9 lanches saudáveis para comer para perder peso
Tentar perder peso não significa que a pessoa tenha que desistir de todos os lanches. Certos salgadinhos, como amêndoas e homus, podem ajudar uma pessoa a atingir seus objetivos de perda de peso. Ao contrário da crença popular, quando uma pessoa tenta perder peso, ela não deve evitar comer ou comer apenas na hora das refeições.
Alguns estudos sugerem que as pessoas têm maior probabilidade de manter a perda de peso se tiverem um padrão alimentar saudável.
De acordo com a American Heart Association (AHA), pular comida para perder peso geralmente sai pela culatra porque leva uma pessoa a comer demais.
No entanto, quando uma pessoa satisfaz sua fome com lanches saudáveis, é muito menos provável que ela queira comer alimentos não saudáveis ou ultrapassar seu limite de calorias.
O que torna um alimento bom para perder peso?
Comer lanches saudáveis pode ajudar uma pessoa a perder peso.
Alguns alimentos são melhores para a perda de peso do que outros.
Em geral, os alimentos ricos em fibras ou proteínas tendem a ser mais satisfatórios. Isso significa que a pessoa se sentirá saciada mais rapidamente e poderá comer menos a cada lanche ou refeição.
Outras considerações são encontrar alimentos com poucas calorias, mas altos em volume ou densidade. Quanto mais espaço um alimento ocupa no estômago, mais cheia a pessoa pode se sentir. Novamente, isso ajuda a pessoa a comer menos a cada lanche.
As pessoas também podem querer considerar os alimentos que ajudam no metabolismo e na energia. Uma energia mais alta pode ajudar uma pessoa a queimar mais calorias, e um metabolismo melhor pode ajudar uma pessoa a processar com mais eficiência os alimentos que ingere.
Pessoas que procuram perder peso devem evitar alimentos que contenham grandes quantidades de:
- sal
- açúcar
- gordura saturada
- carboidratos simples
Alimentos não processados são boas escolhas porque muitos lanches processados contêm altos níveis de açúcar, sal ou ambos. Lanches entre as refeições podem ajudar na perda de peso. Comer alimentos saudáveis pode ajudar a evitar que alguém coma demais, além de fornecer vitaminas, fibras e proteínas.
A seguir estão alguns dos melhores lanches para perda de peso.
1. Hummus e vegetais
Hummus é um prato tradicional do Mediterrâneo que as pessoas fazem com purê de grão de bico. Devido à sua popularidade crescente, muitas vezes existem várias opções de sabores para molhos de homus pré-fabricados disponíveis nas lojas. As pessoas também podem fazer homus em casa.
De acordo com um estudo de 2016, o homus oferece muitos benefícios potenciais. Hummus fornece uma boa fonte de proteínas e fibras, que podem ajudar uma pessoa a se sentir saciada mais rapidamente.
Quando as pessoas comem homus com vegetais, estão obtendo os benefícios do homus, bem como de quaisquer nutrientes adicionais dos vegetais.
2. Palitos de aipo e manteiga de nozes
O aipo é um vegetal de baixa caloria. De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), dois pés grandes de aipo contam como 1 xícara de vegetais das 2,5 xícaras necessárias por dia para uma dieta de 2.000 calorias.
O aipo é principalmente água, o que pode ajudar uma pessoa a se sentir satisfeita. Mergulhar o aipo em uma manteiga de amendoim, como a manteiga de amendoim ou de amêndoa, pode fornecer os benefícios das gorduras e proteínas saudáveis também.
3. Manteiga de frutas e nozes
Maçãs e manteiga de amendoim são um bom lanche adequado para a dieta.
As pessoas podem ser criativas com suas combinações de frutas e manteiga de nozes, se desejarem. De acordo com o USDA, uma maçã média fornece 20 por cento da fibra alimentar de uma pessoa e 1 das 2 xícaras de frutas recomendadas a cada dia.
Mergulhar uma fatia de maçã no amendoim ou outra manteiga de amendoim também adiciona proteína e boa gordura ao lanche de uma pessoa.
4. Queijo com baixo teor de gordura
Produtos de queijo com baixo teor de gordura oferecem muitos nutrientes e contagens de gordura mais baixas do que o queijo normal.
Alguns dos benefícios incluem:
- fonte de proteína
- fonte de cálcio
- fonte de outras vitaminas e minerais
O queijo com baixo teor de gordura também contém menos calorias do que o queijo integral.
5. Nozes
As nozes podem ser um lanche muito saudável e gratificante.
As nozes fornecem proteínas e boas gorduras. No entanto, aqueles que desejam limitar a ingestão de sal devem verificar o rótulo para se certificar de que não há sal adicionado. Além disso, uma pessoa deve evitar nozes cozidas com sabores, uma vez que os sabores geralmente contêm açúcar ou sal.
As pessoas deveriam procurar nozes cruas ou torradas a seco. As nozes são relativamente ricas em calorias, então uma pessoa deve comer apenas uma pequena quantidade por lanche.
6. Ovos cozidos
Os ovos são uma excelente fonte de proteína. Nos últimos anos, entretanto, muitas pessoas pensavam que os ovos não eram saudáveis devido a preocupações com o colesterol.
No entanto, pesquisas mais recentes sugerem que os ovos não aumentam os níveis de colesterol e contêm muitos nutrientes essenciais.
7. Iogurte grego com frutas vermelhas
O iogurte grego é rico em proteínas e cálcio e pobre em gordura e calorias. Uma pessoa pode adicionar frutas frescas ou nozes com segurança ao iogurte grego para melhorar seu sabor e agregar valor nutricional.
O melhor iogurte grego para perder peso é o simples. Os iogurtes gregos com aromatizante geralmente contêm açúcar extra, o que não é bom para a perda de peso.
8. Edamame
O edamame é uma leguminosa que uma pessoa pode comer como lanche. Semelhante a outras leguminosas, o edamame é uma fonte de fibras e proteínas.
Também é rico em potássio, ferro e magnésio. Quando as pessoas comem entre as refeições, o edamame pode ajudar a pessoa a se sentir mais saciada, ao mesmo tempo que fornece alguns nutrientes essenciais.
9. Pipoca estourada
A pipoca é um lanche popular nos EUA. Freqüentemente, ela obtém uma má reputação devido ao açúcar, gordura ou sal adicionais que as pessoas colocam nela.
A pipoca estourada não contém esses ingredientes extras. A pipoca simples é um grão inteiro de baixa caloria que oferece bastante fibra de recheio.
Como adicioná-los à sua dieta
A maneira mais eficaz de adicionar lanches saudáveis à dieta é manter um estoque deles facilmente acessível.
Por exemplo, uma pessoa pode preparar lanches para uma semana no início da semana. Depois de preparado, a pessoa pode repartir o lanche em porções individuais.
Por exemplo, uma pessoa pode preparar homus em um grande lote no início da semana fazendo purê de grão de bico com azeite, tahine e temperos em um processador de alimentos.
Após a preparação, eles podem colocar o homus em pequenos recipientes e acompanhar cada recipiente com um saco pré-fornecido de palitos de cenoura.
Quem não tem tempo para preparar o próprio lanche pode procurar porções do tamanho de um lanche vendidas em supermercados. Muitos produtos vêm embalados em tamanhos pequenos.
As pessoas que procuram lanches pré-fabricados e pré-fornecidos devem estar cientes de que geralmente são mais caros. Eles também precisarão estar atentos aos açúcares, sal e gordura adicionados.
Resumo
Comer lanches saudáveis pode desempenhar um papel importante em ajudar uma pessoa a perder e controlar o peso.
As pessoas devem procurar lanches com baixo teor de açúcar, gordura e sal. Eles também devem buscar lanches ricos em nutrientes, como fibras e proteínas.
Feijões, nozes e vegetais e frutas crus são muitas vezes boas escolhas que ajudam a pessoa a se sentir mais saciada e fornecem os nutrientes necessários.
