Como reduzir o risco de adoecer
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A maioria das pessoas sofre de resfriados ou gripes de vez em quando. No entanto, existem algumas maneiras comprovadas de reduzir as chances de infecção.
Embora a maioria das infecções por gripes e resfriados ocorram durante o outono e o inverno, os vírus responsáveis por essas doenças estão presentes o ano todo.
O combate a uma infecção viral afeta a maioria das pessoas, fazendo com que elas percam dias de trabalho e um tempo valioso com seus amigos e familiares.
Neste artigo, descrevemos oito maneiras baseadas em evidências de evitar ficar doente, para que as pessoas possam manter sua saúde e aproveitar ao máximo seu tempo.
1. Ser vacinado
Ser vacinado oferece a proteção mais forte contra infecções de gripe sazonal.
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), vacinar é a melhor maneira de se proteger contra infecções da gripe sazonal.
A gripe ocorre quando uma pessoa é infectada pelo vírus da gripe. As vacinas contra a gripe contêm antígenos da gripe, que sinalizam ao sistema imunológico para produzir anticorpos. Esses anticorpos podem proteger contra os vírus invasores da gripe e evitar que as pessoas adoeçam.
Existem quatro tipos de vírus da gripe, os quais podem sofrer mutações ao longo do ano. Essas mutações podem reduzir a eficácia das vacinas contra a gripe sazonal. Se a vacina for bem combinada com o vírus da gripe circulante, ela pode prevenir 40–60 por cento das infecções da gripe.
Embora as vacinas contra a gripe não garantam imunidade total, elas podem reduzir a gravidade dos sintomas e diminuir o risco de hospitalizações e mortes relacionadas à gripe.
Abaixo estão alguns outros motivos para tomar a vacina contra a gripe:
- O CDC estima que a vacinação contra a gripe evitou 5,3 milhões de doenças influenza entre 2016 e 2017.
- De acordo com um estudo de 2018, durante 2012–2015, os adultos na Nova Zelândia que receberam uma vacina contra a gripe tiveram 59 por cento menos probabilidade de serem admitidos em uma unidade de terapia intensiva devido à gripe, em comparação com os indivíduos que não foram vacinados.
- Um estudo de 2017 descobriu que a vacinação contra a gripe reduziu em 65% o número de mortes relacionadas à gripe em crianças de 6 meses a 17 anos.
2. Desinfecção de superfícies
Os vírus podem sobreviver em muitos tipos diferentes de superfície, incluindo:
- metal
- plástico
- tecidos
- papel
- copo
O tempo que um vírus pode permanecer infeccioso nessas superfícies depende de vários fatores, como temperatura e umidade. No entanto, um estudo de 2016 sugere que os vírus da gripe podem sobreviver fora do corpo por longos períodos, possivelmente até meses.
As pessoas podem diminuir o risco de infecção usando produtos que contenham álcool ou alvejante para desinfetar objetos usados com frequência, como bancadas, escrivaninhas e teclados.
Ao usar desinfetantes e produtos de limpeza, é imprescindível ler os rótulos e seguir atentamente as instruções para garantir que as superfícies sejam desinfetadas corretamente.
3. Manter o ar limpo
Resfriados comuns e gripes são tipos de infecção respiratória. Os vírus que causam essas doenças se replicam nas membranas mucosas que revestem o trato respiratório e podem viajar pelo ar em pequenas gotículas de muco.
Isso significa que pessoas com resfriado ou gripe podem espalhar o vírus sempre que tossem ou espirram. Por exemplo, os vírus da gripe podem viajar até 3,7 metros, cerca de 12,2 pés, pelo ar depois de uma pessoa tossir ou espirrar.
As pessoas podem reduzir o risco de infectar outras pessoas ficando em casa quando estão doentes e cobrindo o rosto quando espirram ou tossem.
4. Praticar uma boa higiene
Lavar as mãos regularmente é uma forma eficaz de proteção contra infecções virais.
Os vírus podem entrar no trato respiratório através dos olhos, nariz ou boca de uma pessoa. Uma pessoa pode se infectar tocando em uma superfície contaminada e, em seguida, tocando em seu rosto.
Lavar as mãos regularmente e cuidadosamente com água limpa e sabão é uma forma eficaz de proteção contra infecções virais. De acordo com o CDC, a lavagem adequada das mãos pode resultar em uma redução de 16 a 21% nas doenças respiratórias, como resfriados e gripes.
Se não houver sabão disponível, uma pessoa pode usar um desinfetante para as mãos à base de álcool. Uma variedade de desinfetantes para as mãos está disponível para compra online.
5. Tomando suplementos de zinco
O zinco é um micronutriente importante que ocorre naturalmente em carnes, peixes, nozes e outros alimentos.
De acordo com uma revisão de 2016, a deficiência de zinco pode levar a uma resposta imunológica enfraquecida e condições inflamatórias da pele. Pessoas com uma resposta imunológica enfraquecida são menos capazes de combater infecções.
Uma meta-análise de 2017 sugere que as pastilhas de zinco podem reduzir a duração dos resfriados comuns em cerca de 33 por cento. Os participantes do estudo consumiam entre 80 e 207 miligramas de zinco por dia.
6. Comer mais fibra
A fibra dietética tem muitos benefícios para a saúde, incluindo regulação da digestão, prevenção da constipação e redução do risco de vários problemas de saúde.
Um estudo de 2018 em ratos sugere que a fibra alimentar também pode estimular o sistema imunológico.
Os pesquisadores compararam as respostas imunológicas em ratos que comeram uma dieta pobre em fibras com aqueles que comeram uma dieta rica em fibras. Os resultados do estudo sugerem que os ácidos graxos de cadeia curta presentes na fibra alimentar aumentam a imunidade dos camundongos às infecções por influenza.
7. Evitando fumaça de cigarro
O tabagismo é um fator de risco conhecido para várias doenças, como câncer, asma e infecções respiratórias. Respirar o fumo passivo também pode aumentar o risco de uma pessoa desenvolver essas condições.
Pessoas que fumam ou inalam regularmente a fumaça do cigarro também têm maior probabilidade de apresentar sintomas graves ao ficarem resfriados ou gripados. De acordo com uma revisão de 2018, a fumaça do cigarro pode afetar o sistema imunológico e reduzir a capacidade de uma pessoa de combater infecções.
Parar de fumar e evitar o fumo passivo são ótimas maneiras de melhorar a saúde geral e reduzir as chances de adoecer.
8. Exercício
A atividade física regular pode melhorar a saúde geral e o bem-estar de uma pessoa e reduzir o risco de uma série de doenças, incluindo:
- doença cardíaca
- estresse e ansiedade
- pressão alta
- Diabetes tipo 2
- certos tipos de câncer
Além desses benefícios, pesquisas de 2016 indicam que a atividade física também pode melhorar a função imunológica de uma pessoa e diminuir o risco de infecções respiratórias.
Um estudo de 2018 também examinou os benefícios da meditação e exercícios para prevenir infecções respiratórias agudas. O estudo de 8 semanas acompanhou 390 participantes, que os pesquisadores designaram aleatoriamente a um dos três grupos:
- sem treinamento (grupo de controle)
- Treinamento de redução de estresse baseado em atenção plena (MBSR)
- treinamento de exercício de intensidade moderada (EX)
Os pesquisadores relataram uma redução de 14–33 por cento no número de infecções respiratórias agudas entre os participantes dos grupos MBSR e EX, em comparação com o grupo de controle.
Pessoas nos grupos MBSR e EX que desenvolveram infecções respiratórias agudas também apresentaram sintomas menos graves.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos declara que qualquer atividade física é melhor do que nada.
No entanto, para obter benefícios substanciais à saúde, eles recomendam que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade vigorosa por semana. Uma pessoa pode divulgar esta atividade ao longo da semana.
Resumo
Os vírus estão presentes o ano todo, mas há maneiras de se preparar para a temporada de resfriados e gripes e reduzir as chances de adoecer.
Obter uma vacina anual contra a gripe e praticar uma boa higiene são ótimas maneiras de uma pessoa se proteger e proteger outras pessoas.
Algumas mudanças no estilo de vida e na dieta alimentar que podem reduzir a probabilidade de adoecer incluem exercícios regulares, aumento da ingestão de zinco e fibras e parar de fumar.
