Benefícios para a saúde das framboesas
As framboesas são uma fruta popular, com uma cor rica e um sabor doce e suculento. Eles são uma boa fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes.
As framboesas podem variar em cores, desde as variedades vermelhas e pretas populares até roxas, amarelas ou douradas. Cada cor de baga tem uma composição única de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Neste artigo, examinamos os benefícios da framboesa vermelha para a saúde. Fornecemos uma análise nutricional, discutimos maneiras de incorporar as framboesas à dieta e explicamos os possíveis riscos à saúde.
Benefícios
O conteúdo antioxidante de alimentos vegetais, como framboesas, pode ajudar a prevenir uma série de problemas de saúde.
Vitaminas C e E, selênio, beta-caroteno, luteína, licopeno e zeaxantina são exemplos de antioxidantes e estão todos presentes nas framboesas.
As framboesas também contêm substâncias químicas vegetais chamadas flavonóides, que têm efeitos antioxidantes.
Os antioxidantes ajudam o corpo a eliminar as substâncias tóxicas conhecidas como radicais livres. O corpo produz algumas dessas substâncias durante os processos metabólicos, mas outras resultam de fatores externos, como alimentos não saudáveis e poluição. Alimentos não saudáveis incluem alimentos processados e aqueles com alto teor de gordura e açúcar.
Se muitos radicais livres permanecerem no corpo, eles podem causar danos às células, resultando em uma série de problemas de saúde.
As framboesas também são uma boa fonte de fibra. Uma xícara de framboesas contém 8 gramas (g) de fibra. As diretrizes atuais recomendam que adultos com 19 anos ou mais consumam entre 22,4 ge 33,6 g de fibra por dia, dependendo da idade e do sexo.
Capacidade intelectual
Os especialistas sugeriram que consumir uma dieta rica em antioxidantes pode contribuir para a saúde do cérebro e do sistema neurológico.
Há evidências de que as vitaminas C e E podem ajudar a proteger a capacidade de uma pessoa de pensar e lembrar informações à medida que envelhecem. As framboesas contêm essas vitaminas antioxidantes.
Descubra quais alimentos são boas fontes de antioxidantes.
Saúde do coração
A pesquisa mostrou que um grupo de flavonóides, em particular - as antocianinas - pode suprimir a inflamação que pode levar a doenças cardiovasculares. As antocianinas também estão presentes nas framboesas.
Vários antioxidantes podem reduzir o risco de uma pessoa de doença cardiovascular, evitando o acúmulo de plaquetas e reduzindo a pressão arterial por meio de mecanismos antiinflamatórios.
A American Heart Association incentiva a maioria das pessoas a aumentar a ingestão de potássio e reduzir a quantidade de sódio na dieta. Esses ajustes dietéticos podem ajudar a prevenir a hipertensão, um fator de risco para doenças cardiovasculares.
Uma xícara de framboesas contém 186 miligramas (mg) de potássio. A AHA recomenda consumir cerca de 4.700 mg de potássio por dia.
A fibra das framboesas também pode ajudar a controlar ou prevenir:
- pressão sanguínea
- níveis de colesterol
- obesidade
- doença cardíaca
- acidente vascular encefálico
Que outros alimentos podem manter seu coração saudável? Descubra aqui.
Prevenção do câncer
O National Cancer Institute observa que os antioxidantes de fontes dietéticas podem ajudar a proteger o corpo contra câncer de pulmão, esôfago, estômago e outros tipos de câncer.
Em 2010, os cientistas trataram as células cancerosas do estômago, do cólon e da mama com um extrato de framboesas vermelhas Meeker. O extrato matou mais de 90% das células. Os pesquisadores estimaram que os antioxidantes foram responsáveis por cerca de metade da destruição das células do câncer de mama.
Saiba mais sobre a ligação entre dieta e câncer.
Controle de diabetes
Os antioxidantes das frutas vermelhas podem ajudar a prevenir a inflamação, que pode ser um fator de risco para diabetes tipo 2.
Os autores de uma revisão de 2018 concluíram que a fibra alimentar pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e melhorar os sintomas em pessoas que já têm essa condição.
As framboesas são naturalmente doces e as pessoas geralmente não precisam adicionar açúcar a elas. Sua doçura os torna um complemento útil à dieta quando uma pessoa está procurando controlar o diabetes ou o excesso de peso. No entanto, eles contêm algum açúcar natural. Pessoas com diabetes devem levar isso em consideração.
Quais são os melhores alimentos para comer com diabetes? Descubra aqui.
Digestão
O conteúdo de fibra e água nas framboesas pode ajudar a prevenir a constipação e manter um trato digestivo saudável. A fibra adequada promove a regularidade das evacuações, o que é crucial para a excreção diária de toxinas.
O aumento da ingestão de fibras também pode ajudar com:
- controlar a pressão arterial
- reduzindo os níveis de colesterol
- apoiando a perda de peso
Por que precisamos de fibra dietética? Descubra aqui.
Saúde ocular
As framboesas contêm o antioxidante zeaxantina, que filtra os nocivos raios de luz azul.
Pode desempenhar um papel na proteção dos olhos de problemas como degeneração macular relacionada à idade (DMRI), uma condição que causa problemas de visão em pessoas idosas.
Outros benefícios
As framboesas contêm outros nutrientes essenciais, incluindo:
Vitamina C: Esta vitamina é importante para a produção de colágeno, de que o corpo precisa para manter a pele e as articulações saudáveis.
Folato: O folato é necessário para a divisão celular adequada. Durante a gravidez, os médicos prescrevem-no para estimular o crescimento saudável do feto.
Vitamina K: O corpo precisa dessa vitamina para a coagulação sanguínea adequada.
Nutrição
Uma xícara de 123 g de framboesas contém os seguintes nutrientes:
- Água: 105,0 g
- Energia 64 calorias
- Proteína: 1,5 g
- Carboidrato: 14,7 g, dos quais 5,4 g são açúcar
- Fibra: 8,0 g
- Cálcio: 30,8 mg
- Magnésio: 27,1 mg
- Ferro: 0,8 mg
- Fósforo: 35,7 mg
- Potássio: 186,0 mg
- Zinco: 0,5 mg
- Cobre 0,1 mg
- Manganês: 0,8 mg
- Selênio: 0,2 microgramas (mcg)
- Vitamina C: 32,2 mg
- Folato: 25,8 mcg
- Colina: 15,1 mg
- Vitamina E: 1,1 mg
- Vitamina K: 9,6 mcg
- Luteína + zeaxantina: 167,0 mcg
- Alfa caroteno: 19,7 mcg
- Beta caroteno: 14,8 mcg
As diretrizes atuais recomendam que mulheres e homens consumam 75 mg e 90 mg, respectivamente, de vitamina C por dia.
Portanto, uma xícara de framboesas pode fornecer mais de um terço das necessidades diárias de vitamina C. Mulheres grávidas ou amamentando precisam de uma ingestão maior.
Vitaminas C e E, alfa e beta caroteno, luteína, zeaxantina, colina e selênio são apenas alguns dos antioxidantes que as framboesas contêm.
Dicas de dieta
As framboesas estão disponíveis frescas, congeladas e liofilizadas ou como ingrediente em geleias, xaropes e compotas.
Framboesas frescas ou congeladas são melhores, pois outros produtos de framboesa geralmente contêm açúcares adicionados. Sempre que possível, verifique o rótulo e compre produtos de framboesa sem adição de açúcares.
As maneiras de incluir framboesas frescas ou congeladas na dieta incluem:
- adicioná-los a smoothies, iogurte ou aveia
- fazendo um coquetel de frutas frescas com framboesas, abacaxi, pêssegos fatiados e morangos
- adicionar framboesas, uvas e nozes a uma salada de frango
- cobrindo waffles de grãos inteiros ou panquecas com framboesas frescas
- misturar framboesas em um processador de alimentos com um pouco de água e usar a mistura como um xarope fresco para sobremesas, sundaes de sorvete ou alimentos para o café da manhã
- misturando framboesas em uma salada de espinafre com nozes e queijo de cabra
Riscos
Como as frutas às vezes podem conter resíduos de pesticidas, é melhor comprar framboesas orgânicas sempre que possível.
Cetonas de framboesa
Algumas pessoas tomam suplementos chamados cetonas de framboesa, que contêm extratos químicos de framboesas e outras plantas. Os fabricantes afirmam que esses suplementos podem ajudar as pessoas a perder peso ou prevenir a queda de cabelo.
No entanto, não existem evidências científicas que mostrem que as cetonas de framboesa são seguras ou eficazes para esses fins. Alguns desses produtos contêm estimulantes, que podem ter efeitos adversos em algumas pessoas.
Saiba mais sobre cetonas de framboesa.
É importante falar com um médico antes de usar qualquer suplemento. Além do risco de efeitos adversos, alguns suplementos podem interagir com medicamentos. Em muitos casos, as pessoas gastam muito dinheiro em um produto que não tem efeito.
Resumo
As framboesas, como outras frutas, fornecem vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Tudo isso é benéfico para a saúde.
Como acontece com qualquer ingrediente saudável, as framboesas podem ser úteis como parte de uma dieta nutritiva e equilibrada.
Também vale a pena lembrar que os pratos com adição de açúcar, gordura e outros ingredientes provavelmente não proporcionam os mesmos benefícios à saúde que as framboesas sozinhas.
Framboesas simples e frescas são mais saudáveis do que sobremesas, conservas e pratos de framboesa processados que contenham creme e açúcar adicionado.
