio
- zinco
- magnésio
- fibra
- ferro
- vitamina b12
- vitamina D
- folato
As pessoas que removem o glúten de sua dieta devem fazer um planejamento cuidadoso para garantir o consumo de uma variedade de nutrientes. Alimentos saudáveis em uma dieta sem glúten incluem legumes, frutas e vegetais.
Arsênico em arroz
Existem dois tipos de arsênico. O primeiro tipo, o arsênico orgânico, é relativamente não tóxico. No entanto, o segundo tipo, denominado arsênio inorgânico, é mais tóxico.
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), o arroz tende a acumular mais arsênico do que outras culturas alimentares. Na verdade, pode ser a maior fonte alimentar de arsênio inorgânico.
Muitas pessoas consomem quantidades muito pequenas de arsênico em sua dieta, e o arsênico nem sempre causa sintomas de envenenamento. No entanto, o consumo a longo prazo de arsênio inorgânico pode aumentar o risco de várias doenças crônicas.
Esses incluem:
- bloqueio ou estreitamento dos vasos sanguíneos
- pressão alta
- doença cardíaca
- Diabetes tipo 2
- câncer em várias formas
Como o arsênico é tóxico para as células nervosas, ele pode afetar a função cerebral. Em crianças e adolescentes, a exposição ao arsênico pode afetar a concentração, o aprendizado, a memória e as habilidades sociais.
O arsênico pode causar problemas de saúde em qualquer pessoa que ingira uma quantidade significativa de arroz e produtos à base de arroz diariamente. No entanto, ficar sem glúten não significa que a pessoa deva comer principalmente arroz.
As pessoas podem incluir muitos alimentos diferentes em sua dieta para garantir que consumam uma variedade de nutrientes. Ao fazer isso, eles também podem evitar o risco de consumir muito de qualquer substância perigosa, como o arsênico.
Nutrição
O arroz consiste principalmente em carboidratos com uma pequena quantidade de proteína e quase nenhuma gordura.
arroz castanho
O arroz integral ou integral é uma boa fonte de fibra e contém muitas vitaminas e minerais no farelo e no germe. Também pode ser uma boa fonte de antioxidantes ácido fítico, ácido ferúlico e lignanas.
Um quarto de xícara de arroz integral cru, com peso de 42 gramas (g) pode fornecer aproximadamente:
- 150 calorias (kcal)
- 32 g de carboidrato
- 3 g de proteína
- 1 g de fibra
- 1,5 miligramas (mg) de ferro
- 100 mg de potássio
- 2 mg de niacina (vitamina B-3)
Comer arroz integral e outros grãos inteiros pode ter um efeito benéfico na saúde do coração. As pessoas consideram o arroz integral um alimento de baixo índice glicêmico e, quando comido com moderação, pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue no diabetes tipo 2.
O arroz integral também pode ajudar a regular a função intestinal e pode ajudar a prevenir vários tipos de câncer.
Pessoas com diabetes podem comer arroz? Descubra aqui.
arroz branco
Os fabricantes moem arroz integral para fazer arroz branco. Esse processamento remove o farelo e o germe do arroz integral, o que é feito para aumentar sua vida útil.
Algumas pessoas preferem a textura e o sabor do arroz branco. No entanto, a moagem remove nutrientes valiosos, como fibra alimentar, ácidos graxos essenciais, vitaminas B, ferro e outros nutrientes.
Um quarto de xícara de arroz branco cru pesando 45 g fornecerá aproximadamente:
- 155 kcal
- 35 g de carboidrato
- 0,4 mg de ferro
Não fornece fibras ou vitaminas B.
O arroz branco, assim como outros alimentos processados, pode causar um aumento nos níveis de açúcar no sangue. Isso pode dificultar o controle dos níveis de açúcar no sangue por pessoas com diabetes tipo 2.
Além de fornecer nutrientes básicos e energia, o arroz branco não traz nenhum benefício real à saúde.
O arroz branco enriquecido, por outro lado, possui uma variedade de nutrientes que o processamento agrega. Pode ser uma opção saudável para uma pessoa que só gosta de arroz branco, embora contenha menos fibras do que o arroz integral.
Saiba mais sobre como o arroz integral se compara ao arroz branco.
Arroz selvagem
Apesar de ser chamado de arroz, o arroz selvagem provém de quatro espécies de gramíneas. Ele contém mais proteínas, minerais e fibras dietéticas do que o arroz branco.
Um quarto de xícara de arroz selvagem pesando 45 g pode fornecer:
- 160 kcal
- 34 g de carboidrato
- 7 g de proteína
- 0 g de gordura
- 3 g de fibra dietética
- 0,7 mg de ferro
O arroz selvagem pode ter benefícios para a saúde que incluem:
- ajudando a proteger a saúde do coração
- auxiliando os processos digestivos
- estimulando o sistema imunológico com vitamina C
- reduzindo as chances de certas condições, como distúrbios cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer
O arroz preto ou roxo também pode oferecer benefícios à saúde e pode ser uma mudança em relação ao arroz integral ou branco. Descubra mais sobre o arroz roxo aqui.
Grãos e carboidratos alternativos
O arroz não é a única fonte de grãos sem glúten.
Existem muitos grãos sem glúten, amidos e outros alimentos que as pessoas podem comer como parte de uma dieta saudável e equilibrada.
Esses incluem:
- Amaranto
- araruta
- feijões
- sêmolas de trigo sarraceno
- mandioca
- chia
- linho
- milho
- painço
- farinhas de nozes
- aveia sem glúten
- batata
- Quinoa
- sorgo
- soja
- tapioca
- teff
- mandioca
Alguns deles estão à venda em supermercados, mas alguns só estão disponíveis em lojas de alimentos naturais.
Grãos contendo glúten para evitar
Os grãos a seguir e seus derivados contêm glúten. Pessoas com distúrbios relacionados ao glúten devem evitar esses grãos específicos.
- cevada
- levedura de cerveja
- durum
- trigo einkorn
- emmer
- farina
- farro
- Graham
- Trigo KAMUT khorasan
- malte
- centeio
- semolina
- soletrado
- triticale
- trigo
- amoras de trigo
O amido de trigo contém glúten, mas alguns fabricantes removem o glúten quando processam o amido de trigo.
De acordo com o FDA, os fabricantes só podem usar o rótulo “sem glúten” em um alimento que contenha amido de trigo se tiver menos de 20 partes por milhão de glúten.
Resultado
Todas as formas de arroz natural não contêm glúten e alguns produtos à base de arroz também não o contêm.
O valor nutricional de todos os tipos de arroz dependerá em certa medida do processamento. As pessoas devem verificar o rótulo para descobrir quais nutrientes seu arroz contém e escolher uma opção adequada que forneça uma variedade de vitaminas e minerais, bem como carboidratos.
Eles também devem verificar o rótulo para garantir que o alimento não contém glúten e que não entrou em contato com alimentos que contenham glúten.
O arroz pode ser uma opção saudável, mas qualquer pessoa em uma dieta sem glúten deve comer uma variedade de grãos e carboidratos ricos em fibras, em vez de apenas arroz. Isso ajudará a garantir que sua dieta forneça um equilíbrio de nutrientes.
Q:
Se eu comprar arroz na prateleira do supermercado, é provável que seja realmente sem glúten? Ou preciso ir a uma loja especializada para ter certeza?
UMA:
Como o arroz é naturalmente sem glúten, você não precisa ir a uma loja especializada para encontrá-lo, especialmente se o arroz não for processado.
Leia os rótulos e entre em contato com o fabricante para obter informações adicionais se você estiver preocupado.
Além disso, é melhor comprar produtos de arroz rotulados como “sem glúten” quando possível e não comprar arroz em lixeiras no supermercado, pois há risco de contato cruzado.
Katherine Marengo LDN, RD As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
