Rotação externa do quadril: alongamentos, exercícios e muito mais

Os quadris são o ponto de pivô central de todo o corpo, suportando seu peso durante o movimento e em pé. Os quadris também permitem que as pessoas levantem os pés ou alcancem o chão.

A rotação externa do quadril ocorre quando a coxa e o joelho giram para fora, afastando-se do corpo.

As ações que usam a rotação externa do quadril incluem entrar em um carro, lançar uma bola de beisebol e todos os outros movimentos que exigem que uma pessoa gire a pélvis enquanto coloca a maior parte do peso do corpo em uma perna.

Os músculos rotadores externos podem ficar fracos devido a lesões, cirurgias ou períodos prolongados de inatividade. A fraqueza nesses músculos aumenta o risco de lesões.

Neste artigo, descrevemos vários exercícios e alongamentos que as pessoas podem usar para desenvolver força e flexibilidade nos rotadores externos do quadril.

Quais músculos estão no complexo do quadril?

O exercício regular pode manter os rotadores externos do quadril fortes e flexíveis.

Existem 21 músculos diferentes que cruzam a articulação do quadril. Cada um desses músculos desempenha um papel no movimento ou estabilidade do quadril.

Alguns dos músculos do quadril mais importantes incluem:

Os músculos glúteos

Os músculos glúteos compreendem o glúteo máximo, o glúteo médio, o glúteo mínimo e o tensor da fáscia lata.

O glúteo máximo, que é um grande músculo das nádegas, é o músculo rotador externo mais poderoso do quadril.

O músculo iliopsoas

Dois músculos individuais chamados psoas maior e ilíaco formam o músculo iliopsoas. Esses músculos são separados no abdômen, mas se unem na coxa.

O psoas maior está localizado na região lombar inferior. Ele passa pela pelve e se estende até o fêmur ou fêmur. Este músculo auxilia na rotação externa do quadril.

Seu músculo irmão é o psoas menor, embora esteja presente apenas em 60–65% das pessoas.

Os músculos rotadores laterais

Este grupo inclui os seguintes músculos:

• obturador interno e obturador externo
• piriforme
• quadrado femoral
• gemellus inferior e gemellus superior

Os músculos adutores

Os seguintes músculos constituem o grupo adutor:

• adutor brevis
• adutor longus
• adutor magnus
• pectineus
• gracilis

Exercícios para rotação do quadril

Manter os rotadores externos do quadril fortes e flexíveis pode reduzir o risco de lesões durante os treinos ou tarefas diárias.

A pesquisa também relaciona a força do rotador externo do quadril a um melhor controle das extremidades inferiores durante pousos com uma perna.

Alguns exercícios para rotação externa do quadril incluem:

A concha

Para realizar este exercício, uma pessoa pode:

1. Deite-se de lado, mantendo os joelhos juntos e dobrando-os em um ângulo de 45 graus. Os quadris devem estar alinhados um com o outro.
2. Levante a cabeça com o braço mais próximo do chão.
3. Coloque o outro braço no tapete na frente do corpo para estabilidade.
4. Envolva os músculos do estômago e abra as pernas na altura dos joelhos, mantendo os pés juntos e o joelho inferior contra o chão. Levante o joelho de cima o mais alto possível, sem forçar.
5. Faça uma breve pausa e, em seguida, retorne o joelho à posição inicial.
6. Repita de 10 a 20 vezes antes de mudar para o outro lado.

Hidrantes de incêndio

Os hidrantes envolvem a seguinte série de movimentos:

1. Comece de quatro, com os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos diretamente abaixo dos ombros.
2. Envolva o núcleo e mantenha as costas retas. Deve ser paralelo ao solo.
3. Mantendo o ângulo de 90 graus na perna esquerda, levante o joelho para fora, longe do corpo. Este movimento deve abrir o quadril esquerdo. Faça uma breve pausa antes de retornar a perna à posição inicial.
4. Repita de 10 a 20 vezes antes de mudar para a perna direita.

Rotação do tronco

As pessoas podem seguir as etapas abaixo para realizar exercícios de rotação do tronco:

1. Deite-se de costas e dobre os joelhos de modo que as solas dos pés fiquem totalmente apoiadas no chão.
2. Estenda os braços para os lados e pressione-os no chão para ajudar o equilíbrio.
3. Gire suavemente os joelhos tanto para a direita quanto a amplitude de movimento do corpo permitir confortavelmente, mantendo-os dobrados.
4. Mantenha esta posição por alguns segundos.
5. Retorne lentamente à posição inicial.
6. Faça o mesmo movimento, mas leve as pernas para o outro lado.
7. Repita em ambos os lados várias vezes.

Alongar

Alongamentos úteis para flexibilidade do rotador externo do quadril incluem:

Trecho de chão sentado

Para realizar este alongamento:

1. Sente-se no chão com as costas retas. Estenda a perna direita.
2. Posicione a sola do pé esquerdo na coxa direita, o mais próximo possível da região pélvica.
3. Incline-se para a frente, colocando as palmas das mãos no chão de cada lado da perna direita.
4. Segure por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

Cadeira alongada

As pessoas podem seguir as etapas abaixo para realizar este trecho:

1. Sente-se em uma cadeira com as costas retas e contra o encosto da cadeira.
2. Coloque o pé direito firmemente no chão. Descanse o tornozelo esquerdo na coxa direita.
3. Incline-se para frente.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

Figura 4 trecho

Um trecho da figura 4 requer que uma pessoa siga estas etapas:

1. Deitado com o rosto para cima, dobre as duas pernas na altura do joelho, certificando-se de que os pés estejam apoiados no chão.
2. Levante a perna esquerda e coloque o tornozelo esquerdo na coxa direita. Deixe o joelho esquerdo cair o máximo possível.
3. Coloque as mãos em volta da coxa direita e puxe-a para perto da parte superior do corpo. Sinta um alongamento no quadril e nas nádegas.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

Pose de pombo

A postura do pombo é uma postura que as pessoas comumente incorporam à prática de ioga. Envolve os seguintes movimentos:

1. Começando de quatro no chão, traga o joelho direito em direção ao pulso direito. Coloque o tornozelo direito na frente do quadril esquerdo, com a canela o mais perpendicular possível à perna esquerda.
2. Deslize a perna esquerda para trás, mantendo-a estendida, e aponte os dedos dos pés de forma que o calcanhar fique voltado para o teto.
3. Inspire, alongue a coluna, puxe o umbigo e suba na ponta dos dedos.
4. Expire e abaixe a parte superior do corpo até o chão. Se possível, descanse os braços e a testa no chão.
5. Fique nesta posição por cinco respirações lentas e profundas.
6. Empurre as mãos e levante os quadris, voltando para as quatro patas.
7. Repita do outro lado.

Resumo

Um programa regular de exercícios de alongamento e fortalecimento pode ajudar as pessoas a manter a flexibilidade e a força nos rotadores externos do quadril, o que é vital para a estabilidade, o movimento e a prevenção de lesões.

As pessoas devem realizar todos os exercícios e alongamentos acima dentro da amplitude de movimento de seu corpo e parar imediatamente se sentirem qualquer dor.

Qualquer pessoa que achar que pode ter um ferimento deve falar com um médico.