Como saber se o estresse está afetando seu sono
O estresse geralmente afeta a qualidade e a duração do sono. O estresse e a falta de sono podem ter um impacto grave na saúde física e mental. Os especialistas recomendam que as pessoas sonhem com 7 a 9 horas de sono por noite, dependendo da idade e de outros fatores.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 35,2% dos adultos nos Estados Unidos dormem menos de 7 horas por noite. Isso pode levar a um déficit de sono que resulta em problemas de saúde física e mental duradouros.
O papel exato do sono não está claro, mas pesquisas mostraram que ele facilita uma ampla gama de processos corporais. Isso inclui mudanças físicas, como reparo muscular, e tarefas mentais, como concentração.
Efeitos de privação de sono
Não dormir o suficiente pode causar mau humor, pouca energia, dificuldade de concentração e uma incapacidade geral de funcionar normalmente.
A falta de sono pode ter consequências graves em algumas circunstâncias, como se uma pessoa estiver dirigindo ou operando máquinas pesadas quando está cansada.
É improvável que uma noite ocasional de sono insatisfatório cause danos, mas a privação persistente do sono pode aumentar o risco de várias condições crônicas de saúde.
De acordo com um relatório do CDC, as pessoas que dormem menos de 7 horas por noite têm um risco aumentado das seguintes condições:
- obesidade
- doença cardíaca
- diabetes
- acidente vascular encefálico
- depressão
- artrite
- doenca renal
Embora uma série de fatores possa causar essas condições, a privação do sono pode contribuir para seu desenvolvimento.
A ligação entre estresse e sono
O estresse tem muitas conotações negativas, mas é uma resposta que evoluiu em humanos e animais para permitir que lidem com situações importantes ou perigosas.
Em humanos, o estresse pode fazer com que o sistema nervoso autônomo (SNA) libere hormônios, como adrenalina e cortisol. Esses hormônios aumentam a frequência cardíaca para fazer o sangue circular pelos órgãos vitais e músculos com mais eficiência, preparando o corpo para uma ação imediata, se necessário.
Essa reação é conhecida como resposta lutar ou fugir e foi vital para a sobrevivência humana durante os estágios iniciais da evolução.
Hoje em dia, questões que não são uma ameaça à sobrevivência podem desencadear a resposta de luta ou fuga. Por exemplo, problemas no trabalho ou dificuldades de relacionamento.
O que o estresse faz ao corpo a longo prazo
É normal sentir-se estressado ocasionalmente, mas sentimentos crônicos de estresse podem fazer com que o sistema nervoso mantenha um estado elevado de excitação por longos períodos. Estar neste estado pode impactar gravemente a saúde física e mental a longo prazo.
Um dos efeitos do estresse é que ele pode causar privação de sono. Estar freqüentemente em um estado de alerta elevado pode atrasar o início do sono e causar pensamentos rápidos e ansiosos à noite. O sono insuficiente pode causar mais estresse.
De acordo com uma pesquisa da National Sleep Foundation, 43 por cento das pessoas com idades entre 13 e 64 anos relataram ter ficado acordadas à noite devido ao estresse pelo menos uma vez no mês passado.
Reduzindo os níveis de estresse para melhorar o sono
Reduzindo seus níveis de estresse à noite antes de dormir, muitas pessoas poderiam melhorar a duração e a qualidade de seu sono.
As mudanças no estilo de vida abaixo podem ajudar a reduzir o estresse:
Meditação mindfulness
A meditação mindfulness é uma técnica de relaxamento que visa tornar as pessoas mais conscientes do momento presente. O objetivo é reconhecer todos os pensamentos, sentimentos e sensações que acontecem dentro e fora do corpo, sem reagir a eles.
A pesquisa mostrou que essa técnica oferece vários benefícios para o bem-estar mental. Uma revisão de 47 ensaios, que incluiu um total de 3.515 participantes, descobriu que a meditação da atenção plena levou a melhorias pequenas a moderadas na ansiedade, depressão e estresse.
Mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para determinar se a atenção plena funciona ou não como um tratamento clínico, mas pode ser um método caseiro útil para as pessoas usarem.
Praticar a plena consciência por 10-30 minutos antes de ir para a cama pode ser um método eficaz para reduzir o estresse e melhorar o sono.
Exercício
O exercício físico é uma ferramenta útil para melhorar a saúde mental e o bem-estar, além de proporcionar benefícios físicos.
Pesquisas sugerem que os efeitos do exercício físico no bem-estar psicológico podem torná-lo um tratamento adequado para ansiedade e transtornos relacionados ao estresse, reduzindo a necessidade de buscar outros tratamentos.
Uma revisão publicada em 2017 descobriu que a atividade física é eficaz na redução dos sintomas de ansiedade e estresse.
Evidências adicionais também sugerem que os exercícios têm um impacto direto na melhoria da qualidade do sono em pessoas com mais de 40 anos com dificuldades para dormir.
Praticar exercícios físicos de intensidade moderada ou alta, como corrida de 30 minutos, pode ajudar a reduzir os níveis de estresse e melhorar a qualidade do sono.
Outras mudanças de estilo de vida
As seguintes mudanças no estilo de vida também podem ajudar algumas pessoas a reduzir seus níveis de estresse:
- adaptando-se a uma dieta mais saudável
- diminuindo a ingestão de cafeína e álcool
- evitando levar trabalho para casa ou verificar e-mails de trabalho à noite
- buscando apoio de amigos e familiares
Reduzir o estresse pode ser muito desafiador. É essencial identificar a origem do estresse, que muitas vezes está relacionado ao trabalho ou a um relacionamento. Embora esses problemas possam ser difíceis e demorados de resolver, remover a fonte de estresse é vital para melhorar.
Remover
Estresse e sono estão intimamente ligados. O estresse pode afetar adversamente a qualidade e a duração do sono, enquanto o sono insuficiente pode aumentar os níveis de estresse. Tanto o estresse quanto a falta de sono podem levar a problemas de saúde física e mental duradouros.
É crucial que as pessoas que estão tendo problemas com estresse ou falta de sono não tentem lidar com esses problemas sozinhas.
Profissionais de saúde mental podem fornecer cuidados e orientação, e amigos e familiares podem oferecer suporte adicional.
