O que saber sobre soja
A soja é uma leguminosa popular de origem asiática. Pessoas que seguem uma dieta vegetariana costumam usar soja para substituir a carne. No entanto, há alguma controvérsia em torno dos benefícios e riscos do consumo da soja, já que alguns produtores agora modificam geneticamente a planta.
A soja é saudável e rica em proteínas, o que lhe dá vários usos nutricionais. As pessoas podem comê-los, bebê-los como alternativas ao leite e tomá-los na forma de suplementos.
Os fabricantes também podem extrair o óleo da soja e usá-lo para fazer combustível ecologicamente correto, bem como velas, giz de cera e lubrificantes de motor.
Neste artigo, aprenda mais sobre a soja, seus benefícios e riscos potenciais para a saúde e as melhores formas de soja para consumir.
Tipos e usos
A soja pode desempenhar um papel importante em uma variedade de refeições e suplementos.
A soja é um alimento vegetal com alto teor de proteína que as pessoas podem preparar e comer de várias maneiras. Eles pertencem à família das ervilhas.
A soja vem em várias cores, incluindo:
- Soja verde: a soja verde jovem também é chamada de edamame. As pessoas podem cozinhá-los no vapor e comê-los na vagem como aperitivo. O edamame com casca também está disponível em saladas, refogados e sopas.
- Soja amarela: os produtores normalmente usam soja amarela para fazer leite de soja, tofu, tempeh e tamari. Eles também desempenham um papel na produção de farinha de soja para panificação.
- Soja preta: várias culturas de alimentos asiáticos usam soja preta fervida ou fermentada em pratos tradicionais.
Leite de soja e queijo também são opções para quem busca substituir os laticínios na dieta.
A soja também fornece óleo de soja, que as pessoas podem usar para cozinhar ou como ingrediente. Depois de retirar o óleo da soja, as pessoas podem usar o material restante para fazer comida para animais de fazenda e animais de estimação.
Alguns fabricantes fabricam proteínas em pó e suplementos de isoflavona a partir da soja. As isoflavonas são compostos vegetais que possuem uma estrutura semelhante ao estrogênio.
Soja orgânica menos processada é a opção mais saudável. Alguns exemplos incluem:
- soja cozida
- edamame
- leite de soja
- tofu
- tempeh
- nozes de soja
Nutrição
A soja é uma proteína completa. Isso significa que ele contém todos os nove aminoácidos essenciais. É uma importante fonte de proteína para muitas pessoas, especialmente aquelas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana.
De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), 100 gramas (g) de soja verde cozida sem sal contém:
- 141 quilocalorias
- 12,35 g de proteína
- 6,4 g de gordura
- 11,05 g de carboidrato
- 4,2 g de fibra
A soja é pobre em gordura saturada e rica em proteínas, vitamina C e folato. Eles também são uma boa fonte de:
- cálcio
- ferro
- magnésio
- fósforo
- potássio
- tiamina
O conteúdo nutricional de outros produtos de soja pode variar com base em como os fabricantes os processaram e quais ingredientes eles adicionaram.
Benefícios
Algumas pesquisas sugerem que incluir soja na dieta pode ter vários benefícios potenciais para a saúde.
Abordamos isso com mais detalhes abaixo.
A soja tem ligações com níveis de colesterol mais saudáveis, o que pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas.
Em 2015, os pesquisadores realizaram uma análise de estudos para observar o efeito da soja nos níveis de colesterol das pessoas. Eles descobriram que o consumo de soja reduziu significativamente os níveis de colesterol total, triglicerídeos e colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) nas artérias.
O colesterol LDL também é conhecido como “colesterol ruim”, pois pode levar ao entupimento das artérias.
Os autores da revisão também descobriram que a ingestão de soja aumentou significativamente o colesterol da lipoproteína de alta densidade. Esse tipo também é conhecido como “colesterol bom” porque ajuda a remover o colesterol LDL das artérias.
Pessoas com níveis elevados de colesterol tiveram reduções mais significativas em seu colesterol LDL do que pessoas com níveis ideais de colesterol.
Além disso, menos alimentos de soja processados - incluindo leite de soja, soja e nozes de soja - foram mais eficazes do que extratos ou suplementos de proteína de soja.
Gerenciando a obesidade
Um estudo de 2019 na revista Moléculas analisou o efeito dos suplementos de isoflavona de soja no peso corporal em ratos.
No estudo, os autores relatam que certos compostos das isoflavonas de soja impediram o acúmulo de gordura ao redor dos órgãos dos roedores.
Os pesquisadores concluíram que a suplementação de isoflavona de soja tem potencial para controlar a obesidade.
Reduzindo o risco de câncer de mama
Uma revisão de estudos de 2019 indica que as isoflavonas da soja podem ajudar a reduzir o risco de cânceres associados a hormônios, incluindo câncer de próstata e alguns cânceres de mama.
Alguns estudos na revisão descobriram que as mulheres asiáticas que consumiram isoflavonas de soja tiveram um risco reduzido de câncer antes e depois da menopausa. As isoflavonas de soja podem ajudar a reduzir o crescimento e a disseminação de cânceres associados a hormônios.
De acordo com a American Cancer Society, no entanto, não está claro se mais produtos de soja processados - como proteínas isoladas de soja ou proteína vegetal texturizada - oferecem os mesmos benefícios para a prevenção do câncer que os alimentos integrais à base de soja.
Isolados de proteína de soja são proteínas das quais os fabricantes removeram o resto do grão. A proteína vegetal texturizada é um produto de soja com a gordura removida.
Reduzindo o risco de diabetes tipo 2
De acordo com a mesma revisão de estudos de 2019, as isoflavonas de soja também podem reduzir o risco de diabetes, embora o mecanismo pelo qual podem alcançá-lo ainda seja desconhecido.
No diabetes tipo 2, as células do corpo absorvem menos açúcar da corrente sanguínea, o que a deixa para circular e causar danos. A insulina é um hormônio que permite que o açúcar do sangue, ou glicose, entre nas células para conversão em energia.
As isoflavonas de soja podem melhorar a sensibilidade à insulina, o que significa que as células respondem mais à insulina e absorvem mais glicose.
Tratamento da osteoporose
As isoflavonas de soja também podem ser uma alternativa eficaz à terapia de reposição hormonal (TRH) para mulheres com osteoporose. Esta é uma condição que afeta o crescimento ósseo e leva a fraturas fáceis.
Nas mulheres, uma das possíveis causas da osteoporose é a deficiência de estrogênio. A TRH visa repor esse estrogênio no corpo. No entanto, pode causar efeitos colaterais graves e aumentar o risco de acidente vascular cerebral, câncer de mama e doença cardíaca coronária.
Vários estudos nesta revisão sugeriram que as isoflavonas de soja foram tão eficazes quanto a TRH para restaurar a densidade óssea.
Riscos
Algumas pessoas se preocupam com o consumo de soja. Abordamos essas questões com mais detalhes nas seções abaixo.
A função da tireóide
Existe alguma preocupação de que a ingestão de soja possa interferir na função da tireoide.
Em um estudo de 2016 com 548 mulheres e 295 homens que comeram alimentos à base de soja como parte de uma dieta vegetariana, os pesquisadores descobriram que as mulheres com maior ingestão de soja tinham uma chance maior de ter níveis elevados de hormônio estimulador da tireóide (TSH).
Um nível alto de TSH pode significar uma tireoide subativa. Os pesquisadores não encontraram os mesmos resultados em homens.
Os autores explicam que a soja provavelmente é segura. No entanto, consumir quantidades excessivas pode criar riscos à saúde em algumas pessoas, como aquelas com hipotireoidismo não diagnosticado.
Organismos geneticamente modificados
De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), organismos geneticamente modificados (OGM) são “organismos (ou seja, plantas, animais ou microrganismos) nos quais o material genético (DNA) foi alterado de uma forma que não ocorre naturalmente por acasalamento e / ou recombinação natural. ”
Existem muitas preocupações em torno dos impactos à saúde e à segurança ambiental das safras geneticamente modificadas.
De acordo com o USDA, em 2014, os agricultores usaram 94% das terras cultivadas com soja nos EUA para cultivar soja geneticamente modificada.
Em uma revisão, os pesquisadores sugerem que a ingestão de OGMs pode levar a doenças resistentes aos antibióticos. Seus autores também questionaram a segurança a longo prazo dos OGMs, visto que são um desenvolvimento relativamente recente.
Além disso, a quantidade de isoflavonas potencialmente benéficas pode ser menor na soja geneticamente modificada. A transferência de alérgenos e a formação de novos alérgenos são riscos adicionais dos OGM.
Apesar das preocupações com os cultivos OGM, a OMS também afirma que “os alimentos GM atualmente disponíveis no mercado internacional foram aprovados nas avaliações de segurança e provavelmente não apresentam riscos para a saúde humana”. No entanto, mais pesquisas precisam ser realizadas sobre o real impacto das safras geneticamente modificadas na saúde.
Para evitar OGMs, procure produtos de soja 100% orgânicos ou aqueles rotulados como não-OGM.
Resumo
Quantidades moderadas de alimentos integrais à base de soja, incluídos como parte de uma dieta variada e saudável, podem oferecer benefícios à saúde.
Os suplementos de isoflavona de soja em particular também podem ajudar a reduzir o risco de cânceres associados a hormônios e osteoporose em mulheres, bem como diabetes tipo 2 em homens e mulheres.
Mais pesquisas são necessárias sobre soja orgânica e geneticamente modificada para avaliar seus benefícios e riscos gerais.
Q:
A soja em um hambúrguer vegetariano o torna mais saudável do que um hambúrguer de carne?
UMA:
Existem prós e contras em ambos os tipos de hambúrgueres. Tanto um hambúrguer vegetariano à base de soja quanto um hambúrguer de carne contêm proteínas completas, o que significa que incluem todos os aminoácidos essenciais. No entanto, muitos hambúrgueres vegetarianos à base de soja são altamente processados.
Em geral, consumir alimentos menos processados e inteiros é ideal para alcançar uma saúde ótima. Um hambúrguer de carne não processado terá mais ferro biodisponível e conterá mais vitaminas B e zinco do que um hambúrguer de soja, mas a soja tem mais isoflavonas, que estudos mostraram reduzir o risco de certos tipos de câncer.
Muitos especialistas em saúde sugerem limitar a carne vermelha para diminuir o risco de doenças - principalmente doenças cardíacas. Tanto hambúrgueres vegetarianos de soja quanto hambúrgueres de carne podem fazer parte de uma dieta saudável, mas as pessoas devem manter as metas de saúde individuais em mente. Focar nas versões menos processadas de ambos é ideal para uma boa saúde.
Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C As respostas representam as opiniões de nossos especialistas médicos. Todo o conteúdo é estritamente informativo e não deve ser considerado conselho médico.
