É possível ficar alerta à noite com segurança?
Ficar acordado no trabalho pode ser difícil às vezes, especialmente ao trabalhar até tarde ou realizar tarefas tediosas. Sentir-se cansado no trabalho é comum, mas pode prejudicar a produtividade e o desempenho.
Muitas pessoas bebem outra xícara de café com o almoço para ajudar a ficar acordadas no trabalho. Isso funciona bem para algumas pessoas, mas outras coisas além do café podem ajudar a manter o corpo energizado ao longo do dia.
Descubra o que fazer, incluindo mudanças no estilo de vida, com este artigo.
Como você fica acordado no trabalho?
Aqui estão algumas dicas para ajudar a ficar acordado no trabalho se uma pessoa se sentir cansada e com sono:
1. Tome um pouco de cafeína
A cafeína é um estimulante muito popular no café que ajuda o corpo a ficar acordado. O problema que muitas pessoas têm com o café é que ele parece causar uma queda de energia depois que os efeitos passam.
Algumas pessoas optam por substituir o café por outras bebidas com menos cafeína, como chá preto ou verde, nesses casos.
O chá pode ter um efeito estimulante mais suave, o que pode ajudar a reduzir as quedas e picos de energia que alguém experimenta ao longo do dia.
2. Mantenha uma programação de sono consistente
A necessidade de estimulantes como a cafeína pode ser devido a um mau horário de sono ou a um padrão de sono irregular. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas de sono todas as noites.
Isso pode variar, mas dormir a mesma quantidade todas as noites pode ajudar o corpo a equilibrar seus níveis de energia.
Também pode ajudar ir para a cama e acordar à mesma hora todos os dias. Ter uma programação regular pode ajudar o corpo a descansar mais, o que pode ajudar a mente a ficar alerta e ativa ao longo do dia.
3. Vá para fora
Os ritmos circadianos do corpo que ajudam a regular os ciclos de sono e vigília são inspirados nos níveis de luz do dia.
Pode ajudar passar algum tempo ao ar livre à luz do dia todos os dias ao tentar redefinir os ritmos circadianos para encontrar um equilíbrio no ciclo do sono.
Algumas pessoas acham que a luz azul da manhã é melhor, mas se isso não for possível, simplesmente passar um pouco de tempo ao ar livre todos os dias pode ser um começo útil.
4. Tenha uma conversa
Uma conversa envolvente geralmente deixa pouco espaço para a sensação de cansaço, e as pessoas que conversam regularmente com um colega ou amigo podem estar mais alertas do que outras.
Sempre que possível, escolher conversas em vez de e-mails também pode ser mais envolvente e pode ajudar a melhorar a monotonia do local de trabalho.
5. Ouça música
Tocar música no trabalho ou em fones de ouvido também pode ajudar o cérebro a se manter ativo. O tipo de música é de preferência pessoal, embora música muito calmante ou relaxante possa simplesmente deixar a pessoa mais cansada. Em comparações, escolher algo animado pode ser estimulante em vez de induzir o sono.
6. Tente se exercitar
Pode parecer que fazer exercícios quando já está cansado é contra-intuitivo, mas o exercício físico pode ajudar a aumentar o fluxo de sangue rico em oxigênio por todo o corpo. Melhorar o fluxo sanguíneo pode ter um efeito revitalizante na mente. Alguns agachamentos ou uma corrida rápida ao redor do quarteirão podem ser suficientes para fazer o sangue fluir.
7. Fique ativo
Se o exercício for impossível no trabalho, pode ser suficiente simplesmente fazer pausas ativas ao longo do dia, em vez de ficar sentado na sala de descanso. Andar pelo prédio durante um intervalo pode ser o suficiente para manter o sangue fluindo.
8. Alongamento
Alguns alongamentos básicos na mesa ou na estação de trabalho podem ajudar se levantar e movimentar-se não for uma opção.
Esticar os braços sobre a cabeça, rolar o pescoço de um lado para o outro ou fazer algumas torções do torso podem ser maneiras simples de relaxar os músculos tensos e manter o sangue fluindo e o corpo energizado.
9. Mantenha-se hidratado
Beber mais água durante o dia pode ajudar a evitar a desidratação, o que pode dificultar a concentração e a vigilância ao longo do dia.
Água extra também pode aumentar a necessidade de urinar, o que também pode ajudar a manter o corpo acordado enquanto a pessoa vai ao banheiro.
10. Lanche em alimentos saudáveis
Os tipos de alimentos ingeridos ao longo do dia também podem contribuir para manter-se alerta ou para se sentir preguiçoso.
Lanches saudáveis podem usar menos energia para digerir ou ajudar a manter o açúcar no sangue mais equilibrado do que comer junk food ou bebidas adoçadas com açúcar.
Ideias para lanches para manter o corpo satisfeito e energizado ao longo do dia incluem:
- nozes ou mistura para trilhas
- granola
- um ovo cozido
- iogurte natural
- fatias de vegetais e homus
- frutas frescas, como bananas, uvas ou maçãs
11. Faça respiração profunda
Pode ser difícil inflar totalmente os pulmões quando sentado por longos períodos de tempo. Reservar um tempo para praticar a respiração profunda todos os dias pode aumentar a quantidade de oxigênio no corpo e ajudar a reduzir a fadiga.
Até mesmo algumas respirações lentas e profundas no abdômen podem ser o suficiente para uma pessoa se sentir temporariamente rejuvenescida e alerta.
12. Tire uma soneca
Uma soneca rápida durante o almoço ou antes de um turno de trabalho tardio também pode ajudar a redefinir o cérebro e manter o corpo energizado durante todo o turno de trabalho.
Para as pessoas que trabalham de manhã à tarde, isso pode ser tão simples quanto tirar uma soneca rápida de 10 a 20 minutos no carro.
Pessoas que trabalham em turnos noturnos ou noturnos podem querer tirar uma soneca antes de irem para o trabalho.
13. Mantenha o espaço de trabalho claro
Manter a área de trabalho bem iluminada também pode ajudar a manter a mente desperta e alerta. Adicionar uma lâmpada mais forte à mesa ou abrir janelas extras para permitir a entrada de luz pode resolver o problema.
Durante os turnos noturnos, pode ser útil acender as luzes extras.
14. Mantenha a calma
Salpicar água muito fria no rosto e nas mãos pode ajudar a despertar o corpo e o cérebro, pois o corpo deve então trabalhar para repor o calor perdido.
Tirar uma jaqueta ou outra roupa externa que mantenha alguém aquecido ou ligar o ar-condicionado um pouco mais forte também pode resfriar o corpo e manter a mente mais alerta.
15. Inspire cheiros fortes
Cheiros cortantes ou pungentes podem ajudar a despertar os sentidos e fazer a pessoa se sentir mais alerta. A inalação de óleos essenciais pode ajudar, incluindo os aromas de:
- eucalipto
- hortelã-pimenta
- bergamota
- limão
- cânfora
O cheiro do café fervendo também pode ser suficiente para deixar uma pessoa alerta. Mesmo que ninguém esteja planejando bebê-lo, preparar um pouco de café extra apenas para deixar o cheiro no ar pode ajudar as pessoas a se sentirem alertas.
16. Mudanças no estilo de vida
Embora as soluções mencionadas sejam boas em uma pitada, a solução ideal pode ser uma pessoa fazer algumas mudanças de longo prazo em seu estilo de vida para evitar sintomas de fadiga e lentidão.
Mudanças no estilo de vida podem incluir uma dieta mais saudável, mais exercícios, dormir com mais qualidade ou quaisquer outras sugestões que se tornem mudanças de longo prazo.
17. Evite estimulantes antes de dormir
Os efeitos estimulantes do chá, café e chocolate podem ser ótimos durante o dia, mas podem dificultar o adormecimento ou a permanência no sono. Portanto, é melhor evitar alimentos e bebidas estimulantes ou energizantes no final do dia para permitir que o corpo relaxe naturalmente.
18. Faça do cochilo um hábito
Um pequeno cochilo durante o dia pode ajudar a restaurar o corpo e evitar que ele sinta sono. Se os cochilos forem úteis, tente programar um cochilo todos os dias para manter o corpo em um padrão consistente e ajudar a regular os hábitos de sono.
19. Evite a luz azul perto da hora de dormir
Como mencionado, a luz azul ajuda o corpo a ajustar seus ritmos circadianos para permanecer acordado. Isso é bom durante o dia, mas receber muita luz azul à noite pode funcionar contra o corpo e a mente. Pode manter o corpo e a mente acordados e alertas durante o período em que a pessoa está tentando descansar e se recuperar.
Reduzir a exposição à luz azul à noite envolve cortar quanto tempo é gasto na frente da tela do computador, televisão ou smartphone. Também pode ser útil evitar lâmpadas fortes em casa ou ter uma lâmpada sobressalente com uma luz mais suave no quarto.
Remover
Sentir-se cansado ou lento no trabalho é comum, mas não precisa ser permanente. Existem alguns hábitos a serem adicionados à rotina diária que podem ajudar alguém a ficar acordado no trabalho.
Mudanças de estilo de vida de apoio também podem ser soluções de longo prazo para ajudar a evitar a fadiga.
